もくじ
アラフォー以降は代謝が落ちてなかなか痩せられない…。昔より食べる量は減ったのになぜか全然体重が落ちずに体型が丸くなるばかり。
もはや常識として定説になっているほど、このような声は日常的に聞かれます。
運動しても落ちない、お腹のまわりの浮き輪肉が気になる、全部垂れてくる、白髪も嫌い！など年齢が上がるにつれ賑やかに聞こえる声です。
しかし、アラフォー世代以降でもきちんとメソッドを守ればするすると体重を落とすことのできる方法があります。
だんだんと痩せて意識が高まるにつれて体内環境にも意識するようになる人も多い、その方法とは「月曜断食」。
今回はそんな月曜断食の詳しいやり方・注意ポイント・体験者の声・おすすめの良食日メニューなど、気になることを徹底解説します。
月曜断食とはどんなもの？
月曜断食と聞くと、月曜日に断食するのでしょ？としか想像できませんね。
正確には週の内1日だけ水・お白湯のみの断食をし、他の曜日は固形物を食べてもよく、お酒も断食日以外はOKという「体内環境を整え適切にダイエットする」ためのツールです。
現代生活はおいしいものが溢れており、本来人間が必要とする食事量よりも食べ過ぎであり、また欧米食の流入によって、私達日本人が本来食べてきたものとは食事メニューが大きく異なります。
月曜断食は特に日本の伝統食にこだわるわけではないですが、週に一度内臓を休ませ、本来必要とされる適切な量を食べましょう、そうすることで体内環境が改善され、痩せていきます、といった内容です。
詳しいやり方は後ほどご紹介しますが、本来の身体の機能を取り戻し、それによって不必要な脂肪が落ち、内臓への負担も軽くなるということですね。
月曜断食の提唱者・関口賢氏
この「月曜断食」を提唱したのは、ダイエット専門鍼灸院Harriet Ginza（ハリエット銀座）の総院長である関口賢（せきぐちまさる）氏。
店舗は銀座・六本木・名古屋にあります。
世の中は数多くのダイエット本で溢れていますが、この関口氏の提唱する月曜断食の本で10キロ以上のダイエット効果が見られた人が多数おり、Amazonでも高評価です。
また、痩せにくいといわれるアラフォー以降で、元々太り過ぎではないケースでもしっかり痩せたという報告も見られます。
月曜断食体験者のクチコミ
それでは実際に月曜断食を行った人のクチコミを見てみましょう。
半年ぶりに会った友人に
「めっちゃ痩せた‼️何したの⁉️」
と聞かれ、月断について話したらすごくやる気になって本は勿論リュウジさんレシピとか色々共有してきた
私同様BMI30超えタイプなのできっとスルスル落ちるだろうと思うと楽しみだし、8月からは私も心新たに一緒にがんばる
#月曜断食
同僚が3人も月曜断食始めてた。
それもちゃんと続いてる！
あんなに断食無理って言ってたのに。
おまけに他の子もお菓子大好きな子がお菓子食べるの週一だけにしてるって！
みんな私が痩せたの見て、やる気が出たって
嬉しいなぁ。
みんな頑張ってる！
痩せてくれたら良いなぁ
#月曜断食
月曜断食のメリット
月曜断食のいいところは、メソッドにきちんと従えば体重がちゃんと落ちるところです。
それまで何も気にせずに食べていたのなら、始めてから2週間ほどは「お腹すいた！あれ食べたい」となるのが普通です。
でもそこは痩せたいのであれば我慢。意外に断食日より良食日のが悩むという声も多いようです。
続けていれば、ちゃんと体重が落ちます。それがモチベーションとなり、今度は体内の健康と美容への意識がさらに高まり、おしゃれを楽しんだり、自信がついたりもします。
筆者はまさにアラフォー世代で標準体重（プラスアルファ？）でしたが、2ヶ月かからず6キロ落ちたし、リバウンドもなしです。
月曜断食のやり方
それでは早速月曜断食のやり方をご紹介します。
月曜断食といいますが、前述の通り自分のスケジュールに合わせ、週の内1日を断食するのがまず初めの基本ですが、ここでは便宜的に「月曜日」を断食日として解説していきます。
月曜断食スケジュール
月曜断食では食事メニューが大まかに決まっています。
- 月曜日 …断食日
- 火曜日～金曜日 …良食日
- 土曜日・日曜日 …美食日
とされています。
月曜日
1日通してお水またはお白湯のみ、アルコールも飲まない
火曜日～金曜日の良食日
- 朝 …ヨーグルト（無糖）と旬のフルーツ
- 昼 …おかずのみ
- 夜 …野菜中心のメニュー
土曜日・日曜日の美食日
- 朝 …好きなもの
- 昼 …好きなもの
- 夜 …好きなもの
というメニューで構成されています。また、断食日以外はアルコールも適量ならばOKとされているので、お酒好きにはかなりありがたいメソッドです。
良食日は軽い糖質制限・週を通して一度の食事量は「咀嚼して拳2個分」を意識！
月曜日はお水かお白湯のみと分かりやすいのですが、良食日と美食日が意外と分かりにくいのが注意ポイントです。次の項で詳しく解説します。
月曜断食を行う際の注意事項と分かりにくいポイントの解説
軽い糖質制限とは？
良食日は炭水化物抜きの「おかずのみ」となっています。お米やパスタ・うどん・パンは抜いてください。これは基本です。
では野菜といってじゃがいもなど選ぶと、糖質が多く効果を得にくくなるといえます。
月曜断食は長期的に取り組める体質改善方法なので、ある程度慣れ、痩せてきたら時には好きなものを食べてもいいでしょうが、ダイエット目的であればまず初めの1ヶ月は糖質の高いものをなるべく避けるといいでしょう。
オイルなら良質なオリーブオイルやごま油・亜麻仁オイルなど（適量）を選び、かぼちゃやさつまいも・じゃがいも・人参など糖質の高いものよりは低いものと覚えておきましょう。
咀嚼して拳2個分とは？
月曜断食を行って理解が難しいのが、「拳2個分の量」というものです。実際に個人の観念であり、パンやケーキを食べるのと、セロリなど葉物野菜を食べるのでは話が大きく異なります。
まず基本的には、「腹7～8分目」で満腹まで食べないことを意識します。
また、ケーキなどふわふわしているし、咀嚼したらすごく小さくなるんじゃない？と思いますが、糖質がとても高いので見た目の大きさを判断基準としましょう。
アルコールは種類に気をつけて！
アルコールOKのダイエット法は嬉しい…！そう思う人は多いでしょうが、飲むお酒の種類には充分注意が必要です。
ビールや日本酒、白ワインなどのお酒は糖質もカロリーも高いのです。
糖質の低いお酒を飲む
お酒好きな人は、月曜断食期間はウイスキー・ジンなどを選びましょう。度数の強いお酒のためアルコール自体のカロリーはそれなりにありますが、糖質が低いのです。でも飲みすぎは注意です。
ジンなどを割って飲みたい場合はジュースではなく、生のレモンなどを搾りましょう。
他の注意事項
お水（お白湯）は毎日1.5ℓ～2ℓ飲む
慣れてくると忘れやすいのがお水の量。毎日1.5ℓから2ℓを飲みましょう。
炭酸水やお茶・コーヒーなど
カフェインなどが空腹感を刺激しやすいため、特に断食日はこれらを避けましょう。
睡眠時間
月曜断食では良質な睡眠がダイエット効果を上げるとされます。寝ている間に痩せる、ということです。
特に体重をまずしっかり落としたい人は、12時前には寝るように心がけましょう。
良食日って何を食べるといい？
月曜日は断食日、土日は量に気をつければ何を食べてもいい、というのはとても分かりやすいですね。
しかし、良食日メニューは何となく漠然としており、悩む場合もケースごとであるようです。
外食ランチの場合に気をつけたいこと
外食メニューは本当にさまざまあります。たとえば一般的なセットメニューにしても多めのご飯（パン）や汁物（スープ・味噌汁）とプラスメイン、ちょっとした小鉢（サラダ）という内容が多いです。
月曜断食では、たとえばハンバーグ定食でもご飯まで残さずきちんと食べると拳3～4個分と計算されます。
ピザやパスタなど、女性同士のランチなどであれば自分だけ食べないというのが難しいケースもあるでしょう。
ランチで食べ過ぎたのであれば夜は抜く、などとして自分で調節しましょう。
月曜断食は短期集中で行うものではありません。ある程度の期間をもうけ、さらに身体と相談しながら長期的に関わることのできるものです。
続けていれば、自分自身で調子を見ながら管理していくことが可能です。
自宅で料理するなら「ゆる糖質制限」に注意
月曜断食では食の制限がまったくないとはいえないので、他者との食事よりも一人で調節する方が行いやすいといえます。
自宅で料理する際は、前述の通り、緩い糖質制限を意識しましょう。
- 芋類 …コンニャクを選ぶ
- 肉類 …鶏肉はササミや胸肉・牛と豚は赤身を選ぶ
- 野菜 …甘いものは避ける
- 主食 …米・パン・パスタ・うどん・蕎麦などは避ける
栄養素に気を使って体内環境をアップ
月曜断食を行っているとそれなりに栄養素に偏りが出る場合もあります。
健康面を意識する人はこの点で大丈夫かな？と思うこともあるのではないでしょうか。
いくらダイエットとはいえ、痩せるのがメインとしても栄養が足りなかったり、偏ったりするのは避けたいものです。
栄養をきちんととり、体内環境を整えたい人は「あすけん」などのアプリを使うと栄養素管理もでき、モチベーションもアップします。
また、個人の好みや慣れからのメニューの偏りも充分予想できることであり、栄養素というのは、充分健康に気づかっていてもきちんとチェックすると意外と偏っているものです。
アプリに入力し管理することで、何が足りないのか・過剰なのかを理解することができます。
良食日のおすすめメニューレシピ
それでは、月曜断食を行ううえで良食日におすすめできるメニューを3つご紹介します。
鶏のささみを使うレシピ
鶏のささみはたんぱく質が豊富なことで知られます。また、糖質を意識すると脂を使うことも気になりますね。そんな時におすすめのメニューです。
【用意するもの】
- 鶏のささみ …1パック
- セロリ …10センチほど
- 料理酒 …適量
- マヨネーズ …適量
- 粒マスタード …適量
作り方
- セロリはみじん切りにして水分を取る。マヨネーズとマスタードとともに和えておく。
- 耐熱皿にささみ（筋はとっておく）を入れ、料理酒を適量ふり、軽くラップをしてレンジで2分～3分。
- ささみに熱が通ったら、熱いうちに割く。
- 1と混ぜる。
ささみをレンジにかけず、ホイルに筋取りしたささみを並べ、他の材料を混ぜたものをのせて弱火で焼いてもいいです。
豚ヒレ肉を使うレシピ
月曜断食で特に健康面が気になる人のためのレシピです。
一言で肉といっても、牛豚鶏それぞれあり、部位によってかなり栄養素が異なります。
ビタミンB1はあまり他の食材でカバーしづらいのですが、摂りづらい栄養素カバーとしておすすめなのが豚肉の赤身です。
豚バラが好きな人は多いでしょうが、豚ヒレ肉もおいしいものです。
【用意するもの】
- 豚ヒレ肉 …適当
- 塩胡椒 …適当
- エリンギ …適当
- 野菜 …好きなもの・適当
作り方
- 豚ヒレ肉には塩胡椒を振る。野菜は適当に薄切りする。
- ホイルにすべて包み、弱火でじっくり焼く。
- 途中で肉をひっくり返す。
野菜をたっぷりとれるレシピ
最後にご紹介するのは良食日の夜でも使えるメニューです。野菜メニューといっても数々あり、お味噌汁や野菜スープなど好きな食材を入れられますね。
またそれとは別に蒸し野菜をご紹介します。
【用意するもの】
- 好きな野菜（糖質低め）
- 塩
作り方
- 野菜を薄めにカットする。
- 蒸し器・鍋などに野菜を並べる。
- 塩を振り、火にかける。
レシピといえないほど本当に簡単ですが、茹でるより栄養素は逃げにくく、甘みが塩によって引き立てられておいしいです。
前述の豚ヒレ肉もそうですが、余計な調味料を加えずとも素材のおいしさが充分感じられます。
もし味が足りない…！と思ったら、柚子胡椒とポン酢、しょうゆ、オリーブオイルと塩、など工夫して楽しんでください。
月曜断食は長く付き合える、身体を整えるためのツール
今回は月曜断食について詳しく解説しました。
代謝が悪くなり、脂肪の落ちにくいとされるアラフォー以降でも、メソッドを守ればダイエットは可能です。
体内環境も見直しながら、未来も充分充実して楽しめるように、月曜断食と末長く付き合っていきましょう！
