スーパーフード「キヌア」の効果やおすすめの炊き方、アレンジレシピをご紹介

「スーパーフード」として世界中に知られたキヌア。プチプチして身体にいい！という認識で知られていますね。

美容・健康に興味を持つ人にはよく知られるキヌアですが、日常・都市部外に住む人にはあまり馴染みがなくネット内のものという認識があるかもしれません。

今回はその健康美容効果・美味しい炊き方・おすすめのアレンジレシピなど、キヌアについて知っておきたいさまざまなことを詳しくご紹介します。

キヌアとはどんなもの？

キヌアとは南米・アンデス山脈の高地原産の植物です。その見た目から穀物のように知られていますが、ほうれん草やビーツなどと同じ仲間でアカザ属・擬穀物に属します。

食用の歴史は紀元前7000年以上と長く、インカ帝国では「母なる穀物」といわれ、主食として食べられてきました。

水分が少なくさまざまな食物が育ちにくい気候でも育ち、その栄養価も並外れて高いことで知られています。

国連はキヌアの栄養価と環境適応力の高さから2013年を「国際キヌア年」と制定しました。またNASAは宇宙食としてキヌアを採用しています。

スーパーフード・キヌアは全世界で注目されるようになり、今では南米からはるか遠い私たち日本人でも日常的に摂っているという人もいるでしょう。

世界中でニーズが急増しましたが生産地は南米の限られた地域がほとんどなので価格は高騰しているようです。

キヌアの高い栄養価

キヌアは米や小麦などに比べてより良質なタンパク質が豊富で、人間に必要な必須アミノ酸9種類の全てを含んでいます。

また食物繊維・ミネラル・脂質も豊富。鉄分やカルシウムも豊富ですが糖質や熱量は他の食物より少なく、栄養バランスが良いのです。

コレステロールもゼロ。GI値が低く急激な血糖値の上昇を防ぎます。グルテンも含みません。

美容と健康に期待できる効果とは？

そんな栄養価の高いキヌア、摂取することで期待できる効果は以下のとおりです。

• ダイエット効果
• 貧血の改善（鉄分・葉酸が豊富）
• 便秘の改善（食物繊維が豊富）
• 骨粗鬆症の予防（フェトエストロゲン）
• 抗酸化作用
• 肌・髪を美しく保つ（ビタミンB・タンパク質が豊富）
• 生活習慣病の予防（オレイン酸・リノレン酸）

キヌアのカロリーは白米と同程度ですが、水分を含むと膨らむので炊いた状態では白米よりカロリーが低くなります。

低カロリー高タンパクなこと・GI値が低いこと・食物繊維が豊富なこと・新陳代謝が活性化されることなどからダイエットにも向いているといえます。

ダイエットやアンチエイジング・貧血や便秘の改善・代謝アップなど女性には嬉しいことばかりですね！

参照：https://sk-imedia.com/kinua-11025.html

単品で食べると独特？キヌアの味ってどんな感じ？

キヌアはさまざまなサラダにして他の野菜と一緒に・スープに入れて・またお米のかわりとして食べられることが多いようです。

キヌアの味にこれといった特徴はなく、炊くとプチプチした食感です。ただ香りはキヌア独特のものがありますが、これもそれほど気にならない人が多いようです。

実際クセがなさすぎるほどの淡白な味なので、逆に合わせる味付けでどのようなものにも合いやすいので、さまざまなアレンジを楽しめるでしょう。

キヌアだけを黙々と食べることはそれほどないかもしれませんが、キヌアを炊く時にコンソメや野菜出汁などと塩・オリーブオイルを加えて炊くと、単体でもおいしく食べられます。

キヌアは食感がとても楽しくてその風味に慣れてしまうとやみつきになる人も。

健康にいいスーパーフードと聞くとあまり味は期待できないようなイメージがあるかもしれませんが、キヌアはそんなことはなく多くの人が味を楽しんで食べているようです。

おいしくて身体にいいなんて最高ですね！

キヌアを選ぶ時に色は関係ある？

キヌアには白・赤・黒の3色があります。一番ポピュラーなのは白。

栄養素や調理時間などはどれもあまり変わりませんが、赤と黒は白よりも希少価値がちょっと高く、また食感をより感じます。

キヌア初心者であればまずは白を試してみましょう。苦味もマイルドで食感も柔らかめです。

キヌアらしい香り・しっかりとした食感を楽しみたいのであれば赤や黒を選ぶといいでしょう。

キヌアはどこで買える？

キヌアはスーパーなどで取り扱うところもありますが、確実なのはカルディや成城石井など輸入品を扱うお店です。

近くに輸入食材店がない場合はネットでの購入がおすすめ。

キヌアの1日摂取量・気をつけるポイント

キヌアは身体によく美容にも効果的…。そうなるとたくさん食べたくなりますが、1日摂取量の適量は乾燥20g～30g。水分を含んで炊いた時には100gほどです。

また炊く時にお米と同じように洗いますが、

• 茶こしなど目の細かいザルで（粒が小さいため）よく洗う
• 小さな気泡が出なくなるまでよく洗う（サボニンという苦味の成分を流すため）

炊く前にはしっかりと洗い、もしたくさん炊いても食べるのは1日100gほど・残りは冷凍保存しておきましょう。冷凍保存で1ヶ月ほど持ちます。

キヌアのおいしい炊き方

キヌアを炊く方法をご紹介します。

まずは普通の炊き方。

基本的にキヌア：水は1：2で。キヌアが50gであれば水は100cc。

【用意するもの】 

• キヌア
• 水
• 塩

【作り方】

1. キヌアを目の細かいザルでよく洗う
2. キヌアと倍量の水・塩少々を鍋に入れ、強火にかける。沸騰してからは蓋をして弱火で15分～20分ほど
3. ヒゲが出てきて水分がなくなったら火を消し、そのまま5分ほど蒸らす

これがキヌアの基本的な炊き方です。

しかしエキストラバージンオリーブオイルを少量加えたり、上のレシピに野菜出汁（茅乃舎がおすすめ！）などを加えると、単品でそのまま食べられるほどおいしくなるのでおすすめです！

キヌアのアレンジレシピでもっとおいしく

キヌアはお米がわりに食べても、炊いたキヌアをさまざまな野菜とともに、ドレッシングまたはビネガー＆オイルと和えるのもおすすめ。

バルサミコやオリーブオイル・フルーツビネガーなどともよく合います。またはコンソメベースのスープやポトフなどに入れるのもおすすめ。

ちょっとした煮込み料理に野菜出汁で炊いたキヌアを添えると、食感も味の深みも楽しめておすすめです。

キヌアをおいしく食べて身体の内側からもっとキレイに♡

今回はキヌアについて・その効果や注意点・おいしくいただく方法をご紹介しました。

少量ずつ毎日摂るにはまとめて数日分炊き、冷凍保存しながら使う分を解凍して食べるのが楽でおすすめです。

昔から馴染んでいるような食材ではありませんが、身体に嬉しい効果が期待できるキヌア、ぜひ美容健康・そしておいしさのために積極的に摂りたいですね！