もくじ
オールブランってそもそもどんな食品なの？
まずはオールブランについて知っておきたい基礎知識をまとめていきます。
オールブランとは
小麦の外皮部分であるブラン（小麦ふすま）を主原料とした食品であるオールブランは、1915年にアメリカのケロッグ社で誕生した世界初の食物繊維が豊富なシリアルです。
日本では1987年から発売され、1994年にはお腹の調子を整えてくれる食品として「オールブランオリジナル」が特定保健用食品表示の許可を得ています。
その後も食物繊維に関する研究は続けられ、2020年からが機能性表示食品となりさらなる進化をとげたのです。
オールブランは以下の表のように現在5種類販売されており、すべての商品に「発酵性食物繊維」が含まれています。この発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸の働きを活発にし、習慣的に食べ続けることで腸能力をアップできるとされている栄養素です。
ファイバースティックやフレークのみのシンプルなものや、ドライフルーツ、チョコレートを合わせて食べやすくしたもの。おやつ感覚でつまめるチョコレートがコーティングされたものがあります。
ファイバースティックタイプ
| 商品名 | オールブラン ブランリッチ |
| カロリー （1食40gあたり） |
141kcal |
| 代表的な栄養素 （1食40gあたり） |
たんぱく質／6g、脂質／1.7g、糖質／19.9g、食物繊維／11g、鉄／5g、ビタミンB1／0.7mg、ビタミンB2／1mg、ナイアシン6mg／小麦ブラン由来アラビノキシラン／4.4g |
フレークタイプ
| 商品名 | オールブラン ブランフレーク |
| カロリー （1食60gあたり） |
215kcal |
| 代表的な栄養素 （1食60gあたり） |
たんぱく質／3.9g、脂質／0.8g、糖質／43.8g、食物繊維／8.3g、鉄／5.7g、ビタミンA／261μg、ビタミンB1／0.38mg、ビタミンB2／0.58mg、ビタミンC／46mg、ビタミンD／1.4μg、ナイアシン／7.5mg、小麦ブラン由来アラビノキシラン／2.1g |
フレーク＋ファイバースティック＋3種類のドライフルーツ
| 商品名 | オールブラン フルーツミックス |
| カロリー （1食60gあたり） |
219kcal |
| 代表的な栄養素 （1食60gあたり） |
たんぱく質／4.7g、脂質／1.5g、糖質／42.5g、食物繊維／8.4g、鉄／6.7g、ビタミンA／219μg、ビタミンB1／0.56mg、ビタミンB2／0.68mg、ビタミンC／45mg、ビタミンD／1.3μg、ナイアシン／7.1mg、小麦ブラン由来アラビノキシラン／2.1g |
チョコフレーク＋ファイバースティック＋フルーツ＆ナッツ＋チョコキューブ
| 商品名 | オールブラン ブランチョコフレーク |
| カロリー （1食60gあたり） |
219kcal |
| 代表的な栄養素 （1食60gあたり） |
たんぱく質／4.9g、脂質／1.9g、糖質／41.2g、食物繊維／8.6g、鉄／5.5g、ビタミンA／236μg、ビタミンB1／0.4mg、ビタミンB2／0.6mg、ビタミンC／42mg、ビタミンD／1.2μg、ナイアシン／7.3mg、小麦ブラン由来アラビノキシラン／2.1g |
チョコをコーティングしたファイバースティックタイプ
| 商品名 | オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ |
| カロリー （1食40gあたり） |
146kcal |
| 代表的な栄養素 （1食40gあたり） |
たんぱく質／4.5g、脂質／1.5g、糖質／24.6g、食物繊維／8g、鉄／3.4g、ビタミンB1／0.48mg、ビタミンB2／0.69mg、ナイアシン／4.1mg、小麦ブラン由来アラビノキシラン／2.1g |
オールブランとオートミールはどう違う？
ダイエットに効果的と言われる食品として、オールブランと共に注目を集めているのがオートミールです。実はオールブランとは、オートミールの原料となるオーツ麦から食物繊維を豊富に含む外皮のみを取り出して主原料としたもの。つまり、どちらも原材料は同じです。
ただし、食物繊維が多い部分を主原料としているオールブランの方が、食物繊維を多く含んでいます。また、オートミールは味つけされていない商品も多いですが、オールブランは食べやすいように砂糖などの甘みが加えられているという点も違いと言えます。
オールブランに期待できるダイエット効果
続いて、オールブランを食生活に取り入れることで期待できる効果を見ていきます。
腸内環境を整える
オールブランに豊富に含まれる発酵性食物繊維を摂取すると、善玉菌が活性化して元気に育ち、腸内環境を整える効果が望めるのです。腸内環境が整うと太りにくくなるだけでなく、便秘や下痢になりにくい、免疫力が上がるなどうれしいメリットが期待できます。
糖の吸収を緩やかにする
オールブランは、消化や吸収を緩やかにしてくれる働きを持つ食物繊維を多く含んでいます。糖の吸収が緩やかになると、血糖値の急激な上昇を防ぐことが可能です。急激な血糖値の上昇は体脂肪の増加を招く恐れがあるため、ダイエットにおいて血糖値のコントロールはとても大切な要素と言えるでしょう。
代謝アップが期待できる
糖質やたんぱく質、脂質を摂取しすぎると脂肪に変換されるため、ダイエットにおいて正常な代謝がカギになります。オールブランに含まれるビタミンB1・B2、ナイアシンは、補酵素として糖質などの代謝を促進する働きがあります。特にナイアシンは多くの酵素をサポートしてくれるので、積極的に摂取しておきたい成分です。
筋肉の維持や増強をサポートする
オールブランはたんぱく質や糖質を含むため、ダイエット中でも筋肉の維持や増強をサポートする効果が期待できます。糖質はダイエットにおいて悪者にされがちですが、不足すると足りないエネルギーをたんぱく質から補ってしまうため、ある程度の摂取が必要。ただ痩せるだけでなく筋肉もつけたいという方にも、オールブランはぴったりと言えるでしょう。
1食分のカロリーが減らせる
一般的な成人女性がダイエットを行う場合、1食あたりの摂取カロリーの目安は500kcal程度とされます。「オールブラン ブランリッチ」は1食あたり141kcalで、200mlの牛乳を一緒に摂取したとしても263kcal とかなりの低カロリー。ダイエット中にカロリーをおさえたい方の大きな味方となってくれるでしょう。
食べ過ぎを予防する
歯ごたえのあるオールブランを食べると、自然と咀しゃくの回数が増えます。よく噛むと満腹感が得られやすいため、食べ過ぎ防止につなげることができるのです。食べ始めて15分経つと満腹中枢が働きはじめるとされるため、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
オールブランを取り入れた基本のダイエット法
ここからは、オールブランを取り入れたダイエットの基本的なやり方を見ていきましょう。
1食分を置き換える
朝・昼・夜のうち1食分をオールブランに置き換えましょう。
夕食は食べたあと寝るだけという方も多いので、エネルギー消費のことを考えると夜に置き換えるのがおすすめです。1食あたりに食べるオールブランの量は、種類により40gが目安となっています。オールブランは低カロリーの食品というわけではないので、食事以外に間食として食べたり目安量を大きく超えて食べたりといったことは避けてください。
長期的に継続する
オールブランを取り入れたダイエットでは、食事量を調整するほかに腸内環境を整えることが体重を減らす上で重要なポイントとなります。
腸内環境はすぐに改善するものではないため、食べたからといってすぐに効果がでるわけではありません。最低でも2週間、できれば数ヶ月にかけて取り組んでいくと、より変化を感じられるでしょう。
オールブランダイエットで注意したいこと
最後にオールブランダイエットにおける注意点をまとめていきます。
オールブランだけに頼りすぎない
先ほども触れたように、オールブランの食べ過ぎは避けましょう。早く結果を出したいと3食すべてオールブランにしてしまうと、栄養バランスが崩れて体調を崩したり、リバウンドの可能性もあったりとかえって身体によくありません。
1食のみ置き換えることを念頭におき、それ以外の食事はバランスよく食べることを心がけましょう。
飽きないようにアレンジをする
オールブランの手軽な食べ方と言えば、牛乳やヨーグルトと合わせるもの。しかし、長期間続ける必要があるオールブランダイエットでは、飽きてしまって続かないことも多くあります。途中で挫折することのないよう、アレンジをして食べるようにしてみましょう。
ここではおすすめのアレンジ方法をいくつかご紹介します。
オールブランのチーズ焼き
耐熱皿に盛ったオールブランにケチャップ・チーズをかけ、卵やお好みの野菜を乗せてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼きます。
夜ご飯にもぴったりなメインディッシュの完成です。
たっぷり果実のフルーツミックスパフェ
ダイエット中でもデザートが食べたいというときに試してほしいのがこちら。
お好みのフルーツとオールブラン ブランフレーク、ヨーグルトを重ねていけば見た目にも可愛いパフェの出来上がりです。
かぼちゃとほうれん草のブランキッシュ
キッシュの土台部分にオールブランを使用するレシピです。
オールブランをつぶしてヨーグルトと混ぜ角型にしきつめます。
その後切って炒めたほうれん草とかぼちゃ、卵、ツナ、豆乳、溶けるチーズ、塩コショウを加えて混ぜたものをオールブランの上に流し入れ、オーブンで焼きましょう。
美味しさも栄養も満点で、お腹いっぱいになりますよ。
まとめ
腸内環境を整えてくれるオールブランは、1食置き換えるだけでダイエット効果が期待できる食品です。アレンジもさまざまできるので、飽きることなく続けることができるでしょう。オールブランを毎日の食生活に取り入れて、憧れの美ボディを手に入れてみませんか？
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