もくじ
産後ダイエットはいつからOK？
出産直後はホルモンバランスや自律神経が不安定なため、すぐにダイエットを始めると体に大きな負担をかけてしまいます。始める時期は人それぞれ異なりますが、産後2～3ヶ月頃から始められると言われています。
産後ダイエットを成功に導くためのポイント
まずは骨盤を整えよう
妊娠中に骨盤が開くと、周りの筋肉や靱帯も伸びてしまいます。出産後何もせず骨盤を放置しておくと歪んだままになってしまって、体形が戻らず腰痛や肩こりなどにも影響を及ぼしかねません。ダイエットに取り組む前に、まずは骨盤を正しい位置に戻すことを心掛けましょう。
姿勢を見直すことも重要
せっかくダイエットを頑張っても、普段の姿勢が整っていないと骨盤の開きを助長してしまい効果は半減してしまいます。ママはおんぶや抱っこ、おむつ替えなどさまざまな体勢にならなければなりませんが、お腹を前に出した反り腰や猫背などの姿勢にならないよう気をつけてくださいね。
食事にも気を配ろう
出産後は生活のほとんどが赤ちゃんのペースになりがちです。規則正しい食事はなかなか難しいかもしれませんが、炭水化物や鉄分、カルシウムなどをバランス良く摂るように心掛けてください。
部位別！産後ダイエットにおすすめの筋トレ
お腹
たるんでしまったお腹の筋トレは、骨盤の歪みを戻す効果も期待できます。
【筋トレ方法】
1．うつ伏せになってあごの下に手を組み、足を少し開く
2．左手を腰にあて、左膝を直角に曲げる
3．左足のかかとを体に引き寄せつつ、足を外側に倒す
4．足を内側に倒す
5．外側と内側に倒す動作をリズミカルに行い、合わせて腰骨をさする
10回行ったら左右を入れ替えましょう。
二の腕
ママはおむつ替えや授乳、抱っこなどでどうしても猫背になる機会が多くなります。猫背の姿勢だと背中の肩甲骨間が広がり、肩甲骨とつながっている二の腕の上腕三頭筋がゆるくなってしまうことも。そんなときは逆腕立て伏せがおすすめです。
【筋トレ方法】
1．床に体操座りをし、手の指を体の方に向けて背中の後ろに置く
2．そのままお尻を持ち上げる
3．肘が横に開かないよう、腕の曲げ伸ばしをする
4．余裕がある方は片足を浮かせてさらに10回行う
1～3を10回繰り返しましょう。
お尻と内腿
お尻と内腿の筋トレは、家事や歯磨きをしながらでも可能です。簡単にできるので生活に取り入れやすいですよ。
【筋トレ方法】
1．足を肩幅の1.5倍に広げて立つ
2．つま先を外側に向ける
3．膝が前に出ないよう、ゆっくりと膝を曲げたり伸ばしたりする
骨盤の引き締め
骨盤が正しい位置に戻ると血流が良くなり代謝が上がるため、痩せやすい体に近づきます。骨盤の引き締め効果があるお尻歩きエクササイズをご紹介します。
【筋トレ方法】
1．足をまっすぐ伸ばして座り、お尻を引き締める
2．胸の前で手を組み、お尻を交互に出しながら前へ進む
3．10歩進んだら10歩戻る（ひざが離れないように注意する）
1～3を1セットとして、1日5セットを目安に行いましょう。
赤ちゃんと一緒にできる筋トレで楽しく痩せる
赤ちゃんとコミュニケーションもとれ、なおかつ筋トレができると毎日楽しく続けられそうですね。いくつか紹介しますのでぜひ挑戦してみてください。
チェストリフト
この筋トレは赤ちゃんの顔を見ながらできるため、赤ちゃんに安心感やママに触れられている心地良さを与えられます。ママの背骨が床に当たって痛い場合は、マットやバスタオルを敷いてくださいね。
【筋トレ方法】
1．ママの膝を三角に立て、すねの部分に赤ちゃんのお腹を当てて脇を両手で支える
2．お腹を引っ込めて背中を丸める
3．そのままゆっくりと仰向けになり、息を吸う
4．息を吐き、アンダーバストを両脇からへそに集める意識で、頭をゆっくり起こしていきます
5．息を吸い、スタートのときよりも遠くに頭を戻すイメージで仰向けになる
トンネルでいないいないばあ！
ママが四つん這いになり、下を赤ちゃんが通る遊びです。はいはいやたっちができる赤ちゃんと一緒に筋トレができます。ママは全身のエクササイズになり、赤ちゃんは何度も繰り返す動作に喜んでくれますよ。
【筋トレ方法】
1．四つん這いになり、おへそを見るように頭を内側に入れながら背中を思い切り引き上げる
2．四つん這いの姿勢を保ちつつ、顔を上げながら背中をへこませる
3．1、2の動作を繰り返す
産後ダイエットの筋トレはコレに注意！
無理はしない
ママの体は産後6～8週間の間に妊娠前の体に戻ろうとします。この期間のことを「産褥期」といいます。早く元の体形に戻りたいからと産褥期に激しい筋トレを行うと体に歪みが生じ、逆に痩せづらくなることも。さらに産後は夜間の授乳で十分な睡眠がとれず、赤ちゃんとの生活も体力勝負です。あくまでも育児とママの健康を優先し、過度のダイエットは行わないよう注意してください。
栄養と水分はしっかり摂る
出産によってママの栄養は失われ、その後忙しい育児で食事も偏ってしまう可能性があります。産後の回復を促進させ、精神の健康が崩れないようにするためにも、食事や授乳中でも飲めるサプリメントなどで栄養を十分に摂るようにしてください。また出産後の忙しさから、水分補給もおろそかになりがちです。授乳によってもママの体の水分が失われてしまうため、積極的に水分補給をしましょう。
まとめ
産後でもできる筋トレには、さまざまな方法があります。より効果的な筋トレを目指すには、バランス良い食事やしっかりと水分を補給するなどを意識しましょう。筋トレを行うにもまずはママの体が健康であることが最優先です。無理はせず、時間をかけて元の体系に戻していきましょう。
