もくじ
メンタルヘルスケアの重要性
近年、ストレス社会という言葉が広がるとともに、世界中では2億6400万人以上がうつ病に苦しんでいます。平成29年に厚生労働省が行った調査では、日本の精神疾患による患者数は400万人を超えていると報告されています。
また、新型コロナウイルス（Covid-19）が世界中に蔓延するにつれ、恐怖やストレスを感じている人が増加しています。世界保健機関（WHO）は、新型コロナウイルスの危機が人々のメンタルヘルスに与える影響を真剣に受け止め、国家当局とともに状況を監視しています。精神面の健康を重視する行動が、いま私たちに求められているのです。
この不安定な状況において、恐怖や心配からくるストレスが発生することは、誰もが直面する自然で正常な反応です。この状況の中、私たちはメンタルヘルスのために何ができるのでしょうか？
自宅でできるメンタルヘルスケア10
ストレスの感情やストレスな出来事に拘束されるたびに、あなたはストレスに陥りやすくなります。徐々に心と体に疲れが現れはじめ、深刻な場合には精神疾患に陥ってしまいます。体の状態を知ることは、病気になることを防ぐはじめの一歩と考えて良いでしょう。
うつ病・過食症・不安障害などを含む精神疾患の兆候と症状の例は次のとおりです。どういった兆候があるのかを知っておくことで、精神疾患に陥るのを未然に防ぐことができます。
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これらの症状に陥ることを防ぐために、私たちは日々の生活で何ができるのでしょうか。今回は、ストレスを防ぐために私たちが自宅で実践できるメンタルヘルスケア10のアドバイスをお届けしたいと思います。
1. 新しいスキルを身につけよう
新しいことに挑戦をすることで、あなたの脳はリフレッシュされます。小さな変化を起こすことが脳に新しい回路をうみだし、集中力や記憶力を向上させると言われています。知識を備えるということは、どのような人間になるかということでもあります。新しいスキルを身につけて、新たな視点から物事を眺めてみませんか？
自宅で身につけられるスキルとして「語学」を例に挙げましょう。アメリカのペンシルベニア州立大学の研究者たちによると、語学を学ぶことによって、脳の構造が変わり、それを繋いでいる全てのネットワークの機能を、よりアクティブに活動させることが明らかになっています。
語学の習得は、脳に利益をもたらすだけでなく、あなたの考え方も変えます。たとえば、英語では青と呼ぶものに対して、ロシア語には2つの単語があり、goluboy（ライトブルー）、siniy（ダークブルー）と呼びます。
つまり、ロシア語を話す人は英語を話す人にくらべ、青の色合いを複数区別することができるのです。習得する言語によって表現できる言葉が増えるということは、普段は気にしない事に対しても、足を止めて考える機会を作るということです。言語により考え方も変わるのです。
このように、語学を含む新しいスキルの習得は、脳にポジティブな影響を与えます。注意することは、上手い下手を気にしないこと。心から新しいことを学ぶのを楽しんでみましょう！
2. 自宅ウォークアウトで筋肉を刺激
テクノロジーやインターネット環境が発達している現代では、自宅でのワークアウト（運動）をサポートしてくれる装置やアプリが数多くあります。時間とお金の節約を求めてからか、ジムに通うよりも自宅での運動を選ぶ人も多く、日常生活に自宅でのトレーニングを組み込む人も増えてきました。運動から爽快感や達成感を感じて、心の健康を保ちましょう！
Youtubeでは、自宅でできる筋トレメニューを紹介している動画がたくさんあります。そのなかでも、「楽しく運動をしたい」、「モチベーションを保ちながら運動したい」、「音楽と共に運動するのが好き」という人におすすめするチャンネルが「MADFIT」のソング・ワークアウト。
テンポの良い音楽に合わせて運動をすることで、短時間でコアを鍛えることが可能です。そして、なんといっても楽しいことが最大の魅力！
Youtube動画の他にも、オンラインフィットネスの人気も高まっています。新型コロナウイルスによって自粛を余儀なくされている方や、忙しくて健康と向き合う時間を取ることが難しい現代人にとって、効率よく効果的に身体を鍛えることができるオンラインフィットネスはおすすめできます。おすすめのオンラインフィットネスは、「SOELU（ソエル）」と「LEAN BODY（リーンボディ）」。
SOELU（ソエル）
「SOELU（ソエル）」の特徴は、パソコンやタブレット、スマホを使ってインストラクターと画面上でマンツーマンのレッスンが行えるところ。Youtube動画と違うのは「動画を見ながら運動する」のではなく、「インストラクターと画面越しでリアルタイムで運動する」という点！動きの確認やアドバイスをもらいながら進めていくことができます。動きの知識がつくため、契約終了後も自分1人で効果の高い運動を継続していくことができるのではないでしょうか。
ヨガがメインですが、その他にもピラティスやキックボクササイズ、体感トレーニングやバレエフィット、脂肪燃焼エクササイズなど、ここには全て書ききれませんが、多くの種類のクラスが開講されているのもおすすめポイントです。
「自宅でオンライントレーニングをしたいけど小さい子どもがいるから心配」という方も安心して参加できるサービスが「赤ちゃん泣いたら保証」というもの。赤ちゃんが泣いてレッスンができなかった場合にレッスンをもう1度行えるサービスです。子持ちの方も安心して参加することができますね！
どういったサービスなのか気になった方は、初めての方はお得な価格でレッスン受けたい放題のキャンペーンを実施中なのでぜひトライしてみてください。
LEAN BODY（リーンボディ）
「LEAN BODY（リーンボディ）」とは、20名以上の人気インストラクターとともに、ヨガやダンスエクササイズ、ピラティスや筋トレなど400以上のレッスン動画が見放題のサービスです。たくさんの種類の中から自分が気になった運動を毎回選べるため、飽きずに続けることができるでしょう。
もう1つの魅力が、令和版「ビリーズブートキャンプ」！1レッスン30分が7本という短期集中型構成になっています。
ジムに行く時間がない方や感染症の影響でジムに行けない人、短い時間で効率的に運動をしたい方におすすめするサービスです。2週間の無料体験サービスもあるので、気になった方はぜひ挑戦してみてくださいね！
自分に合った方法の自宅トレーニング法で、筋肉を刺激させ続けましょう！ご紹介したサービスを参考にしてみてくださいね。
3. 掃除をして気分スッキリ
掃除をした後に気分がリフレッシュした経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。南カリフォルニア大学の心理学者Darby Saxbe准教授によると、自宅の掃除によって、人は自分の居場所の認識と自らの場所をコントロールする感覚が得られることがわかっています。掃除の後に得られるリフレッシュは、この居場所の認識とコントロールが1つの要因なのではないでしょうか。
人生は不確実性に満ちており、私たちの手ではどうすることもできない状況がたくさんあります。今回の新型コロナウイルスのパンデミックも、終息が見通せない状況から、多くの人がプランを立てられず自らの人生のコントロールを失っています。自宅を掃除することによって、生活空間から自分の意思を主張・居場所をコントロールして、心に自分自身を取り戻してみましょう。
4. 芸術に触れることで不安を解消
5. 自宅で日光浴！太陽の光を浴びよう
紫外線が人に害を与えることは知られていますが、適度に太陽の光を浴びることは、多くのメリットがあることをご存知でしょうか。
日光を浴びることにより、セロトニンと呼ばれるホルモンが脳から放出される割合が高くなります。セロトニンは気分を高め、落ち着きや集中力を持つのを助けるホルモン。夜になり、照明が暗くなると脳はメラトニンと呼ばれる別のホルモンを作るようになります。日光を十分に浴びないと、セロトニンレベルが低下する可能性があり、季節性のうつ（季節の移り変わりによって引き起こされるうつ病を一種です。）を伴うリスクが高くなります。
ベランダに出て太陽の光を浴びながら水を飲むのでもよし、太陽の光が差し込んでいる部屋を見つけて、音楽を聴きながら寝そべるのでもよしです。積極的に太陽のエネルギーを取り込んで、気分やモチベーションをあげましょう。
6. 人とのコネクションを大切にしよう
ストレスを感じると、人とのつながりを求める感情が大きくなります。オキシトシンと呼ばれるホルモンが、脳の下垂体から分泌され、社会的な絆を強化させる気持ちが強くなります。このオキシトシンがたくさん分泌されると、人と触れ合ったり、会話をしたり、一緒に時間を過ごしたいなど、人とのつながりを求める気持ちが強くなるのです。また、オキシトシンが大量に分泌されることで、相手が何を考えているかなどを鋭く読むことができ、相手への理解力も深まります。この気持ちを無理に抑制してしまうのは、ストレスにつながってしまいます。
遠くに暮らす家族や、支え合う仲間、愛するパートナーの声が聞きたくてたまらないときは、ストレス反応によってオキシトシンが分泌されており、助けを求めている状態です。この反応を受け止めて、心に思い浮かんだ人たちと積極的に連絡を取り合いましょう。
ビデオ通話を楽しむ
何らかの事情で相手にすぐ会えないときや、遠くに暮らす相手と連絡を取るには、ビデオ通話が有効な手段です。画面越しに相手の表情がわかるため、コミュニケーションが取りやすくなります。
7. ストレス解消にも効果的！読書をしよう
読書には、ストレス軽減効果があるのはご存知でしょうか。イギリス・サセックス大学の研究によると、読書は68%と約7割ものストレス軽減効果があることが明らかになりました。読書をすることで、心配事やストレスを忘れることができ、創造性を豊かにする時間を持つことができます。さらに、シカゴ・ラッシュ大学医療センターの研究では、読書が認知症の進行を遅らせる効果があることを発表しました。このほかにも、読書には快眠をもたらす効果があることや、社会的スキルの向上など多くの効果があることがわかっています。
読んだ内容を紙に書くことも効果的！
紙に感情を書く行為には、ストレス発散効果があります。テキサス大学の研究によると、感情的に大きな影響を受けた出来事を紙に書いたグループは、何気ない日常についてを紙に書いたグループよりも、心身の健康がアップしたそう。読んだ本のなかで印象に残ったシーンを、紙に書いて表現することで、心身に良い影響を与えることができるでしょう。
8. お風呂・シャワーの時間を楽しむ
お風呂を沸かすことに抵抗がある人は、洗面台に温かいお湯またはぬるま湯をためて、お気に入りの石鹸で手を洗う事でも効果的です。温かい水に体の一部を浸すと、副交感神経系が落ち着きます。手をマッサージをしてあげるのもリラクゼーション効果があるため、試してみてくださいね！
9. 1日のスケジュールをしっかりと立てる
10. 瞑想と呼吸法で不安を和らげる
瞑想は、心と体に効果があると言われています。瞑想をしていると、少しの刺激やふとしたきっかけによって生まれる感情や思考を抑えることができます。何らかのきっかけで「洗濯機のスイッチはつけたっけ」「つけたとしたらあと残り何分だろう」「洗濯物を干した後に何をしよう」と1つの思考から、さらにどんどん思考の塊が巨大化していった経験はありませんか。この状況は、いかに自分たちが周囲のものから影響をうけて、心があちこちに移動していることを明らかにしています。瞑想から、今実際に起きている出来事だけに集中し、今ここに生きるという感覚を取り戻しましょう。
瞑想中のポイント
瞑想中、意識が別のものに飛ぶことは当たり前です。出来る限り意識を鼻先や呼吸に向けましょう。思考を休めて、脳と心の緊張をほぐしてあげましょう。
メンタルヘルスをしっかり重視しましょう
生活を少し変えるだけで、メンタルヘルスは向上するのかと懐疑的な人も多いです。また、体の健康を保つために運動をする人は多いですが、メンタルヘルスに良い生活をする人は少なく、メンタルヘルスを二の次に考えてしまいがちです。このメンタルヘルスの可視によって、あらわれていた症状をさらに加速化させ、思考・行動・気分により悪い影響を与える可能性が高くなります。今回ご紹介した、自宅でできるメンタルヘルス10のアイデアを試して、心にフレッシュな風を取り込んでみてくださいね！
