運動のモチベーションを維持し続けるための11の方法!3日坊主にサヨウナラ

運動をする目的は人それぞれですが、たった数日間、数ヶ月やったからと言って効果が現れるわけではないと言うことは誰しもが分かっていること。それであれば、運動を続けるための工夫をしてみましょう。運動のモチベーションを上げ、維持するための方法をご紹介します。

いつも運動が3日坊主になってしまうあなたに

そもそも運動を続けるメリットは

運動を継続的にすることは「身体に良いから。」など何となくは分かっているけれど、実際どんなメリットがあるか知らないという人も多いかもしれません。メリットをしっかり理解することはモチベーションを保つ第一歩です。

太りづらく痩せやすい身体に

「痩せたい」が運動のゴールという方も多いですよね。目標体重を達成しても、運動を続けることはリバウンドを防ぐことは簡単に想像できるかもしれません。また、運動を続けることは、ただ目標体重を維持するだけでなく、基礎代謝を上げて太りづらく痩せやすい体質に導いてくれます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のこと。基礎代謝が高い人は、運動以外でも普通に生活をしているだけでエネルギーが消費されやすいため、たくさん食べても太らないんです。

アンチエイジング

運動を習慣化している人は、筋肉量がアップします。女性の中には「筋肉」=「ムキムキ」とイメージする方もいるかもしれませんが、筋肉量が多い人は、必ずしもメディアでよく見かけるボディービルダーのような身体つきとは限りません。

筋肉をつけることで、前述した基礎代謝が上がります。そのため、痩せやすく見た目が変わってきます。また、筋肉量をつけることで「成長ホルモン」が多く分泌されます。成長ホルモンとは、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促すなホルモン。ただし、加齢と共にに分泌量が低下しくとも言われています。運動を行い成長ホルモンの分泌量を保つことは見た目を若々しく保ちアンチエイジングに繋がります。

冷え性改善

運動を定期的にすることで、筋肉量が増えて「血流」がよくなります。運動不足は身体の一部、もしくは身体全体の血液循環を滞らせてしまいます。その結果、身体は様々な不調を訴えるのですが、よくあるのが身体の「冷え」。男性よりも女性の方が冷え性が多いのは、身体の筋肉量の差が影響していると言われています。

筋トレなどハードな運動で筋肉量をアップさせること以外にも、ヨガやピラティスなど緩やかな運動でも習慣化することで、筋肉量を上げ、一定を保つことはできるのです。

免疫力アップ

血液循環の悪さや、冷え症は免疫力低下に繋がります。

冷えによって疲労を感じやすくなったり、風邪を引きやすいと感じる人が多いのはそのため。免疫力が低下は、疲労や風邪だけでなく、生活習慣病やアレルギーといった病気につながる可能性も。

ストレス解消

忙しい現代社会では、ストレスは切っても切れないもの。ストレスは必ずしも悪いものではなく、ある一定のストレスであればモチベーションにも繋がります。とは言え、諦めてストレスまみれになるのも嫌ですよね。

現代人のストレス過多の暮らしは実は「運動不足」が原因の一つと表している研究もあるんですよ。仕事や人間関係など、どうしても現代人は身体を動かす機会よりも脳を働かせる機会の方が増えてしまいます。そのため、一日の終わりには脳はクタクタに。一方、座りっぱなしで仕事をしている人も多いため、身体は疲れておらず、脳と身体にアンバランスが生まれます。「疲れているのに眠れない」という人が多いのはそのため。

ある目標に向かって運動することに集中することは、落ち込んだ気持ちや不安などを取り除いてくれます。運動は疲れた脳はもちろん、私達の気持ちや感情にも直接的に変化をもたらしてくれるんですね。

やる気アップ

運動をするとストレスが発散され、スッキリとした気分に。前述した通り、運動が脳にも良い影響を与えることは、科学的にも実証されています。

運動をしている人は、運動をしていない人に比べて、仕事や趣味などにも積極的に取り組み、前向きな人が多いのも事実。つまり、運動は身体と心を健康にしてくれるだけでなく、豊かな暮らしに繋げてくれるということ。

忙しい経営者の方に限って、毎朝早起きをして運動をしているという話を耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、これは運動をすることで脳を活性化して仕事を効率的にそして生産的にしてくれる効果があるから。

運動のモチベーションをあげるための11の方法

1. 目的を明確にする

「どうして運動をしようと思ったのか 」という目的は人それぞれ違います。

  • 5キロ痩せたい。
  • ストレスマネジメントに役立てたい。

運動を始める前に、まずどうして運動をすることが自分に必要なのかということをじっくり考えるようにしましょう。「運動をすることはとても良いことだから」という当たり前の理由だと、モチベーションを保つことは難しいでしょう。

2. 近づきたい理想を確認する

目的を明確にしたら、その先を更に明確にします。目的を達成した時、どんな自分になるのかということも考えると更にモチベーションにアップに繋がります。目的や理想がより具体的だと、またワクワクしてきますよね。また具体的に、いつまでにその目標を達成したいか期限を決めるのもおすすめです。

  • 半年後までに、5キロ痩せて、○○(芸能人)のような体系になる。
  • 運動でストレスマネジメントに繋げ、1年後までに売上を○%上げる。

1と2の目標や理想は忘れないように、毎日チェックできるように自分の頭の中以外にもビジュアル化して下さい。

3. 最終目標に合わせてプロセスゴールを設定する

最終的に達成した目標を設定したら、数週間ごと・数ヶ月ごとに達成していきたい「プロセスゴール」も設定するようにしましょう。

  • (最終目標)半年後までに、5キロ痩せて、○○(芸能人)のような体系になる。
  • (プロセスゴール)1ヶ月ごとに1キロ弱減量する。

簡単に達成できない最終目標を追ってばかりだと、「いつになったら・・・」と迷いや不安が生まれてしまいます。短い期間で、達成できそうな簡単なゴールを設定し成功体験を積むことで「自分はできる!」という自信もついてきますよ。

4. 自分のに合った運動スタイルを選ぶようにする

時代の流れと共に、様々な運動スタイルが世の中にはあります。仕事が忙しい人のために、22時に最終のレッスンを設けているヨガスタジオもあれば、24時間オープンのジムもあります。また、子どもが小さいママでも、You tubeを利用したり、自宅でインストラクターが出向いてレッスンを受けること、日本にいながら海外で活躍するフィットネスインストラクターのオンラインコースを取ることや、アプリを利用すれば自宅でも職場でも、旅行先でも運動することができるようになりました。

もはや「忙しいから運動ができない」という言い訳は全く通用しない世の中でもあります。自分の今のライフスタイルに合ったベストな方法で運動を続けることができる便利な時代。運動で成果を出したいなら、それを活用しないわけにはいきませんよね。

オンラインフィットネス「LEAN BODY(リーン・ボディー)」は、メディアにも登場する有名インストラクターのレッスンを受けることができるとあって大人気。ヨガやカーディオトレーニングなど、様々なジャンルのエクササイズが楽しめるとあって、目的に合わせてコースを選べるのもおすすめのポイントです。

LEAN BODY(リーンボディ)

「フィットネスと暮らそう」がコンセプトのオンラインフィットネス「SOELU(ソエル)」は、一人ひとりのユーザーの暮らしに寄りソエルエクササイズプログラムが用意されています。SOELUの最大の特徴はオンラインで「ライブレッスン」が受けられること。自宅にいながら、インストラクターから直接指導を受けることができると合って、「本当はスタジオレッスンに通いたいけれど忙しいから無理!」という方に大人気。

SOELU(ソエル)

5. エクササイズジャーナルを習慣化する

自分の運動の記録をつける「エクササイズジャーナル」は、運動を続ける人にとってはマスト。なぜならば、自分のちょっとした「変化」にも敏感になることができるから。ジャーナルをつけてないと、変化していることに気づかないことも。「頑張っているのに、成果がでない…」など落ち込むことにつながってしまうこともあります。  

価格・10,912円(税込み)

Habit Nest ウェイトリフティングジムバディジャーナル
12週間のパーソナルトレーニングプログラム ジャーナル

6.ゴールを達成したらご褒美をあげるようにする

プロセスゴールや最終目標を達成したら、頑張った自分にご褒美を与えるのもモチベーションを保つコツの一つ。ご褒美は自分が嬉しくなるもの、幸せになるものであれば何でもOKです。

  • チョコレートを食べる。
  • ケーキを食べる。
  • 欲しかったドレスを買う。
  • 新しいウェアを買う。

ご褒美の選定のポイントは、普段はできない「特別なこと」。ただし、減量中、甘いものを制限していた人でチョコレートやケーキを食べることをご褒美にしたならば、量には気をつけましょうね。

7. サポートをつける

一人でもコツコツできる人ばかりではありません。得に運動においては第三者のサポートは目標達成には時に不可欠。

ジムやスタジオのインスタラクターやトレーナーの力を借り、時に叱咤激励されることはモチベーションを保つこと、また目標を早く達成するための近道でもあります。

8. SNSで宣言する

公で運動をすることを宣言することも、またモチベーションを保つためにおすすめの方法。ソーシャルネットサービスは誰でも手軽に発信できるため、便利ですよね。

わざわざ最終目標を宣言する必要はありませんが、「運動すること」を宣言した後は随時自分の成果を発表していくのもおすすめです。お友達やフォロワーからの応援はきっと励みになりますよ。

9. 鏡の中の自分を確認する

運動を続けてしばらく立つと昨日と今日の自分を見比べても、その変化は小さいため、「鏡を毎日見る意味って?」と思う方もいるかもしれません。毎日鏡を見ることは変化を観察するだけでなく、「よし、頑張ろう!」と宣言することにも繋がります。

毎日鏡の中を自分をセルフィーするのもおすすめ。痩せた・引き締まった以外の見た目だけでなく、内側から出る自信は顔色や表情に映し出されます。

10. 毎朝「こうなりたい」を確認する

毎朝、1の自分の最終目標や2の理想を確認しましょう。毎朝の習慣を思い返してみて、今ある習慣に付け加える形で、目標や理想を振り返ることを確認することも習慣化します。新しい習慣を付け加えることは、それが小さければ意図してなくても忘れてしまうことが多いため、いまある習慣へ付け加えるのがコツ。

  • 顔を洗う時に確認できるように、洗面所の近くに目標を掲げる。
  • スマホのアラーム機能で目覚める時はメモに目標を記入して、目覚めと共に確認たする。
  • 「バレットジャーナル」を活用して、朝一番のto doリストの確認とともに見直す。

11. 完璧を求めない、自分を許すことを忘れないようにする

「目標を達成したい!」、「理想に近づきたい!」という思いや願いが強ければ強いほど、完璧に近づこうと頑張ります。もちろん、それはモチベーションが高いことの証拠でもあり、頑張り続けることは成果に繋がります。

ただし「休む」ことも大切。自分の身体のことを一番分かっているのは自分。今の自分の限界を超えられる時とそうでない時はあります。完璧を求め限界に挑戦するあまり、怪我につながってしまったり、身体を壊してしまうこともあります。

「休むこと」、「ペースを落とす」ことも時には必要。自分に優しくなって、「今日は」できない自分を許してあげましょう。

目標を達成してしまったら・・・?

数ヶ月から一年かけて、はじめに掲げた目標が運動を通して達成したら、そこで終わりでよいのでしょうか?答えは「No!」ですよね。

運動をその先も続けるためのモチベーションが欲しい人は、目標を「アップデート」していきましょう。運動を数ヶ月から1年と習慣的にできている人は、始める前の自分よりも確実にレベルアップしています。「今」の自分のレベルに合った新しい目標、理想を掲げて下さい。「運動は一生続けていく」という意気込みで。

今年こそは3日坊主にサヨウナラ

運動をする目的は様々。決して、毎日忙しい中で運動を続けることは簡単なことではありません。それでも、運動がもたらしてくれる効果を考えてみたら、運動にかける時間以上に価値のあるものです。すぐに成果がでないからと言って、決して諦めないでください。是非、皆さんが運動を通して豊かで心地の良い暮らしを実現できるように参考になれば嬉しいです。

シンガポール在住8年フリーランスライター・ヨガインストラクター (全米ヨガアライアンスRYT200保持)。
WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
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