妊活ヨガポーズおすすめ8選!ヨガで妊娠力を高めよう!

「子どもが今すぐ欲しい!」、「今すぐとは言わないけれど、いずれかは・・・」と考えている方。いざ子作りをしようと思っても難しい場合も最近では増えてきました。ストレスが多く乱れがちな生活習慣を送っている人は注意が必要です。今回は、妊活中の女性や将来子どもが欲しいと考えている方向けに妊娠しやすい身体づくりをサポートするヨガについてお話したいと思います。

不妊治療を受けている患者数が世界一位の日本

不妊とは

「不妊」とは、自然な状態で妊娠に至れないか、もしくは妊娠を一定期間以上維持することができない状態を指し、 WHO(世界保健機関)では日本産科婦人科学会ともに「1年以内に妊娠に至れない状態」と定義しています。
 
自然な状態で妊娠に至らない場合「不妊治療」という選択があります。子どもは自然に授かるもの。そう考えると人も少なくはありませんが、国立社会保障・人口問題研究所の調査によると、日本のカップルの6組に1組は何らかの不妊治療をしたことがあるというデータがあります。また、国際生殖補助医療監視委員会(ICMART)のレポートによると日本は体外受精の実施件数が60カ国・地域中で第一位。
 
「自分は大丈夫。」そう思っていても、いざ「子どもが欲しい」と思った時に簡単に妊娠できるとは限らないのです。

不妊症の原因

不妊症の原因は大きく分けて女性側、そして男性側にもあると言われています。不妊症外来など専門機関にて、詳しく調べ原因を突き止めることもできますし、「原因不明」の場合も。ここでは、世間一般的によく言われる原因について解説していきたいと思います。

加齢

昔に比べ晩婚化や高齢出産が増えていることは、不妊症の原因の一つとも言われています
 
専門家の中には「妊娠適齢期」と呼ばれる、いわゆる妊娠に適した期間があると話す人もいるように、女性の妊娠できる確率が高いのは20代前半がピーク。20代後半から徐々に衰え始め、30代後半で急速に低下すると言われています。女性は一生で持てる卵子の数が決まっており、加齢と共にその数は減少していきます。また、その質も下がっていき、卵子の老化も進んでいきます。年を重ねるごとに、自然妊娠の機会難しくなってくるのです。

生活習慣

また「自分は若いからまだ大丈夫。」と考えている方も他人事ではありません。若いからと言って、ストレス過多や、乱れた食生活、運動不足は、卵子の質の低下に繋がります。実際、高齢の方以外でも不妊外来を訪れるカップルは増えているそう。

  • ストレス

忙しい現代人は常に様々なストレスに直面しています。逆にストレスを抱えていない人はいないと言っても良いでしょう。つまり、誰しもがストレスを抱えているということ。問題は、その度合。ある程度のストレスは、趣味や運動、睡眠などで開放することができます。しかし、ストレスが大きい人、またストレス発散の方法が分からないという人も少なくありません。

実際に、ストレスは不妊と関係があることが、国内外の研究で分かってきています。その一つが、脳の下垂体と呼ばれる部分から分泌される「プロラクチン」というホルモンの影響。プロラクチンは、出産後、乳腺を刺激し母乳の分泌を促すなど重要なホルモンですが、一方で、排卵を抑える働きがあるとも言われています。ストレスが強いと、プロラクチンの分泌量が増えてしまい、排卵に影響が出てしまうのです。

  • 食生活
不妊治療においても食生活を正すことは、妊娠に向けて重要な役割を果たすとされていることからも分かるように、偏った食事、コンビニやファーストフードなど外食続き、無理な食事制限などアンバランスな食事は不妊に繋がります。
 
特に、若い女性によく見られるのが痩せていることが美しいと間違った見解から、闇雲に無理なダイエットを決行し、痩せすぎに走ってしまうこと。太っていることがよいこととは言えませんが、痩せることが正解とも限りません。
 
私たちの身体は食べているものからできているように、バランスの取れた食生活は健康的な身体、そして心へと導いてくれるということを覚えておきましょう。
 
  • 運動不足

不妊外来で、適度な運動を勧めることからも運動することで妊娠しやすい身体作りができるということが分かりますよね。

運動不足による筋力低下は、血流の流れを悪くしてしまいます。身体の各器官に血液を送るには、血流の滞りはもってのほか。身体は最初に胃、腸などの生命維持に必要な重要な器官へ重点的に血液を送ろうとします。血流が悪ければ悪いほど、子宮や卵巣などへ送る血液が後回しになってしまうのです。

卵巣は卵子を育てる働きがありますが、血流が不足することで、卵巣内の卵子は老化していきます。もともと年齢とともに卵子は老化していくと言われますが、筋力不足からの血流不足で、さらに卵子の老化が加速してしまい不妊に繋がってしまうというわけです。 

子どもが欲しいと思ったらヨガがおすすめ

今すぐ始められる自分でできる妊娠しやすい身体作り

適度な運動はストレス解消にもなること、また生理周期やホルモンバランスを整えるのに向いています。筋肉不足だと血液循環が悪くなってしまうので、運動は妊娠がしたいと思う女性、そしてそうでない女性でも絶対に取り入れてほしいものです。

定期的に運動することで、卵子を育てるためのホルモンも刺激され、生殖器能を最適な状態にもっていくことができます。

筋力をつけると言うと、筋トレや加圧トレーニングなど激しい運動を想像してしまいがちになりますが、運動習慣がなかった人がいきなりハードな運動に挑戦することはハードルが高く、続きませんよね。

今の生活に付け加え、できれば毎日ルーティン化できる運動がおすすめ。

  • エスカレーターを階段にする
  • 一駅歩く
  • 車やバスなどを使わず、自転車に変える

わざわざジムやスタジオに通わなくても、自分でできる運動はそこかしこにあります。

全米で大人気の「妊活ヨガ」

数年前からアメリカで話題の「妊活ヨガ」。妊娠を希望している方々が参加するヨガクラスで、適度な筋力をつけるだけでなく、妊活中によく起こりがちな気持ちの浮き沈みを静めるためのテクニックなどを学べるのが人気の秘密。多くの「子どもが欲しいと」希望を持っている人々をサポートしています。

日本でも最近は、妊娠をしたいという人々をサポートするための「妊活ヨガ」のクラスを開催しているスタジオも多くなりました。

【JAHA】一般社団法人日本ハッピーライフ協会

『出会い』『学び』『繋がる幸せ』がコンセプトのJAHA協会では、ヨガインストラクター養成資格取得講座とヨガレッスンを展開しています。

中でも人気なのが「妊活ヨガ」。身体の歪みを整え、身体を温めることによって妊娠しやすくなる体づくりをサポートしていきます。自然妊娠したい方はもちろん、不妊治療を受けられている方にもおすすめのコース。

【JAHA】一般社団法人日本ハッピーライフ協会

自宅でライブヨガ「SOELU(ソエル)」

SOELU(ソエル)
SOELU公式サイトより

仕事と妊活の両立に悩む女性が多いのはよく耳にします。「身体を動かしたいけれど中々時間が取れない」という方は、オンラインフィットネスがおすすめ。今年最も注目したい「SOELU(ソエル)」には「子宮美人ヨガ」のクラスが用意されています。また、妊娠後も継続してできる「マタニティーヨガ」のコースも。

ヨガの他にもピラティスやトレーニング系など、様々なクラスが毎日100本以上開催されています。はじめての方は体験レッスンが1回無料で受けられるので、気軽に受けてみましょう。

SOELU(ソエル)の詳細&キャンペーン情報

期待できるヨガの効果 

ストレス軽減

前述したように、過度のストレスは妊活に影響に及ぼすため、ストレスをうまく発散するように心がけましょう。
ストレスの感じ方には人それぞれ個人差があり対処の方法もそれぞれ異なりますが、中でも運動はストレスを軽減する方法として有力と考えられています。
運動の中でもヨガは「アサナ(ポーズ)」で適度な筋力をつけながら、呼吸法で自律神経のバランスを整えてリラックス効果を高めます。
ジムにわざわざ通わなくても初心者の人でも毎日続けられるのもポイント。ストレスは日々自分の気づかない所で溜まっていることも多いため、「毎日」実践できるストレス軽減法としてヨガは最適と言えるのではないでしょうか。

ホルモンバランスを整える

女性の多くが抱えている悩みとしてよく耳にするのが「ホルモンバランスの乱れ」です。ホルモンバランスの崩れもまた、過度なストレスや偏った食生活、運動不足などが影響していると言われています。ホルモンバランスが正常でないと、月経異常に繋がり妊娠にも大きく影響します。また排卵をコントロールしているのはホルモン。つまりホルモンバランスが崩れて、分泌が充分でないと不妊に繋がります。高齢出産が多いアメリカでは必ずしも「高齢だから」という事実が不妊の原因ではなく、ホルモンバランスの崩れが不妊症の最も多い原因と言われています
ヨガのアサナや呼吸法には、身体全体の血液循環を良くして副交感神経を優位にしリラックス効果を高めていき、ホルモン分泌を正常にする効果が期待できます。

骨盤を整える

妊娠力を上げるために忘れてはいけないのが「骨盤」です。働き盛りの女性などは座り仕事が多く、何時間も同じ姿勢でいるという方も少なくありません。また、昔の人に比べて歩く機会が少ないなど、ことごとく骨盤周りを動かす機会が奪われています。そして、骨盤に「歪み」が生じてしまうと言う結果に至るのです。
 
骨盤は、上半身と下半身をつなぎ支える、重要な役割を担う部分。女性の骨盤は、子どもを産むために男性の骨盤に比べて、大きく丸みを帯びています。これは「歪み」も発症しやすいということ。骨盤が歪むことで、身体全体のバランスが崩れ、骨盤で支えている内臓が下腹部へ下がり下腹部が出た状態になってしまったり、体重のかかりかたが左右で異なることによりO脚の原因となったり、といった影響が出てしまうのです。
 

また骨盤が歪むことで血流が悪くなり、卵巣や子宮の機能を低下させてしまう可能性が。機能が低下することで、妊娠に必要な脳からのホルモンの分泌が上手くいかず、卵子の成長や排卵が影響が起こるのです。

また、骨盤の歪みは妊娠後の赤ちゃんへも影響が。骨盤がゆがむことで、子宮の位置が下がり早産になったり、赤ちゃんに十分な栄養がいきわたらなくなる可能性も。

妊娠初期から早産や腰痛予防のための「骨盤ベルト」などもありますが、妊娠前から骨盤の位置を正常な状態にすることは妊活中にしておきたいこと。

ヨガでは、骨盤周りにアプローチするポーズが多くあります。普段の生活では使わない筋肉や骨を動かしていくため、歪みやすい現代女性の骨盤を本来あるべき位置に戻す効果が期待できるというわけです。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは何もせずに動かずとも生命活動を維持するために身体で自動的に行われるのに必要なエネルギーのこと。基礎代謝が高い人は痩せやすいという話を聞いたことがある人いるかもしれまんが、これは何もしなくともエネルギーを消費してくれるので太りにくい身体になるという原理です。
 
何もしなければ、加齢と共に基礎代謝は低下します。基礎代謝を上げるためには運動は不可欠。特に、軽い負荷をかけながらゆっくり時間をかけて行う有酸素運動は基礎代謝を上げることに効果的です。ヨガは全身の筋肉を無理なく使い、ゆっくりとした動きと呼吸法を取り入れた有酸素運動です。
 
基礎代謝を上げることは血液循環を良くし、ホルモン分泌を促し、リラックス効果も高まるなど妊活をサポートしてくれます。

血流が良くなる

前述した通り血液循環が滞ることは、ホルモン分泌に影響を与えます。また、女性によく見られる冷え性も血流が関係していることがよくあります。冷えは基礎代謝を下げるなど妊活の妨げになります。
 
全身の筋肉を隈なく無理なく使っていくヨガは、血液の流れを良くしてくれます。

妊娠したらマタニティーヨガ・出産したら産後ヨガ

骨盤底筋力がつく

骨盤底筋とは、体幹(コア)の一つで、骨盤周りの筋肉のこと。妊娠・出産で女性の身体に最もダメージが受けると言われているのが「骨盤底筋群」。骨盤底筋群を鍛えると、出産時に産道を開きやすくなります。また産後はホルモンの関係で骨盤が緩みやすく、尿漏れをしてしまったり内臓が下がってきてしまったりするのですが、妊娠中に骨盤底筋群を鍛えておくことで、これを骨盤底筋群を鍛えて、自分でコントロールできるようになっていると、出産のときに産道を開きやすくなります。また、産後はホルモンの関係で骨盤が緩みやすく、尿漏れをしてしまったり内臓が下がってしまう可能性も。骨盤底筋群を鍛えておくことで、産前産後のトラブルを防ぐことができます。
ヨガでは、様々なポーズそして呼吸法においても骨盤底筋を使います。それは骨盤底筋を使うことで骨盤が正常な位置に保たれポーズが安定するようになるから。骨盤底筋が緩んでいる状態は、ポーズの効果が半減してしまうだけでなく、腰に負担がかかるなどのトラブルにも見舞われます。

コアがつく

ヨガは、筋トレのように一つの部位を集中的に鍛えるのではなく、一つのポーズで筋肉や骨などいくつもの身体の部位を使います。よって、骨盤底筋意外にもコアをつける効果があるのがヨガ。
妊娠時に体幹が強いと、大きくなったお腹を骨盤だけで支えるだけでなく体幹から支え、背中の痛みを軽減してくれます。また出産時にも体幹が強い人は分娩がスムーズに。更に、基礎代謝が高いため、産後の体型戻しにも役立つんですよ。

呼吸法が分娩に役立つ

ヨガにおいて呼吸法は最も大切なプラクティスの一つです。その呼吸法は、実は分娩時にも役立つんですよ。
 分娩時の呼吸と言えば「ヒッヒッフー」の呼吸リズムが特徴的なラマーズ法が有名。陣痛がピークに達してくると、その痛さに呼吸を止めがちになりますが、呼吸に集中することで陣痛や分娩の痛みを和らげる効果があります呼吸を行うことで赤ちゃんに十分な酸素を届けることを目的としています。
一方、最近多くの産院で推奨されているのが、ソフロロジー法。ソフロというのはラテン語の「心を落ち着かせる研究」という言葉。ソフロロジーとは、安定した精神を手に入れるためにやるべきことを考える学問のことです。スペインの精神科医が考案し、後にフランスで広まったのがソフロロジー出産法です。
お産のメインとなるソフロロジーの呼吸法は、「ゆっくり長く息を吐く」ことを行うので、「積極的呼息法」と言われます。
ラマーズ法も、ソフロロジー法もポイントは呼吸に意識を向け、積極的に行うこと。ラマーズ法やソフロロジーの呼吸法を知らなくても、ヨガの練習で呼吸に意識を向け、深めるトレーニングができていれば、お産にも良い影響を及ぼすことが期待できますよ。

妊娠線

妊娠すると気になることのひとつが「妊娠線」。妊娠線とは、体重増加や妊娠などで急激皮膚が伸び、体重減少や出産後に伸びた皮膚が縮みスイカ模様のような波状の線のこと。
ヨガでは、身体の前面や体側を伸ばしす動きによって身体の皮膚も柔らかく伸びやすくなり、個人差はありますが妊娠線が出来にくくなるとも言われています。
一度できてしまうと、薄くすること、無くすことは難しい妊娠線は、妊娠前から身体づくりを徹底することで防ぐことも可能に!

産後ヨガならLAVAの「ママヨガ」がおすすめ!

産後のママは赤ちゃんのお世話が優先になり自分の心と身体がに対してのケアが後回しになりがちに。ヨガと通して、妊娠・出産で頑張ったご自身の心と身体を労わりながら、回復に向けて調整をし、体力をつけていくことで、子育ても更に頑張れ楽しくなりますよ。

産後ヨガを受けるなら、日本全国にスタジオのあるホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」がおすすめ。LAVAの「ママヨガ」は、気持ちよく産後の身体を整えながら育児による肩や腰、心のこわばりをほぐしていけるよう構成されています。ママになってから頑張り続けている自分自身を労わってあげ、赤ちゃんとの絆を深めていけるクラスは、ママにとって癒やしの時間になります。

LAVA(ラバ)の詳細&キャンペーン情報

妊活に効果的なヨガ

合せきのポーズ

ホルモンバランスを整え、またリラックス効果もたる合せきのポーズ。股関節周りにアプローチし、骨盤調整にも効果が期待できるポーズです。

合せきのポーズ

針の穴のポーズ

股関節周りをほぐしてくれ、お尻のストレッチまたヒップアップに効果的。股関節周りにあるお尻の筋肉は身体の中で最も大きな筋肉です。その筋肉にアプローチすることで、血流が良くなり、また基礎代謝を上げるのにも効果的。

針の穴のポーズ

ローランジ

股関節周りにアプローチする「ローランジ」は、婦人科系トラブルの症状に効果的なポーズ。股関節を前後に開き、上半身の前面を大きく伸ばし、横から見た形から「三日月のポーズ」と呼ばれています。

ローランジ

猫と牛のポーズ

背中を丸める猫のポーズと背中を反らす牛のポーズを交互に繰り返すポーズ。クラスではウォーミングアップとしてよく用いられます。背中周りとお腹周りの筋肉を使うため優しいポーズながらコアを鍛えることが期待できます。

猫と牛のポーズ

マラーサナ

ヒップ・脚痩せ効果や、股関節の柔軟性や足腰を鍛えてくれるマラーサナは、「安産のポーズ」とも言われ、妊活中の女性はもちろん妊婦さんにもおすすめのポーズです。

マラーサナ

ガス抜きのポーズ

お腹を刺激して溜まったガスを解消するのに効果的な「ガス抜きのポーズ」は、消化力を高めてくれると共に、リラックス効果が高いため、ストレス解消に効果的。簡単なポーズで、ベットの上でもできるため寝る前の軽いストレッチとして習慣化してみてはいかがでしょうか。

ガス抜きのポーズ

屍のポーズ

心身をリセットする「屍のポーズ」です。一連のヨガのポーズの最後や瞑想の際に行うことが多いポーズ。ポイントは、屍のように身体全ての力を抜いて気持ちを落ち着けること。自律神経のアプローチして、リラックス効果が期待できます。

屍のポーズ

呼吸法

完全呼吸法

マタニティヨガで行う呼吸法は腹式呼吸法と胸式呼吸法を組み合わせた、大きく鼻から吸って鼻から吐き出すという完全呼吸法です。呼吸機能を高めるだけでなく、リラックス効果も期待できる呼吸法。

完全呼吸法

積極的呼吸法

きるだけ長く深く息を吐き続けるという吐くことに重点を置いた積極的呼吸法。酸素効率を上げ、不安を取り除いて心身をリラックスできるため、分娩時の時には陣痛を和らげる効果が期待できます。

積極的呼吸法 

ヨガで妊活力をアップしよう

いざ子どもが欲しいと思った時、必ずしも誰でもすぐに妊娠できるわけではありません。「まだ先の話だから。」と思っていても、健康的な体作りというのは常日頃からの心がけです。ヨガを生活に取り入れることは何も特別なものを準備する必要もなく、「やる気」さえあれば誰でもできることです。妊娠しやすい身体作りというのは、妊娠だけでなく健康的な心身を作ることにも繋がります。是非、参考にしてくださいね。

シンガポール在住8年フリーランスライター・ヨガインストラクター (全米ヨガアライアンスRYT200保持)。
WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
https://house-of-emma.com/