のっぺり尻解消のヒップアップ筋トレ10選！自宅で簡単毎日出来る

1日中座って過ごす危険性

会社通勤がリモートワークを切り替わったことで、座る時間が増えたという人が多いのではないでしょうか。仕事、食事、入浴、睡眠中など、1日を振り返ってみると、座って過ごす時間が長いことに気づくと思います。

会社で働いていたときは、少なくとも歩く機会があった人も、在宅ワークでは、席を立ち上がらなくてもできることが増えたために、歩かなくなったいう人が多いのではないでしょうか。

在宅ワークが広がる前から、座る時間がもたらす危険性については懸念されていました。とくに日本は、世界と比べると、最も座る時間が長いことで知られています。リモートワークの普及により、さらに座る時間がより増えた今、健康寿命を伸ばすためにも、積極的に下半身を鍛える必要があります。

トレーニングメニューを紹介する前に、座りすぎが及ぼす危険性を見ていきましょう。座りすぎが及ぼす危険性は、大きく分けて3つ挙げられます。

健康寿命を縮める

シドニー大学の研究は、座っている時間が1日に11時間以上を超えると、死亡率が4時間未満に比べて40パーセントも上昇することを明らかにしています。この死亡率は喫煙以上にもなるというので驚きです。座る時間がわずかに違うだけで、死亡率の上昇率に、異なる結果をもたらすことがわかっています。

早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、座っている時間が長いほど、がんのリスクが高くなるそうです。がんの中でも特に、大腸がんと乳がんは、座りすぎによってリスクが上がります。大腸がんは30%、乳がんは17%もリスクが上がるそうです。

では、なぜ座りすぎは死亡リスクやがんのリスクを上げるのでしょうか。

座っていると、脚の筋肉はほとんど動かない状態にあります。とくに「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎが、動かない状態にあると、下半身に溜まっている血液を心臓に押し戻すことができなくなります。血液を心臓に押し戻す働きが停止すると、血流が滞ってしまい、全身に酸素や栄養を送ることができなくなります。

この状態が長く続くほど、血の流れがどんどん悪くなり、血栓ができやすくなります。血栓は、がんを含むあらゆる病気に見られますよね。

「第二の心臓」ふくらはぎのほかにも、太ももも健康寿命に大きな影響を与えます。大腿四頭筋は、ほかの体の筋肉よりも大きいです。この部分の筋肉を動かさないと、糖を代謝する機能や、脂肪を分解する酸素の活動が低下し、肥満・糖尿病になるリスクが高まります。

エコノミークラス症候群

「エコノミークラス症候群」とは、血管の中に血のかたまりがつくられる深部静脈血管症のことです。

「エコノミークラス」と名付けられていますが、飛行機で長時間座っているときに起こる症を指すだけではありません。エコノミークラス症候群の危険性は、日常生活にも潜んでおり、1日に6時間以上のデスクワークをおこなう人も、同じようにこの症に悩まされる危険性があります。

長時間同じ姿勢でいることで、血の流れが悪くなり、血のかたまりがつくられます。血のかたまりが肺の血管につまると、呼吸困難や血管循環に支障をきたします。最悪の場合には、死に至ることもあるのです。

エコノミークラス症候群に陥らないための予防策には、適度な運動をすることが挙げられます。運動をして、血の流れをよくすることでエコノミー症候群になるのを防ぎましょう。

お尻が垂れる（垂れ尻）

座っている時間は、お尻の筋肉を使うことがありません。座る時間が長いほど、 大殿筋やハムストリングが硬くなり、血行が悪くなります。血行が悪くなって、お尻に老廃物が溜まったり酸欠の状態になったりすると、お尻の筋肉がガチガチに固まってしまいます。

お尻の筋肉が固まると、さまざまな症状が起こります。お尻の痛み、腰痛、骨盤のずれ、股関節周辺の痛み、さらには筋肉が固まることでお尻の筋肉がうまく使えなくなり、垂れてしまうことが考えられます。座りすぎることで腸腰筋がゆるんで骨盤が片方に傾き、垂れ尻が定着してしまうことも考えられます。

垂れ尻を予防するには、お尻の筋肉をストレッチしてあげて、老廃物の排出・酸素の供給を促すようにしましょう。

健康増進＋ヒップアップを目指せる筋トレメニュー

座りすぎが及ぼす危険性をそれぞれ見てきました。今回は、多くの女性が気になっている「垂れじり」を予防するのに効果的な、筋トレメニューをご紹介します。初級と中級の筋トレメニューを選んだので、トレーニングに慣れていない方でも簡単にできますよ。

座りすぎで特に影響を受けやすい「お尻」を鍛えて、健康増進・ヒップアップを目指しましょう！

トレーニングをする前の注意

お尻の筋トレをおこなう前は、必ずウォーミングアップをしましょう。運動前のウォーミングアップをすることで、ケガをするのを防ぎます。ウォーミングアップで体に運動を始めるということを伝えてあげないと、筋肉や関節を痛める危険性が高まります。

お尻を鍛える運動は、お尻の筋肉だけでなく、腰や脚の筋肉や関節を使うことも多いです。体の一部分のみをストレッチするのではなく、全体的にウォーミングアップして、運動に備えましょう。

【初級トレーニング】

ヒップレイズ

臀筋、腰回り、背面を強化するトレーニング。これら3つの部位は衰えやすいため、定期的にグルートブリッジをおこなって引き締まった体を目指しましょう。

【手順】 

1. 床に仰向けに寝転がり、ひざを立てる
2. 天井を向いて、両腕で身体を支える
3. ひざから肩までが一直線になるように、お尻を持ち上げる
4. 15秒程度キープしてから、ゆっくりと腰を下ろす

ドンキーキック

お尻と太ももに力を入れて、左右交互に持ちあげる運動です。左右それぞれ、15回ずつおこなうのが理想です。

 【手順】

1. うつ伏せになり、手を肩幅に広げて床につける
2. 上半身はそのままの体勢にして、天井に向かってできるだけ脚を持ち上げる（左右それぞれ15回ずつ）

サイドライイング・レッグリフト

テレビを見ながら、ベッドに寝転がりながらできる「ながら運動」の1つ。お尻と太ももの内側に効くだけでなく、脇腹を鍛えることもできる運動です。

【手順】

1. 体を横に倒し、腕で頭を支える
2. 余った手で腰を支える
3. 上にきている脚を、上に引き上げる（15回）

スタンディング・キックバック

 

脚を後ろに蹴り上げるキックバック。四つん這いになっておこなうことが多いですが、たったままのキックバックも十分な効果が期待できます。腰で脚を持ち上げるのではなく、お尻で脚を持ち上げるように意識して上げることで、お尻の筋肉で最も大きい大殿筋を、鍛えることができます。

【手順】 

1. 片足をうしろに引いて、つま先を立てる
2. 脚をできる限り持ち上げる
3. ゆっくりと脚を下ろし、つま先で着陸する 

カーテシースクワッド

カーテシースクワットは、お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）と、ハムストリングを鍛えることができます。

【手順】 

1. 肩の力を抜いて、直立する
2. 両手のひらを合わせて、胸を張る
3. 片足を前足の後ろに持っていき、床の近くまで膝を下ろす
4. 後ろ足を戻して、最初の姿勢（直立）に戻る

【中級トレーニング】

クラブウォーク

「クラブウォーク」という名前を聞いてピンときた方も多いはず！名前の通り、カニのような動きをする運動です。この運動では、ハムストリングと臀筋を強化できます。自重でのトレーニングが慣れてきて、より負荷をかけたい人は、ボールやアンクルウェイトなどのトレーニングギアを利用しましょう。

【手順】 

1. 両手を胸の前で握る
2. 直立する
3. 片足を横に出して、ひざを曲げ、スクワットの体勢を取る
4. 横に伸ばしていないほうの足を引いて、再び直立に戻る

相撲ウォーク

中臀筋、大臀筋、ほかにも脚の筋肉であるハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋を鍛えます。お尻と太ももの内側のたるみを引き締める効果があります。

【手順】

1. 腰幅より広く足を開く
2. つま先とひざの向きを45度、外に向ける
3. 両手を胸の前で握る
4. まっすぐ姿勢を保ったまま、ひざの角度が90度になるまで、腰を真下におろす
5. この姿勢を保ちながら、前進する

ヒップリフト・プログレッション

両足を床につけておこなう「ヒップレイズ」に負荷を変えたバージョンの運動。ハムストリングス、大臀筋、内転筋、大腿四頭筋、腰回り、背面を強化します。

【手順】

1. 仰向けに寝て、両足の間にこぶしを1つぶんの間をあけ、ひざを立てる
2. 腕を床にピッタリつける
3. お腹に力を入れて、片足を引き上げる
4. お尻を上に持ち上げる

クラムシェル

大臀筋と中臀筋を、ピンポイントで鍛えたい方におすすめの運動「クラムシェル」。クラムシェルは、比較的無理なくおこなえる運動です。負荷をより与えたい方は、トレーニングバンドを使用してみるのをおすすめします。

【手順】

1. 体を横向きにして寝る
2. 両足のひざは楽にして曲げる
3. 上の手を腰に当てる
4. 上の脚を無理のないところまで上げ、ゆっくりと下ろす（15回繰り返す）

おすすめトレーニングバンドの紹介！

ヒップアップを目指すためには、大殿筋と中殿筋を鍛える必要があるのですが、これらの筋肉は意識しないと、なかなか鍛えられないです。トレーニングバンドを使用することで、程よい負荷を筋肉に与えることができ、お尻を全体的に鍛えることが可能になります。

トレーニングバンドは、お尻の筋トレをサポートするほか、脚の筋トレ、腕の筋トレ、さらにはウォームアップやクールダウンの際にも大活躍するため、1つ持っておいて損はないでしょう。

Te-Rich エクササイズバンド

出典：amazon

トレーニングバンドの購入を考えている人が考慮するポイントは、ゴムの臭いと耐久性です。ゴムの臭いが強すぎて、トレーニング中に具合が悪くなってしまうというのも、稀ではありません。伸ばしすぎてゴムが切れないかという心配を抱えていると、トレーニングに集中できませんよね。

「Te-Rich」のエクササイズバンドは、布製のトレーニングバンドなので、耐久性があり、臭いも気になりません。さらに、通気性にも優れており、汗をかいたときに滑るのを防ぎます。収納袋付きなので、外で運動をするときにも持ち運びしやすいのが魅力。軽さも特徴で、1本87gです。

1年間の保障付きなので、耐久性が心配な方にも安心して購入していただける商品になっています。

価格：1,532円（税込）

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BERTER エクササイズバンド

出典：amazon

ゴムとニット生地を採用した、トレーニングバンドです。何度使用しても元通りの形に戻すことができる耐久性と、心地よい肌触りが特徴。収納袋付きで、収納も携帯も便利です。お手頃価格なのも魅力！こちらのアイテムも、1年間の保障付きです。

価格：899円（税込）

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デスクワークに負けないお尻を手に入れよう！

在宅ワークに切り替わってからというものの、1日のほとんどを座って過ごすようになった人がいるのではないでしょうか。座りすぎは、お尻が垂れるだけではなく、がんを含む病気を引き起こす危険性があります。

在宅ワークをしている人に限ったことではありません。座ることが増えた現代人は、意識してお尻を鍛える必要があります。

今回ご紹介した筋トレを参考にしながらお尻を動かして、座り過ぎによってガチガチに固まった筋肉をほぐしてあげましょうね！