もくじ
朝活のメリット
「朝活」とは、朝の時間に活動すること。朝の時間を有効活用して、勉強や趣味、運動などに時間を使うことで、生活を充実させることが朝活の目的です。朝をどのように過ごすかで、1日が大きく変化する可能性があるのです。
世界で活躍する女性たちのなかには、朝を有効活用している人がたくさんいます。例えば、元アメリカ合衆国ファースト・レディ、ミシェル・オバマ。彼女は朝4時半に起きて、縄跳びやピラティスなどの運動をするのだそう。また、アメリカ版『ヴォーグ』の編集長アナ・ウィンターも、朝6時ごろにはテニスを1時間ほどプレーするのだとか。
何かとメリットがありそうな朝活ですが、朝に活動することで、どういったメリットが与えられるのでしょうか。
集中力が高まる
朝は1日のなかで最も集中力が高まる時間だと言われています。なかでも、しっかりと睡眠をとって朝食を食べたあとの30分が、1日で最も集中できる時間。人間の脳は睡眠中に記憶が整理されます。そのため、起床後の脳はスッキリしていて活発に動くのだそう。
この時間帯に、勉強などの頭を使う作業に時間を使うのをおすすめします。集中できるので作業効率UPを目指すことができますよ。
心にゆとりが生まれる
日中は忙しくてなかなか自分の時間をつくることができない人にとって、朝は大変貴重です。朝は、仕事や家事に追われることがないため、自分がやりたいことに時間を割きやすいのです。
自分の時間を持つことができると、心にゆとりが生まれます。心にゆとりが生まれると、ストレスを感じることが減り、仕事や家事・育児に精を出すことができるでしょう。気持ちも軽くなり、人間関係も良好に働く可能性が高まります。
快適な1日を過ごすために、朝にするといい習慣6つ！
1. 頭を使う作業に取り組む
朝目覚めてから約3時間は、脳の集中力が高まる「ゴールデンタイム」と言われています。このゴールデンタイムは、知識や教養を吸収できるチャンスです。頭を使う作業に時間を割いて、このチャンスを最大限に活用しましょう。おすすめの過ごし方は「読書」と「勉強」です。
読書
頭が冴えている朝に読書をすることで、本の内容を記憶しやすい特徴があります。記憶しやすいだけでなく、集中力も高まっているため、余計なことを考えずにすみ、重要な情報だけが頭の中に入ってくることでしょう。
また、朝に本で読んだ内容に感化されたあなたは、読書から得たアイデアを日中に実践するのが待ちきれない状態になっている可能性も。朝読書から、1日の目標を見つけ出すことができるかもしれないのです。
勉強
フロリダ州立大学の心理学教授であるロイ・ボーマイスター氏によると、人間は夕方よりも早朝のほうが、仕事に対するモチベーションが上がる傾向にあるのだとか。この結果からも言えるように、意欲的に勉強に取り組みたい方は、朝の時間を活用するのがおすすめ！
また、タイムマネジメントの専門家であるローラ・バンダーカン氏も、1日中仕事に追われるような日々を回避するには、午前中、とくに早朝の時間を活用することが効果的だと伝えています。朝は仕事が入ってきたり誰かに時間を取られるということが少ないため、自分の時間をコントロールしやすいですよね。
午前中の勉強に向いているのは、自分が一番伸ばしたい教科や、思考力を必要とするレポート作成のような作業。朝は思考力が高まっているため、より多くのことをアウトプットできます。
また、前日の復習を午前中にするのも◎。睡眠前に学んだ内容をしっかりと覚えているか確認することで、短期記憶から「長期記憶」に転換しやすくなります。
ただし、朝の勉強で気をつけるべきことがあります。それは、朝に新しい知識を暗記するという行為。朝に新しいことを暗記しようとすると、1日のうちにほかの情報も入り込むため、記憶をとどめておくのが難しくなるのだとか。朝は新しい内容を暗記するよりも、復習に時間を使うのがベターです。
2. 白湯を飲む
朝に白湯を飲む行為は、私たちにたくさんのメリットを与えてくれます。数多くの芸能人たちも「朝起きて白湯を飲むようにしている」とインタビューなどで答えていますよね。
朝は胃腸が冷えているため、白湯を飲むことで内臓が温まります。内臓温度が1℃上がると、基礎代謝は10〜20%よくなると言われています。基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果が高まるため、痩せやすい体をつくることができます。
また、内臓が温まると、胃腸の消化機能が活発になり便通がよくなります。血行の巡りもよくなるため、老廃物が外に出やすくなります。老廃物が排出されることで冷え性やむくみの改善が期待できます。
白湯を飲むといいタイミングは、朝食の30分前。朝食前に白湯で胃腸を温めることで消化機能が活発になり、胃の負担を減らすのに加え食べ物をしっかりと消化してくれます。
体の健康を保つために、朝の白湯を習慣にしてみてはいかが。
3. 日光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の強化に役立ちます。
また、日光を浴びることで脳内のセロトニンが増えます。セロトニンとは、神経伝達物質の1つで別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。このホルモンが分泌されることで、ストレスが制御され精神が安定します。
太陽の光を5分〜10分程度浴びることで、体が温まり免疫力もアップします。日光浴で体が1℃上がると、免疫力が最大5〜6倍にもなると言われています。
ベランダに出て太陽の光を浴びながら水を飲むのでもよし、太陽の光が差し込んでいる部屋を見つけて、音楽を聴きながら寝そべるのでもよしです。積極的に太陽のエネルギーを取り込んで、心身の健康を手に入れましょう。
4. 軽く体を動かす
朝に軽く体を動かすことで、筋肉が徐々にほぐされ、血流が良くなり脳が活性化させられます。朝に集中力を高めることで、その日1日の作業効率を上げることができます。
また、朝に軽く体を動かすことで、神経系ははるかにリラックスした状態になります。目を覚ますのに必要なブーストを与えるために、「コルチゾール（ストレスホルモン）」のレベルは、午前中にとても高くなっています。 この状態にストレスが加わると、コルチゾールのレベルは急速に増加し、ストレスを感じやすい1日を過ごすことになってしまいます。リラックスできる程度の軽い運動やストレッチを朝にすることで、身体は交感神経のストレス反応をオフにする習慣を身につけることができ、よりストレスの少ない1日を過ごすことが可能になります。
体を動かすのを習慣にするには「無理なく体を動かす」のが大切です。高い目標を掲げたり、なんでも完璧にこなそうとしてしまうと、ストレスに感じすぐに挫折してしまうことが考えられます。
おすすめなのが、リラックスしながら体を動かすことのできる「ヨガ」。特定のヨガのポーズは、松果体（しょうかたい）を刺激してメラトニンホルモンを排出し、睡眠パターンを調節してくれる作用も期待できます。ベッドの上でもできるストレッチもおすすめです。無理なく体を動かすのを朝の習慣にして、豊かな生活を送りましょう。
5. 日記を書く
朝に日記を書くことで、その日1日を快適に、そして意欲的に過ごすことができるでしょう。日記は1日の振り返りとして夜に書く人も多いですが、夜と朝に書く日記はそれぞれ異なる効果を生み出します。
朝日記は、自分の気持ちをポジティブにしてくれます。寝ている間に頭の中が整理されるため、朝は気分が清々しいことが多く、すっきりした気持ちで日記を書くことができます。すっきりした気持ちで書く言葉は、自分のモチベーションを高めてくれる効果をもたらします。
一方夜の日記には、朝と比べると、素直な気持ちや嫌なことを書き出すことが増えます。ありのままの感情を書くことで、気持ちがすっきりします。脳のデトックスとも言えますね。
朝日記に書く内容としては
- 今日できたらいいなと思うこと
- 感謝していること
- 自分を元気にする言葉
以上の内容を書き綴るのがおすすめ！
思い浮かぶことをありのままに書くことが大切です。スマホやキーボードを使って書くよりも、できるだけ手書きで書いてみてください。きれいな文章・整った字にする必要はありません。そのときの感情が字に表れているだけ、ありのままの自分自身を見つめることができます。
朝日記を通じて、その日の目標を見つけてみたり、やる気を生み出してみてくださいね。
6. 瞑想する
朝に瞑想をすることで、気分よく1日をスタートさせることができます。アメリカのメリーランド大学の教授であるKevin W.Chen氏がおこなった調査によると、瞑想後が不安レベルを低下させることが明らかとなったそうです。また、瞑想にはストレスホルモンである「コルチゾール」を減少させて、免疫系を強化する作用もあります。
朝の瞑想をおすすめするのは、余計な心配をすることなく清々しい気持ちで、さっと瞑想モードに入ることができるから。朝に瞑想をおこなって、さわやかな気持ちで1日をスタートさせましょう。
早起きするために心がけたいこと
翌日の予定を立てておく
前日に、次の日の予定を立てておくことで、実行に移せる確率が高まります。人間は約束を立てると守りたいと思える生き物です。翌日の予定を立てておくことで、立てた予定に沿って行動する意欲がうまれ、予定を立てなかったときよりも朝起きれるようになるでしょう。
眠る前はスマホを触らない
できるだけ就寝直前（眠りにつく2時間前）には、テレビやパソコン、スマートフォンなどのブルーライトを放出する電子機器は、使用しないようにしましょう。
スクリーンから放出されるブルーライトは、メラトニン（体に眠る時間を伝えるホルモン）の分泌を抑制します。就寝直前にスマホを見つめることで、注意力が高まり、体が目を覚ましてしまいます。このような状態が続くと、体内時計が狂い、昼夜逆転したり夜中に目が覚める確率が高まります。
ブルーライトカットシートなどもありますが、睡眠に全く影響を与えないとは言い切れません。体内時計を整えて早起きを習慣にするためには、就寝前にスマホなどの電子機器を使用するのを控えるようにしましょう。
昼寝をしない
できる限り、お昼寝はしないようにしましょう。とくに、夕方に短い睡眠を取ることはおすすめできません。夜に眠れなくなったり夜中に目が覚めたりしてしまい、睡眠のサイクルが崩れるためです。
もし午後に起きていることが難しいのであれば、15分〜20分間だけ睡眠を取るようにしましょう。この程度の睡眠時間であれば、夜眠れなくなる確率は低いです。
朝活に便利なアプリ
朝を有効活用したい・朝活を習慣にしたいという方におすすめするアプリ3つをご紹介します。
目覚ましアラームアプリ「SleepMeister（スリープ・マイスター）」
レム睡眠を感知して、スッキリ起きられるタイミングでアラームを鳴らしてくれる目覚ましアプリです。
アラームを鳴らすほかにも、いびきや寝言を録音する機能が搭載されています。カフェインや喫煙、アルコール摂取といった睡眠の質に影響を及ぼす行動を管理するための「行動メモ」を残すことができるなど、睡眠改善に役立つ機能がたくさん搭載されています。無料で利用可能なのが嬉しいですね。
※iPhoneユーザーのみダウンロード可
ルーチンタイマー
自分が設定したタスクにかかる時間を管理できるアプリです。朝起きれたのはいいものの、ついSNSを見て時間を無駄にしてしまったり、だらけているうちに朝の貴重な時間が失われてしまうと、もったいないですよね。
タスクと所要時間を入力して、スタートボタンを押すだけで自動でカウントダウンしてくれます。
- 朝食を食べる（20分）
- 食器を洗う（10分）
- 掃除をする（10分）
- 勉強をする（30分）
といった具合にタスクを入力して、あとはスタートボタンを押すだけ！一度入力したタスクは記録されるので、ボタンを押すだけでルーティンを繰り返すことができます。ルーティンを複数登録できるのも嬉しいポイント。平日用と休日用に分けて、ルーティンを登録してみてもいいですね。
このアプリがあれば、朝にやるべきタスクを忘れてしまうのを防いだり、サボり癖を解消したりできるのではないでしょうか。
朝活仲間を探す「Peatix（ピーティックス）」
朝活を1人でやるよりも、誰かとしたほうが続けやすい方や、同じく朝活をしている人とつながりたい方は、コミュニティに参加してみてはいかがでしょうか。
出典：Peatix
おすすめなのが、日本のオンラインイベント管理サービス「Peatix（ピーティックス）」。さまざまなジャンルの講座やイベントに、オンラインまたはオフラインで実際に集まって参加することが可能です。音楽・芸術・アート・社会問題・語学などに関連するイベントが数多く集まっているため、同じジャンルに興味のある人と出会うことができます。専門家の話を聞いたりディスカッションに参加したりもできますよ。
アプリを活用して、朝活仲間と有意義な朝を過ごしてみてくださいね。
【体験談】朝活を経験してみて感じたこと
筆者が朝活を始めてみて感じたのは、自分の自由な時間が増えたということ。日中は仕事や家事の予定が入っていたり、予期しない予定が舞い込んでくることも。しかし朝は、仕事や家事に追われれることもなければ、急に予定が入ることもありません。この時間を活用することで、自由な時間をとることができるようになりました。
朝活をしていないときに疎かにしていた語学勉強に時間を使うことができたり、積み上げていた本を読む時間に使ったりと、早起きをすることでプライベートな時間をより多く取れるようになったと感じます。
朝活を始めたことで、その日1日が長く感じるとともに達成感・充実感をより感じるようになりました。その日の出だしがよいと、残りの1日も生産性よく高いモチベーションを持って生活できると思っています。
朝の時間を活用して1日を豊かにしよう！
朝活をすることで、その日を気持ちよくスタートさせることができます。読書や軽い運動など朝におこなう活動が、やる気を上げてくれたり、ストレスレベルをさげる役割を果たしてくれます。みなさんも、メリットだらけの朝活にぜひ挑戦してみてくださいね！
