もくじ
人間の集中力はどのくらいが限度なの？
わたしたち人間には一つのことに集中するという素晴らしい機能が備わっています。特に好きなことに集中している時は時間を忘れてしまうこともあるくらい没頭してしまうこともありますね。
現代の日本人は仕事量が多すぎて、休憩も入れずについつい頑張り続けてしまう人も多いのではないでしょうか？
では、実際人間の集中力はどのくらい継続できるものなのでしょうか？
大人の場合の集中力
人間は睡眠と同じで集中力も周期があります。
集中力は15分周期で大人でも、浅い集中も含めると90分が限界だと言われています。また、手元に集中して行う作業や同時通訳など高い集中力が必要な作業は15分程度が限界なこともあります。
平均して50分が大人の集中力の平均持続時間と言われています。
子どもの場合
子どもの場合はもう少し短く、目安は年齢＋1分と言われています。
例えば、小学1年生であれば7～8分程度の集中力です。
小学校高学年になってくると30分程度集中できるようになると言われていますが、それでも深く集中できるのは15分くらいなのです。
テレビドラマの本編は45分程度ですし、テレビアニメは15分ごとにCMが入りますね。小学校は45分授業ですし、大学の講義も90分で、この集中力の15分サイクルが使われているのが分かります。
脳には休ませる時間が必要
つい「キリの良いところまで」と延々と仕事や作業、家事などを頑張ってしまう方も多いでしょう。ピンと張りつめた糸が切れやすいように、集中力も切れてしまう前に体と脳を緩めることがとても大切です。
人間は無意識に1日に5～6万回ほどの思考を行っています。
そんな忙しい脳を休ませるには目を閉じ視界を遮ることが最も有効です。
なぜなら、情報の8割は目から入ってくると言われており、目を閉じることで無意識に捉えている情報のほとんどをシャットダウンすることができます。
目を閉じて脳を休め、今ここに意識を向ける瞑想は頑張り続けた脳を休ませる最高の休憩と言えるでしょう。
窓の外の景色をボーっと見つめてみるのも良いでしょう。
集中している時は近くをずーっと見ていますので、遠くをボーっと見ることで脳だけでなく目を休めることにも繋がります。
ポモドーロ・テクニックを使ってみた結果
ついつい頑張りすぎてやりすぎてしまう筆者が、ポモドーロテクニックを知り使ってみた結果、どのような変化が起こったのかご紹介したいと思います。
1、頭痛肩こり減少
マルチタスクで頑張ることがデフォルトだった筆者が、ポモドーロテクニックを使ってまず変わったのが頭痛が減ったと言うことです。
脳がオーバーヒートを起こすことで起こっていた頭痛が、定期的に脳を休ませることでオーバーヒートしなくなり頭痛へと発展していくことが減りました。
また、同じ姿勢を取る時間が少なくなり強制的にストレッチの時間を挟んだことで肩こり、背中の張りが減り痛むことが無くなりました。
ポモドーロ・テクニックの休憩時間には、肩甲骨周辺をストレッチしたり、肩こりの原因となる僧帽筋のストレッチを意識的に取り入れていました。
2、疲れにくくなった
今までは無理矢理頑張りすぎていたのか、夕方には「疲れた～」が口癖でしたが、夕方まで元気が持続するようになりました。
夜もぐっすりと眠れるようになり、夜中起きる頻度も減って朝もすっきりと起きられるようになりました。
体も元気なので、プラスでヨガやトレーニングなど体を動かす余裕もできて、良い循環になっています。
3、作業効率が良くなった
「もう少し進めたい！」というところで休憩が入るので、メリハリをつけることで短時間で仕事や家事、作業をこなせるようになりました。
一般的に集中力が高いと言われている午前中は45～60分のサイクルで行い、昼食後から夕方にかけては30分のサイクルで集中して仕事を行うのが一番集中力が高まったと感じました。
また、同時にマルチタスクをやめました。
タイマーをかけている時間は、一つのことに集中して行うことを徹底しました。
ポモドーロ・テクニックのやり方
ポモドーロ・テクニックはとても簡単です。
タイマーさえあればいつでもどこでも行うことができます。
ポモドーロ・テクニックの方法
ポモドーロ・テクニックは25分集中し5分休憩する30分のものや、50分集中し10分休憩するものなど長さは様々です。
下記では30分のものをご紹介します。
①タスクを優先順位の高い物順に書き出す
②25分間タイマーをかけて仕事や家事に集中する
③5分休憩をする
※以降②と③を繰り返す
②と③で1セットとし、4セット(2時間)経過したら30分程度の長めの休憩を取ることで集中力が保てます。（50分＋休憩10分だったら、2セット）
15分サイクルを基準に、自分に合った時間を探してみるのもオススメです。
筆者は、25分集中して5分休憩でトータル30分のサイクルが一番自分に合っていると気づいてからそのサイクルでタイマーをかけています。
物理的タイマーやアプリ、動画コンテンツを使う
ポモドーロ・テクニックを使う際に物理的タイマーの他、最近はWebツールや集中できる音楽と一緒にタイマーを測ってくれる動画や音楽コンテンツなどもありますので、上手に活用してみるのも良いでしょう。
ゾーンに入りやすい音楽を使うことでより集中できますのでそのようなコンテンツを利用すると集中力をより保ちやすくなります。
物理的にタイマーを使用する
ポモドーロタイマーを使用して、毎日何回も操作することが増えたり操作が簡単で集中したい！とい方には、繰り返し機能のある専用タイマーを購入して使ってみるのが良いでしょう。
オススメは、ストップ機能やREST機能もあるminee3です！
ポモドーロWEBツール
WEBツールもいくつかあります。
まずは、単純にどこにいても集中時間とインターバルを測ってもらえるタイマーツールが「お便利ツール.com」のポモドーロタイマーです。
シンプルで、測る時間やインターバルも自分で設定可能です。
また、YouTubeなどにも集中できる曲付のコンテンツもあります。
オススメは「study timer」のポモドーロタイマーです。
音楽も様々で、ゾーンに入りやすい神秘的な音楽から、まるでカフェの中にいるような音源まで時間も様々です。
ポモドーロアプリ
アプリとしてダウンロードするのも良いでしょう。
シンプルなのは、赤いアイコンが目立つ「ポモドーロタイマー」です。
こちらは、余計な機能が入っていないシンプルな25分集中×5分インターバルのタイマーになっています。
※APPストア取り扱い。Macのみダウンロード可
そして、タスク管理も一緒にできるポモドーロタイマーでしたら、「Focus To-Do:ポモドーロ技術＆タスク管理」です。
こちらは、Google PlayでもAPPでもダウンロード可能です。
グラフで詳細なレポートも出ますし、様々な管理を一括でしてくれます。
また、集中モードもあるのでスマホの他の通知に気を取られることもありません。
まとめ
今回はポモドーロ・テクニックでより効率よく集中できる方法や、ポモドーロ・テクニックを使ったことで筆者に起こった変化などを実体験をもとにご紹介しました。
ついやることが多すぎる現代人の集中力の維持や時間管理にもピッタリの方法だと思いますので、ぜひ日常の生活に取り入れてみてください。
