もくじ
無理なく運動するのが習慣化のカギ！
運動はどうすれば続くのかと、悩んだ経験があるのではないでしょうか。ジムに入会をして運動せざるを得ない状況をつくることや、運動マシーンを購入してモチベーションを上げたりと方法はさまざまありますが、脳科学的にはどんなことが運動をつづけるカギとなるのでしょうか。
脳科学的に考えると、運動を習慣化するには「無理なく運動する」ことが大切です。高い目標を掲げたり、なんでも完璧にこなそうとしてしまうと、すぐに挫折してしまうことが考えられます。
体調にあった運動をとり入れたり、ときには休みをとったりすることで、ほどよい習慣をつくっていきましょう。一旦習慣化してしまうと、無理なく運動を続けることができるようになりますよ！
ほどよく運動したいのなら、ベッドの上はいかが
ベッドでの運動は、初心者さんにとっても、軽く運動をしたい人にとっても最適。
何よりも、安全だというのが嬉しいポイント。床でやる筋トレよりも、布団の柔らかさが腰やお尻などへの負担を軽減してくれます。普段床で筋トレをしていて、お尻や背中などに痛みを感じる方は、ベッドでの筋トレを考慮してもいいかもしれません。
また、ベッドの上は少し不安定であるため、バランスを取るのに苦労します。言い換えると、ベッドの上でバランスを取ろうと意識しているうちに、インナーマッスルを鍛えることができるのです。
ベッドでの運動を勧める理由はそれだけではありません。ベッドの上では、こまめに休憩を挟むこともできちゃいます。運動の間にすこし息を整えたいのなら、無理することなくそのままベッドに体をあずけて休むことができます。体の健康と同時に、精神の健康も考慮しているのであれば、ベッドの上で瞑想する時間を設けるのもいいですね。
今回は、ベッドでおこなえる脚と腹筋を鍛えるワークアウトをご紹介します。筋トレ初心者の方でも簡単にできる運動を用意しました。無理しない程度に運動して、効果を得ましょうね！
脚を鍛えるメリット4つ
運動メニューをご紹介する前に、まずは脚と腹筋を鍛えるメリットを見ていきましょう。メリットを理解することで、運動する理由を見出すことができ、運動の習慣づくりに役立ちますよ。
1. 心肺機能を強化する
脚の筋トレは、脚に筋肉をつけることに注目をおきがちですが、実は脚を鍛えることで心肺機能が強化されるのです。
脚を鍛えることで、心臓に血液を運ぶ能力がアップし、酸素の摂取量が強化されます。運動で感じていた疲れを感じさせにくくする効果が期待できます。
2. カロリーを燃焼する
体の中で最も大きいと言われる下半身の筋肉である大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）。この大きい筋肉を動かすときには、より多くの血液が使われます。血流がアップすることで、基礎代謝が増加し、多くのカロリーが燃焼されます。
3. むくみを解消する
筋肉がほぐれることで、下半身への血流がスムーズになります。すると細胞に栄養・酸素が運ばれるとともに、たまった老廃物や余分な水分なども排出されます。老廃物が排出されることで、足のむくみが緩和されるのです。
とくにリンパが集中している股関節周辺には老廃物がたまりがち。以下でご紹介するトレーニングで、定期的に鍛えほぐしてあげましょうね。
4. 冷えを解消する
太もも、お尻・股関節周り、背中など、大きな筋肉を動かすとエネルギー代謝が円滑におこなわれ、体が温まります。脚を動かすことで、冷えやすい足の末端にまで血液が行き届くようになります。
腹筋を鍛えるメリット3つ
1. 免疫力がアップする
トレーニングをすることで免疫力を上げることができます。体を動かすことで、成長ホルモンの分泌が促され、風邪にかかったときの回復力が飛躍的に上がるとされています。
2. パフォーマンスの向上につながる
体の中心に位置する腹筋は、腕や脚など周辺の筋肉を動かすときの支えになります。腹筋を鍛えることで、体の安定性が高まったり動きがスムーズになるというメリットがあります。
スポーツやダンスでパフォーマンス向上を目指す際は、腹筋を鍛えるのを習慣にしてみてもよいかもしれません。
3. 姿勢がよくなる
腹筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持できるようになります。腹筋が強ければ、体全体を支える力が強化されます。体が安定し猫背が解消されるのです。
見た目だけではなく、腰痛予防にもなりますよ！
【ベッドでできる】脚を鍛えるワークアウト
ここでは、ベッドの上でできる脚全体と腹筋を鍛えるトレーニングだけを集めました。器具を必要としないので、やろうと思った時から気軽に始められますよ。
それでは鍛え方をみていきましょう！
シザーキック
【やり方】
- 床に仰向けに寝る
- 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
- 片足を45度うえに引き上げる
- 反対側の脚も交代で引き上げる
グルートブリッジ
【やり方】
- 床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
- 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
- ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
- 15秒程度キープしてから、ゆっくりと腰を下ろす
クラムシェル
【やり方】
- 体を横に倒し、床側に近い手で頭を支える
- 余った手で腰を支える
- 天井側の脚を、上に引き上げる
サイドライイング・レッグリフト
【やり方】
- 体を横に倒し、腕で頭を支える
- 余った手で腰を支える
- 上にきている脚を、上に引き上げる
ドンキーキック
【やり方】
- うつ伏せになり、手を肩幅に広げて床につける
- 上半身はそのままの体勢にして、天井に向かってできるだけ脚を持ち上げる
ヒップリフト・プログレッション
【やり方】
- 仰向けに寝て、両足の間にこぶしを1つぶんの間をあけ、ひざを立てる
- 腕を床にピッタリつける
- お腹に力を入れて、片足を引き上げる
- お尻を上に持ち上げる
【ベッドでできる】腹筋を鍛えるワークアウト
バイシクルクランチ
【やり方】
- 床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろに構える
- 両足を90度に曲げる
- 両足をゆっくりと床から離す
- 床から上体を起こす
- 左足を上体に近づけ、体を右にねじる（反対側も同じようにおこなう）
サイドプランク
【やり方】
- 横向きにねそべる
- 片腕のひじから手を床につける
- 両足を重ねる
- 床につけていない方の腕を腰に構える
- 地面に近いほうの腹斜筋に力を入れて、持ち上げる
エルボープランク
出典：yogajournal
【やり方】
- 両手を肩幅に広げて、腕立て伏せと同じ姿勢をとる
- 体重を押し上げて、前腕と足で床に平行な直線になるようにする
Vアップ
【やり方】
- お尻をつけて座る
- 肩幅よりも大きく腕を開き、床につけて体を支える
- 両足を浮かせ、ひざと胸が近づくように、体を曲げ伸ばしする
ニーレイズ
【やり方】
- 仰向けになる
- 両腕を天井に向かって伸ばす
- ひざを揃えて、太ももが床と平行になるように両脚を持ち上げる
運動にベストな時間は？
いくらベッド上でのウォークアウトだからといい、目が覚めてすぐに運動を始めるのはおすすめできません。
寝ている間は、体の活動レベルが最も下がっています。そして寝起きの体は活動レベルがまだ上がっていない状態。体を急に動かしては、ケガをしてしまうことが考えられます。
そのため、起床してから20〜30分後にウォームアップをし、ウォームアップの後に筋トレするのをおすすめします。
運動の前のウォームアップには、ラジオ体操などの軽い体操＆ストレッチが最適ですよ。
また、毎日筋トレするのではなく、体を休ませる日もスケジュールに入れることも大切です。
- 1日運動をしたら1日休む（繰り返す）
- 2日運動をしたら1日休む（繰り返す）
- 3〜4日運動したら1日休む（繰り返す）
上記3つのパターンが、運動するのに最適なペースだといわれています。
ベッドでの筋トレはメリットだらけ！
運動から効果を得るためには、何より運動の習慣を持つことが大切です。運動を習慣化させるには、無理をしないことが1番。
ベッドの上での運動は、適度に休憩を取り入れながら体を動かすことができるため、「キツくて続けられない」と感じることなく自分のペースで取り組んでいけるでしょう。自分のペースを保つことは習慣化の鍵になります。
また、ベッド上での運動は、安全面からみてもおすすめできます。ふわふわした布団の柔らかさが体を衝撃から守ってくれるからです。
そのほかにも、安定しないベットの上で筋トレをすると、バランスを取ろうと体が反応するため、普段鍛えられない筋肉を鍛えることができます。
メリットだらけのベッドでの筋トレを、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね。無理せず心地よい程度に運動して、少しずつ確実に効果を得ていきましょう！
