ヒップアップにおすすめのヨガ11選!美尻を目指したいなら股関節を鍛えよう。

お尻の筋肉・大臀筋、中臀筋、小臀筋、外旋筋などの筋肉の役割の一つは、股関節を動かすこと。けれどデスクワークなど長時間の座り姿勢が多い現代人のライフスタイルから股関節が歪みお尻が垂れてしまう、のっぺりしたお尻などになりがちに。ヨガでは股関節周りを柔軟にしたり、正常な位置にする効果が期待できるな股関節にアプローチするヒップアップポーズが様々あります。今回は、美尻のためにできるヨガについてご紹介したいと思います。

美尻を目指したいなら股関節を鍛えよう

股関節とは

普段の普通に生活をしている中で「股関節」を意識して生活するという人はどれくらいいるでしょうか。実は股関節は身体の部位の中でも最も重要な役割を果たしている間接の一つと言っても過言ではありません。股関節は、頭と胴体そして腕のついた上半身を支えながら下半身に繋げます。よって人が立つ、しゃがむ、座る、歩く、走るという日常の基本動作の根本を司っている関節というわけです。

股関節の動き

股関節の動きは、手首やひじ、ひざの間接などとは違い、決まった方向に曲がるだけではりません。「前・後ろ」、「右・左」、「内側・外側」の全部で6方向に回ります。これは、股関節は球関節と言う片方の骨が丸く盛り上がり、その先をくぼんだ骨が受け止める形になっているから。

様々な動きができるため、ズレやすいというのも股関節の特徴です。また、現代人は、長時間の座りなど同じ姿勢でいること、脚を組んで座る姿勢、交通機関の発達などが原因で歩く機会がとことん減ってきています。それ故、股関節を動かす機会が少なく、股関節が歪んでしまう結果に。

美尻と股関節

私達のお尻は、大殿筋・中殿筋・小殿筋・外旋筋と言った筋肉が集まって構成されています。このお尻の筋肉の役割は、「股関節」を動かすこと。つまり、美尻になりたければ、股関節を積極的に使うことでお尻周りの筋肉も使われるようになります。

先に説明した、股関節の6つの動きに合わせたお尻の特徴をお話してみると、前後の動きが苦手な人はお尻全体が大きく、下方向にたるみがち。左右が苦手な人は、ショーツからはみ出るような典型的な垂れ尻に。外向き・内向きが苦手な人お尻のボリュームがなく、平らでのっぺりしたお尻になりやすいという特徴があります。

美尻を目指す股関節周りを鍛えるヨガポーズ

仕事や生活スタイルを変えるのは意識してはいてもそう簡単ではありません。付け足し健康法にはなってしまいますが、かちかちになった股関節、お尻周りの筋肉をほぐしながら美尻を目指していきましょう!

・山のポーズで股関節回し

  • 前後・左右の股関節の動き
  • 股関節と骨盤を構成する骨を繋ぐ筋肉を解して、正しい位置に調整します。
  1. 足幅を肩幅程度に開き、山のポーズでマットの上に立ちます。
  2. 10本の足の指を全て持ち上げて、かかとに体重をのせます。
  3. 太ももの付け根に手を添えて、お腹を引き上げ、恥骨を前に押し出します。
  4. 3の姿勢のまま、脚の付け根で床と水平に時計回しに円を描きます。
  5. 後ろに回す時は、恥骨ではなくお尻を突き出します。
  6. 3回時計回しをしたら、1セット。反対側も3〜5を繰り返します。
  7. 3セットずつ行うようにしましょう。

ローランジとハーフスプリット

ローランジ
ローランジ
  • 前後の股関節の動き
  • 下半身に滞りがちなリンパや血液の流れをスムーズに。
  • 脚のももや、腰まわりの筋肉を強化し、脚の疲れをとり、むくみを緩和します。
  1. マットの上で山のポーズで立ち、脚の付け根から前屈し、指先をマットに付けます。
  2. 膝を曲げて、右足を大きく1歩後ろへ。左脚の脛が床と垂直になるように、後ろに出した右脚の位置を調整します。
  3. 右膝をマットにつけて、指先は床に触れるところまで上体を起こします。骨盤が前後になりやすいので、マットの前の縁と平行になるように保ちましょう。
  4. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて、骨盤を床に近づけ沈めます、右脚の鼠径部が気持ちよく伸びます。
    ハーフスプリット
    ハーフスプリット
  5. 一度、床に手の平をついて、前足(左脚)を伸ばしていき、ハーフスプリットに移行します。
  6. 左膝をまっすぐに伸ばし、左足はフレックスにかかとを前に押し出し、つま先を天井に向けます。
  7. 背筋を伸ばして、お腹と腿を近づけ上体を倒します。
  8. 左右のお尻の高さが平行になるように、腰を正面に向けて調整します。
  9. 両手のひらをマットにつけて、ローランジに戻ります。
  10. 右足を左足の横に移動し、1に戻ります。
  11. 2〜9を反対の足で繰り返します。

・サイドランジ

  • お尻の最も大きな筋肉である大殿筋を鍛える
  • 股関節の伸展
  • 股関節の外旋強化
  • 内ももの筋肉である内転筋を鍛えて骨盤安定やO脚改善に効果的
  1. 肩幅3個分ほどの幅で、足幅を広げます。
  2. ゆっくりと、骨盤から前屈して両手をマットにつきます。
  3. 床に両手をつけたまま、左足を伸ばしながら右膝を曲げます。 右膝が右足首と並ぶようにするのがポイント。
  4. 左足を曲げてつま先が天井を向くようにします。
  5. 胸を開きます。3回ゆっくりと深呼吸を行いポーズをキープ。
  6. 両手を使いながら、脚の左右を交代します。

マラーサナ

  • 股関節外転の柔軟性を高める
  • 骨盤底筋の強化
  1. 足幅を肩幅くらいに開き、股関節を外回しにします。足先を外側へ45度くらいに。膝と足先は同じ方向へ向けるようにします。
  2. 膝の向きを保ちながら膝を曲げてしゃがみます。
  3. 胸の前で合掌をして、肘を内ももと押し合うようにします。
  4. 背骨を伸ばして、腰を反らないように腹筋を使って支えます。
  5. 吸いながら尾骨をたくし込みコアを意識してお尻を少し持ち上げます。お尻が落ちないように、5呼吸キープ。

動きのあるハイランジ

  • 股関節の伸展の柔軟性アップ
  • 脚全体の筋力アップ
  • 体幹力アップ
  1. 下を向いた犬のポーズになる。
  2. 両足の踵を浮かせ、目線をマットの前方方向に向けます。
  3. 右足を前に踏み出し、手と手の間へ置きます。
  4. 左脚は踵を後ろの見えない壁に押し付けるようにしてしっかり伸ばし、骨盤から立てるようにて上体を持ち上げます。
  5. 体幹を直立させて、両腕を上に伸ばします。
  6. 呼吸に合わせて動いていきます。吸って、前脚(右脚)の膝を少し緩めて、吐いて、骨盤を沈めて右膝が90度の所になるまで深めます。
  7. 6を8呼吸を3セット行います。
  8. 反対脚も同様に繰り返します。

三角のポーズ

  • 脚を広げて股関節内転筋群をストレッチさせて股関節を開き外転させる
  • 体幹を鍛え、両脇から太もも、足のストレッチに効果的
  1. 肩幅3個分ほどの幅で、足幅を広げます。
  2. 右足の指を外側へ、左足の指を正面に向けます。
  3. 両手を肩のラインに上げます。
  4. お尻を左側へスライドしながら、右手で遠くの物を取るように上半身は右側にスライドして相反する動きを取ります。
  5. 右側の側面が下になるように、上半身を真横へ倒します。
  6. 右手で右足首周辺をつかみ、左手は空高く上げます。目線は、左手。
  7. 両足に等しく体重をかけ、尾骶骨をたくし込んでコアを使うとポーズがキープしやすくなります。
  8. 右膝を曲げてコアを使いながら、上体を起こします。
  9. 2〜8を反対側で繰り返します。

動きのある戦士のポーズ3

  • ハムストリングス・内転筋強化
  • 骨盤矯正
  1. タダーサナで立ちます。
  2. 両手を頭上に上げ、息を吐きながら、上半身を前へ傾けていきながら、右脚後ろへ上げていきます。右足のつま先はポイントに。骨盤の左右が崩れやすいので、左右の骨盤は平行に保ちながら脚を上げていきましょう。
  3. 軸足側の股関節の根元そして、おへそを背中に引き寄せて、コアを使いながら、上半身そして右脚が床と平行の位置まで上げることを目指しましょう。
  4. 床と上半身が平行になったら、両手をマットにつきます。
  5. 呼吸に合わせて、脚の上げ下げをします。吸って、右脚を上げて、吐いて元の位置まで下げます。8回を3セット、休憩をはさみながら行います。
  6. 3セット終わったら、右足を左足の横に戻し、タダーサナの姿勢に戻ります。
  7. 2〜6を反対の脚で繰り返します。

眠った鳩のポーズ

  • 股関節や骨盤まわりの柔軟性を高める
  • お尻の引き締め
  • 肩こりや腰痛の緩和
  • 生理痛や生理不順などの改善
  1. 下を向いた犬のポーズを取ります。
  2. 右脚を上げて、3本足の下を向いた犬のポーズに。骨盤の左右がアンバランスになりやすいので、平行を保ちます。
  3. 右足を手と手の間に移動し、右足を左手首に近づけスライドしながら骨盤を床に沈めていきます。
  4. 左足を真後ろに伸ばします。
  5. 骨盤の高さが左右均等になるように、右側のお尻をマットに近づけます。
  6. 鼠径部や腰まわりの伸びを感じながら、上半身をマットに近づけ前屈します。
  7. 両手をつき、下を向いた犬のポーズに戻り、反対の脚で2〜6を繰り返します。

軽減法を用いた開脚

  • 太もも・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎ・膝裏・背骨・鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ
  1. 壁にお尻、脚をつけ床に寝ます。
  2. 軽く顎を引いて、そのまま踵を開き、1分ほど呼吸を繰り返しましょう。腰骨、肩、耳の一直線のラインが揃っていることを意識しましょう。
  3. 徐々に両脚を大きく開いていきます。
  4. さらに踵を大きく開き、そのまま1分ほど呼吸を繰り返しましょう。

カエルのポーズ

  • 骨盤、脚、背中の柔軟性
  1. 四つんばいになります。気持ちよいと感じる位置までゆっくりと腰を下げて、深呼吸を3回程度します。
  2. 右膝と脛をゆっくりと右に移動して身体と離しながら、両肘の力を抜いて腰を下げ、胸を床に近づけます。
  3. 両手を重ねて枕代わりにし、頭を乗せます。

ハッピーベイビーのポーズ

  • 太ももの付け根にある鼠蹊部(そけいぶ)に圧をかける
  • 背骨や太ももの裏をストレッチ
  1. 仰向けに寝転がり、息を吐きながら両手でヒザを抱える。
  2. 息を吸いながら両ヒザを開き、小指側から足裏をつかみます。太モモを脇腹に引き寄せ足裏を下方向に引っ張り、足首は膝の真上の位置に来るように調節
  3. このままの姿勢で1分程度キープ。

美尻だけじゃない!股関節を鍛えるメリット

股関節周りを鍛えることは、美尻以外にも様々なメリットがあります。柔軟性は、少なからず年齢と共に失われていきます。しかし加齢を止めることはできませんが普段から意識的に股関節をトレー二ングする・使うことで、股関節の柔軟性が失われることを防ぐことはできます。

  • 骨盤の位置が正常になる。
  • 代謝が良くなる。
  • 痩せやすい体質になる。
  • 血流が良くなり、免疫力がアップする。
  • 肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和する。
  • 疲れにくくなる。
  • 冷え症やむくみが緩和する。

股関節美人は健康的

 ヨガパンツやジーンズから見える美尻を持っている人は、誰もが羨むパーツです。また、ただ美しいというだけでなく、股関節が正常に機能しているということは股関節を鍛えるメリットからも分かるように、健康的な証拠。見た目以上に、その恩恵は偉大です。ただし、間違った方法で怪我をしやすい部位でもあるため、丁寧に身体の声を聞きながら鍛えるようにして下さいね。

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WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
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