臨月期からマタニティヨガを始めたい方必見!効果やレッスン内容についてご紹介。

妊娠中でもヨガを行えるようにプログラムされたマタニティヨガ。妊娠中の不調や出産に向けて心身を整えることができます。今回は出産を間近に控えた臨月期のマタニティヨガについて、効果やプログラム内容をご紹介します。

いつものヨガと何が違う?マタニティヨガとは?

インド発祥のヨガですが、美意識が高い海外のセレブリティやモデルたちが注目されてから話題となり、今ではあらゆる場所で老若男女問わず親しまれています。呼吸に意識を向けながらゆったりとした動作に集中するヨガは、身体へのアプローチだけでなく、最近ではマインドフルネスの一環として行なう人も増えています。

ヨガには様々な流派やプログラムがありますが、その中でも妊娠している人のために考えられたヨガが「マタニティヨガ」です。お腹の中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、お母さんの体にも変化が伴います。また、出産に向けて精神的にも不安定になりやすくなります。

マタニティヨガでは、反り腰になりがちな姿勢を様々なポーズで整えて腰痛を防いだり、呼吸に意識を向けることで自律神経を整えてリラックス効果が期待できます。

一般的にマタニティヨガは、妊娠16〜19週、5か月以降の安定期に入ってから始めることができますが、必ず主治医に確認を取るようにしましょう。ヨガクラスによっては主治医の許可が必要なところもあります。

安定期に入ったからと油断せずに、体調や妊娠の経過に問題がないかなど不安なことがある場合は、主治医に判断を仰ぐようにしましょう。

臨月期から始めるマタニティヨガの3つの効果

出産予定日1か月前からは、臨月と呼ばれるいつお産になってもおかしくない状態となります。産み月ともいわれているように、出産に向けてお腹の中の赤ちゃんも大きくなり、お母さんの体にも負担がかかる時期でもあります。

マタニティヨガでは、臨月期の大きなお腹でも一つ一つのポーズをゆったりしたペースで呼吸を整えながらリラックスして行なうことができます。また、この時期はハードな運動ができない分、ヨガのポーズで筋力アップと柔軟性を高めることができます。

臨月期の体はお腹が前にせり出ており、座るのもひと苦労で体を動かしにくい状態です。人によってはお腹のハリを感じたり、気分が悪くなったりする場合もありますので、その時は無理せずにすぐに中止しましょう。 

1. 呼吸に意識を向ける練習になる

ヨガは一つ一つのポーズを取るときに、呼吸に意識を向けます。伸びをする時は吐く呼吸、ねじりや前屈をする時は吐く呼吸というように、緩急をつけることでポーズを深めることができます。

ポーズを維持する時に、吸って吐く呼吸を数回繰り返すこともあります。この時に意識は呼吸に向かうので、集中することができるでしょう。このようなヨガの呼吸法は、出産時にも活かすことができます。

2. 精神的なストレスの改善になる

妊娠中の体は自分が思う以上に負担がかかっているものです。そして、体が思うように動かなかったり、気持ちが落ち着かなかったりします。

ヨガの呼吸法は自律神経を整える効果があります。一つのポーズに集中しながら、深い呼吸を繰り返すことで、交感神経と副交感神経のバランスが整っていきます。そうすると、妊娠中の不安定な気持ちを手放すことができるでしょう。

3. 出産に向けた身体づくりができる

マタニティヨガはヴィンヤサやフローヨガのように連続して流れるように行なうヨガとは異なり、一つのポーズに対してじっくり時間をかけてゆっくりとしたペースで行ないます。体に負担にならない程度に、適度な負荷をかけることでインナーマッスルを鍛えることができます。

特に妊娠中は腰回りに負担が掛かりがちです。積極的に体を動かすことで、ストレッチ効果があるので体をほぐすことができます。体がほぐれることで柔軟性を高め、体力をつけることができるでしょう。

臨月期から始めるマタニティヨガの3つの注意点

妊娠中は自身の体調はもちろん、お腹の中の赤ちゃんにも気を遣う必要があります。特に臨月期は、赤ちゃんが外に出る準備が整い始める段階となり、いつ出産を迎えてもよい状態です。

臨月期のお腹は大きく前にせり出ているので、妊娠前とは異なるバランスで体を支えなければなりません。また、足下が見にくい状態でもあるので、転倒しないように気をつけましょう。

マタニティヨガを行なうときは、以下の3つの注意点に気をつけながら楽しく安全に行いましょう。

1. ヨガレッスンを始める前には必ず医師や助産師に相談する

マタニティヨガのスタジオレッスンの場合、場所によっては母子手帳や産婦人科医の診断書の提示を求められる場合があります。

そうでなくても、マタニティヨガのレッスンを始める時には自分で判断せずに必ず担当の医師や助産師に相談をしましょう。

2. 体調が優れないときは無理をしない

安定期が過ぎ、出産の準備期間に入る臨月期ですが、お腹が大きくなっている状態は常に体に負担がかかっています。呼吸がしにくい、腰が重いといった体の状態を観察し、少しでもつらいと感じたら無理をしないようにしましょう。

ヨガをしている最中も、やりきろうとせずに疲れたり苦しかったりしたらいつでも休めるように頑張りすぎないことも大切です。

3. つらい、苦しいポーズは控える

妊娠前と異なり、少し動いただけでも苦しくなったり、つらいと感じたりすることもあるでしょう。もっとできるはずと無理に体を動かすのは禁物です。

自分が気持ちいいと感じるペースで行なうようにして、つらいと感じたらそのポーズは控えるようにしましょう。

臨月期のマタニティヨガレッスンはスタジオとオンラインどちらで受ける?

マタニティヨガといえばスタジオレッスンが主流でしたが、最近ではオンラインレッスンも充実しており、マタニティヨガに特化したクラスもあるほどです。スタジオ、オンラインそれぞれのメリットを比較してご紹介します。自分の状態に合ったものを選ぶ目安にしてみてくださいね。

スタジオレッスンなら臨月期のマタニティヨガでも安心

スタジオレッスンのメリットは、マタニティヨガに精通したインストラクターから直接レッスンが受けられることです。インストラクター自身が妊娠、出産を経験していることもあるので妊婦の心身について理解度が高く、経験者ならではのアドバイスを受けることができます。

グループレッスンであれば、クラスメイトは皆妊婦なので困っていることを相談し合ったり、励ましあったりすることもできます。

また、妊娠中は外出が億劫になりがちですが、レッスンがあることで外に出るよいチャンスです。リフレッシュにもなるのでよいストレス発散にもなるでしょう。

  • マタニティヨガに精通したインストラクターから直接レッスンを受けることができる。
  • レッスンを受けている妊娠中の人たちとコミュニケーションを取ることができる。情報交換ができる。
  • 外に出ることでストレス発散ができ、リフレッシュになる。 

臨月期のマタニティヨガを自宅でマイペースにやるならオンラインレッスン

オンラインレッスンのメリットは、自分の体調に合わせて好きなときに自宅ではヨガができるところです。

臨月期は特に、外出するのが億劫になりがち。体を動かしたいと思っても外に出るのが面倒というときこそオンラインレッスンがオススメです。

最近では、マタニティヨガに特化したクラスがライブやアーカイブで放送されています。時間帯や体調に合わせて選べるので、自分のペースでレッスンを受けることができます。

スタジオレッスンと異なり、自宅で受けられるオンラインレッスンは人目を気にせずにできるのも嬉しいポイントです。ちょっと疲れたなと思ったらいつでも休憩したり、お水を飲んだりして自分のペースでヨガを楽しめます。

  • ヨガをやりたいタイミングで、自分のペースで行なうことができる。
  • 先生にしっかり見てもらいたいときはライブ放送、自分のペースでじっくりやりたいときはアーカイブ放送など視聴方法を選ぶことができる。
  • 人の目を気にしなくていい。
  • 外出せずに自宅の中でレッスンが受けられる。

オンラインレッスンならSOELU(ソエル)がおすすめ

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出典:SOELU

ヨガを中心とした6,000以上のレッスンが受け放題のオンラインフィットネスです。産後や初心者でも受講できるプログラムが毎月更新されているので、飽きずに続けられますよ。200名以上の人気インストラクターによるレッスンをSOELU独占配信。動画だけでなく、ライブレッスンもあるので、ライフスタイルに合わせてフィットネスを楽しみましょう。

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出産に向けて臨月期から自分のペースでマタニティヨガを始めてみよう!

出産に向けて母子ともに準備体制になる臨月期は、楽しみと不安でいっぱいでしょう。無事に赤ちゃんを出産するためにも、まずはお母さんの心身を安定させることが大切です。

マタニティヨガは出産に向けた体力づくりだけでなく、交感神経のバランスを整えることで心を安定する効果が期待できます。自分のペースでマタニティヨガを始められるように、スタジオレッスンとオンラインレッスンのメリットもご紹介しましたので、是非参考にしてみてくださいね。

フリープランナー兼エディター。
2020年3月にインド政府公認校認定ヨガ指導者養成講座ヨガ哲学コース修了。ヨガ哲学に魅せられて、日々カルマヨガに専念しています。
「ヨーガ・スートラ」や「バガヴァッド・ギーター」を参考に、哲学や瞑想の視点から毎日の生活が楽しくなるヒントを伝えていきます。
マイブームはスパイスカレー作りとジャパ瞑想。
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