もくじ
「運動不足」が体におよぼす影響
健康を維持するためには、身体活動が欠かせません。日本生活習慣病予防協会によると、運動不足が続くと内臓脂肪型肥満になってしまい、糖尿病・高血圧などの病気に陥る恐れがあるとのこと。また、運動不足で筋力が低下すると、ロコモティブシンドロームなどの運動器疾患になってしまうそう。関節に痛みを感じたり、骨折しやすくなってしまったり、自由に体を動かせないことからうつ病などの心の病気になってしまったりと、健康に大きな影響を及ぼします。
運動の効果とは
身体的効果
運動をすることで、心臓に血液を運ぶ能力がアップするのに加えて、酸素の摂取量が強化されます。心肺機能が強化され、運動で感じていた疲れを、徐々に減らしていく効果が期待できます。
また、血流がアップすることで、基礎代謝が増加し、多くのカロリーを燃焼できるメリットがあります。血流がアップすることで、冷えやむくみの予防にもなります。筋肉を動かすとエネルギー代謝が円滑におこなわれ体も温まるため、冷え性を改善してくれます。このように身体活動には、さまざまな効果があります。
また体を動かすことで、地面から何かを拾う、階段を上る、ふたを開けるなどの生活シーンでおこなう身体活動が楽になります。日常に潜んでいる怪我のリスクを回避できるメリットもあります。
精神的効果
体を動かすことで、ストレス解消など心を健康に保つことができます。
運動することで、β-エンドルフィンの放出が期待でき、幸せな気持ちを得ることができるようになります。運動を継続しておこなってドーパミンの分泌が盛んになることで、やる気・ハッピーな気持ちも高まります。さらに、セロトニンが分泌されることで心身が安定し、ストレス解消につながります。運動は体の健康にもよいですが、心の健康にもプラスの効果を与えるのです。
器具なしでできる「おうち運動不足解消トレーニング」
1. プランクウォーク
大胸筋を含む、全身の筋肉を鍛えられるプランクウォーク。お腹・背中・お尻をバランスよく鍛えたい方におすすめの運動です。
【手順】
- うつ伏せの姿勢になる
- 手は肩の真下に置き、つま先を立てて一直線の姿勢をとる
- 足の間は開かないようにする
- 右手と右足を、肩幅の半分程度動かす
- 同じく左手と左足を、肩幅の半分程度広げる
2. リバースランジ
リバースランジで鍛えられる部位は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。下肢の筋群を広く鍛えられるトレーニングです。
【手順】
- 足を肩幅に開いて直立する
- 胸の前で両手を握る
- 片方の足をまっすぐ後ろに引く
- ひざが床につきそうなところまで曲げる
- さげた足を元に戻す
3. ダックウォーク
バランス感覚を養う効果が期待できることから、ダンス前のトレーニングに採用されることが多いダックウォーク。
ダックウォークの効果は、足首の関節に力を加えることで、足首を強化できるところ。腰の動きが増強され、背中の痛みが軽減されるメリットや、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるため、スタミナと免疫力が高まる効果も挙げられます。
【手順】
- 背中をまっすぐに保ちながら、しゃがみ込む
- 両手を胸の前で握る
- 前に4歩進む
- 後ろに4歩戻る
4. カーテシースクワット
カーテシースクワットでは、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）と、ハムストリングを鍛えます。美尻トレーニングによく出てくる運動です。
【手順】
- 肩の力を抜いて、直立する
- 両手のひらを合わせて、胸を張る
- 片足を前足の後ろに持っていき、床の近くまで膝を下ろす
- 後ろ足を戻して、最初の姿勢（直立）に戻る
5. アイソメトリック・スクワット
アイソメトリック・スクワットは、大腿四頭筋を鍛えます。移動や動きを繰り返すものではなく、同じポーズを保って鍛えるエクササイズです。
【手順】
- 足を肩幅に広げて、まっすぐに立つ
- 手の甲を上にして、両腕を前に伸ばす
- 上半身を下げながら、ひざを曲げる
- この体勢を20秒間保つ
6. Tプランクローテーション
手で体を支えることで大胸筋が鍛えられるほか、 腹直筋、腹斜筋も鍛えられる運動です。この運動を繰り返すことで、バストアップやくびれが期待できます。
【手順】
- うつ伏せの姿勢になる
- 手は肩の真下に置き、つま先を立てて一直線の姿勢をとる
- 足の間は開かないようにする
- 体をひねって、サイドプランクの状態を取る
- 上にきた手を天井に引き上げる
- ゆっくりおろす
- 反対も同様に繰り返す
7. グルートブリッジ
臀筋、腰回り、背面を強化するトレーニング。これら3つの部位は衰えやすいため、定期的にグルートブリッジをおこなって引き締まった体を目指しましょう。
【手順】
- 床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
- 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
- ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
- 15秒程度キープしてから、ゆっくりと腰を下ろす
8. スタンディング・キックバック
脚を後ろに蹴り上げるキックバック。四つん這いになっておこなうことが多いですが、たったままでのキックバックも効果があります。お尻の筋肉で最も大きい大殿筋を鍛えられるため、ヒップアップを目指す方におすすめする運動です。
【手順】
- 片足をうしろに引いて、つま先を立てる
- 脚をできる限り持ち上げる
- ゆっくりと脚を下ろし、つま先で着陸する
9. プランクステップイン
腸腰筋、腹横筋、大臀筋、腹斜筋に効く運動です。リズミカルに脚を動かしすぎて、腕がぐらついては効果が半減してしまいます。初めのうちは激しく脚を動かすより、ゆっくりと動作をおこないましょう。
【手順】
- 手を肩の真下において足を伸ばす（プランクの姿勢）
- 片方のひざを曲げて、胸に近づける
- 反対の脚を引き上げる
10. ニープッシュアップ
大胸筋を集中的に鍛えることのできる筋トレです。腕に筋肉が少ない方におすすめする筋トレメニュー。ひざをついて安定感を保ちながら、腕立て伏せをします。できるだけ、頭からひざまでを一直線にして動作をおこなっていきましょう。
【手順】
- 床に四つんばいになる
- 手は肩の真下に置く
- ゆっくり肘を曲げて、腕立て伏せをする
11. シザーキック
ここから5つは腹筋を中心に鍛える運動です。
【手順】
- 床に仰向けに寝る
- 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
- 片足を45度うえに引き上げる
- 反対側の脚も交代で引き上げる
12. サイドライイング・レッグリフト
【手順】
- 体を横に倒し、腕で頭を支える
- 余った手で腰を支える
- 上にきている脚を、上に引き上げる
13. バイシクルクランチ
【手順】
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろに構える
- 両足を90度に曲げる
- 両足をゆっくりと床から離す
- 床から上体を起こす
- 左足を上体に近づけ、体を右にねじる（反対側も同じようにおこなう）
14. エルボープランク
出典：yogajournal
【手順】
- 両手を肩幅に広げて、腕立て伏せと同じ姿勢をとる
- 体重を押し上げて、前腕と足で床に平行な直線になるようにする
15. Vアップ
【手順】
- お尻をつけて座る
- 肩幅よりも大きく腕を開き、床につけて体を支える
- 両足を浮かせ、ひざと胸が近づくように、体を曲げ伸ばしする
運動で健康な身体を目指そう！
新型コロナウイルスの前は外出のたびに歩く・走るなど自然と体を動かしていたものの、コロナの今は外出を控えたり在宅ワークに変わったことで、体を動かす機会が減った方は多いです。
とくにデスクワーク中心で働く方は座る時間が長く、脳は常に動いている状態であっても身体活動は少ないと思います。自ら積極的に体を動かそうとしないと、1日の中で筋肉を動かす時間が全くないということも考えられます。
今回ご紹介した筋トレは、器具なしなので自宅でも簡単にできます。健康維持のためにも、ぜひおうちで試してみてくださいね！
