ヨガのポーズは「足裏」で決まる? 足指をほぐしてポーズを安定させよう

長時間の立ち作業やデスクワークで起こりやすい冷えやむくみ。ヨガを実践していても、なかなか解消されない、という悩みを持つ人も多いようです。原因の一つともいえる足の末端は、立位のアーサナを取る際にも重要な部位。ヨガをする前に足裏をマッサージするだけで、バランスが取りやすくなります。今回は足裏に注目し、冷えやむくみ、更には外反母趾予防となるヨガのアーサナやマッサージ法をご紹介します。

ヨガの基本ポーズ「山のポーズ」で真っ直ぐ立てますか?

ヨガの基本ポーズ「ターダ・アーサナ」、通称「山のポーズ」と呼ばれているアーサナ。ヨガマットの上で立つだけのポーズですが、立位のポーズでは全てはこのターダ・アーサナで始まり、ターダ・アーサナで終わります。それゆえ、ただ立つだけのポーズになりますが、とても重要なポーズになります。

頭頂部が天井に吊り上げられているイメージで、しっかり骨盤を立てて背筋を真っ直ぐにして立ちます。しばらくポーズを維持していると、体がフラフラとするのを感じられると思います。無理にふらつかないようにしなくてもよいのですが、この時に意識してほしいのが「足裏」です。

両足の甲の側面をマットと平行に、足指をしっかりと開くようにして足指の付け根、かかと全体でしっかりとマットを踏みしめてバランスを取ります。この感覚を忘れないように、どんなポーズを取った後でもターダ・アーサナに戻れるようにします。

おへその下あたり(丹田)に力を入れて下半身に重心を置き、足裏全体でマットをしっかり踏みしめるようにするだけで体のふらつきが少し解消されると思います。練習する機会が少ないターダ・アーサナですが、マットの上に立つ時に数秒でも足裏に意識を向けてみてください。

立位のポーズでふらつくのはなぜ?悩みのもとは足裏にあった!

立位のポーズの中で、片足で立つバランスポーズが苦手という人も多いのではないでしょうか。繰り返し練習する中で、自分なりに意識する部位や感覚をつかんでしまえばふらつかずにバランスを取ることができます。しかし、初めのうちはなかなかそれも難しいものです。

骨盤の位置や背筋、目線といったように意識するところについて指導を受けますが、ここで忘れてはいけないのが「足裏」です。バランスを取ろうとしたときに、足裏の土踏まずの部分やかかと、足指がマットから浮いてしまっていませんか?ターダ・アーサナのときのように、足裏全体がしっかりマットを踏みしめている状態が理想です。外反母趾や扁平足の人は、足裏の中でも母趾球に力が入りにくいため、バランスを取ろうとすると足指が浮いてしまいがちです。

裸足で生活することが少なくなった現代、特に爪先の幅が狭いスタイリッシュな靴やハイヒールを好んで履いている人は、足指が長時間窮屈な状態になっています。その状態が続くと、足先まで血液が回らずに滞り、冷えやむくみの原因になります。足指を動かす機会もないので、凝り固まっているのも原因の一つです。

お風呂上がりなど、空いた時間に意識的に足指を動かすようにするだけで、血流がよくなって冷えやむくみを解消することができます。ヨガのクラスが始まる前の待ち時間に、足指を動かすのもよいでしょう。いつもは意識していない足裏を感じられるようになると、苦手なバランスポーズを維持できるようになるかもしれません。 

足指を鍛えられて冷えも解消!ヨガの前にもできるマッサージ

ヨガをするときは基本的に裸足になるので、じっくりと足を見ることができます。同じくお風呂上がりであれば、足が温まっていて血流がよくなっているので足指をほぐしやすいでしょう。一日一回しっかり足指をほぐすと、足裏の筋力が鍛えられます。血行がよくなるので冷えやむくみの解消にも効果的です。ヨガをお休みする日でも、これからご紹介するマッサージを是非行なってみてください。 

足指の関節をほぐすマッサージ

  1. ヨガマットの上にダンダーサナ(長座)で座ります。
  2. 一方の足をもう片方の足の太ももの上にのせます。
  3. 利き手でピースサインをして、第一関節と第二関節を曲げます。その手で足の親指の根本部分までしっかり挟み込みます。
  4. 前後上下に動かしたり、ぐるぐると回してほぐします。
  5. しっかりほぐれたら、足指先に向かって手指を引っ張り抜きます。
  6. 人差し指から小指まで順番に、3〜5行ないます。
  7. 足を組み替えて親指から小指まで順番に、3〜5を行ないます。

足の指と手の指で握手マッサージ

  1. ヨガマットの上にダンダーサナ(長座)で座ります。
  2. 一方の足をもう片方の足の太ももの上にのせます。
  3. 足指の間に手指を入れます。足指の根本までしっかり深く手指を入れ込みます。
  4. 手指にぐっと力を入れて数秒足を握ったら、手の力を抜きます。
  5. 足指の間に手指を入れたまま、足首をぐるぐる回したり、足指を甲側に反らします。
  6. 手指を足指から離したら、足を組み替えて3〜5を行ないます。 

足指じゃんけん

  1. ヨガマットの上にダンダーサナ(長座)で座ります。
  2. グー:足の指を全て内側に折り込み、グッと力を入れます。
  3. チョキ:親指を立てて、それ以外の指を内側に折り込み、グッと力を入れます。
  4. チョキ2:親指を内側に、それ以外の指を反らせるようにします。
  5. パー:5本の指を全て開きます。
  6. 2〜5をワンセットに、10〜30回繰り返し行ないます。

つま先立ちを習慣にして、アライメントをチェック

ヨガの立位のポーズでは、足裏をしっかりと踏み込むことを前提にしたポーズが多くあります。下半身の土台がしっかりとしていると、上半身の力がほどよく抜けるのでしなやかにポーズを取ることができます。

足指の付け根、母趾球を鍛える方法として効果的なのが、「つま先立ち」です。両手を上に上げると同時に、つま先立ちをします。この時に、体重を内側に寄せるようにして親指の母趾球でしっかり床を踏み込むようにします。あわせて、お尻を締めて内太ももと丹田に力を入れてバランスを取ります。これを何度か繰り返すことにより、足裏のどこに意識を向ければバランスが取りやすいかが体感としてわかるようになるでしょう。 

先述したマッサージとともに、つま先立ちをヨガをする前など時間の合間に行なうことで習慣化してみましょう。立位のポーズのアライメントのチェックにもなるのでおすすめします。

足裏に注目して、立位のポーズを克服しよう

ヨガを始めていろいろなアーサナを練習する中で、立位のバランスポーズができずに諦めてしまうのはもったいないことです。意識する場所は骨盤の位置や丹田などありますが、全身を支えるもとになるのが、足裏です。いつも靴下や靴で窮屈にしている足指を解放し、マッサージすることで足裏はいくらでも鍛えることができます。ご紹介した足裏マッサージやつま先立ちを習慣にして、立位のポーズの苦手意識を払拭できるようにしましょう。

フリープランナー兼エディター。
2020年3月にインド政府公認校認定ヨガ指導者養成講座ヨガ哲学コース修了。ヨガ哲学に魅せられて、日々カルマヨガに専念しています。
「ヨーガ・スートラ」や「バガヴァッド・ギーター」を参考に、哲学や瞑想の視点から毎日の生活が楽しくなるヒントを伝えていきます。
マイブームはスパイスカレー作りとジャパ瞑想。
note
https://note.com/hurrytomo
twitter
https://twitter.com/tomokick_yogini