きのこダイエットは嬉しい効果があり過ぎ！おすすめの種類やレシピ、注意点をチェック

きのこダイエットとは？どんな効果が期待できるの？

種類によって風味や食感が様々なきのこ、いろいろなレシピに活用できて美味しいですよね。そんなきのこは、ただ美味しいだけでなくダイエットや健康にもおすすめの食材なのです。

きのこダイエットについて

○○ダイエットと呼ばれるものがたくさんあるなかで、きのこダイエットも人気を集めています。料理に活用して食べることで痩せやすい身体に近づけてくれるきのこは、骨粗しょう症や生活習慣病の予防にもおすすめです。

飽きずに続けられるのもきのこダイエットの魅力であり、美味しく食べながら理想の体型を目指すことができます。

きのこダイエットから期待できる5つの効果

きのこダイエットは、健康だけでなくダイエットにおいても嬉しい効果が期待できます。ダイエットが思うように続かない、なかなか体重が減らないと悩んでいる人は、きのこの魅力を知ってダイエットに役立ててみましょう。

便秘解消

きのこは約9割が水分であり、食物繊維が豊富な食材です。とても低カロリーな食材でもあるので、ダイエットにはおすすめですよ。きのこ類全般に食物繊維が多く含まれており、腸の働きを活発にします。水分と食物繊維のおかげで腸が動き出し、お通じの悩みもすっきり解消することができるのです。

ダイエットにおいて便秘は大敵です。お腹がすっきりしないと気分も晴れないので、きのこを積極的に食べて便秘解消を図りましょう。

むくみ予防

ダイエットを効率よく続けていくためには、便秘解消と同様むくみも予防していきたいです。そんななか、きのこにはカリウムが豊富なので体内の余分な水分や塩分を排出することができます。きのこには多くのミネラルが含まれますが、なかでもカリウムが多く含まれているので、むくみが気になるときはきのこを食べるようにすると、太って見えたりだるさがひどいといった点を改善できますよ。

脂肪の燃焼

きのこにはキノコキトサンと呼ばれる成分が含まれており、脂肪燃焼効果が期待できます。脂肪の吸収を抑えるだけでなく体外に排出する役割もあるので、ダイエットにはぴったりなのです。

夕飯にきのこメニューを取り入れるだけで油分の吸収も抑えてくれるため、ダイエットの際にはぜひ積極的に活用したいですね。

腹持ちが良い

食物繊維が豊富なきのこは、食感も楽しむことができる食材です。しっかり噛んでから飲み込むので、満腹感を得やすいというメリットがあります。しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できるというわけです。

調理法を意識したり、カットするサイズを調整することでより食べごたえも感じることができます。腹持ちが良いきのこは、ダイエット時には強い味方となります。

糖の吸収を緩やかにする

きのこをしっかり食べるようにすると、食事で摂取した糖の吸収を緩やかにすることも可能です。きのこの種類のなかには、血糖値を下げるために必要なインスリンの分泌を促すものがあります。さらにきのこ全般において食物繊維が豊富なため、糖の吸収を緩やかにすることができるのです。

ダイエットを続けるなかで、できるだけ糖質や脂質は避けたいもの。しかし日々の食事に含まれているものなので、きのこを上手に使って糖の吸収を抑えてみましょう。

きのこダイエットのやり方とは？注意点もチェック

美味しく食べるだけでスリムな身体に近づけるきのこは、やり方を押さえるとよりダイエットを成功させることができます。やり方と合わせて、注意点もご紹介するのでぜひチェックしてみてください。

きのこダイエットのやり方はとても簡単

きのこダイエットは、意外にも簡単な方法で続けることができます。以下の点を守りながら、続けてみましょう。

いつもの食事にきのこをプラスするだけ

ダイエット時には食べ物の選び方や食べるタイミング、食べ方までも注意しなければ・・・とつい神経質になってしまいますが、きのこダイエットは無理せず続けることができます。

方法はとてもシンプルで、いつもの食事にきのこをプラスするだけでいいんです。普段作っているメニューにきのこ類を加えてみる、きのこだけを使ったレシピを取り入れるといった方法で、きのこダイエットは順調に続けられるでしょう。 

カロリーの高い食材と置き換える

ダイエットのときは、一日の摂取カロリーにも敏感になるもの。そこで、カロリーが高いとされている食材ときのこを置き換えることで、よりダイエットの効果が期待できるでしょう。

たとえば、ハンバーグやつくねのタネにきのこを多めに入れるとお肉の分量が少なくて済みます。また、きのこをたっぷり使ったスパゲッティや、具沢山味噌汁、炒め物もおすすめです。数種類のきのこをたくさん使うと、きのこならではの風味も感じられて美味しく食べることができますよ。きのこはリーズナブルな価格で手に入る食材でもあるので、お財布にも嬉しいですね。

夕食にたっぷりのきのこを食べよう

いつもの食事や食材の置き換えにぜひ活用してもらいたいきのこ、夕食に意識してたっぷり食べることでより効率よくダイエットを進めることができます。あとは寝るだけとなる夕食、できるだけ食べ過ぎは控えてカロリーの摂取にも注意したいです。

そんなときにも、きのこをたっぷり食べるようにすると油分の吸収を抑えることができるので安心です。カロリーを消費しないまま眠りにつくことで脂肪が定着してしまうので、それを防ぐためにも夕食時のきのこは重要なポイントとなります。

食べる量は1日100gを目安に

きのこをモリモリ美味しく食べるだけでダイエットにつながるわけですが、あまりにきのこばかり食べ過ぎるのもおすすめできません。一日の摂取量の目安として、100gを覚えておきましょう。

一日200g程度食べても良いとされていますが、慣れていないうちに食べ過ぎると消化不良を起こすこともあるので危険です。無理のない範囲で、少量ずつ食べるようにしてみましょう。

きのこを使った副菜を加える、お肉を少なめにしてきのこを多めに入れるなどの工夫をしながら続けていくと、健康的に痩せることができますよ。

きのこダイエットを行なう際の注意点も知っておこう

美味しく楽しく続けられるきのこダイエット、続けていくなかでちょっとした注意点もあるのでチェックしておきましょう。注意点に気をつけて行なうだけでも、順調にダイエットが続けられますよ。

調理法に気を付けよう

炒める、煮る、上げる、茹でる・・・様々な調理法があるなかで、きのこダイエットを行なう際は、油や塩、醤油の使いすぎに注意しましょう。きのこを食べているとはいえ、毎日天ぷらやフライものを食べているとダイエットには逆効果です。また、炒めるときにたくさんの油を使って調理するのもおすすめできません。

マッシュルーム以外のきのこ類は、食中毒を起こす恐れがあるため生食には向いていないので注意しましょう。しっかり火を通してから食べるようにしてください。

蒸したり、少量の調味料で料理をして美味しくきのこを食べましょう。きのこ本来の風味を楽しむためにも、薄味を心がけると良いです。ポン酢やバター、コショウなどのスパイスを効かせるのもおすすめですよ。

食べ過ぎにも要注意

きのこダイエットでは、一日のきのこの摂取量として100gが適しているとされています。多くても一日に200g程度に留めておくのがよく、これ以上食べ過ぎないように注意しましょう。

きのこメニューばかり食べて極端に体重が減った場合、リバウンドしてしまう恐れがあるからです。急に体重が落ちると同時に筋肉量も減ることになるので基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい身体になるという仕組みです。

日々の食事に一つきのこメニューを加える程度にして、食べ過ぎには気をつけてくださいね。

きのこダイエットにおすすめの種類とは

「さあ、今日からきのこダイエットを始めよう！」そう思ったときに、どのきのこを食べたらいいの？なんでもいいの？と感じることがあるでしょう。そこで、ここではきのこダイエットにおすすめの種類をご紹介します。いつでもスーパーで手に入り、美味しくダイエットにもおすすめな種類をピックアップしました。

しいたけ

日々の料理に登場する機会が多いしいたけは、いろいろな調理法で美味しく食べることができるきのこです。しいたけには嬉しいダイエット効果だけでなく健康効果も期待できるので、ぜひ積極的にきのこダイエットに取り組んでみましょう。 

～しいたけのダイエット効果～

1　ぽっこりお腹を解消・・・しいたけには食物繊維が豊富なのでお通じがすっきりします。体内の老廃物を排出できるので、便秘だけでなく肌荒れも解消することが可能です。

2　エリタデニンが代謝を促進・・・しいたけにはエリタデニンと呼ばれる栄養素が含まれており、コレステロールの代謝を促す働きがあります。その結果血流も改善されるので、代謝がどんどんよくなっていくのです。

～しいたけの健康効果～

1　骨を丈夫にしてくれる・・・しいたけには、ビタミンDが豊富です。カルシウムをたっぷり吸収していくために必要なビタミンDを効率よく摂取できるので、しいたけを食べると骨の強化にもつながるのです。

2　レンチナンがガンや花粉症の予防に・・・多糖類の一種であるレンチナンという成分が、細胞がガン化するのを防ぎ免疫力を高めてくれます。実際に、抗がん剤で使用されているほどです。その他、アレルギー反応を和らげる作用もあるため花粉症で悩んでいる人にもおすすめです。

しめじ

スーパーでお安く手に入り、冷蔵庫に常備しておくと便利なしめじにも様々な魅力があります。食感を楽しめるきのこでもあるため、日々の料理にどんどん活用してみましょう。

～しめじのダイエット効果～

1　脂肪燃焼効果・・・アルコールを分解するのに役立つオルニチンはしめじに含まれており、脂肪燃焼効果も期待できます。オルニチンは成長ホルモンの分泌も促すため、身体の代謝を促進しエネルギーをしっかり消費していくことができるのです。

2　油を吸着する・・・しめじに含まれるキノコキトサンは、食事から摂取した油分を吸着し排出するという役割を持っています。脂肪が身体についてしまう前に排出できるため、太りにくくなるというわけです。

3　低カロリーで満腹感も得やすい・・・しめじは低カロリーなきのこで、しっかり噛んで食べることで満腹感も得やすいです。ダイエットのときに避けたい食べ過ぎを無理なく予防できるのでおすすめです。

～しめじの健康効果～

1　グルタミン酸で身体が丈夫に・・・しめじにはグルタミン酸が含まれているため、しっかり食べておくと疲労回復や免疫力アップに良いです。病気に負けない、強い身体を作ることができますよ。

2　ビタミンDでストレス解消・・・日々感じがちなストレスは、ビタミンDの不足によっても生じます。そんなときもしめじを食べておくとビタミンDをきちんと補給できるので、ストレス解消に役立ちます。

マッシュルーム

ころんとしたフォルムが可愛らしく、料理のアクセントにもなるマッシュルームも健康やダイエットに嬉しい成分をたくさん含んでいます。

～マッシュルームのダイエット効果～

1　きのこのなかでも低カロリー・・・マッシュルーム1個で約1キロカロリーであり、他のきのこ類と比較してもダントツのカロリーの低さとなっています。5個食べてもたったの5キロカロリーほど。ダイエットの強い味方となってくれます。

2　カリウムによってむくみを解消・・・マッシュルームにはカリウムが豊富に含まれています。ここから体内の余分な水分を排出できるので、むくみ予防におすすめです。むくんでいるだけで太って見えてしまう、そんな悩みも解消することができます。

～マッシュルームの健康効果～

1　高血圧の予防・・・マッシュルームにはカリウムが豊富なことから、体内の塩分を効率よく排出できるため高血圧の予防に良いです。

2　糖尿病の予防・・・マッシュルームは、他のきのこ類と同じく食物繊維をたっぷり含みます。食物繊維は便秘を解消するだけでなく、糖尿病や肥満といった生活習慣病の予防にもつながります。普段の食事にマッシュルームを加えるだけでも、生活習慣病を予防できるのは嬉しいですね。

まいたけ

和洋折衷、いろいろな料理で楽しめるまいたけもダイエットの際におすすめのきのこです。他のきのこと同じく食物繊維を豊富に含むだけでなく、その他にも嬉しいポイントがいくつかあります。

～まいたけのダイエット効果～

1　MXフラクションが脂肪を分解・・・まいたけに含まれるMXフラクションという成分、腸の蠕動運動を促すと同時に余分な脂肪が体内に吸収されるのを防ぐことが可能です。食事から脂肪が溜まっていくのを防ぐだけでなく、すでに蓄積されている脂肪に関しても分解する働きがあります。思うようにダイエットが進まないと悩んでいる人は、ぜひまいたけを毎日の食事にプラスしてみてください。

2　ビタミンB群が代謝を促す・・・ダイエットではどれだけ身体の代謝をよくするかが重要となります。そんななか、まいたけにはエネルギーの代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB1とビタミンB2がポイントで、脂肪が体内に蓄積されるのを防ぐ役割があるのです。

～まいたけの健康効果～

1　免疫力アップ・・・まいたけに含まれるβグルカンやαグルカンが、免疫力アップにつながります。インフルエンザなどの感染症にも効果が期待できるというので、食事で摂取していると病気に負けない身体づくりができますよ。

2　血糖値の上昇を緩やかにする・・・MXフラクションや食物繊維、αグルカンといった成分が血糖値の上昇を緩やかにします。

えのき

1パック多いように感じてもあっという間に食べれてしまうえのきにも、嬉しい魅力がたくさんあります。

～えのきのダイエット効果～

1　キノコキトサンが脂肪の吸収を抑制・・・えのきにもキノコキトサンが含まれ、脂肪の吸収を抑える働きがあります。ここから、太りにくい身体に近づけるのです。

2　グアニル酸によって体内がきれいに・・・えのきにはグアニル酸という成分が含まれているので、体内の老廃物をすっきり排出することができます。便秘が改善されるだけでなく肌荒れも予防でき、身体の中がクリーンになっていきますよ。

～えのきの健康効果～

1　骨を丈夫にするビタミンD・・・えのきにはビタミンDが豊富なので、骨を強化することが可能です。ここから、骨粗しょう症を予防できます。

2　ビタミンB2で皮膚のトラブル解消・・・疲れたときにできやすい口内炎や舌炎、えのきに含まれるビタミンB2で解消することができます。

きのこダイエットにおすすめのレシピ一覧

きのこ料理は、いろいろなアレンジを楽しみながら美味しく食べることができます。ここでは簡単にできて美味しいきのこレシピを5つご紹介します。

きのこスープ

数種類のきのこを入れて美味しく食べられるスープ、簡単に作ることができるのでぜひ試してみてください。

～材料(2人分)～

• しいたけ　50ｇ
• まいたけ　50ｇ
• えのき　50ｇ
• 溶き卵　1個分
• A　水　400ml
• A　酒　大さじ1　
• A　和風だしの素　小さじ1
• A　醤油　小さじ2
• 水溶き片栗粉　大さじ1
• ごま油　小さじ2
• 塩　少々
• 刻みネギ　少々

～作り方～

1. きのこ類は軸を落とし、食べやすい大きさに切っておく。
2. 鍋にごま油を入れ、きのこ類を中火で炒める。
3. きのこが柔らかくなってきたら、Aをまとめて入れ中火で煮る。
4. 塩で味を整えながら、ひと煮立ちしたところで水溶き片栗粉を加える。
5. 仕上げに溶き卵を入れ、ネギをトッピングしたら出来上がり。

ここでは和風だしを使っていますが、鶏がらを使って中華風にするのも美味しいですよ。

きのこスープのレシピ

しいたけ焼売

焼売の皮を使わず、しいたけをお皿にしたような可愛らしい焼売です。

～材料(2人分)～

• しいたけ　小8個
• A　豚ひき肉　約100g
• A　玉ねぎのみじん切り　大さじ2
• A　しいたけの軸のみじん切り　小8個分
• A　生姜のみじん切り　大さじ1
• A　醤油　小さじ1/2
• A　塩コショウ　少々
• ごま油　小さじ1/2

～作り方～

1. しいたけは軸を取り、みじん切りにする。
2. Aとしいたけの軸を合わせて、タネを作る。ごま油も加えてしっかり混ぜておく。
3. しいたけにタネを詰めていき、沸騰した蒸し器で10分ほど蒸す。
4. お好みで酢醤油やポン酢などを用意する。

焼売の皮で包む手間がなく、見た目も可愛らしいこちらの焼売、しいたけの軸まで使うのがポイントです。

蒸し器で蒸すときに、焼売以外にまいたけやえのきなども一緒に蒸すと、よりボリュームたっぷりのヘルシーメニューが仕上がります。

しいたけ焼売のレシピ

きのこの和風マリネ

常備菜としてもおすすめのこちらのマリネ、多めに作っておくともう一品欲しいときにもぴったりですよ。

～材料(2人分)～

• まいたけやえのき、しめじ、しいたけなどのきのこ類　500g
• ごま油　大さじ1
• A　醤油　大さじ3
• A　みりん　大さじ3
• A　酢　大さじ3
• A　鶏がらスープの素　小さじ1.5

～作り方～

1. きのこを食べやすい大きさに切り、ごま油を熱したフライパンで炒める。
2. 少し焦げ目がつくくらい炒めたら、Aを入れて混ぜ合わせる。
3. お好みでブラックペッパーや鷹の爪を入れるのもおすすめ。

きのこの和風マリネのレシピ

まいたけと豆腐の鶏あんかけ

優しい味でほっこりできるこちらのレシピ、お子様にもおすすめです。

～材料(2人分)～

• 絹ごし豆腐　1丁
• 鶏ひき肉　80g
• まいたけ　60g
• えのき　60g
• 生姜　10g
• オリーブオイル　小さじ1
• A　水　100ml
• A　白だし　大さじ2
• B　水　大さじ1
• B　片栗粉　大さじ1
• B　刻みネギ　適量

～作り方～

1. 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、生姜と鶏ひき肉を炒める。
2. お肉に火が通ったらきのこ類を入れ、軽く炒める。
3. 一口大に切った絹ごし豆腐を入れ、Aを加えたら中火で3分ほど煮る。
4. 火を止め、Bを入れ全体を混ぜ、とろみをつける。
5. 仕上げに刻みネギを散らしたら完成。

参考レシピは玉ねぎを使用していますが、きのこダイエットで成果を出せるようえのきに変えてみました。

まいたけと豆腐の鶏あんかけのレシピ

ベビーリーフとマッシュルームのサラダ

生で美味しく食べることができるマッシュルーム、新鮮かつシンプルな食べ方がおすすめです。

～材料(2人分)～

• マッシュルーム　4個
• ベビーリーフ　2/3パック
• A　オリーブオイル　小さじ2
• A　酢　小さじ1
• A　塩コショウ　少々

～作り方～

1. マッシュルームは薄くスライスし、ベビーリーフと一緒に皿に盛る。
2. Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、かけたら完成。

ベビーリーフ以外に、カットしたトマトを入れると彩りが良くなり、よりさっぱりと食べることもできますよ。その日の気分でトッピングを自由に考えられる、お手軽サラダです。

ベビーリーフとマッシュルームのサラダのレシピ

きのこエキスが入ったこちらの酵素ドリンクもおすすめ

酵素八十八選／野草酵素

普段の食生活で「きのこが足りないな」と感じたときにおすすめしたいのが、きのこエキスが入った酵素ドリンク「酵素八十八選」です。しいたけやアガリクスなどのきのこをはじめ、88種類の野草や野菜・菌類が含まれたこちらのドリンク。防腐剤・着色料・香料など添加物を一切使用せず、厳選した原料のみを使用しています。

栄養素が豊富に含まれていながら、美味しくて飲みやすいのも大きな特徴。身体の環境を整えて、食生活をサポートしてくれますよ。商品到着後14日間利用して満足できなければ、初回購入時のみ全額返金してもらえるキャンペーンを実施中なので、興味があればまず試してみましょう。

野草酵素｜酵素八十八選

きのこではないれど、奇跡の植物サラシアのサプリもおすすめ

メタバリア プレミアムEX／FUJIFILM（フジフィルム）

機能性表示食品である「メタバリアプレミアムEX」は安全性と機能性が保証されているサプリです。
サラシノールと呼ばれる成分には「高めのBMIを改善する」、「腸内環境を整える」、「糖の吸収を抑える」といった3つの機能がそなわっており、お腹の脂肪や体重を減らす効果も期待できるのが特徴。高めのBMIや食後の血糖値、腸内環境が気になる方におすすめです。

メタバリアプレミアムEX

きのこはダイエットにぴったりな食材！美味しく食べてスリムな身体へ

種類豊富でどれを食べても美味しいきのこは、ひとつひとつにダイエットや健康に嬉しい成分が含まれています。シンプルなきのこダイエットなら気軽に始められて、美味しく続けられるでしょう。

きのこレシピやきのこエキス入り酵素ドリンクを活用しながら、スリムな身体を目指してみてくださいね。

本気ダイエットするなら食事から！お得で美味しいダイエット飯を厳選！

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「カゴメ」の「SOVE（ソブ)シリアル」は、たんぱく質や食物繊維をたっぷり含んだ栄養満点のシリアル。120年以上、日本の食卓を見つめてきた企業である「カゴメ」と、食物性素材に関するノウハウが豊富な不二製油株式会社が共同で開発した商品です。

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【糖質に配慮した食事宅配！】nosh（ナッシュ）

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こんにゃく米「５０ＲＩＣＥ」