ダイエットにおすすめの玄米3選!期待できる効果やポイントとは?アレンジレシピも参考にしてみよう

みなさんは、普段のご飯、白米を食べていますか?日本人にとって欠かせないお米、最近では美容や健康目的のため玄米を食べ始める人も増えています。玄米ってダイエットにどんな効果があるの?具体的にはどうやって食事に取り入れていけばいいの?と疑問を感じている人も多いはずです。そこでここでは、玄米がダイエットにおすすめな理由や食べやすく美味しい玄米、アレンジレシピなどをご紹介していきます。

玄米がダイエットにおすすめな理由とは?

玄米ダイエット

ダイエットや健康に良いと言われることの多い玄米、身体にとってこんな嬉しい効果が期待できます。

食物繊維が豊富なので便秘が改善される

玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。ダイエットのときはつい食事量を制限しがちですが、それによって便秘で悩むことが多いです。しかし、玄米をしっかりと食べていれば食物繊維を摂取できるので便秘が改善されます。

白米を玄米に変えるだけで不足しがちな食物繊維を補うことができ、ダイエットのときの強い助っととなってくれるのです。

ビタミンやミネラルがたっぷりなので代謝を促すことができる

白米と玄米、見た目の色が違うだけのように思えますが、中身が大きく異なります。玄米にはビタミンやミネラルがたっぷり含まれており、代謝を促すことができるのです。

マグネシウムに亜鉛、ビタミンB群が豊富なので、サプリメントで不足しがちな栄養を補う必要もなく過ごすことができます。ミネラルやビタミンは、摂取したカロリーをしっかり代謝していくために欠かせない存在です。普段の主食を玄米に変えるだけで、自然と痩せやすい身体に近づくことができます。

満腹感を得ることができる

ダイエットのとき、誰もが空腹感と戦うことでしょう。食べすぎてはいけないと思うと、余計に美味しそうなスイーツが目に入ってしまったりもします。

その点、玄米を日ごろから食べていると満腹感をしっかりと得ることができます。玄米に含まれる食物繊維がお腹の中で膨らむため、空腹感を感じにくくなるという仕組みです。よって、間食をすることなく日中を過ごすことができ、我慢する必要もなくなります。

お財布にも優しい

ダイエットを始めよう!と意気込んだら、サプリメントやダイエットグッズ、運動グッズなどをチェックして買ってしまうことも多いです。しかし、いつもの食事を玄米に置き換えるだけならお財布にも優しく、安定してダイエットを続けることができます。

パンよりもコスパが良いとされるお米、なかでも玄米は商品によって価格に多少の差が出るものの1食あたり60円程度で済みます。菓子パンや食パンに比べるととてもリーズナブルで、お腹も満たしてくれるのでメリットづくしと言えるでしょう。

飽きずに食べられる

ちょっとこのパン飽きてきたな・・・パンを食べていると、そんなふうに感じるときがあります。一方、お米を食べているときに飽きたと感じることは少ないでしょう。これは日本人だからと言えます。よって、玄米も飽きずに食べ続けることができるのです。

おかずに合わせて美味しく食べることができ、さらには炊き込みご飯やおむすび、チャーハンなどと白米と同じようにアレンジも楽しめるようになっているため、毎日美味しく食べられるでしょう。

免疫力も上がる

ダイエットに嬉しい効果が期待できる玄米は、免疫力アップにも大きな役割を果たしてくれます。食物繊維が豊富な玄米はお通じを改善することができますが、ここから腸内環境をしっかりと整えることが可能です。腸内環境の状態によって免疫力は変わってくるため、玄米はより健康的な身体に近づくため重要な存在と言えるのです。

感染症や風邪などをはじめ、様々な病気から身体を守るためにも、玄米で免疫力を高めていきましょう。ダイエットしながら身体を丈夫にしていけるのも、玄米の素晴らしい点だと言えます。

玄米ダイエットのやり方はとても簡単!

玄米ダイエット

ダイエットだけでなく、健康にも嬉しい効果を持つ玄米、さっそく日々の食事に取り入れてみましょう。玄米ダイエットの基本のやり方を押さえて、楽しく続けられるようにするのがポイントです。

いつもの白米を玄米に変えるだけ

玄米ダイエットのやり方は、とても簡単です。いつも食べていた白米を、玄米に変えるだけでOKです。

朝、昼、晩、3食を玄米に変えても良いですし、朝はパン派という人は昼食や夕食で玄米を食べるようにすると良いでしょう。コスパや腹持ちの良さ、ダイエットといった点から考えると、3食を玄米に変えるのがおすすめです。

新しく何かを加える必要がないため、気軽に始めることができるでしょう。白米ではなく玄米を炊くようにするだけで良いので、無理なく続けることができますよ。

美味しく玄米を炊くことができるとより楽しめる

白米を玄米に変えるだけで良い玄米ダイエット、玄米に食べ慣れていないと少し食べにくく感じることがあります。そこで、玄米の炊き方にもこだわって美味しく食べてみましょう。合わせて、食べやすいと紹介されている玄米をチェックするのもおすすめです。

美味しい玄米の炊き方は、以下を参考にしてみてください。

~美味しい玄米の炊き方~

  • 必要な分量を計る(1合=180ml) ※すり切りで正確に計ること
  • 軽く水で洗って汚れを落とす(2~3回ほど)
  • 水加減はきちんと行なう ※玄米1合に対して3分の1カップが目安
  • たっぷりと水を含ませるため、一晩置く ※保管するときは冷蔵庫で
  • しっかり水が浸透したところで炊飯スイッチを押す

一晩おかないといけないの?とちょっと面倒に感じてしまいますが、少し早めに準備をしておけば無理なく玄米を炊くことができるでしょう。

食べすぎにはくれぐれも要注意

メリットづくしに思える玄米、ダイエットを快適に続けられるよう食べすぎには注意しましょう。食物繊維が豊富な玄米、ダイエットの強い味方となってくれるものの、きちんと炊けていなかったりしっかり噛んで食べていないことで消化不良を起こしてしまうことがあります。

慌てて食べたり、あまり噛まないでいるとお腹を下したり、その反対に便秘になってしまうので気を付けましょう。

水分補給をしっかり行なうことも大切

食物繊維が豊富な玄米は、お通じ改善におすすめです。このお通じの状態をより良くするため、水分補給もしっかり行なうようにしましょう。こまめに水分をとっておくことで、より腸内をきれいにすることができます。

水分を補給する際、冷たい飲み物は避けましょう。お腹を冷やしてしまうため、常温または温かい飲み物がおすすめです。水やお茶などを上手に取り入れて、玄米ダイエットを効率よく続けられるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの玄米3選

玄米ダイエットを始めようとしたとき、どんな玄米がいいんだろうと疑問に感じることが多いです。そこでここでは、ダイエットにおすすめの玄米を3つご紹介します。どの玄米にしようか悩んでいる人は、ぜひチェックしてみてください。

ALAオンライン しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」

しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」

ALAオンライン

手軽に玄米を食べたい、栄養価に優れた玄米でダイエットも健康も意識していきたい、そんな人におすすめなのが「発芽玄米の底力」です。ALA promoと国立循環器病研究センターとが共同開発をし、より発芽した玄米に仕上げることができました。毎日忙しいけれど玄米を食べたい、必要な量だけ用意できたらいいのに・・・といった悩みを解消してくれる玄米です。

  • 発芽玄米ならではの栄養素がたっぷり含まれている(GABA、食物繊維、ビタミンB1、マグネシウムなど)
  • GABAの含有量は白米の47倍
  • 埼玉ブランドである「彩のかがやき」を100%使用しており、粘り気と柔らかさ、さっぱりさにほのかな甘さを感じられる玄米に仕上がっている
  • 雑菌の繁殖を防ぎ栄養価を最大限に引き出せるよう、ALA入りの独自パウダーと弱アルカリ性のミネラルウォーターを使用して発芽させている
  • 玄米ならではの匂いがカットされているので食べやすい
  • 電子レンジで3分加熱するだけで、炊き立て玄米が完成する
内容量:160g
価格:350円(税込)
※定期コースなら30包入りで9,072円(税込)

しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」

FANCL(ファンケル) 発芽米

FANCL(ファンケル) 発芽米

FANCL

ファンケルの「発芽米」は、独自製法によってゆっくりと時間をかけて発芽させています。発芽させることでお米自体の甘みが増し、食べやすくなるのも特徴です。適度に感じられるプチプチ感を楽しみながら、美味しく食べることができます。単体で炊くのはもちろん、白米と混ぜて炊く方法もおすすめです。

  • GABAや食物繊維、ビタミンE、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルもたっぷり含まれている
  • 玄米を発芽させるときに増えることが明らかになったPSGという成分が、血管の老化や血中コレステロールに働きかけてくれる
  • 代謝を促し、内臓脂肪を減少させることにも期待ができるのでダイエットにぴったり
内容量:4㎏
価格:3,704円(税込) 
※定期コースなら3,333円(税込)

FANCL(ファンケル) 発芽米   

北釧水産 北海道美唄産おぼろづき玄米 

北釧水産 北海道美唄産おぼろづき玄米

北釧水産

北釧水産では、玄米が苦手という人にとっても食べやすくなっています。94%の人が満足と答えており、初めて玄米を食べる人も美味しかったと言っているほどです。

香ばしい香りを広げながら炊き上がり、玄米特有の匂いが少ないのも食べやすいポイントとなっています。

  • 白米同様、玄米についても雪蔵貯蔵しているため、いつでも新米の美味しさを味わうことができる
  • 好きな分づきで精米してもらえるので、好みに合う玄米と出会える
  • 発送する朝に精米して届けてくれるので、とても新鮮な玄米や白米が手に入る
  • 北海道独自の基準で栽培されており、農薬や化学肥料を減らした栽培を心がけている(今までよりも農薬が5割以下に)
内容量:5㎏
価格:3,180円(税込)

北海道美唄産おぼろづき

ダイエットにおすすめの玄米比較表

商品画像 しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」 FANCL(ファンケル) 発芽米 北釧水産 北海道美唄産おぼろづき玄米
ブランド ALAオンライン FANCL(ファンケル) 北釧水産
商品名 しっかり芽の出た「発芽玄米の底力」 発芽米 北海道美唄産おぼろづき玄米
特徴
  • GABAの含有量は白米の47倍
  • 雑菌の繁殖を防ぎ栄養価を最大限に引き出せるよう、ALA入りの独自パウダーと弱アルカリ性のミネラルウォーターを使用して発芽させている
  • 電子レンジで3分加熱するだけで、炊き立て玄米が完成する
  • GABAや食物繊維、ビタミンE、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルもたっぷり含まれている
  • 代謝を促し、内臓脂肪を減少させることにも期待ができるのでダイエットにぴったり
  • 白米同様、玄米についても雪蔵貯蔵しているため、いつでも新米の美味しさを味わうことができる
  • 好きな分づきで精米してもらえるので、好みに合う玄米と出会える
  • 北海道独自の基準で栽培されており、農薬や化学肥料を減らした栽培を心がけている
内容量 160g 4㎏ 5㎏
参考価格
  • 350円(税込)
  • ※定期コースなら30包入りで9,072円(税込)
  • 3,704円(税込)
  • ※定期コースなら3,333円(税込)
3,180円(税込)
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ちょっと飽きてきたかも・・・そんなときにおすすめのアレンジ玄米レシピ3選

玄米と根菜の炊き込みご飯

玄米をそのまま食べるのもいいけれどアレンジを楽しみたい、手軽に栄養を摂取したい、そんな人には簡単に作れるこちらの炊き込みご飯がおすすめです。家にある野菜を使ってアレンジもできるので、メニューに困ったときにも試してもらいたい一品です。

【材料(2人分)】

  • 玄米・・・1合
  • 牛肉の切り落とし・・・100g
  • ニンジン・・・4分の1本
  • ゴボウ・・・2分の1本
  • エリンギ・・・1本
  • 青ネギ・・・適量
  • 酒・・・大さじ1と2分の1
  • 醤油・・・大さじ2分の1
  • みりん・・・大さじ2分の1
  • 砂糖・・・小さじ1

【作り方】

  • 玄米は水洗いをして、ざるに上げておく
  • 皮つきゴボウをたわしできれいに洗い、ささがきにして水にさらす
  • ニンジンとエリンギは細切り、牛肉は一口大くらいに切っておく
  • フライパンにサラダ油を少々入れ熱し牛肉を炒め、続いてゴボウやニンジン、エリンギを加えて炒め、調味料を絡める
  • 炊飯器に表示通りの玄米と炒めたものを煮汁ごと入れ、スイッチを押す
  • 炊きあがってしばらく蒸らした後、全体を混ぜて器に盛り、青ネギを散らす

フライパンで炒めるときに味付けをしてしまうので、あとは炊飯器に玄米と具材、煮汁を入れればあっという間に完成します。

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じゃこと油揚げの香ばし玄米オイルおにぎり

玄米は、おにぎりにしても美味しく食べることができます。簡単な材料で作れるので、いつもの玄米に少し飽きてきたときやお弁当を作っていきたいときなどにおすすめのレシピです。

【材料(1人分)】

  • 玄米・・・180g
  • 亜麻仁油またはえごま油・・・小さじ1
  • ちりめんじゃこ・・・10g
  • 油揚げ・・・2分の1枚
  • スナップエンドウ・・・2さや
  • 醤油・・・小さじ1~1.5
  • 白ごま・・・適量

【作り方】

  • おにぎりに使う玄米は温かいものを用意しておく
  • スナップエンドウをラップにくるみ、電子レンジで加熱して柔らかくしておき(600wで20秒ほど)、冷水に入れた後水けを拭いて斜め切りにする
  • 油揚げは湯抜きをし、水分を取ってから細切りにする
  • 玄米に好みのオイルを混ぜ合わせる
  • ちりめんじゃこは、フライパンで乾煎りをしておく
  • ちりめんじゃこのところに油揚げを加えカリッとさせてから、玄米の中に混ぜ合わせる
  • 醤油はフライパンで少し加熱してから、玄米の中に混ぜ入れる
  • スナップエンドウを加えて混ぜたら、程よいサイズに握っていく
  • 仕上げに白ごまを振ったら完成

醤油をフライパンで軽く加熱することで、より香ばしさが引き立ち、玄米が美味しく感じられます。身体に良いオイルを厳選して混ぜることで、手軽に食べられるおにぎりから栄養をしっかりと摂取できます。ダイエット中も、飽きずに玄米を食べることができるでしょう。

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玄米ご飯でキノコ&野菜のナシゴレン

エスニックなご飯を食べたい、ダイエット中だから野菜も取り入れたい、そんなときはこちらのナシゴレンを作ってみましょう。

【材料(4人分)】

  • 玄米・・・2合
  • 豚ひき肉・・・150g
  • 白ワイン・・・25㏄
  • 塩コショウ・・・少々
  • 玉ねぎ・・・1個
  • ピーマン・・・2個
  • ニンジン・・・2分の1本
  • 生しいたけ・・・5枚ほど
  • サラダ油・・・大さじ1
  • 白ワイン・・・75㏄
  • A ターメリック・・・小さじ1
  • A コリアンダー・・・小さじ2分の1~1
  • A クミン・・・小さじ1
  • A カレーパウダー・・・小さじ1
  • A コンソメ・・・小さじ1
  • A ブラウンシュガー・・・小さじ1~2
  • 卵・・・4個
  • 黒胡椒・・・少々
  • お好みの野菜・・・適量

【作り方】

  • 玄米はいつも通り炊飯器で炊いておく
  • 豚ひき肉を白ワイン25㏄と塩コショウで混ぜ合わせておく
  • 玉ねぎ、ピーマン、ニンジンはみじん切りに、生しいたけは細かく切っておく
  • フライパンを熱しサラダ油をひき、玉ねぎを炒めてから豚ひき肉を入れ、色が変わってきたらしいたけを白ワイン75ccを入れる
  • 強火にしてワインの水分を飛ばし、ピーマンとニンジンを入れて軽く炒めたら玄米を加える
  • Aの調味料を入れて、よく混ぜながら炒める
  • 卵は目玉焼きにし、炒めたご飯の上に乗せて黒胡椒を振っておく
  • トマトやきゅうり、レタスなどお好みの野菜を添える

やや工程が多いように感じますが、野菜類をはじめに切っておいて調味料も合わせておくと、あとは順番に炒めていくだけで完成です。ダイエット中なら、添える野菜を多めにするのもおすすめです。

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ダイエットにおすすめの玄米、美味しく食べてスリムな身体へ!

 玄米は、ダイエットの際に強い味方となってくれます。いろいろな商品を試しながら、アレンジレシピを加えて食事を楽しんでみましょう。ダイエットの効果が現れるよう、摂取する量や食べ方にも注目してみてください。

1児のママをしながら、ライターとして活動中です。
育児や美容、健康などに関心があり、年齢を重ねてもきれいなママを目指しています。
激しい運動は苦手、そんな人におすすめのヨガについて様々な情報を発信していきます。