腹圧を高めるトレーニング(呼吸)方法とは?腰痛やぽっこりお腹など腹圧を高めるメリットはたくさん

運動をしている人もそうでない人も知っておきたいのが「腹圧」。腹圧を高めることは、運動以外にも私たちの生活に様々な恩恵をもたらしてくれるんです。今回は、腹圧を高めるメリット、そしてトレーニング方法や呼吸方法をご紹介します。

「腹圧」意識していますか?

そもそも「腹圧」って何?

世界的に広がる健康ブームを受けて、ヨガやピラティスなどをする人が増えています。そんな中で運動をしている人なら一度は「腹圧」という言葉を聞いたことはあるかもしれません。ただし何となく意味は分かってはいるけれど、きちんと説明できない人も多いかもしれません。腹圧のことをしっかり理解すると自分の身体や健康にどう大切かということが分かりモチベーションに繋がります。
腹圧の正式名称は「腹腔内圧」。英語では、Intra-abdominal Pressureと言い頭文字を取って「IAP」とも言われています。

私たち人間のお腹の中の食道や小腸、大腸などの内臓を収納する空間を腹腔と言います。その腹腔にかかる圧力の事を腹腔内圧(腹圧・IAP)と呼びます。
腹腔は上部を横隔膜、下部は骨盤底筋、後ろは多裂筋郡、横から前にかけて腹横筋というインナーマッスルと呼ばれる筋肉に覆われています。この筋肉郡を同時に使うことで腹腔の圧力が高まり、体幹(コア)を鍛えることができるのです。

「腹圧」を高めるメリット

ぽっこりお腹がスッキリ

「頑張って運動をしている」、「食事に気を遣っている」、けれど、お腹がぽっこりでている…という方の多くはこれは腹圧が弱い可能性大。
腹腔内は外へ向かう力がかかっているので、腹圧が弱いとその力に負けて腹腔は膨らんでいきます。身体が痩せ形だけれども、下腹だけ出ているという方も腹圧が弱い典型的な例です。
腹圧を高めることで、お腹が膨らまないので、ぽっこりお腹をスッキリしてくれるようになります。

姿勢改善

背中が丸まっている、いわゆる「猫背」の方も腹圧が弱い傾向があります。腹圧が下がると背骨や骨盤の安定性が下がってしまいます。人間は重力に対してどうしても楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。これが猫背に繋がるのです。

猫背は年齢よりも老けて見える、貧相に見えるなどのデメリットがあります。腹圧を高めることで、背骨や骨盤の安定感が増すと骨格が安定するので、自然と正しい姿勢が取れるようになるんですよ。

腰痛改善

腰痛持ちの方でコルセットを巻いている人が腰痛が軽減されると言いますよね。これは、腹圧が高まるため腰が安定して動きやすくなるから。けれど、このコルセットの動きは本来は筋肉のする動きのため、腰痛に苦しんでいる人は腹圧を高める必要があります。

尿もれと腹圧の関係

腹圧性尿失禁

咳やくしゃみで尿もれをしてしまったという経験をしたことがある方!このような現象が発生した場合は「腹圧性尿失禁」の可能性が考えられます。咳やくしゃみ以外にもお腹に力をいれただけで尿もれをしてしまうこともあり、いつ尿もれを起こすか分からないため日頃から尿もれ対策を立てないとヒヤヒヤしてしまうという方も年齢を重ねるごとに増えてきます。腹圧性尿失禁は、膀胱やその周りの筋肉を支える骨盤底筋の衰えからくる症状です。

腹圧性尿失禁になりやすい人の特徴

  • 出産経験がある人
    出産時は骨盤底筋に大きな負担がかかるため骨盤底筋がゆるんでしまい、腹圧性尿失禁になる可能性が高くなります
  • 肥満体質の人
    肥満と腹圧性尿失禁は関係していると言われています。減量をして尿もれが改善したというデータもあります。
  • よく便秘になる人
    便秘でいきんで排便することが腹圧性尿失禁のリスクになると言われています。
  • 喫煙をしている人
    喫煙と腹圧性尿失禁は関係していると言われています。また、ニコチンが膀胱を収縮させたという実験結果もあります。

尿もれに悩む人はまずは骨盤底筋を鍛えよう!

尿もれの度合いによっては、腹圧をかけすぎることで症状が増す場合も。つまり、体幹トレーニングなど、腹圧を高める運動は、腹圧負荷に注意する必要があります。腹圧がかかる運動をする際は骨盤底筋を先に締めた状態から行うのがベストです。 

腹圧トレーニング・腹圧呼吸法

腹圧呼吸法「IAP呼吸法」 

先述した通り、「IAP」はとは、Intra-abdominal Pressureの略で、IAP呼吸法は日本語では「腹圧呼吸」です。息を吸うときも吐くときもおなかを凹ませずに、おなか周りを硬くしてパンパンに膨らませたまま息を吐き切っていく方法で、この呼吸法によって、おなかの圧力を常に保つことができます。

座ってIAP呼吸

  1.  耳と肩のラインがまっすぐになるように椅子に腰掛ける。膝は90度に曲げ、手の平を上向きにして、指先をおなかに向けて膝の上に置く。
  2. 両手をゆっくり足の付け根にスライドさせて指先を軽く差し込む。5数えながら鼻からゆっくりとたくさんの息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。
  3. 5数えながら口から息をゆっくり吐いていく。おなかの圧を緩めないように、手の指先を押し返す感覚にも意識を向ける。
  4. これを6回繰り返す。

 寝ながらIAP呼吸

  1. あおむけに寝て、膝立ちになる。5数えながら息をゆっくりと吸っておなかを膨らませる。
  2. 5数えながら、おなかを膨らませたまま息を吐いていく。肋骨が地面に沈み、反っている腰のアーチが床についているのがポイント。

 

価格・1,650円(税込み)

 スタンフォード式 疲れない体

この呼吸法は、スタンフォード大学のトップアスリートが実践していることで注目が集まりました。「スタンフォード式 疲れない体」ではよりIAP呼吸のメカニズムについて詳しく解説されています。

 IAP呼吸のコツは、リラックスしながら、お腹に手をあて腹圧を感じながら呼吸すること。腹圧を高めることはもちろんのこと、自律神経の乱れやホルモンバランスを整える、また疲れやすい身体に効果的と言われています。

腹圧を高めよう!

腹圧を高めることは身体の安定に繋がります。それによって骨格を整えたり、身体を効率よく使えるようにも。
スポーツ選手や運動をしている人はもちろんのこと、多くの人が腹圧を高めることによって、生活をより良いものに導いてくれる要素の一つと言えるのではないでしょうか。

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シンガポール在住8年フリーランスライター・ヨガインストラクター (全米ヨガアライアンスRYT200保持)。
WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
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