もくじ
30代後半になると肉の付き方が変わってくる
30歳までは、少し食べ過ぎても食事制限やちょっとの運動で身体が答えてくれて体重も体型も戻りやすかった時期でした。
それが、30代後半になるとちょっとの食事制限で戻りにくく、贅肉の付きやすい場所も若い時はお腹や顔だったのが、二の腕や背中・腰・お尻など背面に変わってきていると実感する方も多いでしょう。
振袖二の腕や、背中のブラジャーからはみ出ている脂肪、ズボンやスカートのウエスト部分に乗ってしまっている贅肉。
お尻もお腹の筋肉も減ると、下に下がってきてしまう状態になります。
それらは、日常生活の長年の偏った姿勢に伴った産物で、周りにも「おばさん」という印象を与えてしまうでしょう。
今回は、それらの原因と若々しく見える解決方法についてご紹介します！
ライフスタイルの変化で姿勢が変わる
20代の頃は、営業で外回りをしていたり接客業で立ち仕事をしていたという方も、出産・子育てなどにより抱っこや授乳、家事など前で作業することが増え日常で猫背になりやすくなるなどライフスタイルの変化によって姿勢も変わってきます。
また、事務仕事や座ることが増え、スマホを見る習慣が続くとついつい背中が丸まったりしてしまいます。
また、独身の時はできていたけど結婚出産・子育てなどで、ジムなどなかなか定期的に「運動しに外に出る」ということも難しくなってくることが多くなるライフスタイルになる年齢でもあります。
意識するべきは背中・お尻・もも裏！
猫背になると、背面は常にだらんと伸びた状態で、腹筋は逆に常に縮んだ状態になっています。
正しい姿勢を意識することで、日常生活の中で適度に筋肉を使うことができます。
また、若々しい印象を保つには正しい姿勢を保つために、背面の筋肉を鍛えることが大切です。
ここでは、「背中」「お尻」「もも裏」の3か所のエクササイズをご紹介します。
ご自宅で日常生活をしながら、またはヨガマットが無くてもクッションなどがあればできるエクササイズをご紹介します。
小さなお子様がいる方は、隣で一緒にやってみるのもオススメです。
1、背中エクササイズ
- あぐらで座り、両腕をまっすぐ上に伸ばす
- 上半身を背中は丸めずまっすぐな状態で少し前かがみにする
- 左右同時に肩甲骨を寄せるイメージで脇を締め→腕を伸ばすを20回
- 両手を前で組んで手の平内側にして背中を丸めてストレッチ休憩！
- 腕を真横に伸ばして、肘を90度に曲げる
- 肩甲骨を寄せるように蝶の羽根のように後ろにひじを寄せて戻すを20回
シンプルながらも、地味にキツイ動きです。
イスの上で座りながら行ってもOKです。
また、休憩中に立って肩甲骨を意識して行うこともできます。
肩甲骨周りを動かしてほぐしたり、鍛えることで基礎代謝も上がり一石二鳥です！
2、お尻エクササイズ
お尻のエクササイズは２つご紹介します。
一つ目は仰向けからのスタートです。
- 仰向けになり、膝を立てる
- 両手は床に置く
- お尻を高く持ち上げ肩から膝が一直線になるようにする
- 20秒キープして下ろすを3セット行う
2つ目のエクササイズは四つん這いで行います。
- 四つん這いになる（手のひらは肩の下、ひざは骨盤の下に置く）
- 片脚を床と平行になるところまで上げる
- 上げた足を上下する(床と平行より下には降ろさないよう注意！)
- 左右各20回ずつを2セット行う
反り腰さんや、腹筋に力が無いと腰を反って痛めてしまう可能性があります。
お腹に力を入れて、腰を反らないように意識しましょう。
特に2つ目のエクササイズは、足を上下してお尻に効くエクササイズですが、腹筋にも効いていたら正しい姿勢でできている証拠となります。
上半身は床と平行になるように、最初は鏡で確認したり、誰かにチェックしてもらうのがオススメです。
また、負荷は下がりますが、家事や日常生活の合間に足をまっすぐ後ろに下げて戻すという立って行うこともできるエクササイズです。
3、もも裏ストレッチ
- まずは両足を揃えて立つ
- 膝を曲げて良いので頭を垂らして20秒前屈する
- 次に上半身を90度になるまで持ち上げ背中が床と平行になるようにする
（この時手は膝に置いて構いません。膝裏は伸ばしましょう。）
この姿勢で20秒キープする - もう一度頭を下げて前屈になり、起き上がる
- 今度は脚をクロスして、左右交互に30秒ずつキープする
もし、頭を下にする動作で気持ち悪くなってしまう方は、座って行うこともできます。座る時は長座の姿勢で行いましょう。もも裏が伸びるのを感じられると思います。
もも裏のハムストリングスという筋肉は、お尻の筋肉と深く関わっていますので、先ほどのお尻トレーニングを行えば自然ともも裏の筋肉のトレーニングにもなります。
ですが、座り仕事や家事育児などに追われての運動不足に伴って、筋肉が硬くなり血流が悪くなりセルライトやたるみができたり、お尻との境目が無くなったりしやすい部分でもあります。
しっかりともも裏を鍛えて引き締まった脚を手に入れるためにも、ストレッチが欠かせません。
４、背面全体を引き締めるエクササイズ
- 四つん這いの姿勢になる
- 片脚を床と平行のところまでまっすぐ持ち上げる
- 伸ばした脚と反対側の腕を床と平行のところまで持ち上げる
- 左右30秒キープを2セット行う
こちらは最後の仕上げに行う背中からもも裏まで全体の背面のエクササイズです。
まずは2セットずつで、慣れてきたらセット数やキープ時間を伸ばしましょう。
お尻のトレーニング同様、お腹への意識は忘れずに腹筋に力を入れてまっすぐ床と平行になるようにしましょう。
姿勢を正す意識も大切
エクササイズを毎日行ったとしても、24時間生きている中で圧倒的に多いのが「日常生活」の時間です。
ここで、正しい姿勢でいることが美しい後ろ姿へと繋がります。
ふと、街中でガラスに映る自分の姿を見た時、びっくりしたことはありませんか？まっすぐ立っているつもりでも、猫背や反り腰になっている方は非常に多いです。
いつもより一段階胸を張って過ごしましょう。
腹筋に力を入れてまっすぐ上から糸でつられている姿勢を意識しましょう。
最初はなかなか難しく意識することが必要ですが、慣れたらその姿勢があなたそのものになります。
その頃はおそらく筋肉が正しく使えていて、身体にとって負担の無い正しい姿勢を保てる状態になるでしょう。
正しい姿勢は健康的な身体を保つ秘訣でもあります。
肩こり・腰痛・背中の張りなどは身体にとって無理な姿勢でいるからこそ起こりやすいのです。
この先の健康的な身体の為にも、正しい姿勢を心がけたいですね。
まとめ
今回は、アラフォーの女性に試してもらいたい何歳になっても若々しく見えるための背面トレーニング＆ストレッチをご紹介しました。
トレーニングやストレッチを取り入れながら、日常生活での正しい姿勢を意識することで若々しく健康な身体でいることができます。
最近、贅肉の付き方が変わってきたなと思った方はぜひ生活の一部に取り入れてみてください。
