もくじ
普段のストレッチにボディローラーを取り入れてみよう！期待できる効果とは
血流を良くする
ボディローラーで筋肉や結合組織に力が加わることで、血液の流れがよくなります。
血液は、グリコーゲンなどの重要な栄養素や酸素を、筋肉に運ぶ働きをします。血液の流れが悪くなり、酸素や栄養素が行き届きにくくなってしまうと、筋肉疲労が進行してしまいます。
運動で体内にたまった疲労物質を排出するには、血流の循環を良くすることが欠かせません。運動後にボディローラーを使ってストレッチすることで、筋肉疲労を取ることができます。
血流がよくなることで得られる効果は、筋肉疲労を止めることのほかにも、むくみや冷えから体を守る効果や、肩こりや腰痛や頭痛などの症状を和らげる効果が挙げられます。さらに、血流がよくなることで、老廃物を排出する機能が働き、便秘を解消する効果も期待できます。
肩こり・腰痛を軽減する
出典：nabolin
ローラーを使って筋膜リリースをおこなうことで、肩こり・腰痛を和らげることができます。
デスクワークや長い時間同じ姿勢を続けることで、血管は圧迫され、血液の流れは滞りがちになってしまいます。血液の流れが滞ると、筋肉は緊張状態になって強張り、肩こりや腰痛を引き起こす可能性も。デスクワークでとくにこりやすいといわれる、肩回り、肩甲骨、腰をストレッチして、肩こりと腰痛を軽減・予防しましょう。
ただし、肩や背中にローラーを使用する場合は注意が必要です。 肩や背中は、強くマッサージしてしまうと、筋肉に傷をつけやすい部分です。かえってこりを強くしてしまうことが考えられるため、「気持ちいい」と感じる程度に調節していきましょう。
リラックスできる
筋肉の緊張をほぐすと、緊張が緩和され、心を落ち着かせる効果が期待できます。それは、ローラーを使うことで胸が開き、酸素を取り込みやすくなるためです。
深い呼吸により、自律神経の1つである副交感神経が活発化するため、緊張がほぐれ、心身はリラックスした状態へと導かれます。
ダイソーの「ボディローラー」を購入してみた！
これまでボディローラーを使用したことがなかったのですが、550円という低価格で買えるので試しに購入してみました。
固めな印象。使うときはやさしくほぐそう
使っていくうちに形状が歪んだりしにくいと思います。実際に使い始めて半年ほど経ちますが、形状は購入時のまま。
ただ固さがあるので、初めて使う場合は、強く当てすぎるとケガしてしまうので注意が必要です。
ちょうどいいサイズ感
手のひら3つ分くらいのサイズ感とちょうどいい大きさ。
両足をボディローラーに乗せたストレッチ中も、狭くて脚が落っこちてしまう、バランスがとりづらいといったことがありませんでした。
広い背中の筋膜をリリースする際にも、問題なく使えましたよ。
凹凸がある面と、フラットな面がついていて便利
凹凸がある面は、ふくらはぎや足裏といった、比較的力を入れても問題ない部分に使うのがおすすめ。
フラットな面は、力の加減が難しい首のストレッチで使うのがいいでしょう。初心者さんは慣れるまでは、このフラットな面を使うのがおすすめです。
実際に使ってみて感じた効果
使ってみた感想は、550円で購入できるボディローラーではありますが、効果をしっかり実感できるということ。
普段デスクワーク中心の生活をしているのですが、首や肩、背中など筋肉が緊張しているのがわかるほどに疲労を感じていました。身体の部位によって、凹凸の面とフラットな面を使い分けながらしっかり筋肉をほぐすことができて、使った直後から疲れが取れているのがわかります。
むくみの解消にもなりました。特に顔がむくんでいる朝にダイソーのボディローラーを使用して、首や後頭部をほぐすことでむくみが解消される気がします。
起きてすぐに使用するとケガにつながるので、交感神経の動きによって体が覚醒しはじめる起床から約1〜2時間後におこなうのがおすすめですよ。
ボディローラーを使ったストレッチ5選
1. お尻のケア
座りすぎなどによって凝り固まるお尻の筋肉。お尻の筋肉の部分にボディローラーをあてて転がすことで、筋肉をほぐしていきましょう。
足の冷えを防ぐ効果・猫背解消・腰の負担が減少する効果があります。
- ボディローラーの上にお尻を乗せ、左脚の足首を右脚のひざにかけます。
- 右手は左の足首を持ちましょう。左手は床に置いて、バランスを取ってください。
- ヨガポールをゆっくり前後に転がしてあげます。
2. 太もものケア
ここでは、前の太もも・後ろの太もも・内側太ももの3タイプの筋膜リリースを紹介します。ストレッチを紹介する前に、各部位をほぐすことでどんな効果が期待できるか説明しますね。
前の太ももをほぐすことで、膝関節が伸び、姿勢がまっすぐによくなります。また、長時間座ることで負荷がかかる股関節周りの筋膜がほぐされるという効果も。
後ろの太ももをほぐすと、お尻部分の大きな筋肉がほぐされて腰痛などを予防することができます。また膝もスムーズに動かしやすくなりますよ。
内側太ももをほぐすことで、股関節と膝を安定させることができ、歩いているときや走っているときにしっかりバランスを保つことができます。
以下では、3つのパーツのストレッチを紹介していきますね。
前の太もも
- 床の上にうつ伏せになります。前の太ももの下にローラを入れてください。太ももの真ん中におきましょう。
- 体は引き締めたままで、約30秒間、太ももの表面を前後にゆっくり転がします。
後ろの太もも
- 床に座ります。ローラーを右または左の太ももの下に入れます。
- 少し上体をそらして、手で体を支えます。
- 約30秒間、後ろの太もも表面を前後にゆっくり転がしましょう。
内もも
- 太ももの内側にローラーを入れます。ケガ防止のために、必ずしっかりと腕で体を支えてあげましょう。
- 太もも内側の表面で、前後に転がします。
3. ふくらはぎのケア
このトレーニングの目的は、ふくらはぎをほぐすことはもちろん、背中の痛みを防ぐことにもあります。ローラーをふくらはぎに当てるのに、どうして背中なの？と思う方もいるかもしれません。実は、身体のすべての角膜は互いに関係していて、凝着したふくらはぎの角膜は、背中の痛みにつながることがあるのです。
- ローラーを片方のふくらはぎの下に入れます。ふくらはぎの真ん中におきましょう。
- もう片方の足を引っ込めます
- 上体を少しそらして、手で体を支えましょう。手は、前向きであっても後ろ向きであってもどちらでもOK！
- おしりを持ち上げて、ローラーの上でふくらはぎを前後に転がします。このとき、胃・おしり・背中は引き締めたままを意識しましょう。
上級者さんは、片足だけでなく、両足を同時にローラーにのせて転がしてみるとさらに効果が得られますよ！
4. 首のケア
スマホやパソコンといった電子機器の見過ぎや、低気圧などによって頭痛がするときは、ボディローラーを使ってほぐしてあげることで、痛みを和らげることができます。
首はケガをしやすい部位でもあるので、首を左右に動かすときはゆっくりと小さくおこないましょう。脚でしっかりと身体を支えることが大切です。
- 首をボディローラーにゆっくりと置きます。
- 頭をゆっくりと右にむけ、きつさを感じるところまで動かしましょう（30秒）。
- ふーっと息を吐いて、頭を左に向けます。
5. 足裏のケア
滑らかな形状で刺激が少ないつくりになっているヨガポールと比べ、ボディローラーは表面に凹凸がついているため、肌にあてて動くことでより刺激があります。
凸凹した部分を足裏に当てることで、足のツボを刺激できます。足の血行を促進することで、長時間立っていたり歩行によって疲れた足を癒す効果があります。
また、足裏のツボを刺激することで血液やリンパ液の循環が良くなり、体内の老廃物の排泄が促進されると言われています。
- 片足をボディローラーにゆっくりと置きます。このとき、バランスを取るためにも足裏のアーチ部分にボディローラーを設置するのがポイント。
- つま先に向かって転がしたあと、ゆっくりかかとに向かって転がします。
ダイソーのボディローラーで、より効果のあるストレッチを！
ボディローラーを使うことで、普段のストレッチでさらに効果を実感できるようになりました。筋トレを習慣にしている方にとっては、トレーニングの後にボディローラーを使った筋膜リリースをすることで、筋肉の緊張をやわらげたり疲れが溜まるのを防いだりできますよ。
