初心者向けエクササイズメニューおすすめ2020年版!今年こそ運動不足解消しよう!

2020年が始まり暫く経ちました。「今年こそは運動をしたい!ダイエットをしたい!」と意気込んでみたはいいけれど、何から始めればいいか分からない、もしくは続けられず結局3日坊主になってしまう…など、運動初心者の方にはありがち。そこで今回は、運動初心者の方でも、続けやすいおすすめのエクササイズや、習慣化するコツをご紹介します。

いよいよ東京オリンピックの年。2020年はエクササイズをしたいという方へ

改めて考えてみよう。なぜ運動が良いかということを

2020年の今年は日本中が待ちに待ったいよいよオリンピックイヤー。メディアでも、オリンピックで活躍が期待されるアスリートやスポーツに関して頻繁に特集される機会があり、運動への関心が高まっている人も多いのではないでしょうか。

アスリート選手までのトレーニングまではいかなくとも、適度な運動を日頃から習慣化することはたくさんのメリットがあるということは何となく分かっているかもしれませんが、具体的に答えられる方は少ないかもしれません。

健康維持

健康に歳を重ねていくには、運動は不可欠。運動不足は様々な病気を招く原因にも成りかねません。日頃から適度な運動をしている方は、免疫力が高く、病気にもなりずらいため、長い間健康的に過ごすためにも運動を継続的に行うことは最もと言っても良いほど重要です。

運動を継続的に行うと筋力がつき、脂肪が燃焼しやすい身体に。ただ痩せているというだけではなく、引き締まった身体を作り上げることができ健康的な身体作りに役立てることができるんです。

アンチエイジング

運動をしている人は、若々しく見えると感じたことがあるかもしれませんが、これは科学的にも実証済み。運動は血流を良くして、健康を保つため、アンチエイジング効果があります。

ストレス発散

現代社会ではストレスは避けて通れないものの一つ。ただし、運動をすることでストレスを受け流し発散することができるようになります。適度な汗をかくことで、気分がスッキリして気分転換に。人間は自分では気づかないで、ストレスが溜まっていることも多いため、ストレスが溜まったら運動をするよりも、普段から運動を習慣化するようにすることでストレス耐性がつきます。

前向きになる

運動が脳に良い影響を与えることは、科学的に実証されています。運動を習慣化している人は、仕事や趣味などにも積極的に取り組んでいる人が多いのも運動のおかげ。世界的大企業の経営者なども、よく早起きして必ず運動から一日を始めるというのはよく聞く話ですよね。運動はやる気を与えてくれるということ。

ヨガやピラティス…初心者におすすめのエクササイズ

・ヨガ

ヨガはポーズと独特の呼吸法、そして瞑想を組み合わせることによって心身ともにリラックスさせ、心と身体の不調を整える効果があり、老若男女問わず人気の運動。流派にも寄りますが、比較的緩やかな動きも多いため、初心者の方でもゆったりとしたペースで行うことができます。

世界的にヨガ人口が増えていることもありYou tubeでは初心者向けのヨガクラス動画が豊富に揃っていて気軽に自宅でヨガをすることもできます。

オンラインフィットネス「LEAN BODY(リーンボディー)」

「もっと本格的に自宅でエクササイズしたい!」という方は、有料オンラインフィットネスに挑戦してみてはいかがでしょうか。「LEAN BODY(リーンボディー)」は日本最大級のオンライン動画サービス。

「初めてで不安…」という方向けに、2週間の無料体験も実施しています。あなたのゴール合わせて、コースを選択することができ短期間で目標達成のお手伝いをしてくれます。

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自宅でライブレッスン「SOELU(ソエル)」

また、2020年最も注目したいのが「SOELU(ソエル)」。自宅にいながらライブレッスンを受けることができるオンラインフィットネスです。仕事や子育てで忙しくてスタジオに通うことが難しい方でも自宅にいながらインストラクターから指導を受けられることができ、ポーズのアジャストメントをしてもらえるため初心者の方でも安心して参加できるのがおすすめポイントです。

SOELU(ソエル)の詳細&キャンペーン情報

有酸素運動

「有酸素運動」とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のこと。ある程度の時間をかけながら、少量から中量程度の負荷をかけて行う運動で、水泳やジョギング、エアロビックスなどが代表的。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果や心肺機能向上、基礎代謝の向上、また血圧の安定にも効果的と言われています。

初心者におすすめの有酸素運動

有酸素運動はハードな運動種類なので、初心者の方がいきなりジムや野外で始めるのはハードルが高いと言えます。慣れるまでは自宅でできる有酸素運動を続けるようにするのがおすすめ。

運動 やり方 ポイント
ハーフスクワット
  1. つま先をまっすぐ前にした状態で、両足を肩幅と同じくらいに開く。
  2. 両手は床と水平に前にのばす、または頭の後ろで組む。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし胸を張って、目線は前に向ける。
  4. 3の状態でゆっくりとひざを曲げていく。ひざが直角になる手前でストップ。腰を反らせると負担がかかるので尾骶骨をたくし込んでコアも意識。
  5. ひざを曲げたよりも早く立ちあがる。
  6. 1~5を繰り返す。
  • 早くしゃがむのではなくゆっくりとしゃがむ。戻るときはすばやくすることが有酸素運動になるコツ。
  • 有酸素運動のスクワットは回数ではなく時間を目安に行うこと。
  • 初心者は1分間から始めるのがおすすめ。
腿上げ運動
  1. 腕を前後に大きく振りながら太ももを高く持ち上げるようにしその場で足踏みをする。
  2. ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで動作。
  3. 1〜2を続ける
  • フォーム重視でゆっくりと、左右交互に連続して100~200回程度が目安。
ステップアップ
  1. 膝くらいの高さ、もしくは少し低い程度の椅子や台を用意する。
  2. 膝をしっかりと持ち上げ、踏み込むように台に登る
  3. 戻る時もゆっくりと。
  4. 2とは反対の足から踏み込むように台に登る。 
 ・左右交互に連続して50~100回程度、もしくは5~10分程度のどちらかやりやすい方で行うのがおすすめ。

・筋トレ

様々なメディアで「筋トレ女子」が特集されることが多く、筋肉をつけることの様々なメリットを感じている方も多いかもしれません。

筋トレには、ダイエットに繋がる基礎代謝アップや引き締め効果、冷え性や肩こりの改善など様々なメリットがあります。

ただし、筋トレを始めた初心者によくありがちなのが、「なかなか効果が出ない」という声。実は、筋トレは正しい方法で行わないと効果が全くと言ってよいほどでないんです。

正しいフォームや効果的な回数、そしてコツを押さえた上でトレーニングすることが大切。初心者の方は、ジムなどでインストラクター等に指導を受けるのが効果を実感するための最短の策。コツが分かれば家事の最中、通勤時間などを利用して筋トレをすることだってできます。

初心者におすすめの自宅でできる筋トレ

筋トレ 効果 やり方
スタンディングカーフレイズ 太ももを引き締める
  1. 真っ直ぐ立つ。
  2. 足を肩幅くらいの広さに開く。
  3. 背筋を伸ばし、つま先で立ちに。かかとを上げていく。
  4. 上がりきったら、そのままの状態を1秒間キープ。
  5. ゆっくりとかかとを下ろす
  6. 50回繰り返す
  7. 30秒間のインターバル
  8. 30秒経ったら残り2セットを行う
ヒップアブダクション 太もも、お尻周りの引き締め
  1. 横向きに寝る。
  2. 床側の脚を軽く曲げて、身体を安定させる。
  3. 反対側の脚をゆっくり真上に上げていく。
  4. 真上まで上がりきったら、そこでキープ。
  5. 上げた脚をゆっくり戻す。
  6. 15回繰り返す。
  7. 30秒間のインターバル。
  8. (1)~(8)を残り2セット行う。
  9. 反対側も同様に行う。
フォーアームプランク お腹周り、お尻の引き締め
  1. うつ伏せになる。
  2. 手の平を床について肩の真下に肘がくるようにセットし腕の角度が90度になるようにする。
  3. 上半身を起こす。
  4. つま先を立てて身体を支える。
  5. 目線は真下もしくは、手の平の間に。首筋から足まで一直線にする。
  6. 30秒間キープ。
  7. 30秒間のインターバル。
  8. 再度一直線に戻し、次は45度をキープする。
  9. 30秒間のインターバル。
  10. 最後に同じ姿勢を1分間キープする。

・ピラティス

体幹強化に効果的なピラティス。引き締まった身体へと導いてくれるダイエット効果はもちろん、姿勢矯正などの効果も期待できます。基本を覚えたらヨガ同様にピラティスも自宅でトレーニングすることも可能。

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エクササイズの始め方

「運動を始めたい」と思ったなら、運動を始める前の準備がしっかりできているかできていないかで、継続性に影響されます。

以下の始め方を参考にエクササイズプランを立ててみるのがおすすめです。

1. 健康をチェック

  • 「慢性的な腰痛や肩こりに悩んでいる。」
  • 「最近、風邪を引きやすい。免疫力や抵抗力の衰えを感じる」
  • 「お腹周りのお肉が気になる」

人ぞれぞれ、健康は異なります。運動を始める上で、まずは自分の身体と改めて向き合い健康状態を把握しましょう。

自分の身体で気になること、改善したいことがある場合は、それに合わせて運動プランを組み立てていく必要があるから。

2. エクササイズの目的・ゴールは何?

運動を始める、続けることの目的そして最終的にはどうなりたいかというゴールを具体的描きます。ポイントは「具体的」という点。

「目的は?」と聞かれると「ダイエットをしたい。」と答える人は多いですが、その目的に具体性をつけるとよりやる気をあげることができます。

  • 「ダイエットをして、3キロ痩せる」
  • 「夏までに6パックを作るために、ダイエットをする」

ただ漠然と「ダイエットをしたい」というよりも具体性がつけ加わることにことにより、より達成したいという意欲が湧いてきますよね。

またゴールを達成することで得られるメリットも一緒に考えるようにしましょう。

  • 「ダイエットをして、3キロ痩せたら、着れなくなった洋服が着れるようになる」
  • 「夏までに6パックを作るために、ダイエットしたら、着たかった水着を着れるようになる」

メリットを付け加えることで、ゴールを達成したい気持ちが増すようになりますよね。

3. 計画を立てる

なりたい自分など具体的なゴールを設定したら、運動の計画を立てます。

ゴール おすすめの運動 特徴
◯キロ痩せたい 太もも周り、お尻周りなど大きい筋肉をメインに筋トレ+有酸素運動 基礎代謝をあげることで脂肪燃焼効果が上がるため、運動初心者の人は体重が落ちやすい。
夏までにお腹周りを引き締めたい ピラティスで体幹周りを強化
  • 体幹とは胴体の軸を支える筋肉。体幹の力が弱いと、おなかに脂肪が溜まるなどになりがちに。
  • 筋力が少ない女性でも動きやすいのがピラティス。
  • 体幹を鍛えるには腹式呼吸が効果的。ピラティスは腹式呼吸がベースのため呼吸から体幹を鍛えることができます。
腰痛・肩こり改善 ヨガで柔軟性を高める
  • 働き盛りの女性に多いのが長時間座ったままの姿勢でいることが原因の肩こりや腰痛。
  • ヨガは背中や腰周りの筋肉を伸ばす効果があるため腰痛の肩こりを予防や痛みの軽減に効果的。

運動を習慣化するコツ

せっかく始めた運動。意気込んだのはいいけれど、様々な理由(言い訳)から途中で辞めてしまう方も少なくありません。数回の運動では中々効果は出にくく、また効果が出たとしても続けなければ元に戻ってしまいます。

ゴールを明確にする

先述した通り、ゴールを明確にすることでやる気を持続するのに効果的。ゴールはブレないことが大切なので時間を費やすようにしましょう。

また、ゴールをビジョン化するのもおすすめです。例えば「ダイエットに成功して◯◯(著名人)のような体型になる。」など。

手帳やスマホなど毎日見るものに、ゴールを記すのも自分にリマインドするためにおすすめです。

決まった時間に運動をする

毎日空いた時間にやるよりも「決まった時間」にやることがおすすめ。スマホのカレンダー機能を利用すると、時間通りに運動することができますよ。

運動を記録する

トレーニングメニューや、体重の変化、身体や心の変化などを記録すると、1日1日の変化に敏感になれます。

自分の変化に敏感になることで、「もっと変わりたい!」、「◯◯ができるようになりたい」と前向きになりモチベーションもアップします。

仲間を作る

初心者の方はとくに一人で運動を継続するのは簡単なようで難しいもの。同じも目標やゴールを持った同志や、また支えてくれるインストラクターを見つけるのも運動を続けるポイント。

自宅で一人でコツコツと運動を実践するのが困難な場合、ジムやスタジオに通うようにしましょう。運動以外にも、新しい出会いに繋がります。

無理しない

人の体調は変化します。昨日できたからと言って、今日同じことができるとは限りません。

プッシュすることも大事ですが、身体の声に耳を傾けて無理をしないようにしましょう。頑張りすぎて怪我に繋がり、運動を途中で辞めてしまったと言うのはよく聞く話です。

運動初心者が気に止めたい注意点

水分補給

運動初心者の方がよく陥りやすいのが、運動時の水分不足。運動に集中するあまり、水分補給を忘れてしまい、倒れてしまうことも。
運動の種類によっても、水分補給の頻度などは変わるため事前に確認するのがおすすめです。

栄養バランスも考える

運動の効果を上げるためには食事のバランスも大切です。
最近では食事療法があり、ルールが細かったり、体質によっても合う合わないがあるため一概にこれが良いとは言えませんが、食べ物は健康の基本。是非運動することに合わせて、食べ物にも気を使って下さいね。

準備運動とクールダウン

怪我の防止や筋肉痛を予防や軽減するために大切なのが準備運動とクールダウン。怪我や筋肉痛で運動ペースが落ちる、または間を開けると結局やめてしまったというのはよく聞く話です。エクササイズメニューに合わせて、身体のあたため準備運動、そして、酷使した身体の部位を休めるようにクールダウンをすることは運動を続ける最も重要なポイントです。

毎日の運動で心身ともにヘルシーに過ごそう

「継続は力なり」とよく聞きますが、運動を続けていると本当だなと思うことがよくあります。もちろん、アップダウンはありますがそれも運動を続ける上で楽しいポイント。是非、「今年こそは運動を続けたい!」という方は参考にして下さいね。

シンガポール在住8年フリーランスライター・ヨガインストラクター (全米ヨガアライアンスRYT200保持)。
WEBメディアを中心にライフスタイル、トラベル、ヘルスケア、エコについての執筆を手掛けながら、トレンドを取り入れつつそれぞれのニーズに合ったヨガクラスを当地で開催。
東洋と西洋の文化が集まるシンガポールからヨガや健康、ロハスなライフスタイルなど海外のトレンドをお届けします。
https://house-of-emma.com/