もくじ
寝起きの体が重い原因とは？
自律神経の乱れ
体の中の働きをコントロールする自律神経。この自律神経が崩れると、疲れやすくなったり、だるいと感じたりしてしまいます。日常には「自律神経が乱れる要因となる習慣」が数多く隠されています。例えば、運動をあまりしなかったり、デスクワークが多かったり、お風呂ではなくシャワーで済ませてしまったりといった習慣は、自律神経が乱れる一要因です。
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【そのほか日常のシーンで考えられる、自律神経が乱れる習慣】
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朝すっきり起きるために「やるべきこと」とは？
心身をリラックスさせる方法を試す
交感神経と副交感神経という異なる作用をもたらす神経のバランスがとれることで、心身の健康が維持されています。しかし、この2つの神経のどちらかが優位になり続けてしまうと、自律神経のバランスは崩れます。自律神経のバランスが乱れる要因には、ストレスが挙げられます。
自律神経のバランスを整えるには、趣味に没頭する時間を作ったり、ストレスの原因となっている事柄について友だちと話したりして、ストレスを発散させることが大事です。瞑想や運動もストレス解消につながります。
不安なことや悲しみなどに追い詰められているときは、眠る前に紙に書き出してみるのもおすすめです。
良質な睡眠をとる
自律神経を正常な状態に戻すには、何よりも睡眠が大事。良質な睡眠の定義は、眠りについてから約3時間の間に深い眠りにつくことを指します。
睡眠の質を上げるのに役立つのが、ストレッチ。睡眠前にストレッチをすることで、体をリラックスモードにしてくれる「副交感神経」が優位になります。ストレッチは、眠る2時間前と眠る30分前に異なるタイプのものをおこなうと◎
眠る2時間前のストレッチには、「動的ストレッチ」がおすすめです。動的ストレッチとは、体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げ柔軟性を高めていくストレッチのこと。ラジオ体操やフローヨガなどがこれにあたります。
眠る2時間前にストレッチをすることで、体の温度が一時的にあがり、眠る頃には徐々に体温が下がっていきます。この体温の変化が睡眠を促します。
一方、眠る30分におこなうストレッチでは、「静的ストレッチ」を選ぶのがおすすめ。静的ストレッチとは、同じ姿勢をキープしながら、ゆっくりと筋を伸長するストレッチです。クールダウンと呼ばれ、運動の後によくおこなわれます。
眠る30分前におこなうストレッチは、血流をよくする効果、むくみ解消、筋肉の緊張をほぐす、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
体のだるさを解消するヨガポーズ7つ
深い呼吸を促すとともに凝り固まった筋肉もほぐしてくれるヨガポーズをとって、リラックス時に働く「副交感神経」を優位にし自律神経のバランスをとっていきましょう。
忙しい朝または忙しかった日の夜でも10分でできる、ヨガのシークエンス*をご紹介します。継続してヨガをおこなうことで、体のだるさを解消していきましょう！
＊数種類のポーズを連続でおこなうこと
1. がっせきのポーズ
まずはがっせきのポーズから。がっせきのポーズは、太ももと股関節の柔軟性を高めます。このポーズを取ることで血流がよくなり、体の疲労回復に役立ちます。
【やり方】
- 両足の裏を合わせて座る
- 足を身体に引き寄せる
- 息を吐きながら、上半身をゆっくりと倒していく
- ゆっくりと身体を起こす
2. チャイルドポーズ
がっせきのポーズのあとは、チャイルドポーズをとりましょう。正座を崩し、床におでこをつけて全身の力を抜くリラックスポーズで、上半身の筋肉をほぐしていきます。気持ちを落ち着かせるほか、肩こりや腰痛を和らげる効果があります。
【やり方】
- 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
- 上体を前に倒し、額を床につける
- 腕を脚の横に置く
3. 下向きの犬のポーズ
腹筋、ハムストリングスを鍛え、肩こりの緩和も期待できる下向きの犬のポーズ。腰を上下に滑らせ、ひざを曲げた状態から始めて、尾/背骨を伸ばします。
逆転のポーズの1つであるこのポーズは、脳の血の巡りをよくし、酸素や栄養を補給します。
【やり方】
- ひざをつき、上体を前に倒して背骨を伸ばす
- 腰を後ろに引きながら両手を前に歩かせる
- 腰を引き上げ、かかとをおろす
- 両脇を引き上げて胸を開き、足指のつけ根と手のひらで床を押す
4. 魚のポーズ
あお向けで上半身を後屈させるポーズです。胸を大きく開くため、呼吸機能の改善が期待でき、深く深呼吸できるようになります。気持ちの安定・リラックス効果を与えてくれます。
【やり方】
- あお向けになり両足をそろえる
- 手のひらを、体の横またはお尻の下に置く
- 頭頂を床につけたまま、手とお尻で床を押しながら、上体を引き上げる
5. 鋤（すき）のポーズ
逆転のポーズの1つである鋤（すき）のポーズは、逆さまになることで、脳が活性化され自律神経を改善してくれます。また、逆さまになることで内臓を正しい位置に戻してくれます。正しい位置に戻ることで、便秘を解消の効果が期待できます。
【やり方】
- 仰向けになる
- 息を吸いながら両足を持ち上げ、ひざを曲げてひたいに近づける
- 両足を伸ばして足先を床につけて、ゆっくりと息を吐く
- 両手を組んで後ろに伸ばす
6. ガス抜きのポーズ
お腹を刺激して内臓機能の働きを良くしてくれる、ガス抜きのポーズ（赤ちゃんのポーズとも呼ばれる）。便秘解消や腰痛を和らげる効果のほか、リラックス効果が期待できるポーズです。
【やり方】
- 一直線になるようにあお向けに寝る
- 両ひざを曲げ、ひざを両腕で軽く持ち上げる
- 息を吸ってお腹をふくらませ、息をはいて太ももを胸の方に近づける
7. ウサギのポーズ
首筋から肩をほぐす効果のあるウサギのポーズ。頭頂の「百会」のツボを刺激することで、自律神経を改善してくれます。頭の血流をよくするため、目の疲れを解消する効果も期待できます。デスクワークが多い方におすすめのポーズです。
【やり方】
- 正座の姿勢で頭頂部を床につける
- 後ろで握りこぶしをつくる
- 息をはきながらお尻をゆっくりと持ち上げる
- 状態を前に倒し、軽くあごを引く
- 手を天井へ引き上げる
ヨガで気持ちよく1日をスタートしよう
今回は、忙しい朝または忙しかった日の夜でも10分でできる、自律神経を整えるヨガのシークエンスをご紹介しました。
体のだるさは自律神経の乱れによって起こります。自律神経のバランスが崩れないように、日頃からストレスを発散できることをしたり、今回ご紹介したヨガを実践してみてくださいね！
