【毎日10分】太陽礼拝・月礼拝のススメ!効果ややり方を解説

朝、感謝して目を覚まし、夜、感謝して眠りにつく。 太陽礼拝と月礼拝をライフスタイルに取り入れてみましょう。 ただの体操やストレッチではありませんよ。きちんと考えられたアーサナ(ポーズ)はヨガの上達にはもちろん、日々の健康にも役立ちます。 なにより、体の声をじっくり聞く大切な時間にもなります。 毎日の太陽礼拝と月礼拝をオススメする理由や、その効果についてご紹介していきます。

太陽礼拝/月礼拝を知ろう

皆さんも一度は耳にしたことがある太陽礼拝と月礼拝。
それぞれ12個と9個のシークエンスから成り、フローで動いてアーサナを繋いでいきます。
太陽と月への感謝と祈りを込めた礼拝は、まさに一日のはじまりとおわりにピッタリ。基本のように見えるアーサナも、実はとても奥が深いのです。

太陽礼拝とは

サンスクリット語:Surya Namaskar(スーリヤ・ナマスカーラ)
英語:Sun Salutation
スーリヤは太陽、ナマスカーラは礼拝を意味します。12個のシークエンスから成り、ダイナミックな前後の動きが特徴的。アグレッシブで男性的なフローを朝にすると、エネルギーアップになります。

月礼拝とは

サンスクリット語:Chandra Namaskar(チャンドラ・ナマスカーラ)
英語:Moon Salutation
チャンドラは月、ナマスカーラは礼拝を意味します。クリパルヨガから始まった月礼拝は、女性のために作られた9個のシークエンス。なめらかに左右に動くフローは、静かで優雅なのが特徴です。夕方から夜にかけて行うことで、リラックスに繋がりますよ。

それぞれの効果は?

太陽礼拝と月礼拝の効果はそれぞれに異なります。
朝に太陽礼拝をすると、脳がスッキリ「よし、今日も頑張ろう!」という気持ちになります。
一方で、夜に月礼拝をすると、脳がリラックスし質の良い睡眠へと準備できるのです。それぞれ詳しく解説してみましょう。

一日のはじまりと終わりにウォーミングアップ

体温をあげることは、とても重要なポイント。
朝は内臓の働きを活発にさせることで代謝をあげ、ダイエット効果にもなります。夜は入眠時に体温が上がるまでをスムーズに導き、安眠効果を高めます。

太陽礼拝

少しきつめのウォーミングアップは、エンジンを上げたい朝に最適です。アーサナは全身の大きな筋肉をまんべんなく使うため、血流もよくなります。
ポイントは、足に意識して大きく踏み込み、力強く立つこと。
ふくらはぎは血液を流すポンプの役割もあるため、特に意識してみて。

月礼拝

ゆるやかな左右の動きが多い月礼拝は、気持ちを落ち着かせたい夜にオススメ。股関節は体の中で一番大きな関節で、上半身と下半身を支える大切なポジション。股関節周辺をほぐすことでリンパの流れを良くし、冷えの改善にもなります。
ここで注意ポイント!しっかり動きすぎると交感神経が優位になってしまいます。アーサナよりも呼吸を重視して、ゆっくりすすめてみてくださいね。

体内時計のリズムを整える

人間は、活動と休息を一日のなかで無意識に分けて生活しています。体内時計が狂ってしまうと、睡眠を呼びかけるホルモンの分泌が低下して不眠や不健康に陥ってしまうのです。
太陽礼拝と月礼拝を毎日同じ時間にすると、脳や体はきちんとリズムを刻んでくれます。「そろそろ食事をとって肝臓を動かそう」「そろそろ横になって胃腸を休めよう」など、脳が指令を出せるように安定した生活をキープしましょう。

自律神経を安定させる

運動不足や筋力不足を解消して、自律神経を整えましょう。
太陽礼拝と月礼拝のように同じ動きを一定に繰り返すことで、交感神経と副交感神経をバランスよく刺激します。実際に自律神経が乱れている方には、運動療法としてウォーキングなどのリズミカルな軽い運動がすすめられています。

どうして太陽礼拝/月礼拝なの?

「別に、太陽礼拝と月礼拝じゃなくてもいいんじゃないの?」
いえいえ、ヨガをやっている方や、これからヨガを始めようという方にはもちろん。運動不足の解消や、スタジオに通うほどでもないなーという方にもぜひ習慣にしていただきたいのです!

迷わずスタートできる

アプリを開いたり、YouTubeで検索したり。
「今日はどのヨガにしようかな、やっぱりこっちかな…」
準備は万端なのに、何をすればいいかわからない!なんてことが解消されます。頭がぼーっとしていても、やることは決まっています。あとは自分の呼吸とタイミングを合わせるのみ。マットに乗った瞬間に始められる、これってすごく気持ちいいです。

アレンジがしやすい

基本のシークエンスを覚えておけば、アレンジが自在にできることも魅力の一つです。フローの中でねじりを入れてみたり、手を伸ばしたりすると、アーサナの強度が上がります。練習中のアーサナがあればフローの中に組み込んでみるのもオススメです。心の向くままに、自由にシークエンスを組み合わせてみてください。飽きずに毎日続けられる秘訣です。

自信がつく

太陽礼拝と月礼拝は、いろいろなヨガのアーサナに必要な基本の動きで構成されています。ヨガのクラスでも取り入れられることが多いため、日々練習していると「これ知ってる!」となることも。基礎をしっかり固めておくことで、難しいアーサナの土台作りにも役立ちます。
なにより、毎日少しずつでも継続できると、自信になりますよね。

体の変化を感じてみよう

毎日の体調チェック

今日はどこかいつもと違う。
毎日の習慣から少しの変化に気づくことで、自分をよりよく知れます。
昨日より少し筋肉が張っている、今日は鼻がつまっているような感じがする。呼吸が浅い。このように、体の変化は違和感で認知しやすいです。
同じように、心の変化も探っていくと素直な自分の感情に向き合えます。
どうしてかざわざわする。テンションがあがって、もっとやりたくなる。などなど。
毎日めぐる日常の中で、体や心が「何に対して」「どのような変化をする」のか探求してみてください。
その日の気分や体調に合わせて動けるようになると、日々の継続も楽になりますよ。

自分の成長チェック

毎日太陽礼拝と月礼拝を取り組めば、自分の成長を確実に感じられます。
始めはできなかったアーサナもできるようになったり、キープ時間が長くなったり!ヨガの練習を十分に積んだ人も、何度でも気づきがあるのは嬉しいですよね。
さらに、ヨガだけでなく、生活の中にも成長や改善がみられることも。
私は太陽礼拝をしてから外出すると、呼吸が大きくなり、リラックスして一日を送れます。気づけば呼吸が速く、浅くなりがちな私には大事な過程であり取り組みなのです。
運動不足を解消して歩行が軽やかになったり、腰痛が改善したりすれば毎日も健やかに過ごせますね。

太陽礼拝/月礼拝のアーサナ

太陽礼拝/月礼拝のアーサナと、ポイントをご紹介します。最初は難しく感じるかもしれませんが、自分のペースで大丈夫。少しずつすすめてみてください。
食事はなるべく2時間前までに済ませておいてください。空腹の状態がベストですが、スタミナ切れになってしまうと良くないので体と相談してみて。
日本語、サンスクリット語、英語で表記しますので、アレンジやバリエーションの検索にお役立てください。

太陽礼拝のアーサナ

朝がまたやってきて、今日を生きられる感謝と喜びを太陽に捧げます。
時間:朝(早朝がベスト)
呼吸:吸う、吐くはすべて動きと連動
回数:3~5回繰り返す(できる回数でOK)
ポイント:使っている筋肉に細かく意識を向けて。呼吸は通常時の3倍で喉の奥が震えて鳴るイメージです。

1 吐く/山のポーズ
サンスクリット語:Tadasana (タダ―サナ)
英語:Mountain Pose

2 吸う/両手を上にあげるポーズ
サンスクリット語:Urdhva Hasta Asana(ウルドゥヴァハスターサナ)
英語:Upward salute

3 吐く/深い前屈のポーズ
サンスクリット語:Uttanasan(ウッタナ―サナ)
英語:Deep Foward Fold

4 吸う/半分の前屈のポーズ
サンスクリット語:Arda Uttanasana(アルダウッターナーサナ)
英語:Standing Half Foward Bend
↓両足を一歩ずつ後ろへ(もしくはジャンプバック)

5 吐く/板のポーズ
サンスクリット語:Kumbhakasana(クンバカ―サナ)
英語:Plank Pose

6 吐き続ける/四肢で支える杖のポーズ
サンスクリット語:Chaturanga Dandasana(チャトランガダンダーサナ)
英語:Four-Limbed Staff Pose

7 吸う/上向きの犬のポーズ
サンスクリット語:Urdha Mukha Svanasana(ウルドゥヴァムカシュヴァナ―サナ) 
英語:Upward Facing Dog Pose

8 吐く/下向きの犬のポーズ
サンスクリット語:Ado Mukha Svanasana(アドムカシュヴァナーサナ)
英語:Downward Facing Dog Pose
↓両足を一歩ずつ両手のあいだへ(もしくはジャンプイン)

9 吸う/半分の前屈のポーズ
サンスクリット語:Arda Uttanasana(アルダウッターナーサナ)
英語:Standing Half Foward Bend

10 吐く/深い前屈のポーズ
サンスクリット語:Uttanasan(ウッタナ―サナ)
英語:Deep Foward Fold

11 吸う/両手を上にあげるポーズ
サンスクリット語:Urdhva Hasta Asana(ウルドゥヴァハスターサナ)
英語:Upward salute

12 吐く/山のポーズ
サンスクリット語:Tadasana (タダ―サナ)
英語:Mountain Pose

月礼拝のアーサナ

無事に今日を終える安心。感謝を月に捧げましょう。
時間:夕方から夜
呼吸:吸ってセンターポジションに戻る
回数:2~3回繰り返す(できる回数でOK)
ポイント:筋肉を伸ばしてストレッチを深める意識を。癒しの時間です、頑張りすぎないで。

1 吐く/両手は腰にあて、足を広めに広げて立つ

2 吐く/立位の三日月のポーズ
サンスクリット語:Parshva Chandrasana(パールシュバチャンドラーサナ)
英語:Standing Side Moon Pose
※反対側も

3 吐く/女神のポーズ
サンスクリット語:Utkata Konasana(ウトゥカタコナーサナ)
英語:Goddess Pose

4 吐く/星のポーズ
サンスクリット語:Utthita Tadasana(ウッティタタダーサナ)
英語:Five Pointed Star Pose

5 吐く/三角のポーズ
サンスクリット語:Trikonasana(トリコナーサナ)
英語:Triangle Pose

6 吐く/側面を強く伸ばすポーズ
サンスクリット語:Parsvottanasana(パールシュヴォッタナ―サナ)
英語:Intense Side Strech Pose

7 吐く/乗馬のポーズ
サンスクリット語:Ashwa Sanchalanasana(アシュワサンチャラナーサナ)
英語:Foward Facing Lunge Pose

8 吐く/戦神スカンダのポーズ
サンスクリット語:Skandasana(スカンダアーサナ)
英語:Side Lunge

9 吐く/花輪のポーズ
サンスクリット語:Malasana(マーラーサナ)
英語:Garland Pose
↓ここで折り返す

10 吐く/戦神スカンダのポーズ
サンスクリット語:Skandasana(スカンダアーサナ)
英語:Side Lunge

11 吐く/乗馬のポーズ
サンスクリット語:Ashwa Sanchalanasana(アシュワサンチャラナーサナ)
英語:Foward Facing Lunge Pose

12 吐く/側面を強く伸ばすポーズ
サンスクリット語:Parsvottanasana(パールシュヴォッタナ―サナ)
英語:Intense Side Strech Pose

13 吐く/三角のポーズ
サンスクリット語:Trikonasana(トリコナーサナ)
英語:Triangle Pose

14 吐く/星のポーズ
サンスクリット語:Utthita Tadasana(ウッティタタダーサナ)
英語:Five Pointed Star Pose

15 吐く/女神のポーズ
サンスクリット語:Utkata Konasana(ウトゥカタコナーサナ)
英語:Goddess Pose

16 吐く/立位の三日月のポーズ
サンスクリット語:Parshva Chandrasana(パールシュバチャンドラーサナ)
英語:Standing Side Moon Pose
※反対側も

17 吐く/両手は腰にあて、足を広めに広げて立つ 

今日の自分のための時間を

毎日自分の体と心を観察できている人はどれくらいいるでしょうか。
体の痛みや心のざわつきに気づかない人の方が、圧倒的に多いのではないかと思います。
歯磨きをしたり体を洗ったりするのと同じように、目に見えない部分もメンテナンスを怠らないようにしたいです。
ぜひ毎日の太陽礼拝と月礼拝で、自分と向き合ってみてくださいね。

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ヨガの瞑想中に寝てしまったものの、先生から「すごくセンスある。」といわれたのを真に受けて、ヨガを始めた元ヨガの先生。自身のレッスン中に股関節じん帯を断裂、足がぶらぶらしたまま生徒さんに抱えられて無念の退出。
この経験をもとに、突き詰めることにこだわらない、ヨガと長く付き合える心構えや学びを関西から発信している。
ケンハラクマ先生のアシュタンガ講座修了。先生のフンドシを借りて、ヨガライターとしても精力的に活動中。
なんでもぬか漬けにするのが趣味。おすすめはアボカド。
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