もくじ
産後ダイエットっていつからトライしてOKなの？
出産直後はホルモンバランスや自律神経が不安定なため、ダイエットをすると体に負担をかけてしまいます。最低でも産後1ヶ月は体をゆっくり休めるようにしましょう。開始するベストな時期は、人によって個人差がありますが産後2～3ヶ月経ってからと言われています。また帝王切開の場合はしばらく傷口が痛むことが多いため、産後2ヶ月は安静にしましょう。人によって回復度が違うので、ダイエットを始める際は医師に相談してから行ってくださいね。
産後ダイエットは何に取り組めばいい？
エクササイズや筋トレ
妊娠中は赤ちゃんを守るため、脂肪がつきやすくなったり運動不足で基礎代謝が落ちたりしています。産後のエクササイズには、生後2～3ヶ月の赤ちゃんとコミュニケーションを取りながらできるものもあります。また妊娠中や産後は運動する機会が減り、筋肉も落ちていることも。無理はせず、まずはゆっくりとした動きの筋トレから始め、筋肉を戻していくのもおすすめです。
骨盤矯正
産後は普段よりも骨盤が開いているので、自分の体がどっしりしたという印象を受ける方もいるのではないでしょうか。骨盤は産後6ヶ月経つと固定し始めると言われ、骨盤が開いた状態や歪んだままだと太りやすくなったり下腹が出やすくなったりします。骨盤矯正ベルトや整骨院での治療受けて、正しい位置に骨盤を戻すようにしましょう。
食事内容を見直す
食事内容を見直すことも産後ダイエットのポイントです。例えば大幅にカロリーを減らす方法として、お肉の脂身をカットするのもおすすめ。また塩分の過剰摂取はむくみにも繋がるため、塩分の多い加工食品は控えたりするなどの工夫をしましょう。またカロリーを控えられる蒸し料理は、余分な脂を落としつつ栄養素は残るので試してみてはいかがでしょうか。
産後ダイエットに取り入れたい食事はコレ！
栄養のバランスを考えた食事がベスト
ダイエットというと、極端に食事の量やカロリーを減らしがちです。しかし産後は母乳や育児で体力を消耗するため、バランスの良い食事を摂ることが大切。主食や肉・魚などの主菜はもちろん、野菜を入れた副菜や乳製品・果物などをバランスよく食べるように心掛けましょう。1日の食事量を決めて、4～5回に分けて食べると空腹感がなくなりダイエットの効果が出やすくなりますよ。
高たんぱく低カロリーが理想的
産後ダイエットに取り組む方は、高たんぱく低カロリーのメニューが多い和食がおすすめ。豆腐や納豆などの食材は良質なたんぱく質源で、特に納豆は女性ホルモンに似た性質を持っているので産後にぜひ摂りたい食材です。また鶏ささみや牛ひれ肉、魚介類などのたんぱく質も毎回の食事にいくつか組み合わせて摂取しましょう。
カルシウムや鉄分、葉酸などもたっぷり摂ろう
産後は特にカルシウムが不足しているため、牛乳やヨーグルトなどを積極的に摂りましょう。また貧血予防のための鉄分や葉酸を含むレバーや小松菜、モロヘイヤもおすすめです。
水分補給も欠かさずに
母乳育児をしているママは、水分が不足している傾向があります。水分不足になると便秘がちになり、不要なものが体内に残ってしまうためダイエットの妨げになることも。おすすめの飲み物の種類は、ミネラルや食物繊維が豊富な麦茶やごぼう茶、母乳の分泌をサポートしてくれるノンカフェインのタンポポ茶やハーブティーなどです。いずれも常温や温めて飲むようにしましょう。砂糖が多く入っているジュースやコーヒーを避けるだけでも体重コントロールに役立ちます。
産後ダイエットにおすすめのメニューを要チェック
鶏ささみと豆腐のサラダ
脂肪分が少なく、しっかりとたんぱく質が摂れる鶏ささみは産後にぴったりの食材です。豆腐や野菜と合わせると満足感のあるサラダになります。
【材料（2～3人分）】
・鶏ささみ…100g
・豆腐…1パック
・きゅうり…半分～1本・トマト…お好みの量
・レタス…お好みの量
・しゃぶしゃぶ用ゴマダレ…適量
【作り方】
1．鶏ささみを数分茹で、沸騰したら火を止めて余熱で温める
2．豆腐と野菜を食べやすい大きさに切る
3．鶏ささみを鍋から取り出し、手で割く
4．皿に鶏ささみ、豆腐、野菜を盛り付け、しゃぶしゃぶ用のゴマダレをかけて出来上がり
鶏ささみを茹でる際、余熱調理することでパサつかずにしっとりとした仕上がりになります。
コンソメトマトスープ
スープなら忙しい育児のときでも簡単に食べられ、栄養も満点ですよ。
【材料】
・キャベツ…半玉
・玉ねぎ…3個
・ピーマン…4〜5個
・セロリ…2本
・冷凍トマト…1個
・ホールトマト缶…1缶
・コンソメキューブ…4〜5個
・水…適量
・塩コショウ…適量
【作り方】
1．冷凍トマト以外の食材を粗みじん切りにする
2．冷凍トマトのヘタを取り、皮をむく
3．大きめの鍋に切った野菜と冷凍トマト、ホールトマトを入れ、野菜が浸るところまで水を入れる
4．塩コショウとコンソメキューブを入れる
5．沸騰したら火を弱めて、玉ねぎが半透明になるまで煮込んで出来上がり
きのこや豆乳を入れてアレンジしてもおいしいですよ。
おからクッキー
産後は急激に女性ホルモンが減るため、イソフラボンが多いおからを取り入れるのがおすすめです。いつものおやつを置き換えてみてもいいですね。
【材料（15枚分）】
・おから…100g
・きび砂糖…大さじ2～3
・卵…1個
・小麦粉…大さじ2
・粉ミルク（なくても）…大さじ1
・バター…15g
【作り方】
1．バターをレンジで温めて溶かす
2．ボールに全ての材料を入れる
3．生地がまとまるまで手で混ぜる
4．形を整え、180～190℃のオーブンで25分焼いたら出来上がり
甘みが足りない場合は、はちみつやジャムを足すのもおすすめです。
産後ダイエットの食事で気を付けたいこと
無理な食事制限はしないこと！
急激に痩せたいからといって無理な食事制限すると、体調不良をおこしてしまいダイエットにも逆効果です。産後の体に負担がかからないように、栄養面も考慮した食事にしましょう。
アルコールやカフェインは避けること！
産後に限りませんが、アルコールを摂取するとどんなに食べても血糖値が十分に上がらないため、生理的に空腹を感じて食べ過ぎてしまうことがあります。また授乳中の飲酒は乳児の発達を阻害すると言われているため避けるようにしましょう。
脂肪燃焼を促進するカフェインですが、授乳中に過剰に摂取すると母乳を通して赤ちゃんにも影響があるとされています。アルコールやカフェインについては、摂取する内容や量などを医師に相談しましょう。
まとめ
産後は女性の体に大きな変化が起こります。産後ダイエットを始められる時期は人それぞれ違うため、医師に相談してから行うようにしましょう。体に負担がかからないよう、まずは普段の食事から意識して、無理のないペースで進めてくださいね。
