もくじ
自宅トレーニングでやりがちなミスとは？
新型コロナウイルス（COVID-19）により以前よりも自宅で過ごす時間が長くなった人は多いと思います。ジムやヨガのクラスにもなかなか行くことができず、オンラインフィットネスを始める人やYoutubeの動画を見てトレーニングをする人が増えました。
運動をすることはもちろん健康にとって良いことですが、運動方法に注意する必要があります。フォームの乱れや運動に関する誤った情報により体調を崩したり、最悪の場合には重い病気にかかってしまうこともあるのです。
これらの問題に陥らないためには、問題をしっかりと認識して対処していくことが大切です。今回は、運動でしがちなミスをご紹介します！
汗をかく＝体重が減るわけではない！
汗をかく＝痩せるというイメージがあるかもしれません。しかし、汗の量は体重の減少や脂肪燃焼とは関係がないことがわかっています。運動によって汗をかくのは、筋肉の動きが増えるために発熱しているためです。運動によって摂取したカロリーよりも消費カロリーが増えることで痩せることはあっても、汗の量が体重に直接関係しているわけではありません。
運動中に注意したいのが、こまめに水分補給することです。人は1日に約2.5Lもの水分を体から出しています。運動時は特に汗をかくぶん、意識して水を摂取する必要があります。脱水症状でトレーニングをし続けると、オーバートレーニング症候群と同じ現象が起こってしまいます。
オーバートレーニング症候群とは、運動や筋トレのしすぎによって睡眠不足、食欲低下、手足のしびれなどの「身体的な症状」を伴うのに加え、集中力低下、イライラ、不安などを感じる「精神的な症状」も同時に伴う疲労状態のことです。自分の体力以上に運動をするのを繰り返してしまうと、トレーニングの効果が上がらないどころか、逆に疲労を感じてパフォーマンスが上がらなくなってしまうのです。体重を落としたい方やトレーニングから十分な効果を得たい方は、水分補給をしながら適宜な運動習慣を目指すことをおすすめします。
体に休みを与えてあげる！
体に休みを与えてあげるのもトレーニングのうちの1つです。体の組織を再生して運動後の骨の質を改善させるためには、体に休息を与えてあげることが大切です。先ほども紹介したオーバートレーニング症候群ですが、明確な診断基準がなく「ただ疲れている」と思ったり「精神的に疲労を感じるだけ」と思いがちな傾向にあります。普段はスルーしがちな体の調子をしっかりと聞いてあげて適度な休みを取ることで、パフォーマンスを回復させることができるのです。普段見過ごしがちな体調管理を徹底させたいのであれば、体の調子やその時の気分についてをノートにメモする習慣をつけても良さそうですね！
運動のペースとしては、1日運動をしたら1日休む（繰り返し）、2日運動をしたら1日休む（繰り返し）、3〜4日運動したら1日休むのを繰り返すのが、最適な運動ペースだといわれています。
同じトレーニングを何度もリピートし続けるのはNG？
腹筋のみを鍛え続けることや太腿のみ鍛え続けるなど、何度も繰り返して同じトレーニングを続けるだけでは私たちの体には健康的な効果を与えることができません。それどころか逆効果になることもあるのだとか。
私たちは座ったままで多くの時間を過ごしています。テレビを見たり勉強したりメールを返信したりと、意識せずとも1日に多くの時間を座って過ごしているのです。そんな座りがちな生活にひそむ怖さは、むくみや便秘などの身体的症状に加え、自律神経系の症状を発症するところ。このような環境で健康を保つためには、体のあらゆるところに刺激を与えて筋肉の緊張をほぐすことが重要です。特定の筋肉のみを動かすと、全体的な身体のバランスが崩れてしまい、痛みや不調を感じる原因を作り出してしまいます。筋力トレーニング、柔軟性、スピードという3つのベースに沿ってバランス良く刺激を与えることで、健康的な体を目指しましょう。
効果を得るためには、自身の運動量の範囲でトレーニングすること！
運動をしているのになかなか効果が見えない、逆に疲労を感じやすくなったという経験をしたことはありませんか。それはもしかしたら、自分の運動量以上もしくは運動量以下でトレーニングを行なっているからかもしれません。運動から十分な効果を得たい方は、年齢、健康状態、目標心拍数などを計算し、その範囲でトレーニングをすることをおすすめします。
現在では、自分の遺伝子タイプから体質にあったトレーニングを見つけられる遺伝子キットまであります。運動をしてもなかなか効果が出ない方や、体重の減量/増加がうまくいかない方は、あなたの生まれつきの体質を知ることで、効果的な運動プログラムを作成することができます。自分の体質にあった運動の種類や運動量を知ることができると、目標も達成しやすくなりますね！
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自分の体に耳を傾けながら運動をすることで、より高い効果を得ましょう。
フォームをしっかりと確認しよう
動画に集中すると自然とフォームを気にすることが減ります。フォームが正しくないと、せっかく運動をしているのにも関わらず、得られる効果は少なくなってしまいます。筆者もダンスをしているのですが、練習量をただ増やすよりもフォームの確認をすることが大切であるということを教わります。フォームを意識してあげることでより高い成果を期待することができるのです。
できるだけ全身鏡を使用して、フォームを気にしてあげるようにしましょう。お店はもちろんインターネットでも、自宅での運動に適した全身鏡が販売されているのでぜひチェックしてみてくださいね。
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ウォームアップは必ずしよう
運動の前のウォームアップは最低10分は取ることが必要だといわれています。ウォームアップをすることで、怪我の防止や運動による効果を最大限に引き出すことができます。
ウォームアップでは、ラジオ体操などの軽い体操に加えストレッチをすることをおすすめします。ストレッチの身体的効果としては、動脈の流れを良くし心血管疾患のリスクを低下させる効果が期待できることや、筋肉のバランスを整えて全体的な機能パフォーマンスを向上させることができます。また、ストレッチをすることでメンタルヘルスの向上など精神的な効果も得られます。呼吸法を意識しながらストレッチをゆっくり行うことで、マインドフルネスを促進していきましょう。
このようにウォームアップをすることで、運動からより高い成果を得ることが期待できます。もちろん運動後にクールダウンのストレッチをすることも、筋肉疲労を解消するなどの効果を生み出すので試してみてくださいね！
体重はあまり気にしない！
ボディメイクには、体重よりも体脂肪率や筋肉量が重要です。同じ体重であっても、脂肪が多くて筋肉量が少ない人よりも、脂肪が少なくて筋肉量が多い人の方が引き締まって見えます。体脂肪と筋肉量のバランスを整えることに意識することで、引き締まった健康的な印象の体を目指すことができます。
フィットネス情報を発信しているケルシーさん。彼女のこの写真からは「体重にとらわれないで！」というメッセージを受け取ることができます。
左が１４５ポンド（約６５kg）、真ん中が１２２ポンド（約５５kg）、そして1番右が１４０ポンド（約６３kg）です。真ん中に比べて、体重が増加している1番右の写真ですが、しなやかな筋肉がついていてボデイメイクに成功している様子がうかがわれます。
体重のみを意識して食事を減らす習慣をつけるよりも、栄養バランスの良い食事を摂取して、定期的に運動をするのを心がけることで健康的な身体をゲットしましょう！
正しい運動法を心得て効果の大きい自宅トレーニングを！
いかがだったでしょうか。今回は運動から効果を得るためのポイントをご紹介しました。多くの人が陥りやすいトレーニングをするうえでのミスは、小さなことながらも積み重なると大きな負担を体に及ぼします。正しいトレーニング方法を意識をしてあげるだけで、運動量を減らしても十分な効果を得ることができるのです。
トレーニングから十分な効果を得るためには、十分な睡眠をとることや、規則正しい食生活、ストレスを溜めないなどの日常生活での習慣を意識してあげることも大切です。
コロナウイルスのパンデミック以前の生活と比べると、さまざまなことが変化してきています。変化に伴って私たちの生活環境も変わりつつありますが、得たヒントを駆使して身体と精神にとって健康的な習慣を築き上げてくださいね。
