もくじ
ストレスによる暴飲暴食
ストレスと食欲
「一度食べ始めると食欲が止まらない」「甘いものが大好きでやめられない」、ここ最近、外出自粛などの影響を受けて、ストレスから暴飲暴食に走ってしまうという話しをよく耳にします。
ストレスと食欲にはホルモンバランスが関係しているということはご存知でしょうか。
別名「ハッピーホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」というホルモン。セロトニンには、精神を安定させたり、過度な食欲を抑えたりするなど、ダイエットにも関係する働きを持っています。このセロトニンが脳内で不足すると食欲が増進し、いくら食べても満足しない状態になると言われています。
セトロニンはストレスによって消費されるため、ストレスによる暴飲暴食はセロトニンと深く関係しているのです。
暴飲暴食を防ぐ11の方法
1. なぜ食べるのか自分に問いかけよう
あなたが今食べるのは「お腹が空いているから？」それとも「暇だから何となく？」。
間違いなく「お腹が空いている」のであれば、栄養バランスのとれたものを摂取して下さい。もし特にお腹が空いているわけではなく、何となく食べるのであれば食べ物に伸びた手を一度閉まって下さい。
2. 誘惑になるものを手に入れない
冷蔵庫の中、戸棚の中に、誘惑となるものを置いておくのをやめましょう。「あると食べてしまう。」そう言うなら、最初から誘惑となるものを手に入れなければいいのです。
3. ヘルシーな食事プランをキープする
バランスのとれた食生活がセロトニンを増やす基本。特に、たんぱく質を含んだバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
セロトニンの原料となるトリプトファンは、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、たんぱく質を多く含む食物に含まれています。そのほか、合成に必要なビタミンB6、ナイアシンも意識的に摂るようにしましょう。
4. 太陽の光を浴びる
セロトニン不足がストレス食いに繋がることは前述したとおり。
太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活性化すると言われています。セロトニンを増やすために毎朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることを習慣化しましょう。
太陽の光を浴びることで、セロトニンが活性化するだけでなく、スッキリ起きられるなどのプラスアルファー効果も期待できますよ。
5. 制限はしない、けれど食べすぎない
「ストレス解消＝甘い物」と考えがちですが、実は甘い物ではセロトニンは増えません。逆に甘い物を摂りすぎることで脳が「幸福感」を錯覚をし、食べ出したら止まらない状態になってしまうことも。ご褒美として時々食べる分には申し分ないけれど、習慣化させないことがキーポイントです。
6. 自炊する
自分の身体が必要な分だけを「自炊」するようにしましょう。
自炊すると添加物や保存料など余計なものが入っていない分身体にも優しい上、自分で分量を調整することができ食べすぎ防止へ繋げることができます。
7. 栄養価の高い食材を選ぶ
栄養価の高い食材は、それだけで身体が喜びます。
特に「旬」を意識して食材を選ぶことがポイント。季節の食材には、その季節に私たちの身体が必要な栄養素がたっぷり詰まっています。
「今」必要な栄養素を積極的に摂ることで身体も心も満足し、余計なものを摂る必要がなくなります。
8. 水分補給をこまめに摂る
水分補給を欠かさずに行うようにしましょう。水分補給でおすすめなのは「水」。
「お腹が減った」と思っても、実は空腹ではなく「ただ喉がかわいているだけ」ということも。ちなみに、食事の前にコップ一杯の水を飲むだけで、お腹が満たされると同時に胃液が薄まり、過剰な食欲を抑えられます。
9. エクササイズをする
セロトニンを増やすには、一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動が効果的と言われています。外出自粛期間中の今は、散歩やランニングなども中々できませんが、例えば窓をリズムよく拭くなどを15程度行うだけでも良い運動になりますよ。
また、ヨガや深呼吸セロトニンの活性化に効果的と言われています。テレワーク中運動の時間がとれない方も多いかもしれませんが、5分、10分と短時間でも続けることが大切です。
外出自粛中も運動を習慣化しやすいのがオンラインフィットネス
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10. マインドフル・イーティングを実践する
食事の際は「マインドフル・イーティング」を実践して下さい。
マインドフル・イーティングとは「食べる瞑想」よ呼ばれ、食べることだけに集中すること。１人で（もしくは誰かと食事をしていても）テレビやスマホを眺めながら短時間でご飯を済ませることはありませんか？
五感をフルに使って食事を味わうことで、食べるスピードや食べる量をコントロールすることができ、食事を通して得られる幸福感を上げることができるのがマインドフル・イーティングです。
11. 腹八分目
「腹八分目」は、世界でもよく知られる健康の秘訣。英語では「Light suppers make long life.（軽めの夕食は長寿の源）」という言葉があります。
わたしたちが食べたものは、胃腸によって消化吸収されますが、食べ過ぎ・飲み過ぎといった食生活を送っていると、胃に疲労が溜まる一方。ストレス食べで、更にストレスが溜まっていきます。
満腹と脳が反応するのは、食事を始めてから約20分後と言われています。そのため咀嚼が少なく、早食いの傾向がある人は、満腹中枢が反応する前に食べ過ぎの状態になってしまっていることも。
咀嚼回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事し「お腹がいっぱいになってきたかな」と感じ始めたときに食事を終わらすことで食べ過ぎず腹八分目で食べ終えることができます。
自分そして周りの人のウェルネスを念頭においておこう
私たちの身体は、食べたものでできています。食べることは人を幸せにしてくれますが、それは食べるものや食べる量によって変わってくるのではないでしょうか。
外出自粛などの影響を受けて買いだめをする方も多いですが、それはストレスによる暴飲暴食を加速させてしまう行為の一つでもあります。必要な分だけを手にして、必要な分だけを食べるようにしましょう。
