もくじ
ランニング×ヨガで強さと柔軟性を養おう
ランナーがヨガをするメリット
柔軟性を養える
ヨガのポーズには約8,400万ポーズ（出典：The Gheranda Samhita・ゲーランダ・サンヒター）もあると言われています。ポーズの一つ一つを正確なアライメントを取ることで安全にそしてより筋力をつけたり、シェイプアップできたりと様々な効果が期待することができます。中でもヨガを実践する方で期待することの多い効果が「身体が柔らかく靭やかして柔軟性をつける」ということ。
柔軟性を身につけることで、走りやすさや美しいフォームで走れるように。また「走った後に足がパンパンになる」などの浮腫づらい身体作りへと導いてくれます。
一度や二度のヨガでは中々柔軟性を養うということは期待できませんが、毎日少しずつ柔軟性を高めるポーズをプラクティスすることでランナーにとって必要不可欠な柔軟性の高い身体作りへと導いてくれます。
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体幹を鍛える
ヨガはインナーマッスル（体幹）を鍛えるポーズもたくさんあるため、ケガをしずらくなるというメリットもあります。ランニングを始めたばかりの人が太ももの肉離れや膝を負傷してしまったという話はよくききます。
またヨガのポーズは体幹に繋がる股関節や肩甲骨の可動域を広げることを可能にしてくれるため、ブレない体幹を作るだけではなく、ランニングの際に必要な脚の蹴り方や、腕の振り方などに繋がる走りのフォームが美しくなります。美しいフォームで走れるようになるということは、楽に走り続けることができるということ。長い距離を走り続けられるという持久力にも繋げることができます。
呼吸を安定させる
ヨガを実践するに当たって「呼吸法」がとても重要な役割というのはご存知だと思いますが、ランナーにとっても「呼吸」はとても重要な役割を担っています。
海外ではランニングは「走る瞑想」とも呼ばれていて、連続したフローで呼吸を続けるヨガと共通する点がとても多いんですよ。
ランニングの際に大切な呼吸には、ヨガにおける呼吸法をプラクティスすることも大切ですが、首や肩のコリを解すことも重要。首や肩周りが凝り固まっていると血流が外床ってしまい呼吸が身体全体に上手く行き渡らなくなってしまいます。
ランニング中に呼吸が浅くなりがちな方はヨガのポーズで首や方周りの緊張を解してあげることがおすすめです。
ヨギーがランニングをするメリット
走る瞑想
ヨガのアーサナの目的の一つは雑念のない落ち着いた心を保つということ。ランニングをしている最中も思考は止め雑念のない落ち着いた心を保つことが大切です。まさに「走っている」そのものになります。ヨギーにっとてもランナーにとっても集中力が必要という点は共通点として挙げられますよね。
ただしヨガの場合は、ヨガマットの上で留まり心を落ち着けます。一方ランニングは景色や音、空気、匂いなどその都度変化していきます。追い風、向かい風など様々な障害の中で瞑想状態を保ちながらランニングを続けるのはより高い集中力が必要と言えるでしょう。
更に瞑想を深めたいというヨギーにとっては良いプラクティスになるのではないでしょうか。
脚の強さを養える
ランナーが走る際に大切なポイントの一つとしてあげられるのが「脚を地面に蹴り上げる力」と言われています。脚を地面に蹴り上げるということに必要となるのが、背中側とお腹側のインナーマッスルを使うということ。また太もも前の筋肉（大腿四頭筋）と太もも後ろの筋肉（大腿二頭筋）を使うことも重要と言われています。
ランニングによって脚の強さを養うことで、ヨガのポーズを支える際の脚の強さを身につけることにも繋がります。
持久力を養える
長い距離を「無」になって走り続けるランニングは持久力を養うことができます。ペースの早いフローのクラスなどでもバテてしまわない持久力を身につけることもヨギーがランニングをエクササイズルーティンに入れることのメリットと言えます。
最近は、海外ではHIITヨガやパワーヨガなども流行っています。リラックス系のヨガに比べたらそれなりの持久力が必要な種類のヨガに挑戦したい方にとってはバテてしまわない身体作りとしてランニングでトレーニングするのはおすすめです。
ランニング前と後で違う！おすすめのヨガポーズ
ランニング前におすすめのヨガポーズ
・山のポーズ（タダーサナ）
まずランニング前は必ず、正しいアライメントの山のポーズをとり数回呼吸をします。
- 両足の親指をつけかかとを少し離し膝腰の真下に来るようにして立つ
- 膝は少し緩めて、内ももを内側に引き締めて骨盤底筋と腹横筋を使うように意識する。（骨盤底筋は尾てい骨を恥骨にたくし込むように、腹横筋はお臍を背中に引き込むようにするのがポイント）
- 胸を広げて、首肩はリラックス
- 手は身体の横に添える
正しいアライメントで山のポーズをとれるようになることで、インナーマッスル（体幹）をしっかりと使えるようになります。このポーズで、呼吸法をして心を落ちるけるようにしましょう。