もくじ
縄跳びダイエットの効果は？
縄跳びダイエットは消費カロリーが非常に高く、脂肪燃焼効果を期待できるダイエット方法です。実はウォーキングや軽めのランニングと同等、もしくはそれ以上の脂肪燃焼効果があると期待されています。
まずは、縄跳びダイエットの効果について詳しくみていきましょう。
消費カロリーは10分でランニング30分と同等
性別や現在の体重にもよりますが、縄跳びを10分＝ランニング30分の消費カロリー量といわれています。「有酸素運動といえば、ランニング」と思うと、毎日走り続けるのはつらいですが、縄跳びは半分以下の時間で同じくらいの消費カロリーを狙えます！とても効率的にダイエットできますよ。
下半身の引き締め
縄跳びは幼稚園や小学校の時に経験した大人も多いはず。太ももやふくらはぎの筋肉を使って跳ぶため、下半身への負荷がかかりやすく、引き締め効果が期待できます。
太ももは痩せたい部位の上位にランクインするほど、多くの人が気になる箇所。縄跳びで楽しく太ももを引き締めましょう！
体幹を鍛えられる
「体幹トレーニング」という言葉を聞いたことがありますか？実は縄跳びダイエットは体幹を鍛えることができます。体幹とは胴体のこと。この胴体がしっかりしていないと、いくら身体の各部位を鍛えたとしても十分に機能を活かせません。
縄跳びで太ももも体幹も鍛えて、いい感じの筋肉量とスラッとしたスタイルを目指しましょう！
脂肪燃焼効果
冒頭で説明したように、縄跳びダイエットは消費カロリー量が多く、脂肪燃焼効果もかなり期待できます。縄跳びは主に下半身を使った有酸素運動ですが、しっかり腕を使うことで上半身も含めた全身を鍛えることもできます。
脂肪燃焼効果をより実感するためには10分を目標に跳ぶことが推奨されているそうです。50kgの女性が10分間跳んだ場合の消費カロリー量は約60～70Kcal。これは有酸素運動のなかでも多い方といわれていますよ。
むくみ改善
ふくらはぎのむくみにお悩みの人にも縄跳びダイエットはおすすめです。ふくらはぎは心臓から遠い部位であるため、筋力の低下に伴い血流も悪くなりやすいといわれています。これがむくみの原因の1つです。縄跳びでしっかり下半身の筋肉を動かし、ダイエットだけでなく、むくみや冷え性改善も目指しましょう。
体力向上
運動すれば体力向上は当たり前かもしれませんが、縄跳びは持久力が高まります。持久力があるとは「疲れにくい身体」とイメージするとわかりやすいかもしれません。ある程度のスタミナがある状態のことで、心臓や肺が強化されていて浅い呼吸になりにくい身体をつくれます。
縄跳びダイエットの口コミ！実際に効果はあるの？
一般的にいわれている効果がわかっても、「本当に効果があるの？」と感じる人も少なくありません。ここでは縄跳びダイエットの口コミを見ていきましょう。実際にどんな人がどのように実践したのか、参考にしてみてくださいね。
エア縄跳びで-10kg！
エア縄跳びを週５日のペースで2000回、余裕があるときで3000回飛んで10kg減りました。なかなか続けるのは大変だけど、無理な日は回数を減らして続けています。
引用：FIT search
足がキレイになる！
1日1000回がんばって、だいたい1週間ちょっとで1kg落ちました。足をそろえた時にキレイな隙間ができて嬉しい！！
引用：FIT search
身体が引き締まってきた！
エア縄跳びやってます。3分からはじめて、だんだん人からも痩せたね！と言われてから30分ほどやってます。ゆっくりペースなので3か月で-1Kgだけど、継続を大事にしていきます！
引用：FIT search
このように無理なく、継続的に続ければ効果がしっかりでると期待できそうです！
縄跳びダイエットにおすすめのメニュー
さっそく基本のフォームと、おすすめの跳び方をご紹介します。この項目をしっかり確認しておくことで、より効果的なダイエットが行えます！
まずは基本のフォームをチェック
縄の長さを確認しましょう。片足で縄を踏んだ際にピンと張っていますか？持ち手の部分が、胸から胸の下のあたりにくる程度がベストです。目安の長さは「身長＋55cm」と覚えておきましょう。
跳び方の基本は、脇を締めること。脇が広がってしまうと縄が広がり、引っかかりやすくなります。跳んでいるうちに脇が広がることもあるので、タオルを挟むなど身体にフォームを覚えてもらう方法も試してみてくださいね。
跳ぶ際には、目線はまっすぐに天井から糸で引っ張られているような気持ちで背筋をピンとさせましょう。身体の軸をまっすぐ保つことで全身の筋肉が鍛えやすくなります。
目的に合わせたさまざまな跳び方
最初は「前跳び」をやってみましょう。子どもの頃に一度は皆さん跳んだことがあるはずです。そのほかにも跳び方がいくつかあるので、表にまとめてご紹介します。
| 前跳び | 縄を前方に動かし、両足着地する基本的な跳び方 |
| 片足跳び | 前跳びを片足で行う跳び方 |
| かけ足跳び | 左右の足を交互に動かして着地させる、まるで駆け足しているような跳び方 |
| 交差跳び | 腕をクロスさせたまま跳ぶ跳び方 |
| あや跳び | 前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方 |
二重跳びにも挑戦！
上記の4種に慣れてきたら二重跳びにもトライしましょう！二重跳びは、ジャンプを1回している間に、縄を2回転させる方法です。足をそろえて膝を軽く曲げることでキレイに跳べるようになります。
効果的な縄跳びの時間・回数は？
ここでは「何回跳べばいいの？」「何分くらい跳べば効果がでる？」という疑問にお答えします！ダイエット目的の人は、無理なく楽しく縄跳びを続けられるようにポイントをしっかり抑えておきましょう。
1分間で60回
ダイエットのための縄跳びは、1分間に60回が目安といわれています。1秒につき1回とイメージするとなかなかハードにも感じますよね。ただやってみると意外にあっという間です。意外と楽だと感じた人は、1分間100～120回にチャレンジしてみましょう。
休憩をいれて10～20分間
脂肪燃焼効果を高めたい人は「1分間に60回2セット+30秒休憩」をできれば20分行いましょう。はじめのうちは10～15分で大丈夫ですが、縄跳びに限らず有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼効果を本格的に得られます。
10～15分で脂肪燃焼効果を期待できないわけではないですが、しっかり身体を引き締めたい人は20分以上に挑戦してみましょうね。
引き締めたい場所によって跳び方を変える
時間や回数以外に、跳び方も工夫することで引き締め効果が高まります。
- 交差跳び：二の腕を引き締め
- かけ足跳び：足やウエストの引き締め
- 片足跳び：体幹を鍛える
- 二重跳び：腕や腹筋、足の引き締め
これらの跳び方を組み合わせ、効果的に取り組んでみてくださいね。
縄跳びダイエットの注意点・ポイント
縄跳びは比較的はじめやすく、消費カロリーが多い運動方法ですが注意点やポイントを押さえていないとケガのリスクやダイエット効果を実感しにくくなります。この項目を必ず確認してからはじめてみてくださいね。
ケガ防止にストレッチ
特に足首や手首、アキレス腱のストレッチを入念に行いましょう。その際、激しく身体を動かすのではなくゆっくりと筋肉をほぐすようなストレッチのイメージで準備運動してください。
服装にも要注意
フード付きのパーカーや、オーバーサイズの服装は縄にひっかかる危険性があります。ズボンもゆったりサイズのものよりも身体に密着しているものや、縄が引っ掛かる危険性のないものがおすすめです。女性は胸をホールドできるスポーツブラの着用も必須！
靴はクッション性のあるスニーカーにしましょう。スニーカーもできれば、横幅の広くないぴったりサイズのものを選ぶと交差跳びなどの際に失敗を防げます。また、靴底はなるべく凹凸のない平面のものを選んでください。
凹凸部分に縄が引っ掛かる可能性もあります。服装やシューズ選びで重要なポイントは「縄にひっかからないか」です！
ほかのダイエット法と組み合わせて効果アップ
できれば食事内容と筋トレも一緒に行うことがおすすめ。まず、運動するためのエネルギー確保として主食・主菜・副菜・汁物はバランスよく摂りましょう。農林水産省の食事バランスガイドを一度見て、無理のない範囲でやってみてください。
また、縄跳びダイエットと筋トレの組み合わせもおすすめです。筋トレは太りにくい体質づくりに最適の方法。特に筋トレ後の縄跳びは脂肪分解作用を受けやすいといわれています。「筋トレ→縄跳び」の順にやってみましょう。
室内でできる「エア縄跳び」もおすすめ
縄跳びをする場所が確保できない人や、雨の日も縄跳びをしたい人には「エア縄跳び」がおすすめです！
エア縄跳びとは
縄なしで跳んでいるふりをする方法です。エア縄跳びは通常の縄跳びと同様のダイエット・健康効果を得られます。
跳び方のコツは、両足を揃えて立ち、肘を90度に曲げて脇を締めます。背筋を伸ばしたら、縄を回しているかのように腕を回します。後はここまでにご紹介した跳び方で跳びます。その際、高く跳ぶ必要はありません。
室内縄跳びおすすめグッズ
エア縄跳びのイメージがしにくい人は、エア縄跳び用の縄を使いましょう！
タニタ タニタサイズ カロリージャンプ TS-960
タニタのトレーニンググッズ「タニタサイズ」のエア縄跳びです。タニタサイズは、「いつもの生活に取り込みながら、無理なく」をコンセプトにしているトレーニンググッズシリーズ。エア縄跳びは、室内外で使える2種類のロープが入っているので、気分によっていつでもどこでも縄跳びができます。
- 2種類のロープ付属！室内外どこでも跳べる
- 自分で数えなくても、回数や消費カロリーがわかる！
- 紐が軽くて疲れにくい
- さわやかなグリーンカラーがおしゃれ！
- ロープの長さも調節可能
■本体質量 約 81g
■メーカー価格 2,750円(税込)
ボディテック(Bodytech) エア縄跳び
ボディテック(Bodytech) エア縄跳び(出典：Amazon)
ショートロープとロングロープの2wayでトレーニングができるエア縄跳びです。体重、カウント、タイマー、カロリーの表示。とんだ回数や消費カロリーがひと目で分かるのでモチベーションも保ちやすいのが特徴。
- 体重、カウント、タイマー、カロリーのカウンター付き
- コードレスと縄ありの2種類で切り替え可能！
- タイマー設定と回数設定ができます
- ロングロープは調節可能
- 流線型で握りやすいグリップです
【Healthcare】エア縄跳び
3coins(スリコ)にもエア縄跳びが登場！いつまでの販売なのかは不明のため、気になった方はすぐチェックしてみてくださいね。スリコの縄跳びは何と言ってもリーズナブルな価格。「とりあえずやってみよう」という人におすすめの商品です！
- 手軽に使えて、運動不足解消！
- ストレスなく続けられる短い縄
- 2023年6月現在のカラーはホワイトを基調としたさわやかカラー
- 実はカラーや仕様変更で発売され続けている人気商品！
- かわいいのに使いやすいという口コミ多数
ハンドル部：約18cm 縄：約25cm
また、賃貸などで室内縄跳びにも抵抗がある人は、マットと同時購入がおすすめです。エア縄跳び専用のマットが理想ですが、ヨガマットと防音マットの組み合わせで、防音効果を高められるようにすると安心でしょう。
跳んで楽しくダイエット！
縄跳びは毎日10～15分ほど継続することで、十分ダイエット効果を期待できます。ジム通いやランニングが苦手な人は、ぜひチャレンジしてみましょう！「外でやるのは恥ずかしい」「続くか不安…」という人はエア縄跳びなら今から室内でできますよ。
室内なら曲をかけながら跳んだり、YouTubeを見ながら跳ぶ人もいるそうです。自分が楽しめる方法で毎日楽しくダイエットして、健康的に痩せましょう！
