もくじ
バレエと体幹の関係性
そもそも体幹とは
「体幹」や「コア」という言葉はよく耳にするけれど、身体のどの部位にあたるかということを正確に把握している人は意外と少ないんですよ。
よく「腹筋を6パックに割りたいから体幹トレーニングをする！」と言う方もいらっしゃいますが「体幹」とは、インナーマッスルのことで深層部の筋肉にあたります。腹筋を6パックに割るには、表層部の目に見える筋肉を鍛える必要があるので、体幹トレーニングとは話が異なってくるんですね。
私達の身体の中には目には見えないお腹周り、背中周り、骨盤周りなどの筋肉が筒状になっていおり、それが体幹。シンプルに言うと「胴体の深層部の筋肉」のことです。体幹に明確な定義はまだないのですが、具体的には「内臓が詰まった腹腔を囲んでいる部分」のことです。
- 横隔膜：肺に空気を送りやすくなり、体幹を安定させる役割がある
- 多裂筋：骨同士を安定させる役割がある
- 腹横筋：腹腔内圧を保ち、内臓の位置を適正なところへ戻す役割がある
- 骨盤底筋：骨盤の歪みを並行に保つ役割がある
ダンサーに体幹の強さは必須
バレリーナに問わず、ダンサーがダンスを上達させるために必要なのが体幹の強さと言われています。
海外では体幹トレーニングのためのバレエフィットネス「Barre（バー）」が大流行中！
海外では体幹トレーニングのためのLA発のバレエ・フィットネス「Barre（バー）」が数年前から大流行しています。ダコタ・ファニングなど海外セレブリティーも定期的にBarreのレッスンを受けているそう。筆者の住んでいるシンガポールでも「Barre」のレッスンが受けられるスタジオが続々と増えています。
Barreを取り入れて体幹を取り入れることで「姿勢改善」、「ケガがしづらい」、「基礎代謝を上げる」などのメリットがあるといるのが流行の理由です。
姿勢矯正
ケガの防止につながる
体幹を鍛えると筋肉のバランスを整えられるので、ケガの防止や改善に繋がると考えられています。
基礎代謝が上がり体型を維持できる
初心者でも楽しく続けられるバレエエクササイズDVD5選
1. エレガンスコアワーク～しなやかに女性らしく輝きたいあなたへ～
価格・4,180円（税込み）
「エレガンス コアワーク」は、コアストレッチ＆エクササイズをバレエらしいクラシック音楽を聞きながらトレーニングできるDVDです。
上体を引き上げながら行なうバレエの動きによって，身体を内側から引締め、姿勢を美しく整えて女性らしい美しいボディラインをつくります。
プログラムは大きく分けて3つ。体調や時間に合わせて自由に組み合わせが可能なのが嬉しいですよね。動きはどれもゆっくりなためバレエが初めてという初心者の方も無理なく続けられます。
2. バレエ・ビューティフル ベーシック・ワークアウト
価格・2,504円（税込み）
「ブラック・スワン」に主演したナタリー・ポートマンのパーソナルトレーナーも務めるメアリー・へレン・バウアーズのスタジオ・レッスンを体験できるDVD。
コアだけでなく、バレリーナが使う筋肉を集中的・効率的にエクササイズすることで、しなやかで引き締まった体と、美しい姿勢を手に入れられると多くの女性から支持されています。
プラグラムは週2〜3回から続けられ、全身の筋肉強化、柔軟性を身につけることができます。
3. 全身美人になる！バレエワークアウト
価格・1,430円（税込み）
美尻王子として有名で人気なバレエダンサー竹田純氏による「全身美人になる！バレエワークアウト」。
初心者の方でも、バレエが初めてという方でも分かりやすい内容になっています。基本的なバレエのストレッチから始まり、バーレッスン、そしてダンスを通してコアと含めた全身美しく靭やかな身体作りへと導いてくれる内容になっています。
日本でも出来る！バレエフィットネス「CARDIO BARRE（カーディオ・バー）＠渋谷・自由が丘」
渋谷と自由が丘にスタジオのある「CARDIO BARRE（カーディオ・バー）」。ボディメイクとダイエットの効果的でバレエ初心者でも楽しめる新感覚のバーエクササイズとして人気です。
初心者の方から、上級者の方まで幅広いレベルに対応したクラスが用意されてあります。「自宅だけの練習だと物足りない！」という方は是非、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
バレリーナは体幹トレーニングのためにヨガもする人が多い。おすすめポーズ
体幹の強さが必要なバレリーナの多くが体幹トレーニングの一貫としてヨガを取り入れている方が多いんですよ。こちらでは、バレリーナの方が体幹トレーニングのために取り入れているヨガのポーズをご紹介しますね。
椅子のポーズ
椅子に腰掛けているようなポーズ「椅子のポーズ」は、体幹トレーニングの他に、太ももや背中を引き締めて切れるポーズでもあります。
ポイントは、遠くの椅子に腰かけるように膝を曲げて背中をまっすぐにします。
イメージとしては、高い椅子に腰かけるようにするとポーズを取りやすくなりますよ。背中が丸くならないよう、まっすぐをキープして、踵に重心を載せて足裏でしっかり床を押して膝が足の指よりも前に出ないようにするのもポイントです。
半分の前屈のポーズ
「半分の前屈のポーズ」は体幹強化以外も、お腹の引き締め効果や腰痛に効果的なポーズです。
ポイントは、背中をまっすぐに保つこと。床に手をつかなくても、膝を曲げてもOKです。初心者の方であれば、補助としてヨガブロックを利用するとよりインナーマッスルを使えている感覚がつかみやすくなります。
三日月のポーズ
「三日月のポーズ」は、体幹強化以外にも肩こりの緩和、背中や二の腕の引き締め効果や身体全面を伸ばすのに効果があります。
三日月のポーズのポイントは、腰だけで反らせずに、重心移動すること。
腰だけで反らせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。重心を前に移動させて足に重心を乗せるように意識すると、上体が伸びやすくなります。
下向き犬のポーズ
「下を向いた犬のポーズ」は体幹強化以外にも、肩こりの緩和、背骨を整える、姿勢を整えるなどに効果的です。
ポイントはおへそを背中に引き込むこと、そして腰を反り腰にして尾てい骨を空高く突き出すようにしましょう。手首からお尻までがまっすぐ一直線になるように意識するのもお忘れなく。胸を膝の方向へぐっと押し込むようにすると、より伸びを感じやすくなります。膝はなるべく伸ばしますが、曲がってもOK。踵をなるべく床に近づけるように意識しましょう！
プランクポーズ
「プランクポーズ」は、強い体幹強化のポーズ。腹筋・背筋だけでなく全身の筋肉を使うため、筋トレとして取り入れているダンサーやバレリーナも多いんですよ。
ポイントは体幹で身体を支えること。初心者の方でお腹が下がってしまって背中に負担がかかってしまう方は腰を痛めてしまうので、無理せず膝をつけてポーズを軽減するようにしましょう。腕や足だけで身体を支えず、腹筋や背筋、お尻の筋肉にぐっと力を入れて身体を支えるようにすると、体幹が使えていることが実感できますよ。
ドルフィンプランクポーズ
「ドルフィンプランクポーズ」は、強い体幹強化のポーズでお腹の引き締めにも効果的です。プランクポーズの上級者向けなので、プランクポーズに慣れてきたら是非チャレンジして下さい！
プランクポーズ同様に、腕や足だけで身体を支えるのはNG。腹筋や背筋、お尻の筋肉にぐっと力を入れて身体を支えるのがポイントです。
バレリーナのようなしなやかで強い体幹を手に入れよう！
体幹を強くすることで美容やダイエット、健康など私達の身体に様々なメリットをもたらしてくれます。バレリーナのように靭やかで強い体幹を手に入れることで、美しく健康的な身体へと導いてくれますよ。
「見えない筋肉」だから中々成果が見えずに挫折してしまうという方も少なく有りませんが、是非続けてトレーニングしていくことで身体は正直に答えてくれます。
是非、体幹を強化したい方は参考にして下さいね。
