もくじ
ほうれん草ってどんな野菜？
ほうれん草は冬に美味しくなる緑黄色野菜の一種です。ビタミンやミネラルを豊富に含み、種類によって風味や調理法などに特徴があります。
- 東洋種・・・葉肉が薄くアクが少ない
- 西洋種・・・葉が丸くて肉厚、炒め物に向いている
普段スーパーに並んでいるほうれん草は東洋種と西洋種を掛け合わせたものが多くなっており、下茹でをしてお浸しにしたり、炒め物やスープに活用するなど様々な食べ方が可能です。最近ではサラダほうれん草と呼ばれる種類も登場しており、サラダとして生で食べることもできるようになっています。
ほうれん草から期待できる効果とは
食べ方が自在にあり、どんな料理にも合い美味しく食べられるほうれん草は、美味しいだけでなく身体に嬉しい効能もたくさん期待できます。ここでは、ほうれん草から期待できる効果について詳しく見ていきます。
皮膚や粘膜を健康に保つ
ほうれん草には、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。ここから、肌荒れや唇の荒れといった皮膚や粘膜のトラブルを改善することができるのです。冬場になると、お肌がカサカサと乾燥することが多いです。そのような肌トラブルを起こしているときに、ほうれん草を食べることで内側からケアすることができます。
さらに、粘膜を健康に保つという点から、のどから細菌が浸入してくるのを防ぐことも可能です。冬場は風邪やインフルエンザなどが流行する季節でもあるので、ほうれん草で粘膜を丈夫にしておくことは大事といえます。
高血圧の予防
ほうれん草には、カルシウムや鉄分、マグネシウムなど高血圧を予防するのに効果が期待できる栄養素もたっぷり含んでいます。高血圧は、放置すると重大な病気を引き起こすこともあるため、食事や生活習慣を見直して改善していくことが大切です。
ほうれん草はカリウムも豊富に含むので、血圧を下げることができます。血圧を安定させるために必要な栄養素が、ほうれん草にはたっぷり含まれているのです。
むくみ改善
ほうれん草には、むくみを改善してくれるカリウムも豊富に含まれています。カリウムには利尿作用があり、血流を改善する葉酸や鉄分もたっぷりと入っています。
ここから、冷えや血流が改善されむくみも軽減されていくので、むくみで悩んでいるときはほうれん草を食べるのがおすすめです。
生活習慣病の予防
ほうれん草は、美味しく食べられると同時に多くの栄養を補うことができます。βカロテンやビタミン類、鉄、マグネシウムなどを含むことから、様々な生活習慣病の予防にも活躍してくれるのです。
- 動脈硬化の予防・・・βカロテンが体内で発生する活性酸素を取り除き、血管を若々しく保ってくれる。クロロフィルが善玉コレステロールを増やすため血液がサラサラになる。
- 高血圧の予防・・・カリウムが体内の余分なナトリウムを体外に排出してくれる。
現在、食生活やライフスタイルなどから生活習慣病を患う人が多くなっています。ほうれん草を意識して食べることで生活習慣病の予防につながるので、いつまでも元気に過ごせるよう積極的に摂取したいです。
美肌効果
ほうれん草に含まれるβカロテンがビタミンAに変化することで、皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれるようになります。お肌の乾燥や荒れを改善できる他、ビタミンCと同じくメラニンの生成を抑制する働きもあります。
ビタミン類でみると、ほうれん草にはビタミンEも含まれています。ビタミンEは若返りのビタミンといわれ、肌荒れやシミ、シワなどに悩むことのない美肌をキープしてくれる栄養素です。
ほうれん草の栄養を摂取するコツ
お肌と健康の状態を保ってくれるほうれん草は、食べ方に気を付けることでより栄養素をしっかりと摂取することができます。ここでは、ほうれん草の栄養を損なわずに摂取するコツをご紹介しましょう。
茹ですぎないようにする
ほうれん草というと、茹でて食べることが多いです。そこで、茹でる際には茹ですぎないように注意しましょう。たっぷりのお湯を鍋に沸かし、根元からお湯につけていきます。その後、葉も鍋の中に入れてさっと茹でるのがポイントです。
茹ですぎてしまうとほうれん草の食感が損なわれるだけでなく、ビタミンが流れ出てしまいます。ほうれん草に含まれるビタミンをたっぷり摂取するため、茹でる時間に気を付けてみてください。
油脂と一緒に食べる
ほうれん草に含まれるβカロテンは、脂溶性のビタミンです。ここから、油と一緒に食べることで、βカロテンをより効率よく体内に吸収することができるのです。ほうれん草は炒め物にしても美味しく食べられるので、茹でる以外の食べ方を考えるときはぜひ油と一緒に炒めてみてください。
根元の赤い部分も食べる
ほうれん草は、根元の部分が赤くなっています。土に埋まっていた部分であり根っこがついていることから、つい切り落としてしまうという人もいることでしょう。
しかし、ほうれん草の根元の赤い部分にはマンガンが豊富に含まれているので、切り落とさずに調理に使ってみてください。甘みもあるので、お浸しや炒め物などにしても食べやすいです。きれいに洗って調理をして、根元の赤い部分も残さず食べましょう。
ほうれん草を使ったおすすめレシピ
ほうれん草は、普段の料理に気軽に使える野菜です。茹でてお浸しにする他、炒め物やスープなどにしても美味しく食べることができます。ここでは、簡単にできてほうれん草の栄養をしっかり補える、おすすめレシピをご紹介します。
冬野菜の炒め物
冬野菜をたっぷり使って作る炒め物なら、ほうれん草も量をしっかり食べることができます。炒め物に使う野菜は、冬が旬のものだけでなくお好みの種類を入れるのもおすすめです。ここでは、簡単に作れて栄養満点な冬野菜の炒め物をご紹介します。
～材料(2人分)～
- ほうれん草・・・2わ
- かぶら・・・2本
- ベーコン・・・適量
- オリーブオイル・・・適量
- 塩コショウ・・・少々
～作り方～
- ほうれん草、かぶらはきれいに洗って汚れを落とし、食べやすい大きさに切っておく。
- ベーコンは細切りにしておく。
- フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、ベーコンに塩コショウをして炒める。
- フライパンにかぶらを加えてかぶらが柔らかくなるまで炒める。
- 仕上げにほうれん草を加えて、サッと炒めたら完成。
簡単かつシンプルで、素材の旨みを堪能できる一皿です。味付けは塩コショウのみとシンプルにしているので、食感や野菜ならではの甘みも感じながら食べることができます。
ほうれん草入りスープ
ほうれん草は、スープに入れることで栄養素を十分に体内に吸収することができます。ミキサーでほうれん草をペースト状にしたポタージュもありますが、今回は普段の料理で作りやすい簡単なレシピを選んでみました。
～材料(2人分)～
- ほうれん草・・・2わ
- しいたけ・・・2個
- 溶き卵・・・1個
- 春雨・・・100g
- 塩コショウ・・・少々
- ごま油・・・適量
- 水・・・300㏄
- 鶏がらスープのもと・・・大さじ2
- 醤油・・・大さじ1
～作り方～
- 鍋に水を入れ、火にかける。
- ほうれん草、しいたけは洗って食べやすい大きさに切っておく。
- 鍋の水が沸騰してきたらしいたけを入れてしばらく煮る。
- しいたけに火が通ってきたところで、鶏がらスープのもとと醤油で味付けをする。
- 下茹でが不要な春雨はこのタイミングで鍋に入れる。※事前に茹でる必要がある春雨はあらかじめ茹でておく。
- 塩コショウで味を調えたら、溶き卵を入れてかき混ぜる。
- 卵に火が通ってきたところでごま油を回し入れて完成。
ほうれん草と合わせる野菜は、しいたけ以外のキノコ類やニンジンなども美味しいです。器に盛りつけてから、お好みでラー油をかけるのも良いでしょう。冬場で身体を温めたいときは、しょうがをひとかけすりおろして入れるのもおすすめですよ。
栄養満点のほうれん草を食べて丈夫な身体をキープしよう
いつでも手に入りいろいろな料理に活用できるほうれん草は、私たちの身体を整えてくれる栄養素も豊富に含んでいます。健康・美容の両方に嬉しい効能をもつほうれん草、今までの食べ方に加えレシピをアレンジするなどして、食べ方を工夫することでよりパワーを実感することができます。
冬の緑黄色野菜ほうれん草を日ごろの食事に取り入れて、健康的な身体を維持できるようにしてみましょう。
