もくじ
ヨガ後のリラックスはシャバアーサナ
どの流派のヨガでも、最後に行なうポーズがあります。それが「シャバアーサナ」です。
屍のポーズという意味のシャバアーサナは、仰向けに寝転んで足はマット幅に開き、腕も脇の間を開けるようにして大の字になります。手のひらを上に向けて、全身の力を抜きます。まぶたをそっと閉じ、部屋の明かりが気になるときはタオルを顔にかけます。ブランケットを体にかけて、冷えないようにするのも良いでしょう。
なぜ、シャバアーサナを最後に行なうのでしょうか？ヨガでしっかり身体を動かしているときは、交感神経が優位になっています。これはヨガのとき以外でも仕事や家事など日常生活を送っているときと同じで身体は緊張状態にあります。
仰向けに寝て意識的に身体を緩めることで副交感神経が優位になり、リラックスします。このようにポーズに緩急を付けることで自律神経のバランスを整えることができます。
初めてヨガを行なったとき、最後のシャバアーサナでふいに涙が出てきた、気づいたら寝てしまっていた、とその効果を実感する人も多いようです。シャバアーサナをしないとヨガをやった感じがしないという声もあるほどに、シャバアーサナはヨガのポーズの中でも特に重要なポーズといっても過言ではないでしょう。
寝落ちしてしまうと話題の「ヨガニドラー」とは？
身体を動かさずにヨガのリラックス効果だけを実感したいという人たちにオススメなのが「ヨガニドラー」です。「ニドラー」とはサンスクリット語で「眠り」という意味で、眠りのヨガとも呼ばれているヨガニドラーは、その名の通り仰向けに寝て身体をゆるめる方法で、シャバアーサナの状態で行なう瞑想の一種です。
マインドフルネスや瞑想の効果はさまざまなところで伝えられていますが、いざ実践となると難しいものです。ポーズを取るヨガであれば、体の動きをインストラクターに見てもらって調整することができますが、瞑想となると頭の中を他人が見ることはできません。自分自身であっても心の動きに集中し、留めることは慣れが必要です。
ヨガニドラーの特徴として、ガイドに沿って行なうことで眠りに近い状態に向かっていくことです。眠りといっても完全に寝てしまうのではなく、その手前の意識は起きている状態で、まどろみに近い感覚になります。
ヨガニドラーを10分間行なうことは、1時間の睡眠と同じ効果があり、心身のストレス解消や自律神経の調整が期待できます。日中の仕事や家事のことで頭がいっぱいになっている、寝付きが悪いといった悩みがある人には寝る前に実践してみましょう。
ヨガニドラーは繰り返し実践することで、その効果を短時間で体感できるようになります。初めのうちはそのまま寝てしまうこともありますが、慣れてくると意識は覚醒したままで心身を十分にリラックスできるようになるでしょう。
ヨガニドラーをやってみよう！
1. 用意するもの
初めのうちは就寝前に行なうことをおすすめします。用意するものは特にありませんが、パジャマでも体の締め付けがないもので体がリラックスできるものを着用しましょう。
そのまま寝てしまってもよいように、体には毛布を掛けておくなどいつものように寝る準備をします。睡眠を妨げない程度にサイドテーブルの明かりをぼんやり付けておく、枕にお気に入りのアロマスプレーを振りかけておくのもよいでしょう。
自分一人でできるようになるまでは、ヨガニドラーのガイドに沿って行ないます。
寝たまんまヨガ 簡単瞑想
https://www.studio-yoggy.com/yndapp/
全国展開している大手ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」エグゼクティブ・ディレクターのキミ氏が監修しているスマホアプリです。累計200万ダウンロードを記録し、ヨガニドラーの音声ガイドは最後まで聞くことができないまま寝落ちしてしまうことで話題のアプリです。
ヨガをやったことがない、ヨガニドラーは初めてという方でも、好みのコンテンツを選んでガイドの声を聞くだけで実践することができます。睡眠やリラックスだけでなく、自己実現や瞑想といった潜在意識に訴えかけるコンテンツもあるので、より本格的にヨガニドラーを生活に取り入れたい人も活用することができます。
- 大手ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」が監修。累計200万ダウンロードを記録した話題のヨガニドラー専用アプリ。
- 22種類のコンテンツがあり、初めての人から本格的にヨガニドラーを実践したい人も活用できる。
| アプリ名 | 寝たまんまヨガ 簡単瞑想 |
| 価格 | 無料 ＜主な課金サービス＞ ・アプリ内有料アイテム：250～490円（税込） |
2. ヨガニドラーの方法
ヨガニドラーのガイドにはいくつか種類がありますが、中でも一般的な「ボディスキャン」の方法をご紹介します。この方法は、瞑想や心を落ち着けたい場面でも応用することができます。
2. 瞼を閉じて、呼吸に意識を向けて心を落ち着けます。
3. 左足つま先の親指、人差し指…といった具合に指の一本一本を順番に意識を向けていきます。続いて、足首、膝、太ももと足の各パーツを順番に意識を向けていきます。
4. 右足も同様に行ないます。
5. 腰→お腹→胸→背中の順番に意識を向けていきます。
6. 左腕の肩、二の腕、肘、手首、指の一本一本を順番に意識を向けています。
7. 右腕も同様に行ないます。
8. 首→喉→顔の各パーツ→おでこ→後頭部→頭頂部の順番に意識を向けていきます。
9. 最後に体全体に意識を向けていきます。
10. 自然な呼吸で、心地よい状態に体をゆだねます。
自分のガイドで行なうときは、時間を気にせずに自分のペースでゆったりと実践します。
体のパーツを細かく意識することで、他の考えにとらわれないようになってボディスキャンに集中できます。
ヨガニドラーインストラクター資格を取得できるスクール3選
1. ヨギー・インスティテュート
「ヨギー・インスティテュート」では、ヨガだけでなくピラティス、ビューティー・ペルヴィス、瞑想のプログラムに特化したインストラクター養成の専門スクールです。2004年の設立から10年以上の実績として、年間6,000人以上がインストラクター認定資格取得のための講座を受講しています。
資格取得後もスキルアップのための学びの場が用意されており、そのときのニーズに応じたコースはキャリアアップにもつながります。
ヨガニドラーのガイド法を学ぶことができる「ヨガニドラー・トレーニングコース」は、ヨギー・インスティテュート認定資格「瞑想インストラクター認定」講座のカリキュラムの一つ。
ヨガニドラーの効用や構成を学ぶことで、相手に沿ったガイドができる技術を身につけることができます。「寝たまんまヨガ」アプリ監修のキミ氏から指導を受けることができるのも魅力の一つです。
| スクール名 | ヨギー・インスティテュート |
| 開催場所 | air（オンライン）、他 |
| 講座名 | ヨガニドラー・トレーニングコース |
| 費用 | 56,650円（税込） |
| 期間 | 計12時間（6時間×2回） |
- ヨガだけでなくピラティス、ビューティー・ペルヴィス、瞑想のプログラムに特化したインストラクター養成の専門スクール
- 2004年の設立から10年以上の実績として、年間6,000人以上がインストラクター認定資格取得のための講座を受講
- 「寝たまんまヨガ」アプリ監修のキミ氏指導のもと、ヨガニドラーのガイド法を学ぶことができる
「ヨギー・インスティテュート」コース説明会詳細についてはこちら
2. ヨガジェネレーション
年間約1,300本もの講座を開催している「ヨガジェネレーション」は、RYT200を中心に、瞑想や解剖学など216種類の豊富な講座ラインナップを展開しています。
メディアにも登場する著名な講師陣による指導は、ヨガティーチャーや日頃からヨガに親しんでいる人にとっても専門分野をより深く学べる場となっています。
ヨガジェネレーションでは、アーユルヴェーダ・セラピストとして活動しているサントーシマ香氏から指導を受けられる「ヨガニードラ・セラピスト養成講座」を開催。
生徒への指導法だけでなく、自身のセルフメンテナンスとしても活用できるように実践を中心とした内容となっています。マタニティやビジネスパーソン向けといった相手の状況に合わせたヨガニードラを学ぶことができます。
| スクール名 | ヨガジェネレーション |
| 開催場所 | オンライン |
| 講座名 | ヨガニードラ・セラピスト養成講座 |
| 費用 | 60,500円（税込） |
| 期間 | 計15時間（全3日間） |
- 年間約1,300本もの講座を開催。RYT200を中心に、瞑想や解剖学など216種類の豊富な講座ラインナップを展開。
- メディアにも登場する著名な講師陣による直接指導。
- アーユルヴェーダ・セラピストとして活動しているサントーシマ香氏より、セルフメンテナンスとしても活用できるように実践を中心に指導を受けられる。
3. ファーストシップ
自身にあったスタイルでヨガを楽しみ、学ぶことができる「ファーストシップ」では、スタジオ、ワークショップ、アカデミーと3つのタイプのヨガプランがあります。
ヨガを通してなりたい自分になるという理念のもと、初心者からヨガ資格取得を目指す人まで幅広いサポート体制が整っています。ヨガの専門学校として、卒業生は11,000人以上にのぼり、全国で活躍しています。
ヨガをより深めるためのスキルアップコースの一つとして「ヨガニドラー指導者養成」があります。ヨガニドラーをレッスンに取り入れたい、セルフプラクティスとして自身の練習で取り組みたいという人におすすめです。
ヨガニドラーを行なうことで体感する効果を、解剖学や哲学の視点から学ぶことができます。
| スクール名 | ファーストシップ |
| 開催場所 | ファーストシップ福岡 |
| 講座名 | ヨガニドラー指導者養成 |
| 費用 | 65,000円（税込） |
| 期間 | 計15時間（全2日間） |
- スタジオ、ワークショップ、アカデミーと3つのタイプのヨガプランがあり、自身にあったスタイルでヨガを楽しみ、学ぶことができる。
- ヨガの専門学校として、卒業生は11,000人以上にのぼり、全国で活躍している。
- 「ヨガニドラー指導者養成」では、ヨガニドラーを行なうことで体感する効果を、解剖学や哲学の視点から学ぶことができる。
FIRSTSHIP(ファーストシップ) 養成スクールの詳細はこちら
ヨガニドラーを生活に取り入れて、リラックス効果を体感しよう！
これからの時代、日々のストレスとはうまく付き合っていかなければなりません。大きく体調を崩す前に、セルフケアで解消できるようになることも自分を守るためには必要なことです。
ヨガニドラーは、ヨガの智慧を集約したセルフケアの一つの方法です。自身のケアはもちろん、指導法を学ぶことでヨガクラスに取り入れたり周囲の人々の手助けにもなりますので、是非参考にしてください。
