男性のぽっこりお腹をダイエットする方法とは？筋トレや食事やエステで徹底的にアプローチしよう！

男性のお腹がぽっこりしてしまうのはなぜ？

加齢

人がエネルギーを消費する方法として、生活活動代謝や基礎代謝、食事誘発性熱産生の3つが挙げられます。中でもエネルギーの消費率が高いとされるのが基礎代謝です。しかし、加齢により基礎代謝は低下していくため、年齢を重ねるごとにカロリーが消費しづらくなり、ぽっこりお腹が目立つようになります。

運動不足

運動不足によって低下した筋力は、ぽっこりお腹にも影響が出ます。腹筋には、お腹の前面にある腹直筋やウエスト部分にある腹斜筋、お腹全体を囲む腹横筋などがあります。これら腹筋群の筋力が衰えたことで腹圧が低下し、あまり脂肪が蓄積していない方でもぽっこりお腹に見えてしまうこともあるのです。

不規則な生活

残業が多く、食事が夜遅くなる場合もぽっこりお腹につながります。脂肪をため込む働きをもつタンパク質BMAL1が活発になる時間帯は、主に22時から深夜2時にかけてです。この時間帯に食事をとると、より脂肪が蓄積しやすくなります。

栄養バランスの乱れ

飲酒量が増えたり、炭水化物ばかり食べたりといった栄養バランスの乱れが、ぽっこりお腹の原因の場合もあります。また、食べるスピードが早いと満腹中枢を刺激しにくいため、暴飲暴食につながり、食べすぎることに。食欲を抑えるレプチンが弱まることで、食欲が止められなくなり、ぽっこりお腹を増長させている場合もあります。

男性のぽっこりお腹を凹ませる方法は？

男性のぽっこりお腹を解消させる方法には、「食事メニューに気をつけること」、「筋トレメニューを取り入れること」、「サプリやエステでダイエットをサポートする」などさまざまな方法が挙げられます。自分にあったダイエット方法がなにか悩まれている方や、仕事で忙しくなかなか時間の取れない方にも取り入れやすい具体的なやり方を次の章から解説していきます。はじめやすいものからチャレンジし、少しずつぽっこりお腹を解消していきましょう。

ぽっこりお腹を凹ませるためにぴったりな食材はコレ

ぽっこりお腹を解消するためにおすすめしたい、高たんぱく質かつ低炭化物の食材をピックアップしていきます。バランスよく栄養を摂るためにも以下の食材とあわせて野菜も積極的に摂りましょう。

黒豆
植物性たんぱく源としてとても優秀な黒豆は、豊富な食物繊維を含んでいます。黒豆の色となっている成分アントシアニンは、抗酸化物質でもあります。黒豆の煮物として食事に一品添えたいですね。

ツナ缶
ツナ缶は、豊富なたんぱく質やビタミンBを豊富に含み、飽和脂肪酸が少ない食材です。サラダに混ぜたり、サンドイッチの具材にしたりと使い勝手のいい食材でもあります。

レンズ豆
レンズ豆はたんぱく質や食物繊維、マグネシウムを豊富に含んでいます。スープやサラダに1カップ加えることで、1日に推奨されている食物繊維摂取量の半分が摂れます。

ビーフジャーキー
脂質が少なく、たんぱく質が豊富なビーフジャーキーもダイエットに適した食材です。調理不要でそのまま食べられるのも嬉しいですね。

ピックアップした食材や食事メニューに加えて、「食事量を少なめにする」、「食事の時間を早める」、「ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる」といったポイントも意識するようにしましょう。また、夕飯時の飲酒量を減らしたり、炭水化物の量や回数を減らしたりするだけでも、ぽっこりお腹への効果が期待できます。

ぽっこりお腹に効果的な筋トレ4選

腹筋

1．仰向けに寝て、軽く膝を曲げる。
2．おへそを見るように、2秒ほど時間をかけてゆっくりと上半身を起こす。
3．2秒ほどかけて上半身をゆっくりと戻し、頭を床につけないようにキープする。
4．上記1～3を10回繰り返す。

プランク

1．うつ伏せの状態になり、90度に肘を曲げて前腕で体を支える。
2．肩幅に足を開いて、床につま先をつけ、膝を地面から離していく。
3．肩から足首まで、一直線になるよう、お腹に力を入れてキープする。
4．腰を反らしたりお尻を突き出したりしないように、10秒ほどキープ。徐々に時間を延ばしていき、1分間キープを目指す。

レッグレイズ

1．仰向けに寝て、手を横へ、足はまっすぐ伸ばす。
2．腰を床から離さないように意識して、床から両足を少し浮かせる。
3．垂直まで浮かせた足をゆっくりと下ろして、もとの姿勢に戻す。足は床につかずに、少し浮かせたままにする。
4．この動作を可能な限り大きく行い、何度か繰り返す。

ラテラルヒップリフト

1．横向きに寝て、下になっている肘を床につく。
2．上になっている手を腰に置き、胸を張る。
3．肩と腰が垂直になるようにしたまま、上体を斜め一色線になるまで持ち上げる。
4．そのまま5秒キープ。片側10回ずつ行う。

ぽっこりお腹のダイエットにぴったりなおすすめメンズエステ3選

自分で筋トレなど行いたけど家だと続かないという方には、メンズエステも検討してみてはいかがでしょうか。ここではおすすめのメンズエステを紹介します。

ダンディハウス PERSONAL GYM（パーソナルジム）

「ダンディハウス PERSONAL GYM」は、30年以上にわたって男性のダイエットに取り組んできたダンディハウスによるエステ店です。やせるためのノウハウとして、無酸素運動・有酸素運動・エステティック・栄養学の4方向から体のメカニズムにアプロ―チ。燃焼はもちろん、代謝の良い理想の体へと導いてくれます。大学機関などで効果的と検証された先進エステマシンやトレーニング器具といった設備が魅力的な施設です。サービスを行うのは、専門教育を受けたスタッフのため、より安心して利用できますね。体の悩みにあわせて基本コースと部分集中コースから選べます。

ダンディハウス PERSONAL GYM

LaPARLER（ラ・パルレ）

40年以上の実績をもつ「LaPARLER」では、効率的に結果を出すために、原因分析や対策を重視しており、カウンセリングに力を入れています。ひとりひとりにあわせたダイエットの課題を見つけて運動や食生活へのアドバイスを行うため、94.2％（2019年・自社アンケート）もの方が満足。スタッフは指名制で、全店個室・シャワー室完備とサロンの設備も充実しています。常に10種類以上の専用機器を用意してあるからこそ、オーダーメイドの提案が可能となり、安心してダイエットに取り組める仕組みとなっています。

LaPARLER

エルセーヌMEN（メン）

ひとりひとりの体質や体形にあったメニューを完全オーダーメイドで作る「エルセーヌMEN」。短期間でもサイズダウンを目指せるため、メタボリックが気になる方やリバウンドしがちな方にもおすすめです。体を空中に浮かせた坑動状態で、持続的トレーニングに有効的とされるエアージムをはじめ、遠赤外線ドームやストロングブレスマシーンといった魅力的な設備がそろっています。そのほかにも脂肪をやわらかくするハンドメイクテクニックや、冷えにアプローチする温泉泥パックといったサービスも。通い続けることで、理想の体に近づけるエステ店です。

エルセーヌMEN

ぽっこりお腹のダイエットにぴったりなおすすめメンズエステ比較表

商品画像
店名	ダンディハウス PERSONAL GYM	LaPARLER	エルセーヌMEN
特徴	30年以上にわたって男性のダイエットに取り組んできたダンディハウスによるエステ店 無酸素運動・有酸素運動・エステティック・栄養学の独自のノウハウを活用 先進エステマシンやトレーニング器具といった設備が魅力的	効率的に結果を出すオーダーメイドのエステ店 スタッフは指名制・全店個室・シャワー室完備とサロンの設備も充実 常に10種類以上の専用機器を用意してある	体質や体形にあったメニューを完全オーダーメイド エアージムや遠赤外線ドーム、ストロングブレスマシーンなど魅力的な設備 メタボリックが気になる方やリバウンドしがちな方にもおすすめ
店舗	銀座・新宿・梅田	全国	新宿
コース	ダイエットコース体験	お腹の脂肪チェック＆スッキリ体型コース（体験コース）	スタイリッシュ6メソッドコース（トライコース）
コース内容	マンツーマンワークアウト／エステ機器による有酸素運動／遠赤外線サウナ／全身パックと遠赤外線浴／アミノ酸ドリンク／プロテインドリンク	頭皮ヘッドケア／アーユル腕ケア／キャビテーション／発汗サポートケア／顔スッキリケア／背中肩こりケア	AirGYMテンポイント／遠赤外線ドーム／イオンパック／パルスウェーブ／セルライトファンゴ／ハンドメイクテクニック／スーパーEXソニック／ストロングブレスマシーン／リンパドレナッジョ
参考価格	初回体験5,500円（税込）	5,000円（税込）／初回限定キャンペーンでは70分3,000円（税込）	初回のみ3,300円（税込）
商品リンク	詳細	詳細	詳細

スリムなお腹が目指せるおすすめサプリ4選

自分での食事管理に自信がないという方は、サプリを取り入れてみるのもいいでしょう。ダイエットをサポートしてくれるサプリを4つ紹介します。

コレスリム／健やか総本舗亀山堂

健康的に美しくダイエットしたい方におすすめの「コレスリム」。アミノ酸が豊富なカツオ煎じパウダーをはじめ、αリノレン酸がたっぷりのアマニ油やL-カルニチンを配合。100種類の植物と果実が溶け込んだ植物発酵エキスや64種類の野草を混ぜ合わせた野草発酵エキスなども贅沢にブレンドしています。さまざまな成分が入っているためダイエット中の健康をサポートしてくれるのはもちろん、ダイエットサポートのプロによる電話での相談も可能です。

コレスリム

シボヘール／ハーブ健康本舗

機能性表示食品「シボヘール」は内臓脂肪と皮下脂肪のほかに、ウエスト周囲径を減少させる働きのある葛の花由来イソフラボンを含むサプリです。肥満気味な方やぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。適度なトレーニングとバランスに配慮した食事に加えて、こちらのサプリを取り入れることで、よりダイエットを効果的に行えます。

シボヘール

クーテヘン／からだデザイン

「クーテヘン」は、「吸収を抑える」、「燃焼させる」、「トレーニングをサポートする」、「排便を促す」といった体に必要な4つの機能をすべて含むオールインワンのサプリです。葛の花由来イソフラボンやサラシアエキス、ビタミン類など豊富な成分が配合されていながらも、1日6～8粒を目安に飲むだけなので、簡単に続けられるようになっています。お得に購入できる定期コースでの利用がおすすめです。

クーテヘン

内脂サポート／FANCL（ファンケル）

「内脂サポート」は、体重と体脂肪を減らす臨床試験をクリアしたサプリです。生きたビフィズス菌やN-アセチルグルコサミン配合のため、ぽっこりお腹が気になる方やBMIが高めの方におすすめです。耐酸性カプセルを使用しているため胃酸からビフィズス菌を守り、有効成分をダイレクトに体内に届けます。腸内環境を良好にすることで、短鎖脂肪酸の増加に作用し、体重や体脂肪の低下につなげます。

内脂サポート

スリムなお腹が目指せるおすすめサプリ比較表

商品画像
ブランド	健やか総本舗亀山堂	ハーブ健康本舗	からだデザイン	FANCL
商品名	コレスリム	シボヘール	クーテヘン	内脂サポート
特徴	カツオ煎じパウダー、アマニ油、Lカルニチン配合 164種類の植物発酵エキスと野草発酵エキス 健康的に美しくダイエットしたい方におすすめ	葛の花由来イソフラボンを含む機能性表示食品 肥満気味な方やぽっこりお腹が気になる方にもおすすめ トレーニングと食事にプラスすることでより効果的なダイエットが可能	体に必要な4つの機能をすべて含むオールインワンのサプリ 葛の花由来イソフラボンやサラシアエキス、ビタミン類など豊富な成分配合 お得に購入できる定期コースあり	体重と体脂肪を減らす臨床試験をクリアしたサプリ 生きたビフィズス菌やN-アセチルグルコサミン配合 ぽっこりお腹が気になる方やBMIが高めの方におすすめ
内容量	1袋90粒	1袋120粒	1袋180粒	1袋120粒
参考価格	4,900円（税込）	3,360円（税込）	初回のみ6,912円（税込・送料無料）／2回目以降7,776円（税込）	3,888円（税込）
商品リンク	詳細	詳細	詳細	詳細

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出典：SOELU

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まとめ 

ぽっこりお腹のダイエットには、今回ご紹介した食事や運動を正しいやり方で地道に続ける必要があります。普段の努力をエステやサプリでサポートしてあげることで、体が変わってくることでしょう。ぜひ、ぽっこりお腹を解消してスッキリとしたシルエットを手に入れてみてください。