もくじ
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、比較的多くの人が意識するようになっているのが「糖質量」。
以前はカロリーが一番重要視されており、「3日間〇〇だけを食べる」というような過酷なダイエットも一般的でした。
しかし近年では低糖質なもの・食べる順番を意識する人が少なくありません。
ダイエット中でもおいしく、満足のいく食事を楽しみたいもの。今回は、低糖質でありながら満足のいく、おいしいおかずを10品ご紹介します。
糖質の多い意外な食材
糖質とカロリーはイコールではありません。ダイエット中はお肉は控えなきゃ…と思いきや、意外にもかなり低糖質です。
糖質の多い食材には以下のようなものがあります。
- いも類（特にさつまいも）
- 人参
- ごぼう・蓮根などの根菜類
- フルーツ
- トマト
- 玉ねぎ
- キャベツ
- カリフラワー
- ナスやピーマン
- 大根
- 春雨
白米やパン・パスタなどの麺類は糖質が多いことで知られています。
フルーツはともかくとして、一見糖質が低そうな、日常的に使う野菜にも意外と多く含まれています。
反対に、鶏もも肉や豚バラ肉など、いかにも油がたっぷりで太りそうですが、糖質はほぼ0です。
上記の食品の中で、特に糖質が多いのがいも類・人参・根菜です。他の野菜は比較的多めということなので、量を摂りすぎないようにしたいものです。
参考：https://maruchoku.com/daizu-happy/?page_id=2300
調味料にも気をつけて！
食材だけに気をつけていると、ダイエットの落とし穴になります。調味料にも糖質が多く含まれるものがあります。
糖質がとても多い調味料（100gあたりの糖質量）
- 砂糖 …99.2g
- ハチミツ …79.7g
- 味醂 …54.9g
- コチュジャン …49.4g
糖質がやや多めの調味料（100gあたりの糖質量）
- 白味噌など甘めの味噌 …32.0g
- すし酢 …33.0g
- カレールー …41.0g
- 中濃ソース …30.3g
- ケチャップ …26.6g
- ウスターソース …26.0g
- チリソース …26.3g
砂糖・ハチミツ・すし酢・味醂などは甘いため、糖質量が多いのは理解しやすいですね。
バターやマヨネーズなど、いかにもダイエットに不向きと思われがちの調味料は、実はとても糖質制限向きです。
バターは糖質が0。マヨネーズも大さじ1あたりに含まれる糖質量は0.2gです。
食材と調味料の糖質量は印象と異なる場合が多いです。
調べて料理メニューを考えても、似た食材・調味料パターンになることも多いですね。
日々のことであれば、自分の料理の味に飽きる人も少なくありません。
次の項から、おすすめの低糖質メニューレシピをご紹介します。
鶏もも肉のソテー・ハーブビネガー風味
通常のチキンソテーもおいしいですが、ビネガーの適度な酸味がチキンの旨みと混ざってコクのある味わいになります。
ハーブ類と白ワインビネガーが家にない人は、ハーブなしで米酢でもおいしくできるので試してみてください。
用意するもの（作りやすい量）
- 鶏もも肉 …2枚
- オリーブオイル …適量
- ローズマリーの葉（フレッシュ・あれば） …1～2枝分
- セージの葉（フレッシュ・あれば） … 8枚
- 白ワインビネガー（なければ米酢）… 適量
- 塩・胡椒 …適量
作り方
- 鶏もも肉の筋を取り除く（面倒であれば筋部分を切る・またはそのまま）
- 鶏もも肉に強めの塩胡椒をふる
- ローズマリーの葉部分と、セージの葉をみじん切りする
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、熱くなったら鶏もも肉を皮目を下側にして、弱火で皮がきつね色になるまで焼く
- こんがり皮が色づいたらひっくり返し、肉から出た油をフライパンを傾けてキッチンペーパーで取り除く（底面は旨みが残っているため拭き取らない）
- みじん切りしたハーブを加え、白ワインビネガーを入れ（ひと回し）、水分を飛ばすためちょっと強火にする
- 水分が飛んだらまた白ワインビネガーをひと回しし、水分を飛ばすのを全部で3～4回繰り返す（適度にフライパンをゆすりながら）
- できあがり
ハーブがなければなしで、白ワインビネガーがなければ米酢で代用できます。
ポイントはフライパン底面の旨みを拭き取らないこと、ワインビネガーを数回に分けて振りかけ、水分を都度飛ばすこと。
肉から出た旨みとビネガーが合わさっておいしいソースとなり、お肉によく絡みます。
鶏もも肉のココナッツミルク煮
ココナッツミルクは糖質量がとても低いのでダイエット中にはおすすめです。
簡単に作れるのに、パーティー料理にできるほどおいしいです。
ココナッツが苦手な人でも、煮込むことでココナッツの風味が全然なくなるので、言わないとココナッツミルクを使ったことは分かりません。
用意するもの
- 鶏もも肉（骨付きでもおいしい）
- 塩・胡椒
- オリーブオイル
- ココナッツミルク缶
- 好きなハーブ（あれば）
量は適当で大丈夫です。ただそれなりに煮込むので、多めに作る方がおいしいかもしれません。冷凍もできます。
鶏もも肉4枚分くらいであればココナッツミルク缶は大きいサイズ（400ml）2缶くらいです。
作り方
- 鶏もも肉は1枚を4等分くらいに切る
- 鶏もも肉に強めの塩胡椒をする（ハーブソルトやドライハーブをまぶしてもよい）
- 鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、鶏もも肉の皮目→反対側の順で表面に焼き目をつける
- ココナッツミルクを肉が浸かるくらい、ひたひたに入れて中火で煮込む
- 水分が少し残るくらいまで煮込んだら完成
強めの塩胡椒→焼き目つける→ココナッツミルク入れて煮込むだけです。
ちなみに、糖質制限メニューとしてはおすすめできませんが、同じ工程でココナッツミルクをオレンジジュースに替えてもおいしい肉料理になります。
自家製サルシッチャ
サルシッチャとはイタリア版ソーセージのことです。
腸詰めにしたり、ラップで成型したりしますが、成型せずそのまま平べったくして焼いたり、クリームパスタの具にしたりさまざまな使い方ができます。
大量に仕込んで冷凍しておくと、使いやすくて便利です。
用意するもの
- 豚ミンチ（粗めがおすすめ）
- 塩 …肉の量の1.2%
- 胡椒 …適量
- ローズマリー …適量
- セージ …適量
- クミン・ナツメグ・シナモン・コリアンダーなど好きなスパイス
ローズマリーやセージはフレッシュであればみじん切り、ドライであればそのまま入れます。しっかり香るくらい多めの量を入れた方がいいです。
塩の量はきちんと計った方がいいですが、スパイスは好みのものを入れてください。
作り方
- 豚ミンチに塩・胡椒・ハーブ・スパイスを入れてよく捏ねる
- 焼く
サルシッチャのタネがあれば、そのまま焼くだけでなく、リゾットやパスタ、煮込みなどさまざまに使えてとても便利です。
ダイエット中はパスタもリゾットもなるべく避けたいものなので、成型せずに鍋でオリーブオイルかバターできのこと一緒に炒め、生クリームで煮て、レモン汁を少々かけて食べるのが焼く以外のおすすめの食べ方です。
生クリームも糖質の少ない食品ですが、しっかりコクがあり、サルシッチャのスパイスのきいた旨みと抜群に合います。
レモン汁とケイパーなどで酸味を足すとまた雰囲気が変わって楽しめます。
エビとアサリ・きのこのアヒージョ
アヒージョは近年大人気のひと皿で、スペインの代表的なタパスです。ニンニクと唐辛子を使った、さまざまな食材のオリーブオイル煮です。
具材はこれ以外でも色々なものが楽しめます。
用意するもの
- エビ
- アサリ
- エリンギやマッシュルームなど好きなきのこ
- オリーブオイル
- ニンニク
- 鷹の爪
- 塩
- アンチョビ（あれば）…包丁で細かく叩いておく
作り方
- スキレットやフライパンなどにオリーブオイル・うす切りのニンニク・鷹の爪1本を入れて弱火にかける
- 香りがたってきたら、エビ・アサリ・きのこ・塩・（あればアンチョビ）入れて火が通るまで煮る
- 塩気は味を見て整える
タコやチキンも糖質がほぼ0なので、冷蔵庫にあれば一緒に入れて楽しみましょう。
アクアパッツァ
アクアパッツァも近年家庭で作る人の多いイタリアの魚料理です。
メインの魚によって、できあがりの味がさまざまに異なる料理ですが、白身魚が一番癖がないので、初めての人にはおすすめかもしれません。
家庭やシェフによって使う材料が異なりますが、白ワインを使わないレシピをご紹介します。
用意するもの（フライパンで作る量）
- 鯛など …下処理済みのもの
- ドライミニトマト（なければ生でもいい） …8個分くらい
- アサリ …5～6個くらい
- オリーブオイル
- 塩
- パセリのみじん切り（あれば）
魚は1尾まるまるでも、切り身でもいいです。ミニトマトとアサリの量は好みでいいです。
作り方
- 下処理済みの魚に切り込みを横5cmほど入れる（切り身の場合は皮目に）
- しっかり塩を全体にふる。切り込みの間や下処理してある腹の中にも（大きめの魚であれば10分ほどおいて馴染ませる）
- フライパンを強火にかけ、充分熱したらオリーブオイルを入れ、魚を入れたら弱火にしてこんがり焼き目がつく位片面ずつじっくり焼く
- 両面こんがり色づいたら、水（お湯）をお玉で何回か入れ、強火で沸かしながらグツグツの水分を魚にかけ続ける（煮詰まってきたら水を足しながら）
- アサリを投入、その間も水分を魚にかけ続ける。ドライミニトマトを投入する（生のミニトマトであれば、火を止める直前に入れる）
- 強火で沸かし、水分をかけ続けながらアサリが開いたら、強火のままオリーブオイルをかけ回す（かなり大量に10回しくらい）
- あればパセリのみじん切りを入れて火を止めてできあがり
一度覚えれば、簡単にさまざまな魚で応用でき、パーティーの時にも喜ばれること請け合いです。
ポイントは、弱火で両面じっくり焼くこと・水を入れて強火でグツグツ沸かし続けながら水分を魚にかけ続けることです。水分が減ったら継ぎ足しましょう。
ミニトマトは、生のものだと熱が加わってトマト煮になってしまうので、できあがり直前に入れましょう。
魚の種類によって味わいが変わるので、色々と試してみましょう。
エビとサーモンのソテー・アボカドディップ
アボカドディップは海鮮だけでなく、チキンのグリルなどにもとても合います。糖質の少ない食材をグリルして、添えて食べるととてもおいしく楽しいです。
用意するもの
- エビ
- サーモン切り身
- 塩・胡椒
- アボカド
- 水切りヨーグルト
- レモン汁
- ディル（フレッシュ・あれば）
- ケイパー（あれば）
アボカドディップはアボカドと水切りヨーグルトが味の基本ですが、アボカド1個に対して水切りヨーグルトカレースプーン1くらいの量が大体の目安です。
味を見て好みの量にしてください。
ディルは魚料理にとても合うハーブで、香りもよく味もいいので、ぜひ入れることをおすすめしますが、なければないでもおいしくいただけます。
作り方
- 水切りヨーグルトを作っておく。ザルにキッチンペーパーを敷くか、コーヒーフィルターにヨーグルトを入れ、水分をきる（冷蔵庫で一晩くらい）
- アボカドをマッシャーでつぶし、水切りヨーグルトとレモン汁少々、塩胡椒を入れてよく混ぜる
- あればディルの葉をみじん切りしてアボカドディップに加える（2枝～3枝分くらい）
- 皮を剥いて背わたをとったエビとサーモンに塩を振り、バターかオリーブオイルでソテーする
- アボカドディップを添えて一緒に食べる
厚揚げと舞茸のチーズ焼き
チーズがたっぷりのることで満足度が上がる、厚揚げ豆腐メインのおかずです。
用意するもの
- 厚揚げ豆腐
- 舞茸
- とろけるチーズ
- しょうゆ
- 料理酒
- 長ねぎ
作り方
- 厚揚げ豆腐は熱湯をかけて水気を拭き取っておく
- フライパンを熱し、油を引き、充分熱されたら厚揚げを入れて弱中火にして片面ずつ焼いて焼き色をつける
- 舞茸と小口切りにした長ねぎもフライパンの空いたところに入れて、料理酒をひと回しし、蓋をして火を通す
- 火が通ったら溶けるチーズを厚揚げが覆われるくらいのせ、しょうゆをひと回ししてチーズが溶けたらできあがり
椎茸×鶏ささみのフィリングのオーブン焼き
椎茸に詰め物（フィリング）をして、オーブンで焼きます。マヨネーズで味が決まるので、簡単でおすすめ。
用意するもの（オーブンの鉄板1枚分くらい）
- 鶏のささみ …4本くらい
- 椎茸 …12個くらい
- 料理酒 …適量
- セロリの茎部分 …10cmくらい
- マヨネーズ …適量
- 塩・胡椒 …適量
- しょうゆ …適量
- 柚子胡椒（あれば） …適量
作り方
- ささみの筋を取り、耐熱皿にささみを並べ、料理酒をさっとかけ、ラップをしてレンジにかける（2分前後）
- セロリはみじん切り、椎茸の石づきは取る
- ささみに火が通ったら、熱いうちに割き、水分はキッチンペーパーで拭き取る
- ささみとセロリをマヨネーズ・塩胡椒・ちょっとのしょうゆで和える（あれば柚子胡椒も）
- オーブンの鉄板に椎茸を裏側を上にして並べ、窪みにささみのフィリングをのせ、好みでオリーブオイル（なくてもいい）をかけてオーブンで190度で15～20分ほど焼く
椎茸がジューシーになっておいしいです。ポイントは特にありませんが、ささみやセロリの水気はしっかりとっておきましょう。
ブロッコリーのチーズ焼き
材料はとてもシンプルですが、イタリアンの前菜メニューで簡単に作れて、リピートしたくなるおいしさでおすすめです。
ブロッコリーの硬さは好みですが、柔らかめがおすすめです。
用意するもの
- ブロッコリー …1房
- ニンニク …1片
- 塩 …適量
- 溶けるチーズ（好みのもの）…適量
- オリーブオイル …適量
- 鷹の爪 …1本
作り方
- ブロッコリーは適当な大きさに切り、茹でる
- スキレットに多めのオリーブオイル、ニンニクのうす切り・ブロッコリー・塩を入れ、弱火でじっくり火をいれる
- オイルにニンニクと鷹の爪の風味がしっかりつき、ブロッコリーがクタクタになったらチーズを好みの量入れ、チーズが溶けたら完成
ちょっと通常よりオイル少なめのアヒージョにチーズが溶けているくらいのオイルの量をイメージしてください。
困ったら常夜鍋
常夜鍋とは、毎晩食べても飽きが来ないほどおいしい、ということで名付けられた鍋料理です。
ほうれん草としゃぶしゃぶ用豚肉を基本に、椎茸などのきのこ類、豆腐などを入れてポン酢でいただきます。
ニンニクと生姜のうす切りをたっぷり入れて煮ることで、コクが深くなるのでぜひ入れてください。
用意するもの
- ほうれん草 …2～3輪
- しゃぶしゃぶ用豚肉・豚バラ肉うす切りなど …2パック
- 生姜 …3片分くらい
- ニンニク …2片分くらい
- だし昆布 …適当な大きさ
- 好みで椎茸・豆腐など
- ポン酢
作り方
- 鍋料理用の鍋に水とうす切りにした生姜・ニンニク、だし昆布を入れて火にかける
- 沸騰したらほうれん草、豚肉を入れ、火が通ったらポン酢につけて食べる
さまざまな食材があっても楽しいですし、ニンニクと生姜をたっぷり入れてほうれん草と豚肉をひたすら食べるのもやけにおいしくておすすめです。
低糖質をキープしながら、食事を楽しもう
低糖質な食材はかなり多く、食べ応えのあるもの、バターや生クリームなど濃いものも使えるため、工夫とアレンジ次第でさまざまな料理が楽しめます。
ダイエットというと何となく鶏のささみや胸肉など、ジューシーさをそれほど感じられないものを選ばなくてはいけない気がしますが、そうではないことも分かりました。
もちろんカロリーを完全無視するわけにはいかないため、3食毎回脂身の多いお肉というわけにはいきませんが、バランスよくおいしく楽しむことは可能ですね。
ぜひここにご紹介したメニューを試してみて、楽しくおいしくダイエットしてください。
