お腹の不快感が楽になるヨガポーズ9選!お腹が張る・ポッコリ・便秘の時におすすめ

お腹が張って苦しい思いをしたことがある方は多いはず。お腹が張るのは、ガスだまりや便秘などの要因が考えられます。ヨガで内臓の動きを活発にしてあげることで、お腹の不快感を減らすことができるでしょう。お腹の張り解消に役立つヨガポーズ9つをご紹介します!

お腹が張る原因は?

お腹が張って苦しいと感じたことはあるでしょうか。お腹に不快感を感じると、その日1日中、気分が優れなくなってしまいますよね。その日に大事なプレゼンテーションがあったり、大切な人との日程がある場合はとくに気分が落ち着かないはず。

そもそも、お腹が張る原因は何なのでしょうか。

ガスだまり

お腹が張るのは、ガスだまりが関係している可能性があります。お腹にガスがたまる原因は、腸に悪玉菌が多くなっていることや、腸の動きが悪くなっていること、消化不早を起こしていることなどが考えられます。ガスだまりを起こす要因は何なのでしょうか。

早食い

ガスだまりを起こしてしまうのは、早食いが関係しています。急いで食べることで、食事と空気をたくさん飲み込んでしまい、胃や腸などの消化器官に空気ガスがたまるのです。

急いで食べてしまう癖がある方は、時間をかけてゆっくりと食べることでガスだまりを防ぐことができます。

ホルモンバランスの変化

生理前のホルモンバランスの変化によって、ガスだまりが起きると考えられています。生理前には「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンが分泌されます。プロゲステロンは腸の動きを鈍くする作用があるため、生理前はお腹が張りやすくなるのです。

長時間同じ姿勢をつづける

長時間同じ姿勢を続けると、腸が圧迫されて腸の動きが鈍くなります。とくにデスクワークを続けていると、消化器官が圧迫される時間も長く、胃や腸の動きが著しく落ちます。

座る時間が長い方は、定期的にストレッチや運動をすることで、腸を刺激してあげましょう。

便秘

お腹が張る原因として一般的なのは便秘です。便秘が起こる原因はさまざま。生活習慣の乱れや精神的なストレス、腹筋力の低下、食物繊維不足、極端なダイエット、水分不足などが関係しています。女性の場合は、生理も関係しています。

その他の病気

大腸ガンや過敏性腸症候群、急性胃炎などが原因でお腹が張ることがあります。

お腹の張りにはヨガが効果的!お腹が楽になるヨガポーズ9選

お腹が張る原因が「腸の動きの鈍さ」である場合、身体を動かすことで、お腹の張りを解消することができます。腸内環境を整えるには、ヨガが効果的!ヨガで無理なく身体を動かすことで血流が促進されて、腸の動きがよくなります。

以下では、お腹を楽にするヨガポーズをご紹介します。

1. 半分の魚の王様のポーズ

「半分の魚の王様のポーズ」は、体をねじるポーズ。ねじることで、同じ姿勢をキープしすぎて動きが鈍くなった腸の働きを促します。便秘を解消するとともに、腰痛も改善してくれますよ。デスクワークで座る時間が長い方におすすめするポーズです。

【やり方】

  1. 手を横に置き、両足を前にそろえて座る
  2. 左足を立てて、かかとをお尻のほうに引き寄せる
  3. 左手は後ろにおく
  4. 右手で左ひざの外側を押しながら、上体を左へねじる

半分の魚の王様のポーズ

2. 横たわった親指のポーズ

横たわった親指のポーズは、内臓を刺激する効果があります。腰の筋肉を伸ばすことで、腰痛を緩和してくれる効果も期待できます。ベッドの上でも気軽にできるポーズなので、気軽に体をストレッチしたい方におすすめ。ポーズをとっている間も呼吸を意識してすることで、心を落ち着かせましょう。

出典:dailyburn

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 右脚を胸の方に倒す
  3. 肩をしっかりと床につけ、左手で倒した足を掴む
  4. 右手は床に沿って、横に伸ばす
  5. ポーズをとりながら、呼吸を整える

3. チャイルドポーズ

全身の力を抜いてリラックスするチャイルドポーズ。ヨガの小休憩の時によく取り入れられる、気軽に取り組めるポーズです。腰痛を緩和するほか、脇腹の筋肉を刺激します。全身の力を抜くポーズなので、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

【やり方】

  1. 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
  2. 上体を前に倒し、額を床につける
  3. 腕を脚の横に置く

腕は前の方に伸ばしてもOKです。やりやすいポーズをとりましょう。

チャイルドのポーズ

4. 舟のポーズ

体をV字形にして座り、バランスをとるヨガの基本ポーズです。便秘や腰痛を和らげる効果が期待できます。

【やり方】

  1. ひざを立てて座り、胸を引き上げて、背筋を伸ばす
  2. 上体を後ろに倒し、ひざの裏に手を当てて支えながら、すねと床が平行になるように右足をあげる
  3. 左脚も上げてバランスをとる
  4. 両脚を伸ばしてお腹に力を入れ、両手をゆっくりと脚から離す
  5. 頭を後ろに引いてバランスをとる

舟のポーズ

舟のポーズが辛いときは...!

舟のポーズが難しい理由には、ハムストリングス(下肢後面を作る筋肉)の力が弱いことがあげられます。

舟のポーズが辛い方は、ひざを曲げたまま腕を伸ばしてポーズの完成としましょう。お腹に力を入れて、両腕を前方に伸ばします。頭をうしろに引いてバランスをとりましょう。

出典:food.ndtv

5. 猫のポーズ

ヨガ初心者さんも取り組みやすい猫のポーズは、腸を整える作用や自律神経を整える効果、首・肩・腰のコリを和らげる効果が期待できます。便秘気味の方やデスクワークをしている方、最近イライラしやすいという方におすすめのポーズです。

【やり方】

  1. 腕を肩幅に開き、足は腰幅に開いて四つん這いになる
  2. 手のひらは肩の真下に置き、ひざは股関節の真下につく
  3. 息を吸いながら頭を下げて、胸を開いて背中をそらす
  4. ゆっくりと息を吐いて、背中を丸める

猫のポーズ

6. 下向きの犬のポーズ

お腹を楽にするだけでなく、ハムストリングスを鍛え、肩こりの緩和も期待できるポーズです。腰を上下に滑らせ、ひざを曲げた状態から始めて、尾/背骨を伸ばします。ポーズの間に5〜6回は呼吸をすることで、気持ちよく全身を伸ばすことができます。

【やり方】

  1. ひざをつき、上体を前に倒して背骨を伸ばす
  2. 腰を後ろに引きながら両手を前に歩かせる
  3. 腰を引き上げ、かかとをおろす
  4. 両脇を引き上げて胸を開き、足指のつけ根と手のひらで床を押す

下向きの犬のポーズ

7. ガス抜きのポーズ

お腹を刺激してたまったガスを解消してくれる、ガス抜きのポーズ(赤ちゃんのポーズとも呼ばれる)。便秘解消や腰痛を和らげる効果のほか、リラックス効果が期待できるポーズです。朝起きてからのヨガや、夜眠る前のストレッチに取り入れるのがおすすめ。

【やり方】

  1. 一直線になるようにあお向けに寝る
  2. 両ひざを曲げ、ひざを両腕で軽く持ち上げる
  3. 息を吸ってお腹をふくらませ、息をはいて太ももを胸の方に近づける

ガス抜きのポーズ

8. 四肢のポーズ

両手足の4点で体を支え、両ひじを曲げるポーズです。お腹を刺激するだけでなく、上腕二頭筋、臀筋、体幹が鍛えられます。コツは、お尻やお腹が上下しないように力を入れること!

【やり方】

  1. 両手足を床につけ、胸と両ひざを床から離し体を支える
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと両ひじを曲げる

難しい場合は、ひざを床につけたポーズでも◎

四肢のポーズ

9. 鋤(すき)のポーズ

逆転のポーズの1つである鋤(すき)のポーズは、逆さまになることで、内臓を正しい位置に戻してくれます。正しい位置に戻ることで、便秘を解消の効果が期待できます。また、逆さまになることで脳が活性化され、ストレス解消にもなりますよ。

座りっぱなしで体が何だか重いと感じるときや、夜眠るまえに11日頑張った体を労るつもりでポーズをとりましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 息を吸いながら両足を持ち上げ、ひざを曲げてひたいに近づける
  3. 両足を伸ばして足先を床につけて、ゆっくりと息を吐く
  4. 両手を組んで後ろに伸ばす

鋤(すき)のポーズ

ヨガをするときの注意点

食後にヨガはしない

ヨガの直前には、食べ物を摂取しないようにしましょう。とくに内臓を刺激するタイプのポーズを取るときは、食後すぐにおこなうことで気分が悪くなる場合があります。お腹が食事によって膨れることで、呼吸もしにくくなります。

できるだけ、食前にヨガをするようにしましょう。 

無理やりポーズはとらない

無理に体を動かして、痛めることがないように注意しましょう。とくに、ヨガの前に長時間同じ姿勢をキープしていた場合は、筋肉が固まっています。できないポーズは無理に取ろうとせずに、体が慣れてきたと感じる頃に、少しずつ可動域を広げるよう調節してあげてください。

無理にポーズを取って体を鍛えることに注目するよりも、リラックスすることにフォーカスすることがヨガでは大切です。

ヨガでお腹の張りを解消しよう!

お腹が張って苦しい思いをしたことがある方は多いはず。お腹が張るのは、ガスだまりや便秘などの要因が考えられます。ヨガで内臓の動きを活発にしてあげることで、お腹の不快感を減らすことができるでしょう。

お腹の張り解消に役立つヨガポーズをとって、快適な日々を過ごしましょうね!

Z世代、ハワイアンダンス、ヨガ、国際コミュニケーション学部専攻(卒)元オーストラリア留学生。「誰もが生きやすい世界」をコンセプトに世界各地のカルチャー、社会問題×ライフスタイル、メンタルヘルス×ヨガなどを中心にお届けします!
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