カロリーよりGI値で選ぼう!「そば」or「うどん」ダイエットしている時はどっちを選べばいいの?

炭水化物をカットすることは、さまざまなダイエット方法の中でも簡単で効果も高いものですが、しかしお米好き、パン好き、麺類好きの人にとっては少し苦しいダイエット方法でしょう。しかし麺類好きの人にとって、そばもうどんも同じ炭水化物食品なのに、うどんはNGでそばは食べてもよい、というのは意外な話なのではないでしょうか。果たしてその話は本当なのでしょうか。そこでここでは、炭水化物カットダイエットをする上で、うどんは食べてはいけないが、そばはOKという話を検証していきます。

炭水化物カットがダイエットになる理由

まずなぜ炭水化物をカットすることがダイエットになるのかという話です。

炭水化物が体内にないと脂肪が燃焼エネルギー源になるから

1つは炭水化物をあえて不足させることによって、体内の脂肪を燃焼させるから、ということです。具体的には以下の通りです。

炭水化物=糖質+食物繊維

まず基本的な話として、炭水化物は体内で糖質と食物繊維に分解されます。このうちカロリーがあるのは糖質だけなので、炭水化物カットダイエットとは、糖質カットダイエットと同じことです。

糖質カットで脂肪が燃焼

その糖質は筋肉を動かし、内臓を活動させ、脳を働かせるエネルギー源です。したがって身体にとって糖質=炭水化物は必須の栄養素です。

逆に炭水化物をカットしてしまうと、身体はエネルギー源不足になります。すると身体はその不足しているエネルギー源を、炭水化物の代わりに身体の中に蓄積されている脂肪に求めるようになります。

ですから炭水化物をカットすると体内の脂肪が燃焼して、ダイエット効果が上がるのです。

脂肪が燃焼する時に水ぶくれの水分も減るから

脂肪は身体の中で水分も一緒に抱え込んで存在しています。したがってその脂肪が燃える時には水分も一緒に燃焼します。水分が燃えると、身体のむくみた水太りが改善され、ここでもダイエット効果が生まれます。

血糖値の急上昇を防ぐこともダイエットに

また血液中の糖分の濃度である血糖値もダイエットには大きく影響します。そのキーワードがGI値というものです。

GI値とは何か

GI値とは「グリセミック・インデックス」値のことで、食べ物を食べた後に血糖値がどれだけ早く上昇するかということを表したものです。

GI値が低い食品は血糖値の上昇が遅く、高い食品は血糖値の上昇が早いということです。

GI値が高い食品は太る原因に

高いGI値の食品を食べるとすぐに血糖値が上昇します。高い血糖値は身体にとって害があることなので、それを下げるためにインスリンが分泌され血中の糖質を脂肪に変換して血糖値を下げます。しかし脂肪は体内に蓄積されます。この脂肪が肥満につながるのです。

低GI値の食品なら糖質でもダイエット効果

したがって糖質を含んだ炭水化物食品でも、そのGI値が低いものを選べば、体内に脂肪を蓄積させないので、ダイエット効果が発揮されます。

低GI値の食品は腹持ちがよい

また低GIの食品は、胃腸での消化、吸収もゆるやかなので、食べた後にすぐに空腹にならず、長い間感服感が続きます。つまり腹持ちがよいのです。したがって、食欲も抑制されるのため低GI値食品はダイエットに効果的なのです。

そばとうどんのダイエット効果を比較してみると

以上の炭水化物とダイエットの基本的な知識が理解できたところで、いよいよそばとうどんのダイエット効果について比較していきましょう。

そばのGI値は54

まずGI値からです。

そばのGI値は54です。これに対して、うどんのGI値は80です。

したがってうどんは血糖値を急上昇させて脂肪を身体に蓄積させますが、そばはそのような現象が起こすことが少ないのです。

カロリーはほぼ同等

カロリーの点ではどうでしょうか。

分量100gに対して乾そばのカロリーは334kcalです。乾麺のうどんのカロリーは348kcalです。

つまりカロリーの点では、そばもうどんも同等なのです。

栄養がたっぷりのそば

また栄養素の点ではどうでしょうか。

実はそばは非常に身体の健康にとって良い栄養素をたっぷり含んでいます。

1つはビタミンB1とB2です。ビタミンB1は疲労を回復させ、イライラも解消してくれます。ビタミンB2は新陳代謝を促進して美肌をもたらします。

2つ目はルチンです、ルチンは、穀類ではそばにしか含有されていない栄養素で、老化した毛細血管を若返らせ、血液をサラサラにしてます。したがって高血圧の改善や予防に非常に効果的です。

3つ目が食物繊維です。そばには食物繊維が5%含まれているので、腸内環境を改善し、便秘を解消してくれます。また腹持ちがよいので、ダイエットにも効果的です。

以上のようにさまざまな栄養素を含んでいるそばに対して、うどんはどうなのでしょうか。

うどんの大部分は炭水化物です。そして炭水化物食品の中でも食物繊維比率が低い食品なので、消化がよいという反面、腹持ちが悪く食べてもすぐに空腹になります。したがってダイエット上はおすすめできる食品ではありません。

炭水化物の中でも食べるならそば

ここまでの検証で、うどんに比べて以下の理由でそばの方がダイエットに効果的だということがわかりました。

  • GI値が低いために脂肪を身体に蓄積させない
  • 食物繊維が豊富なので、便秘を改善し腹持ちがよい
  • 栄養が豊富で健康に良い

したがって炭水化物カットダイエット中でもそばならば食べてもOKなのです。

簡単にできるそばダイエットの方法とは?

その効果を利用して、「そばダイエット」ということ可能です。具体的には以下のような方法です。

1食をそばに置き換えるだけ

そばダイエットは1日3食食べている食事のうち、1食をそばに置き換えるだけという簡単な方法です。

そばを食べることで、お腹が膨れても、脂肪が体内に蓄積しませんからダイエットになります。

そばを食べるので純粋な「炭水化物カット」にはなりませんが、そばダイエットは炭水化物カットダイエットと同等の効果をもたらすのです。

トッピングの注意点

ただしそば自体はカロリーは低いのですが、かけそば、もりそば以外に、トッピングがある場合は要注意です。

たとえば天ぷらそばにしてしまうと、天ぷらは油で揚げているのでカロリーや脂肪が多く、ダイエットには大敵です。また衣は小麦粉なのでせっかくそばで抑えたGI値も、小麦粉の炭水化物が高GI値であるため、脂肪が身体に蓄積されてしまいます。

ですからそばを食べる場合はトッピングの食品がダイエットにとってプラスかマイナスかをよく考えましょう。

ただし、「もりそば」や「かけそば」などの何もトッピングがないそばの場合は返って血糖値が上がる可能性があり、栄養不足も懸念されます。ですから、何もトッピングをつけないのでなく、卵や鶏肉などの良質のタンパク質や、わかめ、ネギ、山菜などの海藻や野菜が載ったものを一緒に摂るようしましょう。

まとめ

いかかですか。

そばとうどんは同じ炭水化物食品でも、ダイエットの上では大きな違いがることがお分かりいただけたでしょうか。

そばは低GI値でなおかつ栄養豊富な食品ですから、ダイエットをする上では心強い味方です。

ただ食べ過ぎてしまえばいくらそばでもダイエットと効果が生まれませんから、腹八分目を意識して、そばによるダイエットを実践しましょう。

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旅、蕎麦と酒(全ジャンル)、落語、そして猫をこよなく愛する大阪在住ライターです。
最近は肩こりがさらにひどくなり、デスクでPCに向かいながら上半身ヨガで何とかしのいでいる日々。
しかしそのおかげで左半身のだるさが取れました!