もくじ
はじめに
何だか胃が重いなぁ、、、お腹がすっきりしない、、、と感じることはありませんか？
ごはんを食べ過ぎてしまったり、身体が疲れていたり、ストレスを感じていたり、あるいは運動不足だったりすると、内臓の機能が低下することがあります。自分の容量以上に身体が働くと、その中にある臓器も疲れてしまうのです。お腹にガスがたまるのもそのひとつです。美味しいごはんも楽しめなくなってしまいますよね？
そこで、内臓機能を高め、胃や腸の働きを促進させるヨガポーズをご紹介します。
効果抜群♪消化促進が進み、お腹がすっきりして便秘解消にもつながります。是非トライしてみてくださいね！
お腹に効くヨガポーズとは？
お腹の中には沢山の重要な臓器が詰まっています。そこに刺激を与えるポーズを行うことで内臓の動きが活発化していきます。胃に刺激を与えることで消化促進に、腸に刺激を与えることで膨満感解消、便秘解消につながります。
内臓の機能が上手く働くようになると、基礎代謝も上がり、正しい働きをすることで不調も解消されます。
刺激といっても強いものではありません。ヨガのポーズをとりつつ、呼吸を忘れないように行うことでどなたにでも出来るのです！
ただし、「食べ過ぎたからすぐやらなきゃ！」と食後すぐにヨガを行うことは避けてくださいね。胃が頑張って働いているのに、刺激が入り過ぎると身体に負担がかかります。体調の悪い時も無理をして行わないようにします。食後に行う場合は2時間以上経ってから行いましょう。
ポーズの効果を高めるために注意すべきこと
- お腹に効いている部分を意識して行うと効果的！イメージも大切です。緊張して身体が硬くならないように、リラックスしてポーズをとっていきましょう。
- 呼吸のタイミングに合わせて身体を使っていきましょう。（カッコ内に吸うと吐くのタイミングを記してあります。）
呼吸は止めないようにします。 - 腹式呼吸を意識してやってみましょう。お腹に空気が出たり入ったりすることで刺激になります。
- ポーズから抜ける時は、きた順番を帰りながらゆっくり戻ります。最初の姿勢に戻ったらひと息つきます。
- 左右があるポーズは必ず両方行いましょう。
★は難易度、＊は行うときの注意点です。
また、ヨガをする時は適度なスペースを確保して安定した床の上で行いましょう。できればヨガマットがあれば理想的です！
おすすめヨガポーズ5選
おすすめのポーズをご紹介します。
①あお向けの英雄のポーズ（スプタ・ヴィラーサナ）★
STEP1
正座の姿勢から割座になります。息を吸いながら背筋を伸ばして、左右に手をつきながら、ゆっくりと背中を後ろの床に横たわらせます。
STEP2
両手は身体の横へ。楽なところにおきます。視線は天井を見ましょう。
＊腰が浮きすぎてしまう方はブランケットやタオルを腰の下に入れます。（必要そうだと思ったら始める前に準備しておきましょう！）
呼吸を数回繰り返します。できたら腹式で呼吸を行います。
眼を閉じてリラックスしても良いですね。
STEP3
手で床を押しながらゆっくりと身体を起こし、最初の姿勢に戻ります。
背中と腰を少し丸めて一呼吸しましょう。
【効果】
腹部を伸ばすので消化機能を促進します。胃がすっきりしますよ。太ももの前面が伸ばされるので、むくんだ脚もすっきりです☆
【 注意点 】
背中、膝、足首にトラブルがある方は避けます。また、腰に違和感がある場合にも注意しましょう。（ブランケットを使ってみてくださいね！）
②鋤（すき）のポーズ（ハラーサナ）★★
STEP1
背中の下にブランケット（タオルでもOK）を敷き、仰向けになります。
（首のカーブを守るためにブランケットを使用します。）
頭が落ちるところ（首のくびれのところ）にブランケットの先がくるようにセットします。
STEP2
両手で床を押しながら、脚を身体に引きつけ、
→ お尻を持ち上げて
→ 両手で腰を支えてサポートしながら
→ 足先を自分の頭の上の床につけます。
STEP3
息を吸いながら、両膝を伸ばしましょう。つま先は先の床に着きます。目線はおへそを見ます。
＊このままのポーズでもOKですが、さらにチャレンジ出来そうだったら、自分の後ろで両手を組み、伸ばした腕全体でマットを押します。
1〜3呼吸キープします。
STEP4
両手で身体を補助しながら、ゆっくりと脚を上げて戻します。
仰向けでリラックスしましょう。
【 効果 】
内臓に刺激が加わって機能が促進されます。また、背中の後ろにある背骨まわりの血行が良くなり背中や肩まわりがほぐれます。
【 注意点 】
首にトラブルがある方はこのポーズは避けます。また、脚が頭より上になるので、高血圧、緑内障、網膜剥離、生理中の方もお休みしましょう。
③弓のポーズ（ダニュラーサナ）★★
STEP1
うつぶせになります。脚は腰幅くらいに広げます。両手は身体の横に置きます。
STEP2
膝を自分の方に曲げて、足の甲を外側からつかみます。
この時に両脚の幅は腰幅をキープします。
STEP3
息を吸いながら（以下「吸」）、脚で後ろを押す意識を持ちつつ、両脚を持ち上げます。
胸を上に、視線は斜め上を見ましょう。
＊頭を上げるよりも、背中を使って胸を開くイメージで行いましょう。
＊無理に頭をあげると首を痛めます。自然に斜め前を見ます。
【 効果 】
お腹で床を押すことで、内臓が刺激を受けるので働きが活性化します。身体の前面がストレッチされると共に、お尻の引き締め効果もありますよ！
【 注意点 】
腰のトラブルがあったり、椎間板の疾患がある方は避けます。肩を後ろにまわすので肩の脱臼、膝のけががある方もお休みしましょう。生理中、妊娠中の方も避けます。
④ねじった椅子のポーズ（パリヴリッタ・ウトゥカターサナ）★★
STEP1
山のポーズで立ち、両手を腰に沿えます。
息を吐きながら（以下「吐」）、両膝を軽く曲げていきます
＊太ももの付けねから骨盤を後ろに引き、腰を反らないようにします。
（安定しなければ脚を腰幅にしてみましょう。）
左手を天井に突き上げます（吸）。
STEP3
背筋を伸ばしたまま、腰の下の方から身体をねじり、上げている左腕のひじを右脚のひざの外側に引っ掛けます（吐）。
（雑巾を絞るように下の方からねじります！）
＊上の手は、身体の遠くを通っていく意識を持つとねじりが上手くいきますよ。
＊ねじっていく時に呼吸が止まりやすいので注意しましょう。
STEP4
左ひじを右ひざに引っ掛けたまま、胸の前で両手を合わせて合掌します。
視線は天井方向を見ます。１〜３呼吸キープします。
＊上側の耳と肩を遠ざけます。
ゆっくりとねじりを戻して正面に身体を戻し（吐）、膝を伸ばして山のポーズに戻りましょう（吸）。
下半身を引き締め、お腹を引き締めます。ねじりの刺激で内臓の働きが高まります。
椎間板の疾患や、仙腸関節のトラブル、生理中、妊娠中の方は避けます。
⑤プレイヤーズ・ツイスト ★★★
STEP1
山のポーズから左脚を後ろに引き、右脚で片脚立ちになります。
左手を天井へあげます（吸）。
STEP2
挙げた左手を右脚の外側におろします（吐）。
STEP3
両手を胸の前で合わせます（吸）。背筋を伸ばしましょう。
STEP4
上半身はそのままで、マットに着いていた左膝を床から離します（吐）。
頭頂と後脚のかかとで身体を引っ張り合います。
１〜３呼吸キープします。
STEP5
伸ばしていた後脚をつき（吐）、両手をほどき、最初の山のポーズまで戻ります。
【 効果 】
ウエストから身体をねじるので、内臓機能の働きをアップさせます。下半身を強く使うので引き締め効果もありますよ。
【 注意点 】
椎間板や仙腸関節のトラブル、骨粗鬆症、生理中、妊娠中の方はこのポーズを避けましょう。
さいごに
いかがでしたか？「腸活」という言葉もあるように、身体の中からの健康は重要！
私も、寝る前に胃がすっきりする消化機能促進のポーズをやってからベッドに入るようにしています。朝も気持ち良く起きることができますよ♪
続けられそうなポーズからで構いません、挑戦してみてくださいね。ヨガを続けることできっと身体が変わってくると思います！
