寝る2時間前と30分前にストレッチすると良い睡眠に?時間帯別ストレッチを紹介!血流アップで快眠安眠を手に入れよう!

ストレッチには眠る前の時間帯によって取るべきポーズと、控えるべきポーズがあります。時間帯によって取るべきポーズを熟知してストレッチすることで、眠りにつきやすくなるだけでなく、質のよい睡眠を手に入れることができます。今回は、眠る2時間前と30分前の2つに分けて、それぞれの時間帯で取るべきポーズをご紹介します。眠る前にストレッチをして、気持ちの良い朝を迎えてくださいね!

眠りに入りやすくするには、一度体温を上げよう!

ある研究では、眠る前に体温を上げることで、眠りにつきやすくなることが証明されています。運動をして一度体温を上げておくと、眠る前に体温が下がり始め、眠りに入りやすくなるのです。

典型的な例として挙げられるのが、入浴の効果。就寝1〜3時間前にお風呂に入って体を温めると、寝る直前に体温が下がり始め、眠りにつきやすくなることがわかっています。

入浴と同様に、ストレッチでも体を温めることができます。ストレッチで血の巡りが良くなることで体が温まり、時間が経つと体の中心部の体温、深部体温を下がり始めます。上がった体温と就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。

ストレッチを行うときのポイント

部屋の照明を暗めにする

寝る前に過ごす部屋の照明は、薄暗くすることでメラトニンがスムーズに分泌され、眠りに入りやすくなるほか睡眠の質を高めてくれます。眠る前のストレッチは、部屋の照明を暗めにしながらおこないましょう。

部屋を暗くすることに慣れていない方は、暖色系の照明をつけるなどして、できるだけ暗い環境でストレッチするようにしてみてください。

眠る2時間前にストレッチする

眠る2時間前にストレッチをすることで、体の温度が一時的にあがり、眠る頃には徐々に体温が下がっていきます。この体温の変化が睡眠を促します。

眠る2時間前のストレッチには、「動的ストレッチ」がおすすめです。動的ストレッチとは、体を動かして筋肉を刺激しながら、関節の可動域を広げ柔軟性を高めていくストレッチです。ラジオ体操やフローヨガなどがこれにあたります。ウォームアップと呼ばれ、運動の前によく行われます。

眠る30分前に軽いストレッチをする

眠る30分前におこなうストレッチは、血流をよくする効果、むくみ解消、筋肉の緊張をほぐす、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

眠る30分におこなうストレッチには、「静的ストレッチ」を選びましょう。静的ストレッチとは、同じ姿勢をキープしながら、ゆっくりと筋を伸長するストレッチです。クールダウンと呼ばれ、運動の後によくおこなわれます。

眠る2時間前にやるストレッチ

今回は、眠る2時間前にやるストレッチ(動的ストレッチ)と、眠る30分前におこなうストレッチ(静的ストレッチ)の2つに分けて、快眠をもたらすストレッチをご紹介します。

まずは眠る2時間前におこなうストレッチから。コツは、テンポよくさまざまなポーズをおこないながら、呼吸を継続的にすること。心臓血管の健康を促進するほか、ストレス解消、関節などの可動域を広げる、全身の筋肉を強化させるといった効果が期待できます。

また、動的ストレッチの一定な動きとリズミカルな動きは、心を静めるのに役立ち、心の内側に集中することをサポートします。体と心をつなぎ、神経系を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげる効果があります。

クラスプドハンド

出典:kylanwalker

胸、肩甲骨、腰、太もも裏、ふくらはぎの筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチです。頭頂の「百会(頭の1番高いところ)」のツボを刺激するポーズで、肩や目の周りの血をほどよく流すことができます。勢いよく腕をあげるとケガにつながるため、ゆっくりと慎重にポーズをおこなってくださいね。

【やり方】

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手を後ろに回して、手を組む
  3. 背中は丸めずに、息を吐きながら腰からゆっくりと上半身を倒す
  4. 体を90度ほど曲げる
  5. ゆっくりと戻す

下向きの犬のポーズ

腹筋、ハムストリングスを鍛え、肩こりの緩和も期待できるポーズです。腰を上下に滑らせ、ひざを曲げた状態から始めて、尾/背骨を伸ばします。逆転のポーズの1つである下向きの犬のポーズは、脳の血の巡りをよくし、酸素や栄養を補給します。1日の疲れを癒すのに最適なポーズですよ!

【やり方】

  1. ひざをつき、上体を前に倒して背骨を伸ばす
  2. 腰を後ろに引きながら両手を前に歩かせる
  3. 腰を引き上げ、かかとをおろす
  4. 両脇を引き上げて胸を開き、足指のつけ根と手のひらで床を押す

下向きの犬のポーズ

体側を伸ばすポーズ

このポーズは前脚全体に大きな負担のかかるポーズで、下半身を強く鍛えることができます。おもにハムストリングスと臀筋を伸ばしながら、血の巡りを良くしていきます。デスクワークなどで1日中座って過ごすことが多い方におすすめするポーズです。

【やり方】

  1. 両手と両足を横に大きく広げ、右足は外側へ開く
  2. 右ひざを曲げる
  3. 右足の外側に右手を置いて、上体を倒す
  4. 左手を遠くに伸ばしながら左の足裏で床を踏みしめて、体側を伸ばす

体側を伸ばすポーズ

ニーライズ

出典:quora

太ももから股関節にかけて伸ばせるストレッチ種目です。このストレッチも、デスクワークなどで1日中座って過ごすことが多い方におすすめです。体の軸の矯正ができるため、姿勢が気になっている方は、ぜひストレッチメニューに取り入れてみてください。

【やり方】

  1. 両脚を揃えて直立する
  2. 片脚を持ち上げて、スネ部分を両手で抱える
  3. 片脚立ちをする
  4. ゆっくりと脚をおろす

前屈のポーズ

心臓より頭が下にくる前屈のポーズは、日中の活動の間に重力で下がった血液を脳に届けます。脚のむくみを解消する効果もあります。

内臓の調子を整えるといった効果も期待できることから、便秘に悩む方におすすめするポーズです。

 

【やり方】

  1. 顎をひいて肩の力を抜き、足を揃えて立つ
  2. 息を吐きながら上体を前に倒す
  3. 両手は足の外側につける

前屈のポーズ

つま先立ち 

ふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が良くなり、 体内の老廃物を排出させることができます。体内の老廃物が排出されることで、寝起きの体が軽く感じられたり、肌の調子が整うことが期待できます。

【やり方】

  1. 両足に均等に体重が乗るように立つ
  2. 肩の力を抜いて、一息ついて心を落ち着かせる
  3. かかとを床から離す
  4. ゆっくりとかかとを床におろして、深呼吸をする

グルートブリッジ

臀筋、腰回り、背面の筋肉を動かすトレーニングです。眠る前に座り過ぎによって固まった筋肉をほぐすことで、翌朝の体が軽く感じられるでしょう。

【やり方】 

  1. 床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
  2. 両腕は体の横に置いて、手のひらを床につける
  3. ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
  4. ゆっくりと腰を下ろす

半分の魚の王様のポーズ

「半分の魚の王様のポーズ」は、体をねじるポーズ。ねじることで、同じ姿勢をキープし過ぎて固まった背筋と臀筋がストレッチされます。ウエストを引き締めてくれたり、便秘や腰痛を改善してくれたりします。

【やり方】

  1. 手を横に置き、両足を前にそろえて座る
  2. 左足を立てて、かかとをお尻のほうに引き寄せる
  3. 左手は後ろにおく
  4. 右手で左ひざの外側を押しながら、上体を左へねじる

半分の魚の王様のポーズ

魚のポーズ

あお向けで上半身を後屈させるポーズです。このポーズは背骨を伸ばすポーズで、肩こり、猫背を緩和する効果があります。胸を大きく開くため、呼吸機能の改善が期待でき、深く深呼吸できるようになります。気持ちの安定・リラックス効果を与えてくれます。

【やり方】

  1. あお向けになり両足をそろえる
  2. 手のひらを、体の横またはお尻の下に置く
  3. 頭頂を床につけたまま、手とお尻で床を押しながら、上体を引き上げる

魚のポーズ

眠る30分前にやるストレッチ

寝る30分前のストレッチには、無理しすぎないものを選びましょう。激しく動いてしまうと、アドレナリンが分泌されてしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

眠る直前に適切なストレッチを的確に選ぶことで、心身の緊張がほぐれて、寝つきがよくなります。筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経が優位にくることで、自然に眠気を誘います

眠る30分前にストレッチをすることで、体が少し温まります。冷え性で足の先や手が冷えて、眠りにつくことができない方は、眠る直前のストレッチを試してみてください。

肩甲骨回し

デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることにより、肩甲骨が硬くなります。肩甲骨を含め、首から肩にかけた筋肉が硬くなると、肩が凝りやすくなるため、1日の終わりにしっかりとほぐしてあげることが大切です。

勢いよく肩を回すのではなく、呼吸を意識しながらゆっくりとおこなうことで、自律神経が整い、リラックス効果を得ることができますよ。

【やり方】

  1. 両手を肩に乗せる
  2. 肘同士がつく程度に、下から上に持ち上げる
  3. 肘が上にきたら、今度は下におろす

首を回す

出典:well-lab

これらのストレッチは、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。緊張がほぐれることで、心身ともにリラックスできるようになります。

このストレッチをおこなうときは、正しい姿勢をキープしながらおこないましょう。間違った姿勢でおこなうと、首を痛めてしまう危険性あるためです。

【やり方】

  1. 肩の力を抜いて、安定感のある場所に立つ(または座る)
  2. 首を下に倒し、時計回りにゆっくりと回す
  3. 2周したら、反対周り

首は少しの刺激でも痛みを感じやすく、ケガにつながりやすい部分なので、首を回すときはゆっくりと慎重におこないましょう。

横たわった親指のポーズ

出典:dailyburn

このポーズは、脚全体の筋肉(腰・太もも・ふくらはぎ)の緊張を和らげる効果があります。ポーズをとっている間も呼吸を意識してすることで、心を落ち着かせていきましょう。

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 右脚を胸の方に倒す
  3. 肩をしっかりと床につけ、左手で倒した足を掴む
  4. 右手は床に沿って、横に伸ばす
  5. ポーズをとりながら、呼吸を整える

がっせきのポーズ

がっせきのポーズは、太ももと股関節の柔軟性を高めます。このポーズを取ることで血流がよくなり、体の疲労回復に役立ちます。自律神経を安定させる効果も期待できますよ!

【やり方】

  1. 両足の裏を合わせて座る
  2. 足を身体に引き寄せる
  3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと倒していく
  4. ゆっくりと身体を起こす

リクライニング バウンド アングル

出典:dailyburn

このポーズは、副交感神経を優位にして、リラックス効果をもたらします。腰や脚の付け根の筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、1日中座って過ごすことの多い方におすすめしたいポーズの1つです。

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 足の裏を合わせる
  3. 腕を快適な位置に置く
  4. 呼吸をしながら、ポーズをキープする

このポーズを取るのが少しきついと感じる方は、ひざや頭の下にクッションを置いて、体の一部をサポートしながらポーズをとってみましょう。

チャイルドポーズ

正座を崩し、床におでこをつけて全身の力を抜くリラックスポーズ。上半身の筋肉をほぐしていきます。気持ちを落ち着かせるほか、肩こりや腰痛を和らげる効果があります。

【やり方】

  1. 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
  2. 上体を前に倒し、額を床につける
  3. 腕を脚の横に置く

腕は前の方に伸ばしてもOKです。やりやすいポーズをとりましょう。

チャイルドのポーズ

半分の猿神のポーズ

ハムストリングスの筋肉を伸ばすポーズです。足のむくみを解消する効果があります。勢いよく上半身を倒してしまうと、ケガをする恐れがあるため、このポーズに慣れていない場合はゆっくりと動作をおこなうようにしましょう。

【やり方】

  1. 四つん這いになる
  2. 右足を両手首の真ん中に置く
  3. 手はカップハンズにする
  4. 右足のつま先は天井
  5. お尻をゆっくり後ろに引く
  6. 上体を前に倒す

半分猿神のポーズ

ナイトストレッチで快眠を手に入れよう!

眠る2時間前と30分前のストレッチに分けてご紹介しました。同じストレッチでも、タイミングによって取るべきポーズと、控えるべきポーズがあります。これらを熟知してストレッチをすると、眠りにつきやすくなるだけでなく、質のよい睡眠を手に入れることができます。

今回ご紹介したポーズを参考にして、ナイトストレッチを習慣にして、気持ちの良い朝を迎えてくださいね!

Z世代、ハワイアンダンス、ヨガ、国際コミュニケーション学部専攻(卒)元オーストラリア留学生。「誰もが生きやすい世界」をコンセプトに世界各地のカルチャー、社会問題×ライフスタイル、メンタルヘルス×ヨガなどを中心にお届けします!
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