もくじ
シニアが運動を取り入れるメリット
健康維持につながる
シニアが運動を始めるメリットはたくさんあります。そのひとつが健康維持につながる点。運動により筋力がつくと、日常の動作が楽になるほか転倒防止や体力向上に役立ちます。また代謝が良くなったり、質の良い睡眠が得られたりするなどもメリットとしてあげられます。このほかにも運動は、生活習慣病予防や認知症予防にもつながるなど多くのメリットがあると言えるでしょう。
ストレス発散ができる
シニアが運動を取り入れることは、健康面だけでなくメンタル面においてもメリットがあります。特にゆったりとした動きの運動は、日常生活とは違う景色や環境に触れられたり、人との会話があったりして、気分転換やストレス発散効果があると言えます。
シニアが運動を取り入れる際の頻度や継続時間は？
シニアが運動を取り入れる際、頻度や継続時間については無理をしないことがポイントです。年齢や運動の種類にもよりますが、運動を始めたばかりの場合は1日10分程度、週2～3日程度から行いましょう。自分が無理なく続けられるペースや頻度が大事です。
シニアが運動する際のポイントを確認
無理なく続けられるものを選ぶ
シニアが運動をする際には、無理なく続けられる、自分の体力に合ったものを取り入れることが大切です。無理な運動はケガや体調不良につながることも。運動がしんどいと感じる場合は、友達と一緒に運動したり好きな音楽を聴きながら運動したりするなど、楽しくなる工夫をしてみるのもいいですよ。
適度に休憩をしながら行う
疲れを感じたときには無理に続けないことも大切です。負担に感じるときには、なにか不調のサインかもしれません。そうなる前に、定期的に休憩をはさみながら運動することが大事です。
準備体操とクールダウンも取り入れる
運動の前後には準備体操とクールダウンを取り入れることもポイント。軽いストレッチによる準備体操は、ケガ防止に必要です。運動後のクールダウンは、筋肉疲労の軽減に役立ち、翌日以降も運動を続けやすくなります。シニアにとっては、クールダウンで行うストレッチも大事な運動のひとつです。積極的に取り入れていくようにしましょう。
シニアが運動する際の注意点
血圧や体調の変化に注意
運動する際には、血圧や体調の変化に気を付けましょう。始めるときには血圧を測り、低血圧や高血圧になっていないことを確認してから始めてください。低血圧や高血圧になっているときに運動すると、心筋梗塞や脳卒中など重大な病気を引き起こすこともあります。血圧以外にも体温や心拍数など、体調が良くないときには無理をしないようにしてくださいね。
水分補給を忘れずに！
シニアは体内の水分を失いやすく、運動により熱中症や脱水症状に陥りやすくなります。運動中は、こまめに水分補給するようにしましょう。
シニアにおすすめの運動6選
気軽にトライできる！ウォーキング
シニアにおすすめの運動のひとつがウォーキングです。自分が好きな場所や時間を選べ、お金もかからないため、気軽に挑戦できるのが魅力です。ウォーキングには、高血圧改善や骨粗しょう症予防をはじめとした多くのメリットがあります。難しいルールはありませんが、より効果を高めるためには正しい姿勢で行うことがいいでしょう。
運動が苦手でも始めやすいヨガやピラティス
ゆっくりとした動きが基本のヨガやインナーマッスルを鍛えるピラティスは、運動が苦手な方でも取り入れやすいスポーツです。ベッドに横になった状態や椅子に座ったままなど自宅でもでき、身体への負荷が軽く安全に行えます。ヨガにはリラックス効果、ピラティスには脳の活性化の効果があり、認知症改善にもつながるようですよ。
友達作りにもピッタリなゲートボール
ゲートボールをはじめとしたフィールドスポーツもおすすめです。団体戦であるゲートボールは、人が多く集まるため友達作りの場としてもぴったりです。時間制限がないため、のんびりと楽しめるのも魅力ですね。
肺活量アップにつながる水泳
心肺機能や呼吸機能を鍛え肺活量アップにつながる水泳は、水の浮力により足や腰への負担が少ないため、シニアにおすすめの運動です。水泳には泳ぐだけでなく水中でのウォーキングやエアロビクスなど、さまざまな運動方法があるため、自分の好きな方法やペースを選んでできますよ。
天候に左右されにくいエアロビクス
音楽に合わせて楽しく運動できるエアロビクスも、おすすめの運動のひとつです。ジムやフィットネスクラブなど室内で行う運動なので、天候に左右される心配もありません。最初はアップテンポな音楽についていくのが大変かもしれませんが、継続すればできるようになり、達成感も得られます。しっかりと体を動かしたい方におすすめです！
道具なしで手軽にできる筋トレ
特別な道具を使わずにできる筋トレも、シニアにおすすめの運動です。特に下半身を強化するスクワットや足を前後に大きく開いて膝を曲げ伸ばしするランジなどは、体幹やバランス力を鍛え、転倒予防に効果的です。週2～3回行い、たんぱく質をしっかり摂ることでさらに筋肉量UPにつながります。
まとめ
運動にはメリットがたくさんありますが、運動習慣を身に付けるためには、無理せず楽しく行うことが大切です。続けられるように工夫しながら、自分のペースで行っていきましょう。シニアにもできるおすすめの運動がたくさんあるので、自分に合った運動を取り入れていつまでも元気に過ごしたいですね！
