もくじ
瞑想とは？
そもそも「瞑想」って何？
「瞑想」は、英語ではMeditation（メディテーション）と呼びます。瞑想とは自身と向き合うために心を鎮めて、今の自身の心がどう感じているか気づきを深めることです。
瞑想がヨガを実践する人以外からも世間で注目を集めるようになったのは、米国Google社やFacebook社が社員研修にも取り入れるようになったから。
瞑想を行うことで自分を客観的に見つめ気づきを深めることに繋がり 、仕事の場面などでストレスマネジメントができたり、不安を軽減する、気持ちをコントロールできる効果などが期待できることから、大手企業が積極的に社員におすすめしているトレーニングなんです。
「瞑想」のメリット
ストレス解消
私達は生きているだけで時に意図的に、時に無意識に様々なことを考えています。必要なこともあれば、不必要なことまで思考を巡らせていますが、瞑想中はそういった頭に浮かんでくる考えを客観的に見るようにトレーニングします。
自分の思考や感情に対して、一歩退いた場所から見つめるので、イライラや悲しいなど負の感情、また人間関係に振り回されることが少なくなってきます。つまり、不必要なストレスが軽減する効果が期待できるということ。
ポジティブになれる
ストレス解消だけでなく、むしろ何事に対してもポジティブになれるのが瞑想のメリット。私達の感情は交感神経と副交感神経と言う自律神経が司っています。イライラした緊張感や、不安な気持ちは交感神経が強く作用している可能性がありますが、瞑想では、心を鎮めるようにするため副交感神経を優位にする効果が期待できるんです。
負の感情をコントロールすることで、落ち着いた気持ちで前向きになれるようにもサポートしてくれます。
ありのままの自分を受け入れる
瞑想中は、様々な感情や思考に対して何の判断も下すことなく、ただ客観的に見つめるようにします。固定も否定もせずに、ありのままの自分を見つめること、そしてヨガの最終目的でもある自己受容に努めるようにします。
あなたにぴったりを見つけよう！世界で人気の瞑想6選
1. マインドフルネス瞑想【初心者向け】
アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏、セールスフォースCEOのマーク・ベニオフ氏と言った経営者、そしてGoogle社、Facebook社、Yahoo!社といった世界的大手大企業が研修として取り入れているのが「マインドフルネス瞑想」は、禅の瞑想を起源としているとされていますが、米国シリコンバレーで発展しました。
価格・2,090円（税込）
マインドフルとは英語の「Mindfulness」がそのまま日本語として使用されていて、自分の身に「今」起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れることを指します。
海外のヨガスタジオでは、よくヨガインストラクターが「Be mindful（ビー・マインドフル）」と口にします。つまり「ポーズ（ヨガ）に集中して今の自分の身体や心、感覚に気づきを深めて」ということ。そのポーズをして自分の身体は気持ち良いと感じているのか、痛いと感じているのかなど、ヨガをしている最中、ヨガ以外のことに気持ちが反れないようにインストラクションしてくれます。
マインドフル瞑想の方法
禅が起源のマインドフルネス瞑想ですが、仏教の無我を目指すことを目的とはしていません。シンプルに今に集中しマインドフル（意識をもつ）な状態になるための瞑想方法とされています。マインドフル瞑想にもいくつか瞑想方法がありますが、ここでは一番シンプルな「呼吸に集中するマインドフル瞑想」をご紹介します。
呼吸をコントロールすることで、感情を司る自律神経をコントロールすることができると言われています。
- 気が散らない静かな環境を準備する。
- 楽な姿勢で床、もしくは椅子の上に腰掛ける
- 目を閉じる
- 大きく口から息を吐ききる
- 数回口から吸って口から吐く胸式呼吸を繰り返し、できる方は鼻から吸って鼻から吐く複式呼吸に変えていく
- 3分〜5分続ける
マインドフルネス瞑想が向いている人
マインドフルネス瞑想の中でも今回ご紹介した「呼吸に意識を向ける」瞑想方法は、瞑想初心者の方におすすめです。静かな環境だけを整えればそれで瞑想の準備が完了するから。初めたばかりの頃は、呼吸だけに意識を向けることに難しさを感じたり、様々な雑念が浮かんでくるかも知れません。慣れない内は、腹式呼吸ではなく普段どおりの胸式呼吸で短い時間で続けてみてください。
2. スピリチュアル瞑想【寝つきが良くない人向け】
スピリチュアル瞑想は、ヒンドゥー教、道教、キリスト教を信仰している方々が主に実践する瞑想方法で、神様や天地との繋がるためのお祈りとも言えるでしょう。
その他の瞑想との大きな違いは、スピリチュアル瞑想は「言葉」で感謝と願いを伝えます。
スピリチュアル瞑想のやり方
- 集中できる静かな環境を整える
- 気持ちを祈りである「言葉」を心の中で唱える。今日も生きていることに対して「ありがとうございます」、悪いことをしてしまった「ごめんなさい・許して」、嫌な気持ちに対して「許します」、家族や友人や恋人へ「好きです・愛しています」、今日の出来事に対して「うれしいです・楽しいです」、衣食住への感謝を表す「幸せです・感謝しています」。
- 全てをポジティブな思考へ変えるため、「言葉」として表現し気持ちを穏やかな状態へ。
- ゆっくり静かな気持ちで、呼吸へ意識を向ける
- 5分程度続ける
スピルチュアル瞑想はエッセンシャルオイルと一緒に
エッセンシャルオイルなど利用することも多いのがこのスピリチュアル瞑想です。おすすめはフランキンセンス、ミルラ、セイジ、サンダルウッド、シダーウッド、パロサントなど。リッラクス効果のある香りに包まれながら行う瞑想は、心と身体を柔軟に解きほぐしてくれありのままの自分を受け入れることができます。
スピリチュアル瞑想が向いている人
スピルチュアル瞑想は、就寝前などリラックスしたい時間帯にするのがおすすめ。寝付きをよくしてくれる効果も期待できるので、入眠儀式の一つとして取り入れてはいかがでｈそうか。より、リッラクスした環境の中で瞑想に集中したいという方におすすめです。
3. 集中瞑想【集中力を高めたい人向け】
集中瞑想は、自分の呼吸、自分の周りの音（雨の音や子どもの笑い声など）、また自分の身体の一部分など五感を利用しながら何かを一つのことに集中瞑想方法です。
集中瞑想のやり方
- 対象を決める
- 静かな環境下で楽な姿勢を取る
- 目を閉じる
- 決めた対象のことだけに集中する
- 無意識に別のことを考え始めたら再び対象に戻す
- これを繰り返す（5分〜20分程度が目安）
集中瞑想が向いている人
一つのことだけに集中し続けることはシンプルに感じるかもしれませんが、実は上級者向けの瞑想。ポイントは意識が対象からそれてしまっても焦らずに現状をそのまま受け止めることが大切です。
集中力を高めたい方や、脳をリラックスさせたいという方におすすめの瞑想方法です。
4. 動く瞑想【気持ちをリフレッシュさせたい人向け】
瞑想と言えば「じっと座って無になる」ものと考える方もいるかもしれませんが、座って静かにしていることがけが瞑想ではありません。逆にじっと座っていることが落ち着かないという方や、集中できないという方もいます。
そんな方におすすめなのが「動く瞑想」。海外では、ヨガをすること、ウォーキングやジョギングなどは動く瞑想と言われています。
例えば、ヨガは呼吸とともに身体を動かしながらも、感じる感覚をありのまま受け入れていきます。「身体が伸びて気持ちいいな。」「このポーズはきついな。」など、湧き上がった気持ちや感覚をそのまま客観的に見るようにします。
これの気持ちの受け取り方は、「座って瞑想を行う」場合の、呼吸に集中することと同じことです。観察する対象が感情ではなく身体になっている状態です。
動く瞑想が向いている人
じっとしていることが苦手、動いている方が集中できるというアクティブな方におすすめ。また身体を動かすことでストレス発散効果も期待できるため、リフレッシュしたいという方にもおすすめです。
5. マントラ瞑想【静かな空間での「THE瞑想」が苦手な人向け】
「マントラ」とはサンスクリット語で、「文字」、「言葉」を意味し、「マン」は考えること「トラ」は現象的世界の束縛やネガティヴな思考パターンから身を守ることという2つの言葉が組み合わさった言葉です。
「マントラ瞑想」は「マントラを唱える」ことで、一つのことに集中し、雑念が払いサラれて瞑想状態に自分自信を導きます。
マントラによる音の波動を実際に口から発することで、その波動に共鳴し、全身に波動をめぐらせて、私達の身体の中にあるエネルギーの通り道・チャクラの働きを活性化させることができるとも考えられています。
「オーム（OM）」
代表的なマントラと言えば「オーム（OM）」。ヨーガ学派の中には様々なマントラが存在しますが、その中でも最も崇高だと言われているのが「オーム」です。
オームは、「a（ア）」「u（ウ）」「m（ン）」の3つの音から成っていて、3つの意識と時間の段階を表現しています。
| 意識 | 時間 | 時 | |
| a（ア） | 起きている状態 | 誕生 | 過去 |
| u（ウ） | 夢を見ている状態 | 維持 | 現在 |
| m（ン） | 深く眠っている状態 | 破壊 | 未来 |
シャンティー
「シャンティ」とは、サンスクリット語で「心の平安・平和」の意味を持つマントラの一種。オーム を唱えた後や、チャンティングの後に３回唱えられることが多いものです。
3回唱えるのは、３つの平和を願っているから。
- １回目：自分自身
- ２回目：周囲の人
- ３回目：環境、世界の全ての人
マントラ音楽を聞きながら瞑想
自分でマントラを唱える他にも、マントラミュージックを聞きながらリラックスした状態で瞑想することが初心者の方にはおすすめです。
マントラ瞑想が向いている人
マントラ瞑想は、静かな環境だと逆にソワソワしてしまう方、集中できない方などにおすすめ。また、自宅に限らず、イヤホンをすればオフィスや電車の中などでも瞑想をすることができます。
ちょっと一息つきたい時などには、マントラ音楽を聞きながら数分間瞑想をするだけでもストレス解消やその後の仕事や勉強の効率化や生産性に繋がりますよ。
5. 超越瞑想【なりたいイメージ像に向かって前に進みたい人向け】
1958年、物理学者で哲学者でもあるマハリシ・マヘーシュ・ヨーギー氏によって紹介されたのが「超越瞑想」。英語では、TM（Transcendental Meditation）と呼ばれています。超越瞑想法は古代インド・ヒンドゥー教に由来するマントラ瞑想法で1958年以降世界各地へ伝わり、特にアメリカなどキリスト教文化の人々に広まった人気の瞑想方法。キャメロン・ディアスを始めとした海外セレブリティー達も実践しているとして注目されました。
マインドフルネス瞑想との違いは、「意識を集中させる」「雑念を払う」など、心をコントロールする必要がなく、ただ自然体のままいるだけ。リフレッシュ効果が高いのが特徴です。
超越瞑想のやり方
- 時間帯を選びマントラを設定する
- リッラクスできる環境下を設定する
- 座る
- 目を閉じる
- マントラを唱える（口に出してもOK。心の中で唱えてもOK）
- 時間は20分が目安。理想は1日2回実践すること。
呼吸も息を吐く時には悲しみ、苦しみ、落胆、怒り、失望などネガティブなの感情が一気に外に出ることを、息を吸う時には喜びや幸せ、希望や幸運などポジティブな感情を吸い込んでいることをイメージするようにしましょう。
超越瞑想が向いている人
超越瞑想は、初心者から上級者まで幅広い方々におすすめの瞑想方法。おすすめは、自分を元気にしたり、自分を勇気付けてくれたりする言葉をマントラとして選びましょう。心が自然と落ち着くかも知れません。
瞑想を習慣化させるコツ
瞑想は長い時間やれば良いということではありません。大切なのは、短い時間でも「毎日」やること。瞑想を習慣化すれば、日頃のストレスマネジメントに繋がったり、何事にも前向きに取り組む姿勢を持って生きていくことができますよ。
自分に合った瞑想を続ける
自分に合った瞑想を選ぶようにしましょう。座っていることが得意な方もいれば、身体を動かしていた方が気持ちが楽な方もいます。また、ただ座っているだけより音楽を流したり、香りに包まれて瞑想に集中したい方もいます。
今回ご紹介した瞑想方法にも、「マインドフルイーティング」や「ジャーナリング」と言った瞑想方法もあります。是非、自分に合った毎日続けられる瞑想方法を選んで下さいね。
「結果」を求めない
「瞑想をすれば〇〇」など、瞑想に結果を求めすぎてしまうことも習慣化から遠のいてしまう考え方の一つ。もちろん、瞑想をすることで様々な効果や恩恵を受けられうことが毎日瞑想を実践する目的の一つではありますが、必ずしも毎回結果がついてくるわけではありません。
スッキリした日もあれば、「何だか今日は、集中できなかった」という日もあります。
変化を楽しむ
毎日瞑想を実践することは、少しずつ自分の変化に繋がります。「ジャーナリング」や日記をつけて、毎日の瞑想の記録をつけるようにすると、自分の変化にも敏感になれますよ。
2020年も心身ともに健やかに過ごす為に
難しいと思いがちな瞑想ですが、自分に合うものを選ぶと以外とシンプルで続けられることに気づくかもしれません。是非、毎日を心身共に健やかに過ごすために瞑想習慣を今から身に付けてみてはいかがでしょうか。
