ペットボトルで簡単に出来る「ちつトレ」3選!膣を鍛えるメリット・効果・注意点とは?

みなさんは、「ちつトレ」って聞いたことがありますか?女性の身体にある膣は、毎月の生理や妊娠、出産のときにとても大切な役割を果たします。一方、普段の生活ではなかなか意識することが少ない部分でもあります。しかし、膣を意識して過ごすことで、女性の身体には様々なメリットが期待できるのです。今回は膣を鍛えられるトレーニングを紹介していきます。なぜちつトレが良いのかという理由も踏まえて、さっそく実践してみましょう。

ちつトレとは?

ちつトレとは、ただ膣を鍛えるというわけではありません。骨盤底筋群を含め、下腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことを指します。

そもそもは尿漏れ対策に取り入れられてきたちつトレですが、最近では身体のラインを整えることができたり、冷え性・生理痛の改善にもつながるということで注目されるようになりました。

ちつトレから期待できる効果

ちつトレからは、女性にとって嬉しい効果がたくさん期待できます。今感じている不調や変えていきたいと思っている身体のことを、改善するチャンスにもなるでしょう。ちつトレから期待できる効果を知り、さっそく始めてみましょう。

ダイエット

年齢とともに体型が崩れてしまった、妊娠や出産を経験してきた、ぽっこりお腹が気になる・・・など、一人ひとり抱えている身体の悩みは異なるでしょう。そのようなダイエットに関する悩みを解消できるのが、ちつトレでもあります。

お腹がへこむ、ウエストにくびれができる、痩せやすい体質になる、美しいボディラインに近づけるなどと、ちつトレからはダイエット効果が期待できます。これは、骨盤底筋群をしっかりと鍛えることで内臓の位置を元に戻すことができるからです。

その他、骨盤の周りを鍛えたり体幹部分を整えることができるため、骨盤のゆがみが取れて美しいボディラインになれるという仕組みになっています。ダイエットが続かない、激しい運動はできないという人にもちつトレはぴったりです。

代謝アップで美肌になれる

ちつトレを毎日の習慣にすると代謝が高まるため、自然と痩せやすい身体にも近づけるようになります。代謝は、年齢とともに低下していくもの。若いころと同じような生活を続けていると、いつしか体型や体重が気になってきてしまいます。

そんななかちつトレに励んでいると、お腹やお尻を鍛えることにもつながるため代謝がアップします。簡単なちつトレを継続するだけでも、太りにくい体質に近づけるのです。

内臓を正しい位置に戻すことができる

ちつトレからダイエット効果が期待できるという点で少し触れましたが、ちつトレを行なうことで内臓を支えている骨盤底筋群を鍛えることができます。内臓が下がると、お通じに乱れが生じたり、ぽっこりお腹が気になるようになります。

ちつトレは内臓を正しい位置に戻すことができるためぽっこりお腹が解消され、身体のリズムも整うようになっていくというわけです。普段自分では見えない内臓の位置ですが、ちつトレで正しい位置に戻すことで様々な不調を改善できるのです。

スリムな足に近づける

ちつトレを日課にしていると、お腹周りがすっきりしてくるだけでなく下半身全体がスリムになっていきます。身体のゆがみが改善されることで正しい姿勢をキープできるようになり、トレーニング内容によっては内ももを使って行なうものもあるため下半身ダイエットにおすすめです。

また、血行不良とむくみによってパンパンに見えてしまうことのある足も、ちつトレで血行を促進していくことで解消できるでしょう。

尿漏れを予防できる

本来、ちつトレは尿漏れ対策として取り入れられてきたトレーニングです。トレーニングを行なうことでちつ周りの血行が促進され、血流が良くなっていきます。ここから、尿漏れを改善することができるのです。

骨盤底筋群のゆるみによって起きてしまう尿漏れ、ここをしっかり鍛えることで尿漏れを予防していくことが可能です。年齢を重ねていくなかでちょっとした動きをしたときに尿漏れしてしまったと感じる女性も少なくないため、早めのケアが大切になります。

ちつトレを行なううえでの注意点

いろいろな効果が期待できるちつトレ、さっそく今日から始めてみようかなと考えている人も多いはずです。そこで、トレーニングを始める前に、以下の2つの注意点について理解しておきましょう。

1ヵ月は続けてみよう

ちつトレは、始めてから1週間や2週間ですぐに変化が現れるものではありません。何事においても当てはまることですが、まずはじっくりと続けることが大切です。そこで、1ヵ月を目安に毎日続けてみましょう。

トレーニングを行なう時間帯を自分で決めておいたり、何かをしながら実践するという方法もおすすめです。負担にならずに続けられるよう、行なうタイミングやトレーニング内容をしっかり選んでみましょう。

生理中は様子を見ながら行なうように

女性は、月に一度生理がきます。人によってはお腹が痛くなったり、冷えを感じたり不調が続くこともあります。ちつトレは、生理中にしても大丈夫なトレーニングです。しかし、生理が重くてつらいときは、無理をせず休みましょう。生理が軽くなってきたころから始めれば大丈夫です。

ペットボトルを使ったちつトレ3選

ちつトレは、ネットで調べてみるといろいろなトレーニング方法があります。そのなかで自宅にあるもので始められる、ペットボトルを使ったちつトレについてご紹介していきます。新しく道具を買うのは避けたい、いつでも簡単にできるトレーニングが良いという人にぴったりの内容です。

ペットボトルを使ってちつをほぐそう

本格的なちつトレを始める前にぜひ挑戦してもらいたいのが、こちらの膣をほぐすトレーニングです。筋肉が固まった状態で本格的なトレーニングを始めても、嬉しい効果が期待できません。そこでまずは、膣周りをほぐしていきましょう。空のペットボトルではコロコロと転がってしまう恐れがあるので、水を適量入れておいた方がおすすめです。

~やり方~

  1. ペットボトルにまたがり、膣口をペットボトルに押し当てるようにする
  2. そのままの状態で、痛気持ちいいくらいの力加減で前後左右に体重を移動させる
  3. 約2分間を目安に行なう

 2分ほど行なうだけでも、少しずつ膣がほぐれてきます。本格的なエクササイズに入る前に、ぜひこちらを試してみてください。

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骨盤底筋を鍛えられるちつエクササイズ

膣ほぐしが完了したら、そのままペットボトルを使ってこちらのエクササイズに入ってみましょう。膣を鍛えるうえで重要となる骨盤底筋を鍛えられるエクササイズです。毎日のちょっとした時間に実践するだけでも、骨盤底筋を鍛えることが可能です。さっそくペットボトルを用意して取り組んでみましょう。

  1. 足裏が床にしっかりつく状態で椅子に座り、背筋を伸ばして肛門を締める
  2. 水などが入った500mlのペットボトルをひざの少し上あたりの内ももで挟む
  3. 8秒間キープし、これを3回繰り返す

申し少し頑張れそうというときは、足を上げて行なうのもおすすめです。ペットボトルの代わりに、タオルやクッションなどを挟んでもOKです。

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ペットボトルの蓋をイメージしたちつトレもおすすめ

ちつトレは、フランスでは産後に行なうエクササイズとして一般的です。呼吸を意識しながら膣を引き締めることで、便秘や腰痛、生理痛など様々な不調を軽減することができます。ペットボトルをイメージして行なうちつトレ、さっそく実践してみましょう。

仰向けになり、カエルのように両足を広げ、深呼吸と腹式呼吸をそれぞれ3回ずつ行なう

  1. ペットボトルの蓋をお尻の穴で締めるようなイメージで、大きく深呼吸をしながら膣の後ろ側に力を入れる
  2. 尿が出るところにストローがついているとイメージし、大きく息を吸って、息を吐きながらストローから一気に水を吸い上げるようにして力を入れる(膣の前側を意識する感じ)
  3. 膣の左右部分をエレベーターの扉と見立てて、大きく息を吸って、吐きながら扉を閉めるように動かしていく
  4. 扉を閉めた状態のまま、エレベーターが上がっていくようにして身体の中心に向かって力を入れていく

このトレーニングは、イメージして行なうことが大切です。呼吸も意識しながら、しっかりと膣を鍛えていきましょう。

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ちつトレを始めて、いつまでも女性らしく過ごそう!

ちつトレを始めると、女性の身体には嬉しいメリットがたくさんあります。今抱えている不調も、ちつトレを始めることで解消されるかもしれません。

簡単にできるペットボトルを使ったちつトレから始め、まずは続けることを目標にしてみましょう。身体の動かし方にも慣れてきて、トレーニングがよりしっかりとできるようになります。ちつトレで、女性らしく美しい身体をキープしてみましょう。

1児のママをしながら、ライターとして活動中です。
育児や美容、健康などに関心があり、年齢を重ねてもきれいなママを目指しています。
激しい運動は苦手、そんな人におすすめのヨガについて様々な情報を発信していきます。