【初心者女性向け】ジムのトレーニングメニューおすすめ7選!ダイエット/引き締めたい人向け

痩せたいと一念発起してジムに登録!でも、引き締めるにはどのメニューを選べばいいか分からない! そんなジム初心者さんも多いのではないでしょうか? 今回は、そんな初心者女性がボディメイクするのにぴったりなメニュー7選をご紹介します。

女性がジムでトレーニングするメリット

女性がダイエットを始めたり、ボディメイクをする際に欠かせない筋肉トレーニング。ジムに通ったり、スタジオに通ったり、自宅で自重を使って自宅でトレーニングするなど方法はいくつでもあります。
ジムでトレーニングするメリットは、何と言ってもマシンが使えるということです。更にトレーナーにアドバイスをもらえることもあり、正しいフォームで効率的に体を引き締めて理想の身体に近づけていくことができるのが魅力です。

ジムで身体を引き締めるのには大きく2つが大切

1、有酸素運動

身体を引き締める時にはまず大切なのは有酸素運動です。
身体に付いた脂肪や摂取した糖質をエネルギー源として使って燃やすためには有酸素運動が欠かせないからです。また、脂肪燃焼だけではなく肺機能の強化や血圧・血糖値の安定化、骨粗しょう症予防など健康に体を引き締めていくには欠かせない運動になります。
具体的には、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングの他、一定のリズムで繰り返す昇降運動なども含まれます。

2、筋肉トレーニング

次に筋トレです。
引き締まった体に筋肉は必要不可欠です。
また姿勢を正すのも筋肉の役目で、姿勢が整うと基礎代謝も上がり正しく筋肉が使われることで身体が締まります。

また、筋トレは有酸素運動の前に行うことで、中性脂肪分解を促す成長ホルモンが分泌されることで効率よく脂肪が燃焼されます。
また、筋トレ前に有酸素運動をすることで、逆に成長ホルモンが抑制されることも研究によって分かっています。

初心者女性にオススメなジムで身体を引き締めるメニュー7選

では、ここからは実際にジム初心者の女性にオススメなメニュー・マシーンをご紹介します。

1、ランニング(ウォーキング)マシーン

初心者がジムで有酸素運動をする際に、最初に取り組みやすいものとして、ランニングマシーンがあります。
台数もたくさん設置してあるジムが多いですし、ペースを守ってトレーニングができます。つらくなったら速度を落としてウォーキングに切り替えられますし、外を走る事と比べると足腰への負担も少ないのでおススメです。
いきなり走り始めると、ひざや身体への負担が大きくなります。
まずは、5分程度テンポよくウォーキングをして体を温めていきましょう。
その後、最初は20分ほど走ってみましょう。走り終わったら突然止まらず、最初のようにスピードを落として歩いてクールダウンするのがおすすめです。

2、エアロバイク

もう一つの有酸素運動のマシーンとしてはエアロバイクです。
身体の7割を占める筋肉は脚に集中しています。その脚を集中的に有酸素運動で鍛えられるのがエアロバイクです。
関節への負担も少なく、走るより心拍数が上がりにくいです。また、自転車同様座った体勢で漕げるので初心者でも乗りやすいですし、ジムに付属しているテレビモニターなどを見ながら有酸素運動ができますので、飽きやすい方におすすめです。

3、レッグプレス 

筋トレマシーンの中でオススメなのが、レッグプレスです。
先ほどもお伝えしましたが、身体の筋肉の7割は脚に集中しています。その脚を鍛えて筋肉を使っていくことが脂肪燃焼への近道です。また、女性は脚に筋肉が付くと余計な脂肪が落ち、すらっと引き締まった脚になります。
また、レッグプレスはこちらも比較的体の中では大きいお尻の筋肉も鍛えることができ、シンプルな動きながら、カロリー消費とキュッと締まった上向きのお尻にしてくれます。

4、アブドミナルクランチ

こちらは、効率よくお腹の筋肉にアプローチしてくれるマシーンです。
座って使用できシンプルな動きで初心者にも使いやすく、ポッコリお腹や浮き輪肉が付くお腹周りの腹直筋・腹斜筋に効果抜群です!
重さも調整できますが、女性で初心者だと10~15キロから始めてみると良いでしょう。腹筋に意識を向け、肩に力を入れないことがお腹の筋肉に効かせるコツです。

5、チェストプレス

チェストプレスは、胸と二の腕を効率的に鍛えられるマシーンです。
表層にある大胸筋を鍛えることは、女性にとってはバストアップにもつながります。また、バーを胸と腕の筋肉を使って押すことによって、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋も鍛えることができ、ここを鍛えると二の腕のタプタプした振袖脂肪も燃焼されやすくなります。女性には嬉しいですね。
重さの調整は、ダイエット目的であれば10回程度できつくなるくらいの重さを設定すると良いでしょう。関節やじん帯を痛めないためにも、体重の3割程度を目安に、ゆっくりと上げ下げできる重さから始めてみましょう。

6、ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるマシーンです。
背中には脇から背中、腰にかけて大きく広がる「広背筋」という筋肉があり、そこを鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。
また、年齢を重ねると脂肪がつきやすい背中を鍛えることで姿勢もよくなりくびれもある理想的な若々しい後ろ姿になります。
基礎代謝を上げることは、脂肪がつきにくい体になるだけではなく免疫力も上がり美と健康へと繋がります。
背中に効かせるコツは、手の幅を広く持ち、背中を意識し、バーは胸のあたりまで下げていきましょう。

7、ロータリートーソ(ロータリートルソー)

ロータリートーソは、座って上半身をひねるためのマシーンです。
女性でくびれを作りたい方にはもちろん、アクティブな動きの可動域を広げたい方にもおすすめです。
脇腹の腹斜筋に徹底的にアプローチするので、腰肉(浮き輪肉)が気になる方にもおすすめのマシーンです。
マシーンに座り、吐く呼吸と共にひねり、吸う呼吸と共に戻す動きをお腹の筋肉を意識して行いましょう。
また、腕で捻らないように気を付けましょう。

番外編:レッスンに参加する

有酸素運動がメインになりますが、ジムで行っているレッスンに参加してみるのも良いでしょう。
動画やオンラインなどで自宅でやろうとしてもサボってしまったり、なかなか続かない方もジムでのレッスンに参加すると、1時間集中して楽しくできたりすることも多々あります。
エアロビクス、ヨガ、ZUMBAなど様々なクラスがありますので、気になるレッスンに参加してみるの良いのではないでしょうか?

まとめ

今回は、初心者の女性がジムでダイエットをするのにオススメのメニュー(マシーン)を7つに厳選してご紹介してきました。
ダイエットは食事が9割と言いますが、ボディメイクにはやはりトレーニングは欠かせません。効率よく美しい体に引き締めるためにも、ジムでトレーニングメニューの参考にしてみてください。

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都内で、星を読みながらWebライターとして活動する2児のアラフォーママ。
ワクワクが大好きな星読み冒険家。

自身も10キロのダイエットに成功し、そこから美容と健康に目覚める!
現在も身体の中と外から歳を重ねても健康的に美しくありたいと日々研究中。
「身体」と「心」は繋がっており、心の健康が身体の健康。
身体の声を聞くことが心の健康にも繋がると、マインドセットも学ぶ。
瞑想で自分自身と深くつながり、ヨガで身体をしなやかに、星と繋がってこれからの流れを読んで日々自由に自然体で過ごしています!

生活リズムアドバイザー/健康リズムカウンセラー 資格取得

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