1ヶ月運動をして起きた変化6つは？初心者向け・運動不足の筋トレ・運動メニュー紹介

1ヶ月運動を続けて起きた変化6つ

運動は疲れるし時間をつくるのも難しく、なかなか習慣にしづらいと思っていた筆者。1ヶ月だけなら...と思い運動を始めてみたのですが、体にもそして内面にもいい効果を感じるように。

今回は、筆者が運動を続けることになった理由と、これから運動を始める方におすすめの筋トレメニューをご紹介します！

1. 睡眠の質がよくなった

運動を続けて感じた変化として、睡眠の質がよくなった気がします。運動が習慣化するまでは睡眠中に何度か目が覚めることがあったのですが、目が覚めることなくぐっすり深い睡眠が取れるようになりました。また、短い時間で睡眠の欲求が満たされている感覚もあります。

寝つきがよくなったのも感じた変化の一つ。前までは眠るまでに1時間半以上ベッドで横になっている時間がありましたが、今では30分以内に眠りにつくことができています。

実は、運動と睡眠には密接な関係があるらしく、長期的に運動をするとよい睡眠が得られるという研究結果もあるほど。最近睡眠の質がいいと感じるのは、運動のおかげなのかも。

2. むくみにくくなった

体や顔のむくみが減ったことに気がつきました。筆者は、朝に一番むくみを感じやすいのですが、運動を続けてからというもの寝起きの顔や足がスッキリしました。

とくにうれしかったのが、運動を始める前の自分の写真と、運動を習慣にしてからのものを見比べてもはっきりわかるほど顔のむくみが減ったこと。むくみが減ったことで、メイクをするのが楽しみになりました。

運動不足だと、血流が悪くなり体がむくみやすくなります。運動することで筋肉量が増えて血液循環がよくなり、むくみにくくなったのかもしれません。

3. 肌の調子がよくなった

運動を続けて3週間ほど経ったころ、化粧水が浸透しやすくなったのと、肌がつるんとしてきたのを感じました。

以前は生理前の肌荒れがひどく、ニキビ肌や化粧ノリの悪さに悩まされていた筆者。女性なら通らなければならない道だと思っていましたが、生理の日も「あれ？毎月こんな感じだったけ？」とびっくりするほど、肌の調子がよくまた化粧ノリもよくて感動。

肌の調子がよくなったからか、周りから「スキントーンが明るくなった」とも言われるように。メイクをするのが楽しくなりました。

4. 運動を続けたくなった

少しずつ運動による効果を感じ始めると、はじめは運動に対して「めんどうだな」という気持ちがあった筆者も、運動を続けたくなるように。

効果を感じることによって気持ちの面で変化があったのもそうですが、運動を始めて3日後くらいから、筋トレ中に体が動きやすくなり続けやすくなりました。

5. 自分に自信がついた

運動を1ヶ月続けたことで「自分で決めた目標を達成することができる」と、自分に自信を持つことができました。

自信が持てると、日常のいろんなシーンでよい変化が。例えば、他人と比較することなく自分自身を見つめることができたり、過剰に失敗を恐れることなく行動力を発揮できたり、といった変化がありました。

自信をつけるには、達成感を味わう経験を積むことが大切。まずは小さい目標を立てて、「自分は達成することができる！」という自己効力感を作っていきます。運動でも同じ。最初は自分が達成できる筋トレメニューを組み、その規模を徐々に大きくして筋力をしっかりつけていきます。

運動は内面にもいい影響を及ぼすことができると知れたのが、今回筆者が一番うれしかった変化です。

6. 仕事のパフォーマンスが上がった

筆者の仕事はデスクワークが中心。8時間デスクに向かっていると、午後には集中力の低下が感じられます。

お昼休みにピラティスや軽い筋トレを挟むようにしてからは、脳や体の疲労が回復され、集中力も高まり、見積もった時間よりも短い時間でタスクを終わらせられるなど午後の仕事のパフォーマンスが上がりました。

とくにデスクワークの方は、リフレッシュ目的で、血行を促してくれる運動を休憩中や仕事終わりにするのがおすすめですよ。

これから運動を始める方におすすめの筋トレメニュー

運動の効果を感じるには、ある程度続ける必要があります。継続させるためには、自分で続けやすい方法を知っておくことが大事。

楽しい筋トレメニューを組むことだったり、友だちと一緒に運動したり、具体的な目標を設定したりなどいろいろあると思います。

筆者は、達成感を味わうことで物事を習慣化させやすくなるタイプ。そのため、最初の数日は絶対に達成できる筋トレをメニューに入れて、習慣化してきた時点で強度の強いメニューを組み込むようにしています。

以下では、筆者と同じタイプの方に向けて、習慣化する前の筋トレメニューをご紹介します。 参考になるとうれしいです。

まずはストレッチをする

運動をする前に、ウォーミングアップとしてストレッチをします。ストレッチをすることで、ケガを予防します。また、運動のパフォーマンスを上げてくれるので運動前は欠かさずにやるようにしています。 

初心者さん向け！続けやすい運動6つ

以下6つの運動を各30秒ずつおこないます。各運動の合間に、休憩を10秒はさんであげます。

運動が習慣化するまでは、さまざまなメニューを組み込まないのがカギだと思っています。筋トレメニューを覚えていない状態であまりにもたくさんのメニューをこなすと、ついていくことに精一杯になってしまい、筋力UPに集中できなくなってしまう傾向にあるためです。

筋トレは正しいフォームを意識しながらおこなうのが効果的なので、初めは筋トレメニューを5〜8つほど、多くて10つほどに抑えて、一連の運動を何周か繰り返すのがおすすめ！

ただ、バラエティ豊かなメニューをこなすのが楽しくて続けやすいということもあるので、好みに合わせておこなってくださいね。

1. クランチ（腹筋）

【やり方】

1. 床に仰向けに寝る
2. 両手を頭の後ろに置いて、少しあごを引く
3. おへそを見るように上体を起こす

2. シザーキック

【やり方】

1. 床に仰向けに寝る
2. 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
3. 片足を45度うえに引き上げる
4. 反対側の脚も交代で引き上げる

3. バイシクルクランチ

【やり方】

1. 床に仰向けになる
2. 両手を頭の後ろに構える
3. 両足を90度に曲げる
4. 両足をゆっくりと床から離す
5. 床から上体を起こす
6. 左足を上体に近づけ、体を右にねじる（反対側も同じようにおこなう）

4. Vアップ

【やり方】

1. お尻をつけて座る
2. 肩幅よりも大きく腕を開き、床につけて体を支える
3. 両足を浮かせ、ひざと胸が近づくように、体を曲げ伸ばしする

5. プランクステップイン

【やり方】

1. 手を肩の真下において足を伸ばす（プランクの姿勢）
2. 片方のひざを曲げて、胸に近づける
3. 反対の脚を引き上げる

6. リバースクランチ

【やり方】

1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
2. 足を床から離し、90度に曲げる
3. お尻を持ち上げて、おろす

この運動は正しいやり方でおこなわないと、強度が軽くなりやすいので注意。

筋トレは呼吸方法で効果が変わる？

スポーツのパフォーマンスには呼吸が大事。取り込む酸素によって、エネルギーの消費量は増加するためです。正しく呼吸して酸素を十分に取り込むことで、効率よく脂肪を燃焼することができます。

酸素がたくさん含まれた空気を取り込みやすい呼吸法は「腹式呼吸」。腹式呼吸は、おへその下に空気をためる形で息を吸う呼吸法です。筋トレ中に腹式呼吸をするには、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識してみてください。

注意したいのが、筋トレ中に呼吸を止めてしまうこと。呼吸を止めると、酸素不足によって集中力が低下し、ケガのリスクも高まるので気をつけましょう。

運動を習慣化させて、効果を実感しよう！

初めは運動に対してめんどくさいなという気持ちがあった筆者も、1ヶ月続けると効果が感じられて楽しくなってきました。外見の変化だけでなく、内面の変化が感じられたのが特にうれしかったです。

習慣化するのは難しいことですが、今回ご紹介したメニューをぜひ試して効果を実感してみてくださいね。