もくじ
ウォーキングは身体だけでなくメンタルも変化する！
日常の中に取り入れやすく、人生の中で長く続けられる運動「ウォーキング」。一定のリズムで歩くウォーキングは、特別な道具も必要なく身一つあればすぐに取り組むことができる有酸素運動です。足腰の強化や脂肪燃焼の他にも、血圧や血糖値を安定させ、適度なウォーキングは骨粗しょう症の予防へも繋がるため、若い人だけでなく、ご年配の方にも幅広く勧めたい運動です。
また、ウォーキングは身体の強化や生活習慣病の予防だけではなく、メンタルの安定にもつながります。
特に気温も下がり、日照時間が短くなっていく時期には特にオススメです。
ウォーキングで自己肯定感が上がる
自己肯定感とは？
自己肯定感とは、ありのままの自分を受け止め、無条件に自分を肯定できる感覚です。
自己肯定感の根っこには「自尊感情」と「自己受容感」という大切な土台があります。
「自尊感情」は「何があっても無くても、自分自身が大切であるという気持ち」のことで、「自己受容感」とは「ありのままのどんな自分をも受け止め許可していく感覚」のことを表しています。
自己肯定感を構成する要素の中でも「自分ならできる」「自分で決められる」「自分を信じられる」と言った感覚は強い方も多いと思いますが、この土台の自尊感情と自己受容が弱い方が海外より日本では多く見られるという研究データも出ているほどです。
筆者もありのままの自分で価値があるなんて全く思えない、「The無価値観人間」でしたが、ウォーキングをきっかけに変わり始めましたのでそのことも交えてご紹介します。
ウォーキング1ヶ月で自己受容ができるようになった経験
最初はダイエット目的で始めたウォーキング。
始めたのが夏前だったというのもあり、朝少し早く起きて朝日の中ウォーキングを行うのが日課になっていました。
それまではストイックにランニングやトレーニングを行っていたのですが、膝と足裏の痛みをきっかけに、気持ちの良い程度の「ウォーキング」と「ヨガ」に切り替えました。
ウォーキングを始める前は、次にこれをしてあれをしてと次から次へと先のことを考え、できなければイライラし、自分に対して「できなかった」と責める日々でした。
ですが、朝日を浴びてウォーキングを行う日が続くと、不思議と気持ちもポジティブに過ごせる日が増えてきました。
寝る前に「今日はこんなこともこんなこともできたな」とできた数を数え始めるように自然になりました。
「できない自分を責める」のではなく、「できなかった自分をも認める」というサイクルに変わってきました。
夜に良く眠れるようになったのも大きな変化でした。
HAPPYマインドになる鍵はセロトニン
HAPPYホルモン「セロトニン」
「セロトニン」はHAPPYホルモンとも呼ばれており、セロトニンの分泌が十分であれば、自律神経のバランスを整え、精神的に穏やかで安定し活力がみなぎり、脳が目覚め集中力も高まり幸福度が上がります。
セロトニンを分泌させるには、まず朝一番に朝日を浴びることです。
朝日を浴びることでセロトニンの分泌がスタートします。
その後、朝食にセロトニンの原料となる食材を含めた朝ごはんをしっかり噛んで食べることや、リズム運動をすることなどでセロトニンの分泌を促すことができます。
また、日中に作られたセロトニンを原料として、夜ぐっすり眠れるホルモンのメラトニンが作られます。
ですので、昼間しっかりと噛んで食べて適度な運動をすると、夜ぐっすり眠れるようになるのはこの体内時間調整ホルモンの観点からも正しいと言えるでしょう。
セロトニンを作る食材
セロトニンの素となる栄養素は「トリプトファン」というアミノ酸の一種です。
多く含まれているのは、肉・魚・卵・豆類・乳製品と言ったいわゆる「タンパク質」を多く含む食材です。
また、合成する栄養素としてビタミンB6を一緒に摂取することも必要です。
ビタミンB6を多く含む食材としては、鶏肉・バナナ・サツマイモ・カリフラワー・玄米・ナッツなどです。
朝ごはんが洋食であれば、パンの他にバナナ入りヨーグルト、スクランブルエッグに鶏むね肉を乗せたサラダなども良いでしょう。
和食でしたら、玄米・厚焼き玉子・焼き魚・納豆などお馴染みの和朝食が良いでしょう。
できれば体温を上げるためにも、トリプトファンを多く含む食材を朝に食べるのがセロトニン分泌にはオススメですが、朝食を食べない方はお昼ご飯にこれらの食材を取り入れると良いでしょう。
セロトニンとウォーキングの深い関係
最初に述べた通り、セロトニンの分泌はトリプトファンを含む食材摂取や朝日を浴びる他にも「リズム運動」をすることで促されます。
リズム運動は、一定のリズムを刻む動作のことで、踏み台昇降や食事の時の咀嚼なども含まれます。
その中でも、オススメなのがウォーキングです。
ウォーキングは、手軽に行えるリズム運動でセロトニンの分泌の他にも、身体を目覚めさせ脳を活性化させる働きがあるからです。
自律神経を整え脂肪燃焼促進し血糖値を下げる、血行を良くし血圧を下げ体温を上げる、体内リズムを整える、腸に働きかけお通じ解消、骨の強化(骨粗しょう症予防)、認知症や脳の老化防止など様々な働きがあります。
更にウォーキング中に苦しくなければ細かく3回吸って長く1回吐くと言った呼吸法を行うと更に効果的です。
ウォーキングをしていると、自然と気持ちが前向きになり、自分を受け入れられるようになるだけではなく様々な事柄や人を許せるようになってきます。
できればなるべく自然がある道を通ってみたり、景色がいい道を選んでみることで視野を広く持てるようになり、深く悩んでいたことがちっぽけだと感じられることも多くなりました。
雨の日お家でできる代用リズム運動のご紹介
ウォーキングがオススメと言われても、雨の日に用もなく外に歩きに行くのはあまり気乗りがしない方も多いのではないでしょうか。
そんな時にオススメなのが、「踏み台昇降」「咀嚼」「呼吸」です。
リズム体操は、一定のリズムを刻みそこに集中していく作業です。
ウォーキングもそうですが、一定のリズムで集中して行うことでセロトニンが分泌されます。
ご自宅に階段がある方は階段を使って踏み台昇降することも手軽で良いですね。
大切なのは、運動強度と時間です。
運動を始めて5分程度からセロトニン濃度は濃くなり、2～30分程度でピークに達すると言われています。
「疲れた」と身体が感じるとセロトニンの分泌量は低下することも分かっていますので、疲れる前にやめましょう。
続けるためには無理をしないことや、気分が上がる音楽を聴いて行う工夫なども大切ですね。
「運動をする気にもならない」
そんな日には、咀嚼や呼吸もいつもより意識して集中して行ってみると良いでしょう。
咀嚼回数を増やすことは食事に集中できますし、呼吸に集中することは瞑想へと繋がります。
マインドフルネスの状態になると不安や焦りなども減り、精神的にも安定してきます。
まとめ
今回は、ウォーキングをすることでHAPPYホルモンのセロトニンが分泌されることで自己受容できるようになり自己肯定感につながること、また幸福度が上がることをご紹介しました。
いつも何気なく歩いている通勤を少し大股で一定のリズムで歩くことに集中してみたり、スマホを見て何気なく食べていた食事に集中してたくさん噛み味わうこと、食事内容を少し変えてみることで精神的にも安定し幸せを感じやすい心と身体になります。
ぜひ日常の中で無理なく取り入れてみてください。
