生理中のダイエットはNG?痩せにくい理由や気を付けるべきポイントについてご紹介します

月に一度やってくる生理、気分が憂鬱になりがちで1週間が長く感じてしまいます。体調面がすぐれないと感じる人も多いでしょう。そして、ダイエット中となると、生理期間にいつも通り過ごして良いものか悩んでしまいます。生理中は痩せにくいという噂を耳にすることもありますが、実際はどうなのでしょうか?今回は、生理中のダイエットについて、押さえておきたいポイントや過ごし方などについて解説します。

生理中のダイエット、痩せにくいとされる原因は?

生理中のダイエットは、なぜ痩せにくいと言われるのでしょうか?その原因について、順に解説します。

生理前に体重が増えやすいから

生理中に痩せにくいとされるのは、生理前になって体重が増えやすくなるという点が関係しています。生理前は体内に水分が溜まりやすくなりむくみを感じたり、月経前症候群(PMS)により心身に不調が出やすくなります。

これらの不調は月経前に多く分泌される黄体ホルモンによって起きており、栄養を補充しようとし始めるのです。その結果、体内に水分や塩分、脂肪が蓄積されやすくなるのです。このような仕組みから、生理前には体重が増えやすく、よって生理中のダイエットが思うようにいかないと感じるわけです。心身ともに疲れを感じやすい時期となるため、ダイエットの仕方にも注意しましょう。

貧血から体調不良を起こす恐れがあるから

生理中は身体から経血が出る関係で鉄分が不足し、貧血に陥りやすいです。貧血を起こしているタイミングでダイエットに取り組んだ場合、かえって体調不良を招く恐れがあります。いつもより疲れやすい、立ち眩みがして転倒しそうになるなど、身体に変化が現れることからダイエットがうまくできなくなってしまいます。

身体に不調が出ているときにダイエットを行なっても、思うような効果は期待できません。その結果体重が落ちない、痩せにくいと感じることがあるのです。生理中に貧血が起きているときは、いつものダイエットは中断して、ゆっくり過ごすようにしましょう。

ホルモンバランスの変化

生理中は、ホルモンバランスも変化します。プロゲステロンとエストロゲンという女性ホルモンがあるなか、生理中はプロゲステロンの方が多く分泌されるようになります。プロゲステロンは脂肪や水分を蓄えたり、食欲の増加、むくみ、便秘などを引き起こすという特徴があり、ここから生理中は痩せにくいと言われるのです。

身体だけでなく心にも変化が現れ、落ち込んだりイライラしがちになったりもします。ダイエットに有効とされているエストロゲンはというと、生理終了後から排卵日の間に分泌されるのが特徴です。生理に合わせてホルモンバランスが変化していることを理解し、自身の身体と向き合うことが大切なのです。

生理中のダイエット、過ごし方のポイントについて

生理中はホルモンバランスや体調の変化により、普段よりも痩せにくくなります。そこで、生理中は以下のことに気を付けながら過ごしてみましょう。

筋トレは軽めに

ダイエットでは、筋トレもメニューの中に入れて実践する人が多いでしょう。生理中に無理なくダイエットを行なう際は、筋トレメニューを見直して、無理のない運動をすることがポイントです。いつもより軽めの筋トレを心がけることも大切です。

身体に大きな負荷をかけずに済む筋トレを回数少なめに行なうことにして、筋トレにかける時間も早めに切り上げると良いでしょう。何もしないよりは少しでもできることを続ける方がダイエットになるため、軽めの筋トレを取り入れてみてください。

ヨガやストレッチを取り入れる

生理中は、できる限り身体に負担をかけないことが大事です。そこで、筋トレを軽めに行なう他、ヨガやストレッチを取り入れてみましょう。ヨガやストレッチは、身体のケアをしながら筋肉をほぐし、血流を改善していくことができます。程よく身体が伸びているのを感じながら、ゆっくりとした呼吸を意識してみましょう。ゆっくりとした動きであっても運動の一つになっているため、生理中のダイエットにぴったりです。

生理痛が辛いという人は、骨盤周りの筋肉をほぐすヨガやストレッチをメニューに加えると症状の軽減が可能です。

鉄分をしっかり摂取する

生理中にダイエットを続けながら過ごすためには、鉄分の補給も普段より意識してみましょう。生理中は出血により貧血になりやすいため、鉄分をしっかり補う必要があります。貧血を改善していくことで、身体の調子が良くなり、軽いダイエットを順調に続けられるようになります。

食事から補えるよう心がけつつ、サプリを活用するのも良いでしょう。以下のような食べ物に鉄分が豊富なので、食事や間食のときなどに取り入れてみてください。

  • レバー
  • あさり
  • 小松菜
  • 豆乳
  • 納豆など

身体を冷やさないようにする

生理中のダイエットを無理なく続けるためには、身体を冷やさないようにすることも大切です。身体を温めることで子宮の筋肉が緩むため、生理痛が辛いときにも症状をやわらげることができます。

飲み物は常温またはホットにして生姜やハーブを加えてみる、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、靴下などを履いて足元を冷やさないようにするなどの対策を始めてみましょう。生理中に感じやすい不調を軽減し、無理のない範囲でダイエットを続けやすくなります。

過度な食事制限は避ける

生理中は痩せにくいからいつも以上に食事に気を付けなければ・・・と思っている人もいるでしょう。しかし、過度な食事制限は控えて、規則正しく食事をとることが大切です。野菜を多めに食べる、ご飯の量を少しだけ減らすなど、ちょっとした工夫を行なうくらいがちょうど良いです。

食事を抜く、飲み物だけにするなどの極端な食事制限は、栄養不足やダイエットのリバウンドを招きます。適度に身体を動かしながら食事の内容に目を向けて、極端に量を減らすというのは控えましょう。

豆乳を飲んでいる人は生理中は控える

美容に良いとされる豆乳、豆乳ダイエットと呼ばれるものも登場しています。しかし、生理中に豆乳を飲むのは控えると安心です。ホルモンバランスの変化により、豆乳を飲む必要がなくなるためです。生理が始まったら飲むのを控えることで、生理後のダイエットがスムーズに進むようになります。

また、生理中は豆乳を飲むのを休むことで、身体が豆乳に慣れるのを防ぐ効果も期待できます。豆乳を飲んでいる人は、生理中は休憩をして、生理が終わってから再開するようにしましょう。

生理中のダイエットにおすすめの食事メニュー

生理中は、食事にも気を付けながらリラックスして過ごせるようにしたいです。簡単に作れて栄養満点なメニューを2つご紹介しましょう。

おかずサラダ

おかずサラダ

キューピー

食べすぎを予防し、生理中の身体を労わりたいというときにおすすめなのが「おかずサラダ」です。冷蔵庫にある野菜や赤身肉、魚介類などを使ってできるメニューで、その日の気分でアレンジも楽しむことができます。彩やそのとき旬の野菜を生またはボイルし、肉や魚もトッピングしてみましょう。

ドレッシングを変えることで飽きずに続けられる一方、種類によってはカロリーが高いものがあります。ポン酢や野菜が入ったドレッシングなどさっぱり食べられる低カロリーなものを選んで、生理中も安心して食べられるようにすると良いでしょう。

牛肉と小松菜の炒め物

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生理中は、普段よりも鉄分を意識して摂取することが大切です。そこで、鉄分が豊富な食材を選び、簡単な調理法で美味しく食べてみましょう。今回は、肉や野菜の種類を自由にアレンジできる炒め物のレシピをご紹介します。調味料の配分や量は、使う食材の種類などに合わせて調節してみてください。

~材料~

  • 牛肉薄切り肉やこま切れ肉・・・200g
  • 小松菜・・・2束
  • ニンジン・・・2分の1本
  • オリーブ油・・・適量
  • 塩コショウ・・・適量
  • A 醤油・・・大さじ1
  • A 酒・・・大さじ1
  • A 砂糖・・・小さじ1
  • A オイスターソース・・・小さじ1
  • A 鶏がらスープの素・・・大さじ1

~作り方~

  1. 牛肉は、食べやすい大きさに切っておく。小松菜は芯をカットして5㎝長さくらいに切る。ニンジンは皮をむき、細切りにする。
  2. オリーブ油をひき熱したフライパンで、牛肉を炒める。塩コショウを振り、少し火が通ったところでニンジンと小松菜の茎の部分を入れて炒める。
  3. 野菜がしんなりしてきたところで小松菜の葉の部分を入れ、軽く炒める
  4. 最後にAの調味料を加えて全体に絡めたら出来上がり。

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出典:FUJIFILM

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生理中は身体のことをいたわりながら、無理のない範囲でダイエットを

生理中は、身体に様々な変化が現れます。そのため、ダイエットのやり方にも気を付けながら過ごす必要があります。生理中に痩せにくいと言われる原因を知り、どのように過ごせば良いのかを考えてみましょう。憂鬱な生理期間を快適に送るため、内容を変更しながら無理のない範囲でダイエットにも励んでみてください。

1児のママをしながら、ライターとして活動中です。
育児や美容、健康などに関心があり、年齢を重ねてもきれいなママを目指しています。
激しい運動は苦手、そんな人におすすめのヨガについて様々な情報を発信していきます。