フローヨガのシークエンス(ポーズの流れ)をご紹介!心身を整えるヨガ

フローヨガは、その日を気持ちよくスタートさせるのに最適です。また、疲労回復にも役立ちます。筋肉量が増え基礎代謝が上がることで、痩せやすい体を目指すこともできます。「なんだか最近やる気がでない」「眠っても疲れがとれない」「無理なくダイエットをしたい」という方は、ぜひフローヨガを試してみてください!

フローヨガとは?

フローヨガとは、流れるようにポーズからポーズへの移動をおこない、動きを止めずにおこなうヨガのことです。1つのポーズを数秒間キープするタイプのヨガとは異なります。

フローヨガは、テンポよくさまざまなポーズをおこない、呼吸も継続的にすることから、瞑想的な状態を生み出す効果があります。

フローヨガの効果

関節などの可動域を広げる

フローヨガは、流れにのせてさまざまな動きをおこないます。そのため、一連を通して全身を動かしている時間が長いです。通常は動かさない体もフローヨガで動かすことで、広範囲にわたる筋肉の柔軟性を養うことができます。

柔軟性がついてくると、関節の可動域が広がり、さまざまな動きができるようになります。ヨガや筋トレで挑戦できるポーズや動きが増えるので、さらに高い効果を目指すことがでしょう。

また関節の可動域を広げることは、繰り返す動きによって生じる痛みや怪我を防ぐのにも役立ちます。

心臓血管の健康を促進する

Journal of Yoga&Physical Therapyの2013年の研究発表によると、フローヨガの流れる動きは、心臓血管の健康を保つためのトレーニングの1つに取り入れることができるそう。

フローヨガは、1つのポーズをキープするヨガと比べて、ペースが速く、動きに流れがあります。呼吸をしながら動くことで、心拍数が上がり、熱が発生し、心臓に血液が戻る動きを促進することができます。

さらにフローヨガは、心臓や血管に過度な負担をかけない運動でもあるため、安全に心臓血管の健康を促進できます。

バランスのとれた筋肉を構築

フローヨガでは、全身を使います。そのため、フローヨガを続けることで、全身の筋肉を構築することができます。

筋肉のバランスが整うだけではなく、バランス感覚を養うこともできます。バランス感覚が養われることで、転倒リスクを下げることが期待できます。

ストレス解消

フローヨガの一定な動きとリズミカルな動きは、心を静めるのに役立ち、心の内側に集中することをサポートします。フローヨガは体と心をつなぎ、神経系を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげる効果があります。

代謝をあげる

フローヨガのリズミカルな動きは筋肉量を増やします。インナーマッスルの筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、効率的に脂肪を燃焼することができるため、痩せやすくなることが期待できます。

フローヨガは、以下の項目に当てはまる方に特におすすめです。

  • バランスよく筋肉をつけたい
  • 脂肪を燃焼させたい
  • 集中力を高めたい
  • ダンスなどを経験していて、流れに体を任せることが好き
  • ゆっくりとおこなうヨガでは物足りなさを感じている人
  • 音楽に合わせて体を動かすのが好き

フローヨガのポーズ9つ

以下では、フローヨガのポーズを紹介します。ご紹介するポーズの順に沿って、ヨガをおこなってみてください。

1. 猫のポーズ

まずはヨガのウォーミングアップとしてもおこなわれる猫のポーズから。猫のポーズでは、肩こりをほぐす効果や腹筋と背筋を鍛える効果が期待できます。

【手順】

  1. 手と両ひざを床につけて四つん這いになる
  2. 両手・両足を肩幅に広げる
  3. 息をはきながら背中をまるくして、おなかをのぞき込む
  4. この姿勢で30秒キープ
  5. 息をすいながら、状態をそらせる
  6. 上をみながら深呼吸する
ポイント:背中をまるくするときは、十分に丸くなっているかを意識してあげましょう。また、四つん這いの姿勢のときに、前に重心がいきすぎないように注意してください(上体を十分にそることができないため)

猫のポーズ

2. チャイルドポーズ

猫のポーズの次はチャイルドポーズに移ります。チャイルドポーズは、正座を崩し、床におでこをつけて全身の力を抜くリラックスポーズ。ヨガの小休憩によく取り入れられます。気持ちを落ち着かせるほか、肩こりや腰痛を和らげます。

【手順】

  1. 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
  2. 上体を前に倒し、額を床につける
  3. 腕を脚の横に置く
ポイント:お尻は、足に乗せましょう。

チャイルドポーズ

両腕を前方にへ伸ばすのもOK!1番体がリラックスできる方法を選びましょう。

3. 下向きの犬のポーズ

腹筋、ハムストリングスを鍛え、肩こりの緩和も期待できる下向きの犬のポーズ。腰を上下に滑らせ、ひざを曲げた状態から始めて、尾/背骨を伸ばします。

逆転のポーズの1つである下向きの犬のポーズは、脳の血の巡りをよくし、酸素や栄養を補給します。

【手順】

  1. ひざをつき、上体を前に倒して背骨を伸ばす
  2. 腰を後ろに引きながら両手を前に歩かせる
  3. 腰を引き上げ、かかとをおろす
  4. 両脇を引き上げて胸を開き、足指のつけ根と手のひらで床を押す

下向きの犬のポーズ

4. 一本足の下向き犬のポーズ

このポーズは、下向きの犬のポーズから大きく片足を曲げるポーズです。右足を後ろに浮かせて、足の裏まで伸ばします。背中や腕、太ももが伸び、体幹を鍛えることで姿勢を整えます。

ハムストリングの調子がいいときは、左かかとを伸ばしてあげましょう。呼吸を数回した後、脚をまっすぐにして腰を下げ、下向きの犬のポーズに戻ります。

【手順】

  1. 下向きの犬のポーズをとる
  2. 右足を引き上げ、ひざをお尻の方へ曲げる

一本足の下向きの犬のポーズ

5. 三日月のポーズ

股関節を前後に開き、両手を頭上に伸ばすポーズです。上体を無理にそらすのではなく、背骨を伸ばすようにして、胸からお腹、太もものつけ根までストレッチします。

5〜6回呼吸をして、ポーズをキープしましょう。股関節と肩関節を柔軟にし、脚を引き締める効果があります。

【手順】

  1. 両手と両ひざを床につける
  2. 手は肩の下に置き、ひざは骨盤の下に置く
  3. 右足を大きく前に踏み出し、かかとをひざの真下に置く
  4. 上体を起こし、両腕を上に伸ばしながら胸を開く
  5. 尾骨を下ろして下腹部に力を入れる

三日月のポーズ

6. 体側を伸ばすポーズ

このポーズは前脚全体に大きな負担のかかるポーズで、下半身を強く鍛えることができます。後ろの足で強く床を踏みしめてバランスをとります。

後ろの脚から下半身を一直線に保って、体側を伸ばしましょう。首の状態がよい場合は、上げている手の方に目を向けます。

【手順】

  1. 両手と両足を横に大きく広げ、右足は外側へ開く
  2. 右ひざを曲げる
  3. 右足の外側に右手を置いて、上体を倒す
  4. 左手を遠くに伸ばしながら左の足裏で床を踏みしめて、体側を伸ばす

体側を伸ばすポーズ

7. 椅子のポーズ

椅子のポーズは、足首を強くし、脚の筋肉をバランスよく鍛えることができるポーズです。

ポーズを取るときにぐらぐらする場合は、両脚を真ん中に寄せ合って、足裏で床を踏みしめると安定します。下半身を引き締めるだけではなく、肩こりの緩和、腹筋、背筋を鍛える効果があります。

【手順】

  1. あごを引いて肩の力を抜き、脚の裏全体でバランスをとりながら立つ
  2. 両もものつけ根を後ろに引きながらひざを曲げる
  3. さらに腰をおろしながら、両手を頭上に上げて背中をまっすぐにする
  4. 尾骨を下ろし、下腹部を引き締める

椅子のポーズ

8. 前屈のポーズ

上半身を深く前に倒して、膝・太ももの裏などの体の背面全体を伸ばす、ヨガの基本の前屈ポーズ。

心臓より頭が下にくる逆転ポーズは、脳に新鮮な血液が行き渡ります。精神を落ち着かせる、内臓の調子を整えるといった効果も期待できます。

【手順】

  1. 顎をひいて肩の力を抜き、足を揃えて立つ
  2. 息を吐きながら上体を前に倒す
  3. 両手は足の外側につける
ポイント:お尻は後ろに飛び出さず、重心はできるだけ前にするよう意識しましょう。

前屈のポーズ

ひざを伸ばすのが辛い人は、足を曲げて手をつけましょう。もも裏へのストレッチ感を得られる程度がちょうどいいです。

9. 伸びた三角のポーズ

最後は、ハムストリングスや内転筋群を伸ばす、ヨガの基本ポーズ。軸足で体を支えながら、後ろへ伸ばした脚の筋肉も働かせてポーズを安定させましょう。

下半身を引き締める、集中力を高める、姿勢を整える、内臓の動きを良くする効果が期待できます。

【手順】

  1. 両手を広げ、大きく両足を開き、右足は外側へ開く
  2. 上半身を右に倒し、右手を脚の後ろにつける
  3. 左手を上へ伸ばして胸を開く
  4. 目線は、左の指先に向ける
ポイント:上半身が前に倒れないように意識しましょう。前ではなく、横に倒します。

伸びた三角のポーズ

ヨガをする際の注意

ヨガをする際には、無理やりポーズはとらずに、自分のできる範囲でポーズを取るようにしましょう。無理に体を動かして、痛めることがないように注意してください。

とくに、寝起きや長時間のデスクワーク後など、ヨガの前に長時間同じ姿勢を維持していた場合は、筋肉が固まっています。できないポーズは無理に取ろうとせずに、体が慣れてきたと感じる頃に、少しずつ可動域を広げるよう調節してあげてください。

フローヨガで心身の健康を整えよう!

フローヨガは、その日を気持ちよくスタートさせるのに最適です。また、疲労回復にも役立ちます。「なんだか最近やる気がでない」「眠っても疲れがとれない」と悩む方は、ぜひフローヨガをお試しくださいね!

Z世代、ハワイアンダンス、ヨガ、国際コミュニケーション学部専攻(卒)元オーストラリア留学生。「誰もが生きやすい世界」をコンセプトに世界各地のカルチャー、社会問題×ライフスタイル、メンタルヘルス×ヨガなどを中心にお届けします!
https://www.instagram.com/chocoray_/