毎日やりたい!ヨガの片鼻呼吸法を取り入れるべき7つの理由

なんとなく気持ちが重い、夜なかなか眠れないと感じることはありませんか?もしかしたら、その症状は自律神経の乱れが原因かもしれません。今回は、自律神経のバランスを整え、睡眠の質を上げてくれるヨガの片鼻呼吸をご紹介します。

呼吸のメカニズムと自律神経の関係を知ろう!

自律神経は交感神経と副交感神経という2つの相反する働きの神経で成り立っており、活動を司る交感神経と、鎮静を司る副交感神経がシーソーのようにバランスを取りながら、私たちは日々生活しています。

交感神経は、主に日中などに活動的に働く神経で、呼吸や心臓の動きを早めたり、血圧を上昇させたりと、心身を緊張させ興奮状態に導くとされています。一方、副交感神経は、リラックス時や就寝中に活発に働く神経で、呼吸や心臓の動きを遅くしたり、血圧を下げたりと、心身を鎮静状態に導く働きがあるといわれています。

自律神経は、呼吸や体温調節・消化機能・ホルモン分泌など生命維持に関わるあらゆる働きを支配しており、私たちは無意識のうちに働く自律神経のおかげで日々の生活を快適に過ごすことができるのです。

 最近よく聞く自律神経の乱れとは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまっている状態をいいますが、現代人はストレスや生活習慣の乱れによって交感神経が優位に働き過ぎていることが多いそうです。

交感神経と副交感神経が乱れた状態が長く続くと、倦怠感や不眠・食欲低下・動機・頭痛などの様々な不調が生じ、これらがひどくなると自律神経失調症と診断されます。自律神経のバランスが整っていないことで免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったり、ガンなどの様々な疾患にかかりやすくなったりするともいわれています。

 意識的なコントロールが難しいとされる自律神経ですが、呼吸法でコントロールができるといわれているのをご存知でしょうか。普段私たちは無意識に呼吸を行っていますが、この無意識で行っている呼吸の速さや回数を意識的にコントロールすることで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを調整することができるのです。

吸う息が交感神経を優位に、吐く息が副交感神経を優位にするといわれており、ヨガだけでなく様々な場面で呼吸と自律神経の働きが注目されています。

呼吸には様々な方法がありますが、大きく分けると胸式と腹式に分けることができ、私たちは普段胸式呼吸を行っています。この胸式呼吸は、呼吸が浅くなりがちで交感神経を優位に働かせるため、この状態が長時間続くと、血液循環が低下や、自律神経の乱れに繋がります。逆に、腹式呼吸は副交感神経を優位に働かせることができるため、私たちは普段から意識的に腹式呼吸を行う必要がありそうです。

片鼻呼吸法とは?


ヨガの呼吸は、基本的に鼻呼吸で行ない、鼻から吸って、鼻から吐くを繰り返します。しっかりとお腹のそこまで新鮮な空気を行き渡らせて、お腹を自然に上下させるようにしながら行うのです。片鼻呼吸法とは、片方の鼻の穴を押さえて、左右交互に呼吸する鼻の穴を変える呼吸法。ヨガではこの呼吸法の事をナディ―ショーダナ(Nadi Shodhana)ともいいます。

この片鼻呼吸法は、左右の神経のバランスや、陰陽のエネルギーのバランスを整える効果があるといわれており、ストレス解消や高いリラックス効果が期待できるため、普段の生活にも取り入れやすいおすすめの呼吸法です。

ヨガでは、左鼻が陰のエネルギーの通り道、右鼻が陽のエネルギーの通り道といわれており、片鼻呼吸法には陰陽のバランスを整える効果があるとされています。そのため、右鼻での呼吸は心身の緊張・興奮を司る交感神経が優位に働き、左鼻での呼吸は心身のリラックス・沈静を司る副交感神経が優位に働くといわれています。

医学的にも、脳に新鮮な酸素を送り込む有効な呼吸法とされ、血行改善にも効果的なんです。

片鼻呼吸を今すぐ取り入れるべき7つの理由!

1.自律神経を整える

意識的なコントロールが難しいとされてきた自律神経。交感神経を優位に働かせることができる右鼻での呼吸と、副交感神経を優位に働かせることができる左鼻での呼吸を一定の時間行うことで、両者のバランスを整えることができます。穏やかにゆっくりと行うことがポイントです。

 2.ダイエット

片鼻呼吸を行う際にお腹をしっかり使って深く呼吸をすることで、インナーマッスルを自然と鍛えていくことが可能です。正しい姿勢を意識することで猫背改善する効果も期待できます。また、深い呼吸が新鮮な酸素を体内に送り込むことで、代謝アップも促されます。

 3.顔色が冴えない時に

首から上の血行が改善され、顔の血流も良くなり顔色がパッと明るくなります。

 4.不安感・うつ症状に

強い不安感やうつ症状は、過度なストレスや過労が引き金となり、神経伝達物質のセロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどの量が減少したり、働きが低下したりすると現れるのではないかといわれています。3つの神経伝達物質の1つであるセロトニンは、幸せホルモンともいわれており、左右の鼻で一定のリズムで深く長い呼吸を続けることによって、分泌が増えるようです 。片鼻呼吸は心を安定させる効果も期待できそうですね。

 5.イライラ・集中力が無い時に

イライラしたり、集中力が無かったりすると交感神経が優位に働き過ぎて興奮状態になっている場合が多く、呼吸も浅くなりがちです。呼吸が浅いと脳に新鮮な酸素がめぐらず、ますます酸欠状態に。こんな時は、自律神経のバランスを整えてあげるのが効果的です。片鼻呼吸法は、交感神経と副交感神経を調えるだけでなく、吸う息と吐く息を一定のリズムで行い深く穏やかに呼吸をするため、気持ちを鎮めたい時にもおすすめです。

 6.眠気覚ましに

脳に新鮮な酸素が行き渡り、頭がスッキリします。なんとなく怠い、眠気が続くという場合は、副交感神経が優位に働き過ぎているのかも。片鼻呼吸で自律神経のバランスを整えてあげましょう。

 7.寝る前に行えば睡眠の質UP

夜寝る前に、布団の中で寝転がった状態で行うのもおすすめです。片鼻呼吸で日中に過度に働いてしまった交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを促してあげると、自律神経が整い睡眠の質も高めることができます。静かに目を閉じて呼吸に意識を向けることで、一日の疲れから解放され穏やかに寝ることができますよ。

ヨガの片鼻呼吸法(ナディーショダナ)のやり方


【手順1】心地よい姿勢いで座り、アゴを引いて姿勢を正します。体の中心軸がぶれないようにしましょう。

【手順2】右手でヴィシュヌムードラ(人差し指と中指を折り曲げた状態)を作ります。右親指の先端で右の鼻の穴、右薬指の先端で左の鼻の穴をそれぞれ閉じることができるかを確認しましょう。鼻の穴を押さえる際は、指で軽く押さえる程度で良いです。

【手順3】目を閉じて、数回両鼻で呼吸して落ち着いたら、片鼻呼吸を開始しましょう。

【手順4】右の鼻の穴を閉じて、左の鼻でゆっくり息を吸います。

【手順5】次に、左の鼻の穴を閉じて、右の鼻でゆっくり息を吐き出してください。

【手順6】右の鼻で息を吸います。

【手順7】右の鼻の穴を閉じて、左の鼻でゆっくり息を吐き出しましょう。全て吐き切ったら、左の鼻で息を吸います。

【手順8】4~7の手順を1セットとして、10~20回繰り返しましょう。

【手順9】最後は、手を顔から離し、膝の上に戻してから、深く静かな呼吸を数回繰り返します。

深く長い呼吸を意識して、気持ちを落ち着かせていきましょう。吐く息を吸う息よりも長めにするか、吸う息と吐く息を同じ長さで5カウントずつくらいにすると、ゆったりと呼吸することができます。また、吸う息と吐く息を途中で切れ切れにせず、波打つ水面のようなイメージで行うのがポイントです。

はじめのうちは片鼻ずつ呼吸をすることや、鼻の穴を押さえる指の入れ替えが上手くいかないこともありますが、形にこだわらず呼吸に意識を向けてみましょう。完璧は片呼吸を目指さなくても大丈夫です。練習していくうちにスムーズにできるようになるので安心してくださいね。

ヨガの呼吸法は1つじゃない!用途に応じて使い分けよう

○腹式呼吸

鼻で息を吸いながら、お腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。腹圧がかかるため胸式呼吸よりもゆっくりとした自然なリズムになります。副交感神経を優位に働かせることのできる呼吸法です。

○胸式呼吸

鎖骨や胸を押し上げるようなイメージで、鼻で息を吸って、鼻から息を吐きます。普段私たちが日常生活の中で行っている呼吸で、腹式呼吸よりも短く早いリズムになります。交感神経を優位に働かせることができる呼吸法です。

○ウジャイ呼吸

ヨガの呼吸法の中では珍しい、胸式呼吸で行う呼吸法です。呼吸は鼻で行ない、吸う時、または吐く時に、シューッという摩擦音を喉の奥で出すのが特徴的です。体を温めたり、血行の促進したりする作用や、内臓機能の活性化を促す効果も期待できる力強い呼吸法です。

○シータリー呼吸

舌の使い方が特徴的な呼吸法で、ストローのように丸めた舌を使って息を吸い、鼻から息を吐きます。舌から息を吸い込む際にシーッという音が鳴ります。舌を使って息を吸うことで冷たい空気を体内に取り込み、吐く息とともに体内の熱を排出する効果があり、体温を下げる効果も期待できます。イライラやストレス解消、気分転換や眠気覚ましにも効果的な呼吸法です。

○カパラバティ呼吸

ハタヨガで行うシャット・カルマ浄化法の1つで、肺や鼻孔、前頭部位の細胞の活性化に効果的です。吐く息を力強く素早く深く腹筋を意識しながら行うため、妊娠中や高血圧の人は行わないようにするなどの注意すべき点も多いですが、腹部のシェイプアップやストレス解消などの効果も期待できる呼吸法です。

○ブラーマリー呼吸

鼻で息を吸って、鼻から息を吐く際に、蜂の羽音のようなハミングをするのが特徴的な呼吸法です。息が続く限り音を出し続けることで、意識的に吐く息を長くとることができ、副交感神経を優位に働かせる効果が期待できます。自分の中のストレスや不要なものを洗い流すイメージで音を自分の中に響かせながら行うのがおすすめです。

今すぐはじめよう!

呼吸をするのは自然なことで、普段は意識することもないですが、呼吸の質の向上は、睡眠の質や生活の質の向上にも繋がります。深く穏やかな呼吸を習慣づけ、自律神のバランスを整えることができるヨガの片鼻呼吸を生活に取り入れてみませんか?

・ヨガの腹式呼吸とは?そのやり方と心身へのさまざまな効果

・ヨガの呼吸法(プラーナヤマ)をマスターしてヨガの効果を高めよう

・ヨガの効果についてお探しの方におすすめのその他の記事

・ヨガの呼吸についてお探しの方におすすめのその他の記事