もくじ
PMSに悩む女性が増えている
PMSとは？
日本人女性の7割〜8割が抱えていると言われている「PMS」。PMSは「Pre Menstrual Syndrome」の略で日本語では「生理前症候群」と呼ばれています。生理3～10日位前に起こることの多い、精神的・身体的な不調のことで、生理が始めると、それまでの症状が消えてしまうのもPMSの特徴の一つです。
PMSは、1931年にアメリカで月経前の女性に心身の不調を訴える女性が多いことから注目されるようになったと言われています。その後、1953年にイギリスで医学誌にて疾患名を発表し、欧米諸国では古くから知られています。
一方、日本でこのPMSが知られるようになったのはつい最近のこと。女性はもちろんのこと男性でも「生理痛」の辛さについての知識は経験したことがなくともご存知の方も多いかもしれませんが、「PMSという言葉自体知らない」、「耳にしたことはあるけれど、どんな症状なのかは知らない」という方も少なくありません。
その症状、実はPMSかも？
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PMSチェックリスト
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PMSの主な症状は、下腹部の痛み、膨満感、乳房の痛み、肌トラブル、むくみ、頭痛、めまい、肩こりなどの身体症状と、イライラや情緒不安定、憂うつ感、注意力の低下、睡眠障害といった自律神経系の精神症状があります。
PMSの症状は年齢によって症状が異なるというデータもあり、20代の女性は身体の症状が強く出る傾向に。30代以降には、身体の症状に加えて心の症状が顕著になってくるとも言われています。
何となくの不調も実はPMSという可能性も。
「ちょっと辛いけれど、大丈夫！」と無理してしまう女性も少なくありませんが、実はPMSを我慢すると大変なことに…
PMDDにご注意を
PMSを我慢した結果、「PMDD」になってしまうという方も最近では増えているようです。PMDDとは、日本語で「月経前不快気分障害」のことで、PMSの症状の内、心の症状が悪化し日常生活に支障をきたすまでになってしまいます。
PMDDとは、鬱症状が強く、気力の減退、絶望感や、よく分からないけれど涙がとまらなくなると言った症状も現れます。また、人によってはイライラしたり、怒りっぽくなったり、攻撃的になったりする人。感情のコントロールが出来ずに周囲に感情をぶつけるなど、人間関係や社会活動にも支障をきたすまでに陥ることも。
PMSの原因
こうした辛いPMSやPMDDの原因は生理前に増加する女性ホルモンの黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響、もしくはもう一つの女性ホルモンである卵胞ホルモン（エストロゲン）とのバランスが崩れて起こっていると諸説ありますが、まだ明確ではないと言われています。
ヨガがPMSに効果的？
経験者でなければその辛さは分からないPMS。最近では、日本でも婦人科へ「PMSかもしれない…」と診療へ訪れる女性も増えているのだそう。前述した通りPMSには個人差があり「病院に行くほどではないけれど…」という方もいますよね。また「病院に行かずにできれば自分でなんとかしたい！」という方も多くいます。
実は、ヨガには自律神経やホルモンのバランスを整える効果のあるポーズがいくつもあります。PMSの原因はまだはっきりと解明はされていませんが、実際にヨガを実践してPMSが緩和されたと効果を実感している人も多くいます。何を隠そう筆者もその一人。
呼吸法で自律神経に働きかける
PMSの症状で多くの方が悩むのが自律神経系の心の不調。私たち人間の身体には無数の神経がありますが、その中で、内臓の働きなどを調整してくれるのが自律神経。交感神経と副交感神経から成る自律神経が乱れると心や身体にさまざまな支障が出ます。
イライラや怒りっぽく鳴っている時は、交感神経が優位な状態、一方悲しくなったり、落ち込みやすい状態の場合は、副交感神経が優位な状態です。この2つの自律神経のバランスを保つことで、感情をコントロールすることができるのです。
そしてこの自律神経に働きかけることができるのが、ヨガを実践する上で最も大切な練習の一つである「呼吸法」です。
交感神経の働きを高める「胸式呼吸」
「胸式呼吸」とは普段私たちが行っている呼吸法。交感神経を活性化させる呼吸法と言われていますが、この胸式呼吸をずっと続けることで血液の流れが悪くなってしまとも言われています。そこで、ヨガでよく実践される「腹式呼吸」を普段の生活でも実践することがおすすめです。
副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」
副交感神経を活性化させる呼吸法が「腹式呼吸」です。鼻から吸って、鼻から吐く呼吸法で、ヨガではゆっくり丁寧に吸って吐くという練習を繰り返します。
ヨガでは、長い呼吸をすることが健康（長寿）に繋がるとも言われています。忙しい現代社会を生きる私たちは自然と呼吸も浅く早くなりがちになりその結果自律神経の乱れに繋がってしまうことも。
簡単にはいきませんが、普段の生活から「腹式呼吸」を意識することでPMS改善にも繋がるかもしれません。
アーサナでホルモンバランスを整える
ヨガのポーズ（アーサナ）にはいくつもホルモンバランスを整える効果のあるものが数多くあります。得に股関節周りの筋肉をほぐすポーズなどは血の巡りが良くなりホルモンバランスが整うとも言われています。
生理前には下半身の血流が滞りがちに。生理前にしっかりと血流を促しておくことでPMSはもちろんのこと、辛い生理痛も緩和する効果がありますよ。
辛いPMS…何とかしたい！効果的なヨガのポーズ
・合蹠のポーズ
「合蹠のポーズ」は女性に嬉しい効果をもたらしてくれるポーズ。月経不順改善や、卵巣の機能を正常にする効果があると言われています。 骨盤周り、腹部周り、背中周りが刺激され、血流が良くなり、リラックス効果も得られます。
・仰向けの合せきのポーズ
胸を開きつつも股関節を開くことで精神的ストレスを解消させる「仰向けの合せきのポーズ」。PMS期間中によくなる不眠対策に効果的のため、お風呂上がりや夜寝る前に実践するのがおすすめです。
- 仰向けになる。
- ひざを立てて、左右に開き、左右の足裏を向かい合せにする。（仰向けの合せきのポーズ）
- カカトの位置は、自分の心地の良い場所に。
- 手のひらを天井に向けて、肩をリラックス
- 目を閉じ、ゆったり呼吸をする。
・扇のポーズ
体側をしっかりと伸ばすことができて、肋骨回りのストレッチができる「扇のポーズ」。背骨回りの血流を高めて身体全身に酸素をいきわたらせることができます。また内臓の働きを改善する効果も期待できるポーズです。また、腰から股関節回りのコア部分も自然と伸ばすことができるため、骨盤矯正の効果的。
- 床に座り、両足をそろえて伸ばす。
- 左足を床につけたまま外へと開く。
- 右ひざを曲げて股関節につける。
- 左足のつま先を垂直にする。
- 身体を左に曲げて左手でピースフィンガーを作り左足の親指を握る。
- 右腕を開いて大きく息を吸う。
- 息を吐きながら右腕を頭の横から左に倒す。
- ゆっくりと5回呼吸。
- 息を吐きながら身体を元の位置に戻す。
- 1〜9を反対側で繰り返す。
・月礼拝もおすすめ！
「太陽礼拝」をご存知の方も多く毎朝実践しているという方も多いかもしれません。太陽礼拝同様に一連のポーズをシークエンスで行う「月礼拝」は、女性に嬉しい効果があるPMSや生理時期におすすめのヨガです。
月礼拝の効果
「月礼拝」は、骨盤周辺を大きく動かすため、骨盤を正常な位置へと戻すと言われています。骨盤周りの凝り固まった筋肉を柔らかくほぐし血行を促進する働きもあるため、むくみの解消や生理痛の緩和に効果的ともされています。また精神状態を安定させ、ホルモンバランスが整う効果も。
筆者は、生理前から生理期間中はこの月礼拝を実践して、PMSでイライラしがちな気持ちを緩和できたり、辛い生理痛を軽減することができています。
- 山のポーズ
- 半月のポーズ（右左）
- 女神のポーズ
- 三角のポーズ
- 脇を強く伸ばすポーズ
- 三日月のポーズ
- サイドランジ
- 花輪のポーズ
- サイドランジ
- 三日月のポーズ
- 脇を強く伸ばすポーズ
- 三角のポーズ
- 女神のポーズ
- 半月のポーズ（右左）
- 山のポーズ
- 1〜15を左右を変えて繰り返す
ヨガで辛いPMSを乗り越えよう！
PMSの症状はストレスがあると強くなるとも言われています。いつも以上にリラックスと休息を心がけセルフケアをするように心がけましょう。ヨガ以外にも、充分な睡眠やバランスのとれた食事、漢方なども効果的とされています。
たかが数日間と思わずに「辛いな」と思ったら、無理は禁物です。是非、PMSに負けずに快適な毎日が過ごせる女性が増えることを願っています。
