もくじ
豆腐はダイエットにぴったりな食材
豆腐がダイエットにおすすめの理由はなぜでしょうか。栄養の観点から解説しましょう。
低カロリー高たんぱく
低カロリーな豆腐は、絹ごし豆腐150g（1／2丁）あたり84kcalとご飯茶碗1／3杯分程度と同じで、とてもヘルシーです。また、大豆が原材料の豆腐には、良質なたんぱく質が絹ごし豆腐150g（1／2丁）あたり8ｇと豊富に含まれているので、ダイエット中に陥りがちな筋力や代謝の低下を補ってくれるでしょう。
糖質量が少ない
実は絹ごし豆腐150g（1／2丁）あたり糖質は1.7gと、糖質が非常に少ないことも魅力のひとつ。糖質をうまくコントロールできると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの働きが鈍くなります。その結果、脂肪がつきにくくなるといわれています。
腸を整える成分が豊富
ダイエットを始めると便秘になりやすい方もいるかもしれません。豆腐に含まれる「オリゴ糖」はビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることで腸内環境がよくなります。
また、大豆からできている豆腐は「食物繊維」も豊富。大腸まで運ばれお腹の調子を整えてくれます。さらに体に必要なミネラルである「マグネシウム」は、腸の働きを活発にし、お通じを改善してくれるでしょう。
脂肪を減らす働きも期待できる
豆腐には「レシチン」という成分が入っていて、レシチンの乳化作用により血液中からコレステロールが排出され、血液の流れがよくなることで脂肪の燃焼を助けてくれます。また、レシチンの材料となる「コリン」は、肝臓で行われる脂質の代謝を促す働きをしてくれるので、脂肪肝の方にも嬉しい効果が期待できますね。
さらに、「大豆イソフラボン」も多く含まれており、中性脂肪やLDLコレステロールを減らす働きをして、生活習慣病や動脈硬化の予防の役割も担います。
豆腐ダイエットの正しいやり方
豆腐ダイエットは1日の食事の中で、1食だけご飯やパンなどの主食を豆腐に置き換えるダイエット方法です。ここでは、豆腐ダイエットの正しいやり方をみていきましょう。
夕食の主食を豆腐に置き換える
豆腐を主食として置き換えるタイミングは、夕食が1番おすすめです。1日の中で活動量が減る夜に豆腐を食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜めにくくなることが理由としてあげられます。また、ご飯と比べてカロリーが大幅に抑えられるため、ダイエットにより効果が期待できるでしょう。
1日の目安の摂取量
豆腐の摂取量の目安は、1日1／2丁程度がよいでしょう。豆腐がいくら低カロリーだからといって3食とも豆腐に置き換えてしまうと、1日に必要な摂取カロリーが不足してしまうばかりか、栄養バランスが崩れがちになるので健康にもよくありません。1日1食の主食を豆腐に置き換えることをおすすめします。
ほかの食材もバランスよく取り入れる
豆腐はさまざまな栄養が含まれている食材ですが、1日に必要な栄養をすべて補えるわけではありません。ダイエット中でも肉や魚、野菜、海藻などをあわせてバランスの整った食事をとることが大切です。バランスのよい食事をとることは、結果的に痩せやすい体へと導いてくれますよ。
豆腐ダイエットの注意点
豆腐ダイエットを行う際には、どのようなことに注意をするとよいのでしょうか。ポイントをおさえて、豆腐ダイエットのメリットを最大限に活かしましょう。
ゴマ豆腐や枝豆豆腐は避ける
豆腐であればどんな種類の豆腐でも効果があると思われるかもしれませんが、実は逆効果になることも。ゴマ豆腐や枝豆豆腐には砂糖やデンプンなどが製造過程で添加されているため、ダイエットには不向きなのです。
油を多く含む豆腐は避ける
先述した理由と同様に、油揚げや厚揚げ豆腐、沖縄のゆし豆腐などにも油が多く含まれているため、豆腐ダイエットには向いていません。
豆腐ダイエットを実践する場合は、絹ごし豆腐や木綿豆腐、おぼろ豆腐など、味付けがされていないヘルシーな豆腐を選ぶことがポイントです。
継続する
ダイエットは結果がでるまでに時間を要するパターンがほとんどです。焦らず継続して続けることが成功の秘訣となります。豆腐ダイエットは過度な食事制限もなく、無理なく続けられるダイエットなので、効果がでるまで気長に続けてみるのもいいでしょう。
ダイエット向き豆腐レシピを伝授
豆腐ダイエットは毎日豆腐を食べるダイエットなので、できれば飽きずに楽しみながら続けていきたいですよね。ここではおすすめのレシピを3つご紹介します。
甘辛味がやみつきになる豆腐ステーキ
材料がシンプルですぐにでも作れそうな豆腐料理です。甘辛味とマヨネーズのコンビネーションが抜群！
【材料2人分】
木綿豆腐：200g
片栗粉：大さじ1
Aしょうゆ：大さじ1
A砂糖：大さじ1
Aみりん：大さじ1
A料理酒：大さじ1
Aコチュジャン：小さじ1／2
サラダ油：大さじ1
Bマヨネーズ：大さじ1
B小ねぎ (小口切り)：適量
【作り方】
1．木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、ラップなしで500Wのレンジに2分半かけ、粗熱を取る
2．縦半分に切り1cm幅に切る
3．2に片栗粉をまぶす
4．フライパンにサラダ油をひき、3を入れて両面を焼く
5．4にAを入れて中火で炒め合わせ、味をなじませる
6．器に盛りBをトッピングして完成
いつもとひと味違う塩マーボー豆腐
夜にぴったりなあっさりとした味付けの塩マーボー豆腐もおすすめです。鶏ひき肉を使うことで、豚ひき肉を使ったマーボー豆腐よりヘルシーに仕上がります。
【材料2人分】
絹ごし豆腐：200g
鶏ひき肉：100g
長ねぎ：1／2本
水：150ml
A鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ2
Aすりおろし生姜：小さじ1
Aすりおろしニンニク：小さじ1/2
A塩こしょう：少々
水溶き片栗粉：大さじ1
ごま油：小さじ2
小ねぎ (小口切り)：適量
【作り方】
＜準備＞絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、水切りをしておく
1．ねぎをみじん切りする
2．絹ごし豆腐を2cm角に切る
3．フライパンを熱し、ごま油をひいて1と鶏ひき肉を入れて炒める
4．鶏ひき肉に火が通ったらAと水を入れひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を入れて手早く混ぜる
5．とろみが出てきたら、2を入れて軽く混ぜ、再度煮立ったら火から下ろす
6．器に盛りつけ、小ねぎを散らしたら完成
体の芯から温まる豆腐とわかめのスープ
汁物にちょうどいい料理です。簡単にでき、卵も入っているのでたんぱく質もたくさんとれますよ。
【材料2人分】
絹ごし豆腐：1／2丁
卵：1個
わかめ（もどしたもの）：約24g
豆苗：約24g
水：300mL
鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ2
ごま油：小さじ1
おろし生姜：小さじ1／2
【作り方】
1．絹ごし豆腐は2cm角、豆苗は2〜3cm幅に切る
2．卵を溶きほぐす
3．水と鶏がらスープの素を中火にかける
4．沸騰したら1とわかめを加える
5．再び沸騰したら、溶き卵を端から回し入れる
6．おろし生姜とごま油を加えたら完成
まとめ
豆腐ダイエットについて詳しく解説しました。ダイエットや健康維持に効果の期待できる栄養素がたくさん詰まった豆腐は、ダイエットをしていなくても積極的に料理に取り入れたい食材です。過剰摂取には十分気を付けて、ぜひダイエットを成功へと導いてくださいね。
