もくじ
ケトジェニックダイエットとは？
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脂肪が燃えやすい体質に
海外の流行に敏感な方なら一度や二度耳にしたことがあるかもしれない「ケトジェニックダイエット」。通称・ケトダイエットとも呼びます。ちなみにこのケトダイエットという言葉はアメリカでは2018年にはグーグル検索語ダイエット部門でトップになったそうです。
ケトダイエットでは「ダイエットと言えば」でよく聞くカロリー制限などは一切なく空腹に耐えることなく短期間で体重を落とせるとあって海外セレブリティーがこぞって取り入れ話題となりました。
カロリー制限はないため、ダイエットで制限しがちな脂っこいお肉を食べてもOKというのは定期的にエクササイズをしている方にとっては嬉しいポイントかもしれません。
ただし、ケトダイエットの大きな特徴として、パンやポテト、果物など糖質を極端に制限しなくてはなりません。一般的に糖質は1日の摂取カロリーの5～10％に抑えるよう、ケトダイエットでは推奨されています。
ケトジェニックダイエット実践者セレブ
ケトジェニックダイエットは厳しい糖質や炭水化物を制限しなくてはならないため、難易度の高いダイエット法。そのため挫折する人も少なくないのですが、ちゃんとルールを守れば効果が出やすいと海外セレブリティーの間では根強い支持を得ています。
ハル・ベリー
「ケトダイエットと言えば」と言われるくらいケトダイエット支持者として有名なハル・ベリー。スレンダーボディーが魅力のハル・ベリーがケトダイエットを続けているのは体型キープのため、そして2型糖尿病の症状をコントロールするためと言われています。
ハル・ベリーは自身のケトダイエットに料理研究家マリア・エメリッヒのケトジェニック・ダイエット用レシピ本「Quick & Easy Ketogenic Cooking」を愛読書として取り入れているそう。
Quick & Easy Ketogenic Cooking
ヴァネッサ・ハジェンズ
映画、ドラマ、ブロードウェイと幅広い活躍をしているヴァネッサ・ハジェンズもケトダイエット実践者。ケトジェニック・ダイエットを始めてから約4.5kg痩せたそう。
炭水化物、乳製品も精製した砂糖は一切断って、本物の食べ物だけを食べるようにしているとのこと。高タンパクの脂肪分多めの食生活を送っているそうですが、脂肪分の多い食事のおかげで満腹感が続き余計な間食がなくなった上、摂取した脂肪を燃料に余計な脂肪を燃焼できていると実感しているそう。
ケトジェニックダイエットで痩せない理由
多くのセレブリティーが成果を実感しているケトダイエットですが、一部では「痩せない」という声も上がっているようです。得に男性よりも女性の方が「痩せない、むしろ太った」と感じている方が多くいます。
運動は必須
ケトダイエットのような糖質制限ダイエットには、食事制限をするだけでなく運動が必須となってきます。
高タンパクで脂肪分の多いお肉などを効果的に身体に摂取して筋肉をつけるためにも筋トレなど定期的な運動を取り入れるようにするのがポイントです。
筋肉量を増やす
女性は男性に比べて筋肉量が少ないのは周知の事実。そのため、消費エネルギーが少なくケトダイエットの効果が出づらいと考えられます。
糖質制限をする前にまず筋肉量を増やして基礎代謝をあげることで、ケトダイエットのより高い効果を実感できるかもしれません。
高タンパクな食事スタイルを意識して、効率的に筋肉量を増やすことで痩せやすい体質になりますよ。
皮下脂肪に注意
女性は皮下脂肪が付きやすいと言われています。摂取カロリーが消費されるエネルギーが上回ってしまうと皮下脂肪が余計につきやすくなってしまいケトダイエットの効果が出ないことも。
ケトジェニックダイエットのやり方
糖質をセーブする
糖質は1食20グラム以下にします。（1日あたり60グラム以下）糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。糖質量は食品成分表で計算することができますが、食材の糖質量を計算できるアプリを利用するのがおすすめ。
「糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ」は、糖質制限時以外にも、普段自分がどれだけの糖質を摂取しているか客観的に観察することができます。現代の食生活では意識しなければ自然と糖質過多になってしまいます。まずは自分の食生活を見直すためにもおすすめです。
良質なタンパク質を決められた量だけ摂る
ケトダイエットでは、1日に自身の体重1kg当たり1,2～1,6グラムのタンパク質を摂取します。注意として、2,0gは超えないように。タンパク質量を図るのもまたアプリで計算がおすすめです。「MyFitnessPal」は、筆者も食生活の記録のために愛用中。
良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでも可。自分身体を相談しながら、卵や大豆製品もバランス良く取り入れるようにしましょう。
食物繊維・ミネラルを含む食品を多めに摂る
先に知っておきたいケトジェニックダイエットの注意点
1. 食事制限が厳しい
しっかり食事スタイルのルールを守って適度な運動をすれば絶大な効果が期待できるケトダイエットですが、一番の注意点として食べられるもの・食べてはいけないものの「食事制限が厳しい」という点は始める前からしっかりと理解しておかなければなりません。
得に自分で食事管理をしなければならない場合、お友達との外食時などは注意が必要です。
2. 効果が出るまでに時間がかかる
始めたのに効果が出るまでに時間がかかってしまうという方も多くいるのがケトダイエットです。体質によっても異なりますが、長い人で、1ヶ月から3ヶ月ほどかけてケトダイエットで体質改善→痩せたという方が多いようです。
「それくらいなら…」と思いがちですが、食事制限が厳しいケトダイエットを長期間続けるのは、精神的にも厳しく途中挫折する方も多いのが事実。
ケトダイエットを始める際はタイミングなど計画を入念にすることをおすすめします。
3. 効果が出やすい人とそうでない人がいる
先述した通り、ケトダイエットは、効果が出やすい人と出づらい人がいます。
おすすめは、ケトダイエットを始める前に、自分の体質や運動習慣などを見直すのが大切。せっかく始めたのに、ただ闇雲に食事制限をしたからと言って効果は期待できません。
逆に体質や運動と合わせてケトダイエットを実践すると抜群の効果が期待できるということも言えます。得にケトダイエットとジョギングや長距離のウォーキング、サイクリングと言った有酸素運動、そして筋肉量を増やすための筋トレと合わせて実践するとより高い効果が期待できます。
ケトジェニックダイエットでおすすめの食品とNG食品
前述した通り、ケトジェニックダイエットには厳しい食事制限があります。慣れるまでは難しさも感じるかもしれませんが、コツをつかめば楽しく続けられますよ！
ケトジェニックダイエットOKなおすすめ食品
| 食品 | |
| 肉 | 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ |
| 魚・魚介類 | サケ、タイ、タラ、マグロあさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝 |
| その他のタンパク質 | 卵 |
| 野菜 | カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ 等 |
| 油 | バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ |
| 乳製品 | 生クリーム、チーズ、クリームチーズ、サワークリーム |
| ナッツ | アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、 |
| 飲み物 | 水、無糖のお茶、ブラックコーヒー、ウィスキー、辛口ワイン、シャンパン |
| その他 | スパイス、人工甘味料（ステビア、スクラロースを少量） |
ケトジェニックダイエットNG食品
| 食品 | |
| フルーツ | りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、、デーツ、レーズン |
| 野菜 | 根菜類（いも類、にんじんなど） |
| 穀物 | 小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、そばの実、発芽穀物 |
| お菓子 | チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般 |
| 精製食品 | シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー |
| 豆 | 豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆 |
| 飲み物 | ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール、ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー |
| 乳製品 | 牛乳 |
| 甘味料 | 甘藷糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖 |
| 油 | キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
|
ケトジェニックダイエット1週間の食事プラン
いくら厳しいと言っても、「やってみないと分からない！」というチャレンジ精神王位制な方は、1週間お試しでケトダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。こちらでは、月曜日から日曜日までの毎日3食の食事プランをご紹介します。
月曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | ベーコン、卵、トマト |
| 昼 | オリーブオイルドレッシングのチキンサラダとフェタチーズ |
| 夜 | アスパラガスとサーモンのバター焼き |
火曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | 卵、トマト、バジルと山羊チーズのオムレツ |
| 昼 | アーモンドミルク、ピーナッツバター、カカオパウダーとステビア（人工甘味料）のシェイク |
| 夜 | ミートボール、チェダーチーズとお好みの野菜 |
水曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | ココナッツミルク、いちご、エクストラヴァージンココナッツオイル、ノンシュガーバニラエッセンスのシェイク |
| 昼 | オリーブオイルドレッシングのエビと豆腐、アボカドサラダ |
| 夜 | パルメザンチーズのかかったポークチョップ、サラダ |
木曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | アボカドオムレツ |
| 昼 | お好みのナッツ、セロリスティック（ワカモレ、サルサソース付け） |
| 夜 | ペストソースとクリームチーズの入ったチキン、お好みのお野菜 |
金曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | ハムとチーズのオムレツ、お好みの野菜 |
| 昼 | ハムとチーズとナッツ |
| 夜 | 白魚、エクストラヴァージンココナッツオイルで炒めた卵とほうれん草土曜日 |
土曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | ピーナッツバター、カカオパウダー、ナッツ入りのシュガーフリーヨーグルト |
| 昼 | エクストラヴァージンココナッツオイル炒めた牛肉とお好みの野菜 |
| 夜 | ベーコンハンバーグ（穀物不使用） |
日曜日
| 食事プラン | |
| 朝 | マッシュルームとベーコンを添えた目玉焼き |
| 昼 | バーガー（穀物不使用） |
| 夜 | ステーキ |
ケトジェニックダイエットで美しくなろう！
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美は一日にして成らずというのは本当で、数日頑張って食事制限したからと言ってそう簡単に理想的に痩せられるわけではありません。それでも、自身の体質や体調に合わせて食事スタイルを整えて、運動を上手に組み合わせることによって、必ず美しさを手に入れることができると筆者は考えています。
ケトジェニックは決して気軽に簡単にできるダイエット方法ではありませんが、もし興味のある方は専門機関などで相談しながら進めてみると効率的に短期間で成果を実感できるかもしれませんね。
