もくじ
プロテインとはどういうものか
プロテインに関して一時期流れていた「都市伝説」はスポーツ選手がご飯にプロテインをかけて食べているというウワサです。実際にそのようなことは99％ありませんが、しかしプロテインはアスリートが筋肉をムキムキにつけるために飲むもの、というイメージはあるかもしれません。
しかしプロテインは言ってみれば、単純に牛乳や大豆を原料とした「タンパク質の粉末」であり、要は食品です。したがって、肉などによってタンパク質を摂取することと、プロテインを飲むことは、基本的に同じです。違いは、タンパク質の純度と、摂取することによって得られてしまうカロリーの差です。
なぜプロテインを飲むとダイエットになるの？
ではなぜプロテインを飲むとダイエット効果が生まれると考えられているのでしょうか。
筋肉量が増えて基礎代謝量がアップするから
上で書いたようにプロテインは純度の高いタンパク質です。そしてタンパク質は筋肉も含めた身体の原料です。したがって、プロテインを摂取すると、筋肉の増大が期待できます。
筋肉が増大すると、人間が生きているだけで消費するエネルギーの「基礎代謝」の量が増えます。すると、摂取した糖分の多くが身体に蓄積されいないで燃焼すると同時に、すで蓄積している体内の脂肪も燃焼するためダイエット効果が生まれるのです。
運動も一緒に行うことで贅肉が落ちるから
プロテインを摂取して運動を行うと筋肉が増大しますが、増大する筋肉は表層筋ではなく、身体の奥にある体幹筋です。したがって、プロテインを飲んで運動も行うと、身体の贅肉は取れてほっそりしたボディラインが得られると同時に、必要な筋肉はしっかりついたしなやかな身体が手に入ります。
ダイエットをするときのプロテインの効果的な飲み方は？
では効果的なプロテインの飲み方にはどのようなポイントがあるのでしょうか。
プロテインを飲むタイミングは？
まずプロテインを飲むタイミングです。
運動した後に飲むのが1番効果的
プロテインは運動後45分以内に飲みましょう。運動によって筋肉は損傷し、その後再生する過程で増大していきます。その増大のタイミングで筋肉の原料であるプロテインを飲むことが、より筋肉の肥大化を促進するのです。
朝食もおすすめ
人間の身体は就寝中も活動しています。したがって起床時にはエネルギーが不足している状態です。ですから朝食時にプロテインを摂取すると、身体が栄養を求めている状態でプロテインを与えられるので、よりプロテインの吸収が良くなります。
小腹がすいたらプロテインを飲もう
仕事中などに小腹が空いたときは、起床時と同様に身体が栄養不足を訴えている状態です。したがってそのタイミングでプロテインを摂取すると、より効率的にプロテインが吸収されます。
寝る前のプロテインもGood
寝ている間は身体も活動していますが、特に成長ホルモンは就寝中の方がより分泌されています。したがって睡眠時にプロテインが身体の中にある方が、筋肉が増大しやすいのです。そのため、寝る前にプロテインを飲むこともおすすめです。
プロテインの飲む量は？
プロテインの適正な飲む量は、その人がどの程度の期間で、どのくらいダイエットしたいのかによって異なります。
では一般的に適正なプロテインの摂取量とはどの程度のことなのでしょうか。
運動とプロテインの摂取を並行して行う場合は、体重1kgあたり2～3ｇのタンパク質が適正な摂取量とされています。2g摂取するなら、体重50kgの女性で100gのタンパク質が適正量です。このうち食事で50gのタンパク質はほぼ取れていますから、50gのタンパク質をプロテインでとればよいということです。
プロテインの飲み方は？
プロテインはどのような方法で飲めばよいのでしょうか。
・基本は水か牛乳に溶かして飲む
プロテインの一般的な飲み方は牛乳や水で溶かして飲む方法です。
・一緒に食べるものも選ぼう
プロテインは食品の中でも吸収速度が速いことが特徴ですが、さらに確実に吸収させるためには、プロテインと一緒に食べる食品も、吸収の速いものにしたほうが良いでしょう。たとえばチョコレート、白米、パン、うどんなどです。またスポーツドリンクや果実のジュースもよいでしょう。
プロテインダイエットで失敗しないために
プロテインダイエットの効果を確実に得るためには注意点があります。
・プロテインを飲みすぎない
プロテインは一般的な食品に比べてカロリーの低い食べ物です。しかしだからと言って飲みすぎてしまえば、カロリーはゼロではありませんから、カロリーの過剰摂取により、太る原因になってしまいます。ですから空腹を解消するためにプロテインを飲むことは肥満につながるので注意しましょう。
特に自己流でプロテインを食事に置き換えると、カロリー計算がうまくできずに、カロリーの過剰摂取になることはよくあります。ですから、プロテイン商品についている説明などをよく読んで、その通りに実践しましょう。
・プロテインと一緒に飲む牛乳のカロリーも計算に入れる
プロテインを適正な量で飲んでいても、実は一緒に飲む牛乳にもカロリーがあります。牛乳をコップ1杯飲むとそれだけで130kcal程度摂取しています。ですから牛乳の分のカロリーも計算に入れておかないと、カロリーの過剰摂取になって、太ってしまいます。
運動しなくても飲んでも良いの？
プロテインでダイエット効果が生まれる要因は、1つは筋肉の増大による基礎代謝量のアップと、もう1つは低カロリーのプロテインに食事を置き換えることでの摂取カロリーの減少です。
ですからよりダイエット効果を上げるためには、運動とセットでプロテインを摂取したほうがベターです。しかし、仮に運動なしで、プロテインの置き換えだけでダイエットに挑戦しても、適切なプロテイン量にすれば、ダイエット効果は生まれるでしょう。
おすすめのプロテイン
DNS (ディーエヌエス)
DNSは、食品メーカーではなく、アスリート御用達のサプリメント専門メーカーです。
その主力品である「プロテインホエイ」は、吸収速度が速いため、特にスポーツ後の摂取にはぴったりです。味もバニラ、チョコレート、ストロベリー、マンゴー、バナナ、カフェオレなどがあるため、飲み続けても飽きません。 初めてプロテインを飲む人にはおすすめの商品です。
グリコ パワープロダクション
トレーニングで筋持久力も同時に高めたい方に、呼吸持久系プロテイン。必要な8種の水溶性ビタミンと鉄を高配合。BCAAを多く含むたんぱくを使用しています。
ホエイプロテインは、すっきり飲みやすいクリアタイプのグレープフルーツ味(無果汁)で、有酸素運動で持久力を高めたい方の栄養補給におすすめの、赤色(パプリカ色素由来)のプロテインです。
ファスタナ
ファスタナは美容とダイエットを目的としたプロテインとして人気がある女性のためのプロテインスムージーです。
36種類の美容成分を配合しているので、サプリを飲む必要もありません。また、ミックスベリーのフレイバーは人工甘味料を使用していないのに美味しいと評判です。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドのMYPROTEIN(マイプロテイン)は現在ではヨーロッパNO.1ブランドとして知られています。
特におすすめ商品のプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、豊富な味・フレーバーが特徴的。低価格でなおかつ高品質な商品が揃っています。
モリンガプロテイン
基本となるプロテインは良質な大豆たんぱく質を使用していて、植物性なので低脂肪・低カロリーとなっています。モリンガプロテインの特徴は気軽にたんぱく質を摂取できるという点だけにとどまりません。モリンガ・ヴァージンココナッツオイル・アセロラ・アサイーなどの名だたるスーパーフードを贅沢に含んでおり、栄養面でもトップクラスとなっています。
まとめ
プロテインでダイエットを効果的に行うための知識が身についたのではないでしょうか。プロテインは正しく飲めば、効果的に、しかも安全に痩せることができる食品です。ぜひ上でご紹介したことを参考に、プロテインでしなやかなボディを獲得しましょう。
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